Исхрана во кошарка и други тимски спортови; Спортски нутриционист д-р
Тимските спортови вклучуваат повремени напори, во кои играчите испреплетуваат кратки фази на интензивен напор, со подолги фази на лесен или среден напор.
Следниве општи индикации се упатуваат на кошаркарски спортисти, но исто така и на ракометни, поло, одбојка и други тимски игри, кои имаат заеднички карактеристики.
Енергетски потреби
Бројот на калории што треба да ги обезбедите зависи од големината на вашето тело (тежина, висина), интензитет на тренингот, други видови на обука (вкрстена обука) и времето поминато во играта.
Мал играч кој вежба кошарка во средно училиште може да има потрошувачка од околу 2000 kcal/ден, додека на професионален, машки играч, 1,90 m, може да му требаат до 6-7000 kcal/ден.
Машки спортисти кои тренираат повеќе од 90 минути на ден може да имаат потреба од повеќе од 45 килокалории/кг телесна тежина/ден, и жени спортисти 40 ккал/кг телесна тежина/ден
Кошаркарите прават просечно 997 промени во правецот за време на еден натпревар, што значи една промена на секои 2 секунди. Иако само 15% од времетраењето на натпреварот вклучува напор со висок интензитет, овој процент може да направи разлика помеѓу победа и пораз, а напорот со висок интензитет мора да се одржи од енергична гледна точка.
Кошаркарите имаат потреба од повеќе од 6 g/kg телесна тежина/ден јаглехидрати, а во периоди со тежок тренинг и натпревари потребата се зголемува на над 8-10 g/kg телесна тежина/ден. Најдобар извор на јаглехидрати се лебот и цели зрна, овошје и зеленчук.
Во однос на внесот на протеини, кошаркарите мора да обезбедат 1,4-1,7 g/kg телесна тежина на ден, а најдобри извори се: риба, пилешко, мисирка, говедско,
млеко, сирење, јогурт, јајца, ореви, соја.
Потребата за липиди треба да биде околу 1 g/kg телесна тежина на ден, и тие треба да доаѓаат од извори со полинезаситени масти - маслиново масло, ореви, семиња.
Дневни нутриционистички потреби
На кошаркарите им треба високо ниво на јаглени хидрати во исхраната за да имаат енергија за време на тренинг и натпревари. Јаглехидратите складирани во телото (на пример, мускулен и црн дроб гликоген) се примарни извори на енергија. Кога овие наслаги се намалуваат, страда способноста за концентрација и реакција.
Спортските нутриционисти препорачуваат 55-58% од дневната исхрана да бидат јаглехидрати, 12-15% протеини и 25-30% маснотии. Општо кажано, овие проценти се слични на оние од општата популација, но за да се заштити мускулната маса, процентот на протеини може да се зголеми малку и над 15%.
Дехидрацијата може да доведе до ран замор и може да се спречи со соодветна хидратација.
Потребно е да се консумираат течности пред, за време и по вежбање. 2-3 часа пред тренинг или натпревар, консумирајте 2-3 чаши вода, а 30 минути пред да испиете друга чаша. За време на секоја пауза за тренинг или на секој тајмаут и чувајте за време на натпреварот, консумирајте 150-200 мл течност. После тренинг, консумирајте 5-600 мл течност за секој половина килограм телесна тежина изгубена за време на вежбање (за ова е потребно да се измерите за да откриете колку изгубите преку потење)
За полесно да се сетите колку течност пиевте и колку треба да консумирате, запомнете го волуменот на контејнери со течност што ги користите во моментов.
Исто како што тренирате да играте добро, мора да тренирате и за да консумирате течности за време на натпреварот. Ризично е да тренирате на позадината на дехидрираност - може да предизвикате грчеви во мускулите или топлотен шок.
Спортските пијалоци ќе ви помогнат да ги вратите натриумот и другите електролити изгубени преку потење. Покрај тоа, изотоничните пијалоци ќе обезбедат внес на јаглени хидрати.
Исхрана поврзана со обука
Донесете диета што ви обезбедува доволно енергија за обука. Кошаркарските сезони се долги и интензивни. Добро развиената диета може да ја подобри брзината, агилноста и силата и да ви помогне да не се заморувате со текот на сезоната. Крајот на сезоната обично значи турнири или плејоф, па затоа е важно да останете во форма, физички и психички, а тоа се случува доколку обезбедите доволно енергија и неопходни хранливи материи.
По тренинг или натпревар, јадете храна богата со јаглени хидрати и течности. Пијалок на спортист кој содржи јаглехидрати или енергетска лента е едноставен, но ефикасен начин да се обезбеди енергија на мускулите веднаш по напорот, кога е потребно да се обноват резервите на гликоген. Ако многу се потите и изгубите многу сол (ова можете да го видите многу едноставно, на кошулата и пантолоните, откако ќе се исуши), тогаш консумирајте пијалоци за рехидратација што содржат соли, како и солена храна (супа, сок од домати, кисели краставички, презла, стапчиња).
Јадете пред тренинг. Ако не сакате или не можете да јадете пред утринскиот тренинг, можете да јадете овошно смути или специјален производ за спортисти, кој содржи јаглехидрати и протеини. За попладневни тренинзи, претходно јадете јадење со висока содржина на јаглени хидрати, како што е житни ленти, банани, смокви, спортски производи.
Како е составена диетата во зависност од фазата
Сезона на натпреварувања
За време на сезоната на натпреварувања, диетата треба да се состои од 55% јаглени хидрати, 25% протеини и 20% маснотии.
Целта на 55% диета со јаглени хидрати е да обезбеди доволно енергија, потребна за физичко закрепнување и ефикасно санирање на ткивата, без зголемување на масното ткиво. Значи, ако консумирате 2000 калории на ден, 55 проценти значи 1100 kcal, или 275 грама јаглени хидрати (1 g јаглени хидрати генерираат 4 kcal).
Придонесот на протеини треба да биде помеѓу 1,4-1,7 g/kg телесна тежина/ден и може да достигне 2 g/kg телесна тежина/ден во многу тешки периоди. Препорачаната дневна доза за седентарен народ е 0,8 g/kg телесна тежина/ден, што не е доволно за спортист.
Овој дополнителен внес на протеини е неопходен не само за поправка на мускулите, туку и како извор на енергија. Кога резервите на јаглени хидрати се исцрпуваат, телото завршува со употреба на своите структурни протеини како извор на енергија. Ова мора да се спречи, бидејќи мускулите се тешки за развој и не треба да се „губат“ на овој начин.
Придонесот на масти мора да се чува под 20% од вкупните калории; повеќето масти мора да бидат мононезаситени и полинезаситени. Есенцијални масни киселини се оние масти кои телото не може да ги создаде и ги има во рибите, ленените семиња и јатките. Мононезаситените масти, кои се масти со единствена двојна врска, се наоѓаат во маслинките и маслата од канола, семето и/или авокадото.
За лице кое троши 2000 калории на ден, внесот на маснотии треба да биде околу 400 калории. Ова е еднакво на околу 44-67 грама (секој грам маснотии содржи 9 калории).
Маснотиите се користат како гориво во спортовите за издржливост, а исто така помагаат и за обновување на нервниот систем. Мал внес на маснотии може да има негативно влијание врз здравјето со намалување на апсорпцијата на витамини растворливи во масти и нема никакво влијание врз подобрувањето на процентот на телесни масти.
Храна за време на пред-конкурентна, конкурентна и вонсезона
Во овој период, кошаркарите мора да имаат за цел одржување или дури развој на мускулна маса, евентуално намалување на процентот на маснотии, доколку е потребно. Доста често се случува спортистите да акумулираат маснотии во овој период, а потоа сакаат брзо да ги отстранат, кога ќе започне сезоната пред натпреварувањето. Некои прибегнуваат кон тешки диети со глад што резултираат во намалена сила и мускулна маса.
За развој на мускулна маса ви треба конзистентно внесување калории и распределба на пропорциите на хранливи материи како што следува: 60% јаглени хидрати, 20% протеини, 20% маснотии.
Диета за развој на мускулна маса
Консумирајте 20 грама протеин од сурутка и 30-40 грама јаглени хидрати 30-40 минути пред тренинг
Продолжете да консумирате јаглехидрати за време на тренингот (изотоничен пијалок, на пример)
Веднаш потоа, консумирајте протеински шејк со најмалку 20 грама протеини, комбинација од сурутка-казеин или 500 мл обезмастено млеко.
По еден час јадете срдечен оброк.
Зголемете ја количината на протеини на 1,5-2 g/kg телесна тежина.
претсезона
Пред почетокот на натпреварувачката сезона, исхраната на кошаркарите треба да остане иста како и вонсезоната, односно 60% јаглени хидрати, 20% маснотии и 20% протеини. Спортистот не треба да се обидува да изгуби или да добие тежина. Фокусот треба да биде насочен кон одржување на тековната тежина и зголемување на силата.
Табелата пред натпреварот
Главната цел на табелата пред играта е да го одложи почетокот на заморот. Општо валидна препорака не постои, бидејќи луѓето различно реагираат на различна храна. Спортистите треба да ги откријат оние намирници кои не им создаваат гастроинтестинални проблеми и кои им помагаат да се концентрираат и да одолеат на поголем напор.
Некои индикации:
Јадете храна со низок гликемиски индекс - цели зрна, овошје, сендвичи со леб од цели зрна, 2-3 часа пред натпреварот. Колку е пократко времето до натпреварот, толку е помал дел што ќе го изберете. Оваа храна помага во одржување на константното ниво на шеќер во крвта.
Не јадете премногу протеини и маснотии затоа што го отежнува варењето на храната.
Избегнувајте храна со голем волумен, како што се одредени сурови овошја и зеленчуци, сув грав, грашок и пуканки - овие можат да го стимулираат цревниот транзит.
Избегнувајте храна што произведува гас, како што се зелка и суво зовриено гравче.
Консумирајте 400 - 600 ml течност два до три часа пред натпреварот, во зависност од индивидуалната толеранција.
Не обидувајте нова храна непосредно пред натпревар. Јадете храна што ви е позната.
Некои спортисти претпочитаат да ја користат омилената храна, гест што може да им даде психолошка предност (на овој начин се чувствуваат побезбедни).
Во текот на играта
Ако јадете според горенаведените упатства, имате шанса да го започнете натпреварот со целосни резерви на гликоген, но ќе мора да бидете внимателни во два аспекти - дехидрираност и брзо исцрпување на гликоген.
> Дехидратација
Меѓутоа, кога играта станува интензивна, може да се изгуби голема количина на потење, што може да доведе до дехидрација. Стапката на загуба на течности зависи од условите на животната средина, интензитетот на играта, аклиматизацијата, статусот на хидратација, возраста и полот.
> Осиромашување на гликоген
Осиромашувањето на резервите на гликоген варира во зависност од интензитетот на играта и нивото на отпорност на напор. Иако течните јаглехидрати можат да помогнат во обновувањето на резервите на гликоген, тие никогаш не се опоравуваат бидејќи се трошат.
Обидете се да избегнувате комерцијални спортски пијалоци, кои се рекламираат широко, бидејќи тие обично содржат многу шеќер, што може да предизвика непријатност во гастроинтестиналниот тракт и не ги обновува резервите на гликоген премногу добро. Подобро користете професионален производ, како што е Цитомакс. Во негово отсуство, можете да користите комерцијални пијалоци за наизменична потрошувачка на вода.
Оброк по натпревар
После еден натпревар важно е да ги надополнувате резервите на гликоген. За ова треба да консумирате 1,5 g/kcorp јаглени хидрати од храна со малку влакна, почнувајќи од 30 минути по завршувањето на натпреварот и продолжувајќи до 4-6 часа. Може да биде тешко кога сте во движење, но од суштинско значење е да спречите губење на мускулите и за целосно закрепнување.
По повеќе од еден час физичка активност, телото најдобро го обновува изгубениот гликоген кога јаглехидратите и протеините се консумираат заедно во сооднос 4: 1 или 3: 1. Покрај тоа, комбинацијата на јаглени хидрати и протеини има предност во стимулирање на транспортот на аминокиселини, синтеза на протеини и поправка на мускулните структури, сето тоа го фаворизира закрепнувањето за следниот натпревар.
Храна за време на кошаркарски турнири
За време на турнирите, може да има потешкотии во примената на нутриционистичките стратегии што ги предложи спортистот. Помеѓу натпреварите, многу е важно да се остане постојан во обезбедувањето постојан внес на јаглехидрати, но и во смисла на хидратација. Ова спречува ран почеток на замор, но и појава на мускулни грчеви.
Веднаш штом ќе биде познат распоредот на играта, треба да го испланирате распоредот на оброци така што ќе се преклопи на вашите стратегии за обновување. Кога се играат повеќе игри по ред на ден, техниките за обновување се важни за одржување на перформансите до крајот на турнирот.
Недостаток на план за исхрана може да биде критична грешка. За игри на гости, испланирајте однапред каде ќе јадете и однапред организирајте ги оброците. Не мора да зависите од другите за да направите најдобар избор на храна. Секогаш јадете закуска со висока содржина на јаглени хидрати или производ за замена на оброци, како што се спортски шипки, протеински шејкови и овошни јогурти.
Пазете се од алкохол! Можеби сте во искушение да пиете алкохол за да прославите победа или да го засладите разочарувањето од поразот. Умерена количина нема да влијае на перформансите, но поголема количина може да се меша со закрепнување после вежбање. Јадете пред да пиете алкохол. На овој начин се апсорбира побавно од цревата во крвотокот. Ако имате повреди, не пијте алкохол.