Интензивна обука ХИТ супер краток, супер ефикасен - ДЕР Шпигел
Вежба за преклопување ножеви во Crossfit: Кратка и болна
Фото: Даниел Карман/сликарски сојуз/ДПА
Деновите на лесно возење велосипед или лежерно трчање на издржливост завршија - барем така гледа на спортската наука. Неколку претежно мали студии укажуваат на тоа дека дури и краткиот, но интензивен тренинг го одржува телото исто толку фит и здраво како и долгиот рекламиран лесен и вежби за издржливост што одзема време.
Покрај општата кондиција, краткиот интензивен тренинг го зајакнува кардиоваскуларниот систем на сличен начин како и спортовите за издржливост, објавија истражувачите во рецензијата во специјализираното списание „Спортска медицина“, за која оценија 16 студии со скоро 320 пациенти.
Една мала пилот студија со 14 прекумерни килограми, но здрави волонтери последователно дојде до сличен резултат. Во експериментот, истражувачите ја однеле интензивната обука до крајност: три пати неделно, кандидатите требало да педализираат три пати за 20 секунди додека не се исцрпат целосно, т.н. „оптоварување од сите страни“. Имаше две минути, побавни фази за обновување за трчање внатре и помеѓу единиците за вежбање, проследено со три минути лесно педалирање на крајот. По десет минути сè беше готово.
Ако сакате да тренирате вака, претходно треба да направите стрес-тест со спортски лекар. Кредито дека на луѓето со срцеви заболувања им е дозволено да тренираат само лесно, важи, но не повеќе без ограничувања. Таквата интензивна обука може да биде опасна ако срцето е оштетено.
Кај здравите волонтери во студијата, интензивната обука по шест недели доведе до значително подобрување на кондицијата. Максималното внесување на кислород во мускулните клетки се зголеми за дванаесет проценти, метаболизмот беше стимулиран и крвниот притисок се намали. Седуммината мажи имале и пониско ниво на шеќер во крвта.
Активните мускули го вадат шеќерот од крвта
Сепак, немаше споредбена група во студијата која истовремено изведуваше класичен тренинг за издржливост, така што предностите во однос на обуката за издржливост не може да се видат директно. Земајќи ги предвид сите студии за интензивна обука, спортските научници претпоставуваат дека особено придобивки има срцето.
„За време на кратки, високи врвови на стрес, количината на хормони на стрес во крвта се зголемува исклучително кратко“, објаснува Вилхелм Блох, раководител на Одделот за молекуларна и мобилна спортска медицина на германскиот спортски универзитет Келн (DSHS). Ова ќе ги направи рецепторите за стрес во срцето помалку чувствителни. Се развива отпорност на стрес, што може да заштити од срцеви и мозочни удари.
Фитнес вежби: класици и трендови
Ако се потврдат индикациите за пад на нивото на шеќер во крвта како резултат на интензивна обука, тоа исто така може да се препорача особено за луѓе со дијабетес: Подобрувањето на метаболизмот на шеќерот е причината зошто пациентите со дијабетес тип 2 особено имаат корист од вежбање. „Мускулните влакна апсорбираат многу шеќер за време на физичката активност“, вели Блох. Ова го намалува нивото на шеќер во крвта, а со тоа и потребата од инсулин.
Практични вежби за почетници
Ако не ви се допаѓа да тренирате опрема или трчате со интервал, но сепак сакате да тренирате кратко и интензивно, постои и интензивна обука во научно докажана седумминутна програма. Се состои исклучиво од вежби со сопствена телесна тежина и претставува понатамошен развој на обуката на колото развиена во педесеттите години. Во исто време тренира сила, фитнес и моторни вештини.
Сите вежби можете да ги видите во голем поглед (само кликнете на сликата).
Фото: Бен Вајсман
Обука за напредни корисници
За поамбициозни спортисти постои дополнителна варијанта за обука во која тежините ги отежнуваат вежбите: „Напредно тренингот од 7 минути“, развиен од EXOS. Ако сакате да ја испробате програмата, можете да преземете бесплатна апликација од New York Times.
Се вклопуваат како специјална работна група
Трендот кон тренинг со висок интензитет може да се најде и во фитнес студија подолго време. На пример, „крос-фит тренинг“ се фокусира на највисоките нивоа на стрес. Покрај тоа, комбинирани се вежби од кревање тегови, спринт, гимнастика и тренинг на кола.
Сите вежби можете да ги видите во голем поглед (само кликнете на сликата).
Фото: Бен Вајсман
Германските полицајци исто така се подложени на интензивна обука. „Долги години се грижевме за специјалните единици на полицијата (СЕК)“, вели Јоаким Местер, шеф на Германскиот истражувачки центар за конкурентни спортови на германскиот спортски универзитет во Келн. Целта е да се одржи исклучително високо ниво на физички перформанси и подготвеност за акција во кратки периоди на стрес. „Тука, интензивниот стрес е метод на избор“.