Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) најбрз начин
Интервал на обука за интензитет, исто така познат како HIIT - Интервал на обука со висок интензитет, е тренд на обука кој станува сè попопуларен поради ветувањето дека ќе обезбеди слични или подобри придобивки за здравјето и слабеењето отколку оние добиени со постојано вежбање, но за многу пократок временски период.
Што е интензивна интервална обука (HIIT)?
Интензивен тренинг (HIIT) се состои од кратки рафали со многу висок интензитет спринт за период од 10 секунди до неколку минути, со период на опоравување од една до пет минути со низок интензитет на вежбање или на одмор.
Ова се повторува во одреден временски период, што може да се движи од само четири минути до дваесет минути кај добро обучени лица.
Овој вид на обука би требало да согори што повеќе калории, да го зголеми аеробниот капацитет и да понуди други слични, па дури и подобри здравствени придобивки од оние што се добиваат кога вежбате со побавно темпо подолго време.
Што велат доказите?
Иако тоа е прилично нов концепт во сцената за обука, истражувањето за придобивките од ХИИТ трае многу подолго и се направени многу студии за истражување на ефектите од ваквиот режим на вежбање.
ХИИТ е поврзан со кардиоваскуларни и метаболички придобивки и кај ризичните и кај здравите лица и се покажа дека има повисоко ниво на адаптација и ефективност од редовните режими на вежбање.
Редовната обука за ХИИТ исто така е поврзана со покачени нивоа на аеробна и анаеробна кондиција, а неодамнешните истражувања сугерираат дека може да биде поефикасна од другите форми на вежбање при намалување на поткожното и абдоминалното масно ткиво, иако механизмот по кој се појавува ова сè уште не е јасно.
Инсулинска резистенција и подобрена толеранција на гликоза исто така се поврзани со обука за ХИИТ, што може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Кои се придобивките од обуката за HIIT?
Истражувањата сугерираат дека обуката за ХИИТ резултира со здравствени придобивки барем колку што е можно постојано, ако не и подобро, вежба и може да се постигне за многу пократко време.
За оние кои имаат зафатен начин на живот и имаат малку време за обука, HIIT е одлична опција да ги добијат придобивките од вежбањето за кратко време.
За оние кои достигнале ниво на плато во однос на губење на тежината, започнувањето на тренингот HIIT може да им помогне да го вратат слабеењето.
Кои се недостатоците?
Иако обуката за ХИТТ може да изгледа во голема мерка поволна, има некои недостатоци во овој вид програма за вежбање. За дебели пациенти и оние со висок ризик од срцеви заболувања, таквата интензивна форма на физичка активност не се препорачува и сигурно не треба да се изведува без медицински надзор.
Исто така, за оние кои не се навикнати на вежбање и имаат многу ниско ниво на фитнес, овој тип на програма може да не биде соодветен, барем во прв степен.
Во исто време, треба да се напомене дека за да имате корист од обуката за HIIT, таа мора да се изврши правилно.
Навистина, треба да работите напорно за време на спринт сериите, идеално со висок ритам на срцето, и овој тип на обука најдобро одговара да се изведува под водство на тренер, особено за оние кои имаат искуство. ограничен во фитнесот.
Исто така, треба да се напомене дека овој метод на обука е интензивен и може да нема придобивки од ослободување од стрес или да ги фаворизира социјалните фактори што ги имаат другите порелаксирани форми на физичка активност.
Многу од студиите што резултираа во високо ниво на губење на тежината/согорување на маснотии користејќи обука за HIIT користеа многу интензивна програма која вклучува спринтови од 30 секунди, но треба да се направат повеќе истражувања за да се оптимизира обуката за пошироката јавност.
Тренингот ХИИТ е најдобриот начин за слабеење?
Додека некои претходни истражувања кои го споредуваа ХИИТ со постојано вежбање покажаа мала разлика во губењето на тежината помеѓу двете групи, треба да се напомене дека времето потребно за да се постигне истиот резултат во групата ХИИТ беше половина од потребното во групата што изведуваше постојано физичко вежбање.
Така, се чини дека во однос на потребното време, HIIT е навистина поефикасен начин за губење на тежината.
Поновите студии покажаа дека обуката за ХИИТ значително ги намалува нивоата на абдоминална и поткожна маст во споредба со постојаното вежбање, иако не е јасно зошто се случува тоа.
Промените во скелетните мускули можат да предизвикаат повеќе оксидација или согорување на маснотиите отколку подобрена толеранција на глукоза.
Некои студии на животни исто така покажаа дека HIIT може да делува за да го потисне апетитот, што може да биде уште еден механизам што го намалува внесувањето храна, а со тоа и слабеењето.
Студиите покажаа многу варијации во губење на тежината со HIIT и треба да се напомене дека и други фактори, како што се диета и дневно ниво на активност, исто така може да придонесат за губење на тежината и треба да се земат предвид во комбинација со која било диета. вежба за слабеење.