Исхрана по тренинг - маратон во Клуб

ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ

Вашите детали

Детали за пријател

Оброкот после тренинг е основен елемент во процесот на опоравување, заедно со одмор и сон, истегнување, масажа и оптимална хидратација. Без соодветно закрепнување, напредокот ќе биде бавен или воопшто нема. Покрај тоа, ќе бидете повеќе склони кон повреди, хроничен замор, претренирање и болести.

Од одредена гледна точка, оброкот после тренингот можете да го сметате за најважен оброк во денот. Во овој период после вежбање, вашето тело е исцрпено од енергетски ресурси. "Складиштата на гликоген се исцрпуваат, а кортизолот промовира деградација на мускулното ткиво што треба да се користи како енергетски супстрат. Дејствувајќи ефикасно, можете да ги спречите овие дејства. Најдоброто нешто за Она што сега можете да го направите е да јадете храна богата со лесно сварливи јаглени хидрати и аминокиселини, за да го поддржите санирањето на мускулното ткиво., бидејќи липидите тешко се апсорбираат и го одложуваат процесот на поправка на клетките.

Во принцип, оброкот после тренинг треба да донесе околу 300-500 kcal во првиот час по крајот на напорот, во зависност од телесната тежина, интензитетот на тренингот и внесувањето на енергија утврдени во текот на денот. Во однос на составот, се препорачува сооднос јаглени хидрати/протеини од 3: 1, што значи дека спортист на издржливост треба да консумира приближно 0,8-1,2 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина и 0,2-0,4 грама протеини./kgC (на 75 кг ќе му требаат 60-90 g јаглени хидрати и 15-30 g протеин, веднаш по тренингот).

Во врска со изборот на храна од која ќе доаѓаат јаглехидрати, се препорачуваат оние со умерен до висок гликемиски индекс, бидејќи тие брзо стигнуваат до крвотокот, а потоа и до мускулите. За да разговараме практично, ќе ви кажам дека по обуката е подобро да се консумираат овошје, овошни сокови, изотонични пијалоци за спортисти, јаглени хидрати гелови, житни решетки или специјални производи за спортисти, печен компир; Избегнувајте интегрални житарки, мусли и зеленчук (ова се многу хранливи намирници кои треба да ги има на вашето дневно мени, но не веднаш по тренингот). Доколку сакате некои комбинации што содржат јаглени хидрати и малку протеини, ви предлагам јогурт во кој мешавте овошје, снегулки од житарки за појадок и млеко, бухти со крем сирење со малку маснотии.

Една идеја што треба да ја разгледате е да користите додаток во исхраната кој содржи концентрат на јаглени хидрати и протеини. Ако веќе споменавме јаглехидрати, во однос на изворот на протеини, добро би било да е сурутка, која содржи разгранет ланец на аминокиселини на „леуцин, изолеуцин и валин, за кои според некои студии би имало анаболен ефект“. во смисла дека тие ја намалуваат брзината на структурна деградација на протеините и ја стимулираат синтезата на протеините.

Исто така, мора да имате предвид дека за време на интензивно вежбање, вашето тело е подложено на поважен оксидативен стрес отколку во случај на лице кое не се занимава со спорт. Затоа е важно во вашата исхрана да пронајдете храна богата со антиоксиданти или да земате додатоци кои содржат антиоксиданти како витамин Ц, витамин Е и селен. Тие исто така се наоѓаат во мултиминерални и мултивитамински комплекси. Овошјето и зеленчукот богати со каротеноиди се одлични извори на антиоксиданти. Препорачувам: брокула, спанаќ и друг зелен лиснат зеленчук, тиквички, моркови, манго, папаја, кајсии, портокали, малини, капини и зелен чај.

Конечно, уште еден важен аспект на вашата стратегија за обновување по вежбањето е оптимална хидратација. Како основен принцип, вашата тежина после вежбање не треба да се намалува за повеќе од 2%.