Исхрана, помеѓу митот и вистината; Д-р
Во денешно време, се чини дека сите се добри во исхраната. Медиумите изгледаат сензационално, па затоа балансираните и едноставни препораки не допираат до пошироката јавност. Наместо тоа, митовите за исхрана се шират вирусно, а малку лекари и нутриционисти се посветени на нивно отфрлање или потврдување. Во овој напис, ќе се дискутира за 4 познати изјави, извадувајќи ги на виделина научните докази од големи студии.
Лимонска вода, „магична напивка“ за слабеење?
Во споредба со другите „магични напивки“ за слабеење, несаканите ефекти од лимонската вода се скоро непостоечки. Некои извори [1] велат дека славната лимонска вода се должи на студија од јапонски научници од 2008 година [2], која тврди дека полифенолите извлечени од кора од лимон имаат ефект на потиснување на зголемувањето на телесната тежина и масната маса преку стимулирање на оксидација. хепатални масни киселини, но исто така и со намалување на инсулинската резистенција. Сепак, оваа студија беше извршена врз глувци во контекст на диета богата со маснотии. Исто така, интервенцијата беше направена со екстракт од полифенол од кора од лимон. Во вода со лимон подготвена со 2-3 парчиња лимон или половина исцеден лимон, има само малку сок од лимон, а не кора од лимон. Кора од лимон, од комерцијално овошје, не се препорачува за консумирање, третирана со пестициди. Количината и видот на полифеноли се разликуваат помеѓу кората и сокот од лимон, при што во сокот се наоѓа помал број полифеноли во мала количина. Имајќи ги предвид овие аспекти, количината на полифеноли во лимонската вода е мала и тешко е да се поверува дека може да има значителен ефект врз зголемувањето на телесната тежина. Студиите што ги испитуваат ефектите на водата од лимон се малку.
Несомнено, лимоните имаат многу хранливи својства преку содржината на витамин Ц, калиум, фолна киселина, калциум и влакна [3]. Лимоните содржат еден вид на растворливи влакна, наречени пектини, кои имаат улога во промовирање на нормален цревен транзит. Нормалниот цревен транзит помага во одржување на телесната тежина, но многу мала количина се наоѓа во сокот од лимон, пулпата богата со влакна најчесто се отстранува. Ако одиме понатаму, водата со неколку лажици сок од лимон не содржи скоро никакви влакна, па затоа ефектот врз цревниот транзит не се манифестира.
Анорексија нервоза
Сепак, лимонската вода има некои придобивки. Пред сè, го навлажнува телото. Многу луѓе не можат да пијат вода и треба да користат овошје за да му дадат подобар вкус. Чаша (со или без лимон) вода наутро е корисна за хидрирање на организмот откако ќе се одморите преку ноќ и ќе го активирате дигестивниот систем во движење. Водата помага да се промовира цревниот транзит наутро.
Кога лимонската вода ги заменува засладените пијалоци или овошните сокови, тогаш тоа секако индиректно помага да се одржи фигурата. Но, лимонската вода нема да има чудесни ефекти доколку внесот на калории ги надмине дневните потреби.
Ефектот на „детоксикација“ на лимонската вода е исто така мит. Како прво, диеталната „детоксикација“ е неопределен научен термин [4], тоа е повеќе маркетинг слоган. Второ, водата во секој случај помага да се елиминираат остатоците од телото. Додавањето на лимон има повеќе ефект на плацебо, а адстрингентноста и киселиот вкус ја подобруваат идејата дека водата со лимон нè „чисти“. Негативен ефект на дневна потрошувачка на вода со лимон е можно оштетување на забната глеѓ, како резултат на лимонска киселина во сок од лимон [5]. Лимоновата вода содржи мала количина киселина, но повторното изложување може да предизвика ероација на забот со текот на времето.
Кравјо млеко, нездрава храна за возрасни?
Во последниве години има многу вести и изјави кои промовираат негативна слика за млекото и млечните производи. Многу од овие статии тврдат дека кравјото млеко не е соодветна храна за луѓето. Други статии тврдат дека возрасните не можат добро да го варат млекото, други зборуваа за зголемен ризик од дијабетес, рак или кардиоваскуларни болести кај потрошувачите на млеко.
Меѓу млечните производи, потрошувачката на масни сирења треба да се држи под контрола. Сирењата се јадат во мали порции, исто како и Французите. Сирењата треба да бидат лишени повеќе како десерт, а не како главна храна, бидејќи имаат многу висока содржина на заситени масти и калории. На пример, класичното сирење содржи 25 g маснотии на 100 g и 333 kcal, но има и сирења со содржина на маснотии што надминува 30%.
Млекото и млечните производи се храна богата со корисни хранливи материи: калциум, високо квалитетен протеин, калиум, витамин А, витамин Б12, витамин Б2 и фолна киселина. Содржината на витамини и минерали варира во зависност од видот на храната што ја имаат животните.
Кисела храна наспроти алкална храна
Екстензивна студија од 2016 година [8] ја процени целата литература и релевантни студии за да се заклучи за врската помеѓу потрошувачката на млеко и здравствениот статус. Заклучоците од оваа студија се следниве:
Млекото може да предизвика некои проблеми кај лица со дефицит на лактаза или нетолеранција на лактоза. На глобално ниво, 70% од возрасните имаат дефицит на лактаза [9], што не е еквивалентно на нетолеранција на лактоза. Се чини дека синтезата на лактаза кај возрасните е обликувана по човечката еволуција на потрошувачката на млечни производи. Во Европа, има најголем број возрасни кои можат нормално да ја варат лактозата од млеко, бидејќи тоа беа области каде што луѓето вклучуваа животинско млеко во исхраната за време на неолитот [10]. Меѓу азиското население има најмногу случаи на нетолеранција на лактоза затоа што повеќето возрасни повеќе не синтетизираат лактаза.
Меѓутоа, во областите каде што со текот на времето се консумирале млеко и млечни производи, дигестивниот систем се прилагодил за метаболизирање на лактозата. Потрошувачката на млеко кај лица со слаба синтеза на лактаза го стимулира развојот на бактерии со можност за варење на лактоза, во голема мера компензирајќи го отсуството на лактаза [9]. Потрошувачката на лактоза не ја стимулира синтезата на лактаза. Многу луѓе избегнуваат потрошувачка на млечни производи предизвикани од дигестивни проблеми, но не сите страдаат од нетолеранција на лактоза. Синдромот на нервозно дебело црево или други дигестивни нарушувања предизвикуваат симптоми слични на симптомите на нетолеранција на лактоза, затоа е потребна правилна дијагноза за да се идентификува храната што предизвикува дигестивни непријатности. Луѓето кои не страдаат од нетолеранција на лактоза, можат да консумираат млеко и млечни производи според индивидуална толеранција. Јогуртот и ферментираното сирење многу полесно се прифаќаат од оние со чувствителност на лактоза, бидејќи дисахарид беше делумно или целосно разложен на гликоза и галактоза за време на процесот на ферментација.
Многу луѓе имаат лошо мислење за млечните производи токму поради непријатност во цревата. Треба да се има на ум дека млечните производи не се консумираат заради нивната содржина на јаглени хидрати (претставена со лактоза), туку за содржината на калциум, протеини и одредени витамини. Сите овие вредни хранливи материи се чуваат и во варијанти на млеко без лактоза, варијанти што можат да ги консумираат оние со нетолеранција или чувствителност на лактоза.
Се разбира, млекото и млечните производи се вредна храна во нашата исхрана се додека се консумираат во умерени количини: чаша млеко на ден, а не литар; јогурт со малку маснотии, не масен јогурт со овошје, 30 гр масно сирење, не 100 гр; 150 гр свежо сирење (урда/крава), а не 300 гр. Како заклучок, консумирајте млеко и млечни производи во умерени количини и изберете ги најчесто обезмастените опции. За оние со чувствителност на лактоза или дијагностицирана нетолеранција, ќе бидат избрани млечни производи без лактоза, бидејќи овие здравствени услови не бараат елиминација на млечните производи од исхраната.
Овошјето дебелее?
И покрај фактот дека ја слушаме препораката да јадеме повеќе овошје и зеленчук насекаде, честопати има гласови кои велат дека овошјето дебелее. Исто така, некои диети со малку јаглени хидрати, како што е диетата со кето, препорачуваат елиминирање на овошјето од вашата исхрана.
Сите упатства за здрава исхрана препорачуваат јадење овошје и зеленчук секојдневно. Општо земено, се препорачуваат 5 порции овошје и зеленчук на ден. Акцентот е ставен на зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук кај општата популација, бидејќи во повеќето земји потрошувачката е под препораките за исхрана. Британците тврдат дека само 8% од децата и адолесцентите на возраст од 11 до 18 години консумираат 5 порции зеленчук и овошје на ден [11]. Романија е меѓу лидерите во Европа во потрошувачката на овошје и зеленчук.
Многумина претпочитаат овошје од зеленчук затоа што се слатки и имаат подобар вкус. Сепак, не смееме да погрешиме што јадеме 5 порции овошје на ден и го игнорираме зеленчукот или јадеме повеќе овошје отколку зеленчук. Како прво, упатствата за исхрана веруваат дека тие предизвикале збунетост само со употреба на изразот „5 порции овошје и зеленчук“ наместо „5 порции зеленчук и овошје“. Едноставниот редослед на зборовите во фразата може да доведе во заблуда некои луѓе да веруваат дека овошјето е поважно од зеленчукот. Второ, барем кај нас, салатите од суров зеленчук не се многу барани кај обичните потрошувачи, додека овошјето најчесто се јаде сурово. Земајќи ги предвид сите овие аспекти, можеме да кажеме дека има луѓе кои консумираат повеќе овошје отколку зеленчук или кои консумираат поголемо количество овошје отколку што би се препорачало. Затоа, овие луѓе можат да бидат изложени на ризик да консумираат повеќе едноставни шеќери.
Ако внимателно ги разгледаме препораките за исхрана, многу од нив се специфични за потрошувачката на овошје. Често се препорачуваат две порции овошје, а една порција значи: средно овошје, шолја мало или исечено овошје, ¼ шолја суво овошје или ½ шолја природен овошен сок. По можност, овошјето треба да се јаде сурово, во природна состојба, а не во форма на сок, компоти или конзерви. Во зима, замрзнато овошје исто така може да се јаде, но без додадени шеќери. Сувото овошје е здраво, но во многу мали количини, бидејќи ги содржи сите хранливи материи од сурово овошје, но во поконцентрирана форма. Исто така, 100% природни овошни сокови се концентрирана форма на овошје. На пример, свеж портокал се прави од 3-4 портокали, со 3-4 пати поголема содржина на шеќер од едно овошје во природна состојба и помало количество влакна.
Овошјето може да го зголеми внесот на калории само кога се консумира во големи количини во форма на сок, суво овошје, компоти или други концентрирани препарати или со адитиви [12]. Две порции сурово овошје на ден не предиспонираат никого за зголемување на телесната тежина. Научно, докажано е токму спротивното. Точно е дека овошјето содржи едноставни шеќери (фруктоза, гликоза, сахароза), но се чини дека има многу други хранливи материи и фитохемикалии кои помагаат во одржување на телесната тежина и спречуваат дебелина.
Екстензивна студија од 2016 година [12] ја разгледа постојната научна литература за да го разјасни парадоксот на ефектите од потрошувачката на овошје врз дебелината. Заклучоците од оваа студија веројатно ќе го побијат митот дека овошјето добиваат на тежина:
Како заклучок, изреката „едно јаболко на ден го држи докторот подалеку“ може да се прошири на „едно овошје на ден ги држи килограмите подалеку“ затоа што има многу научни докази за поддршка на спречување на дебелината преку консумирање овошје. Овошјето треба да се јаде во 2-3 порции на ден и се претпочитаат сурови, во нивната природна состојба.
Стресот дебелее?
За некои од нас, да. Хроничниот стрес е еден од факторите на животниот стил кој придонесува за зголемен ризик од дебелина. Само хроничен стрес го има овој ефект. Акутниот стрес е голем потрошувач на енергија и ја мобилизира енергијата од складирање за да ја искористи во реакцијата на организмот на стресните фактори на животната средина [13]. Хроничниот стрес го стимулира внесувањето на калории и прераспределбата на масните наслаги во абдоминалната област [13].
Акутниот стрес го намалува апетитот, но зголеменото ниво на кортизол се одржува во долги периоди, како кај хроничниот стрес, го зголемува апетитот со преференции за храна богата со шеќери и масти [14].
Дебелите луѓе изложени на критики од општеството имаат високи нивоа на кортизол, што предизвикува емоционално јадење и акумулација на уште повеќе маснотии, што доведува до маѓепсан круг од кој бегаат со голем напор. Овие луѓе мора да добијат специјалистичка помош. Се покажа дека интервенциите за управување со стресот кај дебелите луѓе паралелно со нутриционистичките интервенции имале подобар резултат во слабеењето [15].
Околу половина од дебелата популација има покачено ниво на кортизол [14]. Ако хроничен стрес не се манифестира со зголемен внес на храна, тогаш не постои ризик од зголемување на телесната тежина. Сепак, многу луѓе ја губат контролата над внесот на калории и изборот на храна кога се под стрес. Ако овие стресни периоди значат уште повеќе часови поминати во канцеларија, физичката активност исто така ќе се намали. Затоа стресот сам по себе не дебелее, туку создава цела каскада на ефекти на животниот стил.
Преосетливоста на глукокортикоидите се одредува и генетски и според некои патологии (ревматоиден артритис, синдром на нервозно дебело црево, астма и сл.). Лишување од сон, работа во ноќна смена што влијае на деноноќниот ритам на кортизол ги потенцира ефектите на стресот врз телесната тежина. Врската помеѓу хроничен стрес и зголемување на телесната тежина е двонасочна. Нездраво јадење, голема потрошувачка на храна со висок гликемиски индекс, вишок алкохол доведува до зголемено ниво на кортизол.
Како заклучок, кај лица со преосетливост на глукокортикоиди, хроничниот стрес го зголемува ризикот од дебелина со стимулирање на апетит и промена на составот на телото. Со цел да се избегне потенцијалниот маѓепсан круг, потребна е специјализирана помош за ефикасно управување со стресот.