Исхрана во велосипедизам - вториот дел
Минатата недела започнавме да зборуваме за многу важен елемент што го земаме предвид кога се грижиме за нашите перформанси во спортот - правилна исхрана (напис тука). Денес ќе продолжиме со нови прашања, а овој пат ја контактиравме Роксана Санду-Раду, спортски нутриционист, но истовремено и аматерски велосипедист. Тој е добитник на Националното првенство на патишта за аматери од 2017 година и Националниот куп за аматерски циклокрос во 2018 и 2019 година. Тој продолжува да учествува на велосипедски натпревари и им помага на enthusубителите на велосипедизмот да организираат соодветна диета за да ги постигнат своите цели што е можно поефикасно.
Што можете да ни кажете за исхраната во женскиот велосипедизам? Тука можеме да зборуваме за некои посебни потреби?
Има многу да се каже, книги се напишани и се пишуваат особено на оваа тема и јас сум многу среќен што постои интерес за женски велосипедизам, особено од областа на исхраната. „Специјални потреби“ е можеби премногу груб израз и може да ве натера да помислите на нешто сосема друго. Но, токму затоа што се различни, жените не треба да тренираат и да се хранат како мажите.
Во однос на спортската исхрана, не само во велосипедизмот, туку и општо, жените, вклучително и девојчињата, имаат пониска дневна калориска потреба од мажите, а резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се многу пониски од мажите. Во зависност од фазите на месечен циклус, жените користат јаглехидрати или масти како главен извор на енергија, а во зависност од нивото на естроген во организмот им требаат повеќе јаглени хидрати од нормалното (т.н. „желба за нешто слатко“), тие имаат прозорец за опоравување по тренинг 30-40 минути во споредба со неколку часа за мажи и списокот продолжува.
Можните недостатоци на железо, натриум или други минерали и витамини може да се регулираат и да бидат во корелација со тоа што и колку троши жена/девојка што спортува воопшто, во врска со макро и микро нутриционистички потреби. Покрај сето ова, исхраната, особено спортот, е нешто индивидуално и лично, без разлика дали сте жена или маж.
Што би јадел велосипедистот на маса пред натпревар, но и после тоа?
Општо, и не мора пред натпревар, велосипедистите, бидејќи се занимаваат со издржливост и ја земаат во предвид нормалната исхрана што ги користи јаглехидратите како главен извор на енергија, треба да консумираат максимум 35% маснотии дневно, минимум 1 грам протеин/кг телесна тежина и 60-65% едноставни и сложени јаглехидрати, односно зеленчук, овошје, житарици или полу-житни култури богати со растителни влакна како што се црн ориз, киноа, тестенини од цели зрна, црна леќа итн.
Правилната потрошувачка зависи од тоа кога ќе се одржи конкуренцијата. 4-14 часа пред обука или напор од типот на натпревар, јаглехидратите треба да претставуваат 60-70% од кој било главен оброк или ужинка. Со 0-4 часа пред тренинг или напор од типот на натпревар, потрошувачката треба да варира помеѓу 1-4 грама јаглехидрати/кг телесна тежина. Точната количина се разликува во зависност од времетраењето и интензитетот на напорот.
На пример, ако имате 65 кг и вежбате велосипедизам, треба да консумирате помеѓу 65 и 260 грама јаглехидрати пред трката. Колку е поголема количината, толку е поголем прозорецот што го оставате помеѓу времето кога ќе го завршите оброкот и почетокот на обуката или натпреварот.
После натпреварот, дневните потреби се надополнуваат со оброк со 60% јаглени хидрати, 30-40 грама протеини и максимум 35% маснотии. Знам дека ова се само бројки и може да изгледаат досадни или погрешно разбрани, но ако кажам „јадете цел ориз со мисиркини градини и зеленчук на скара по натпревар“, точната разлика во секоја прави разлика помеѓу правилно и погрешно. Може да јадете премногу месо и премалку ориз или едноставно да јадете премногу, а во двата случаи ефективното закрепнување и перформанси зависи од тоа колку точно јадете. Затоа секогаш им препорачувам на спортистите, аматерите или професионалците, персонализиран план за исхрана кој им помага да научат што е правилно, а што не. Исто е како план за обука, не можете да тренирате со уво или како што сакате и да очекувате долгорочни перформанси. Како и во планот за обука, потребни ви се броеви: фиксен број на интервали и друг фиксен број на повторувања, кои ги поставува лицето што го дизајнира планот.
Кажете ни за важноста на енергетските течности и стапчињата/гелите за време на натпреварите. Дали тие имаат различно влијание во зависност од дисциплината во која учествува спортистот? (XCO/XCM/XC)
Тие имаат влијание во зависност од времетраењето на натпреварите и интензитетот на напорот. За физички напор кој надминува 60 минути, консумирајте помеѓу 30-90 грама јаглени хидрати на час. За тренинзи или натпревари кои надминуваат 60 минути, се препорачуваат едноставни јаглехидрати, како што се глукоза, сахароза, малтодекстрин или скроб, поточно, производи кои содржат мешавина од шеќери. Точната количина е одредена од 2 фактори: стапката на празнење на желудникот и цревната апсорпција и стапката на потрошувачка на јаглени хидрати што ја користат мускулите. Спортските додатоци како гелови и изотонични пијалоци се најдобриот извор бидејќи ги земаат предвид горенаведените фактори. На XCM, одите со конзерви полни со вода со изотонични и електролити плус џебови полни со гелови, земете ја на пример долгата турнеја низ Гајгер, каде обучен аматер очекуваше минати изданија во време од седум часа, потребен ви е минимум еден гел на час. На XCO или циклокрос, каде што натпреварот трае околу еден час, не ви требаат гелови за време на трката, може да земете еден со вас да го консумирате во последните 30 минути за да ви даде поттик за последниот спринт.
Ајде да разговараме малку за слабоста на многу велосипедисти - кафе. Какво влијание има ова врз спортистите?
Кафето, поточно кофеинот, има позитивни и негативни ефекти како и секој лек. Препорачаната дневна доза за аматери или професионалци е 200-400 мг. Идеални дози за оние кои се занимаваат со спорт се 3-6 мг кофеин на кг телесна тежина и се разликуваат од мажи до жени или млади. Како консумирате кофеин пред, за време или после вежбање, повторно се разликува, од индивидуа до личност и во зависност од историјата на секоја личност. Дозите поголеми од 500 mg на ден или 9 mg кофеин/kg телесна тежина може да предизвикаат гадење, вознемиреност, несоница, иритација, мускулни грчеви или немир.
Меѓу позитивните ефекти што би ги споменал, зголемувањето на нивото на внимание и будност, фактот дека се намалува чувството на замор или се зголемува метаболичката стапка. Меѓу негативните ефекти, вознемиреност и зависност, ја зголемува вазоконстрикцијата и крвниот притисок, ја намалува контролата на фината моторика и го стимулира мокрењето. Затоа е многу важно да не пиете многу кафе пред почетокот на натпревар и ако го направите тоа, веднаш испијте малку обична вода.
Што е со слатките? Како треба да ги консумирате?
Ако зборуваме за слатки кои имаат малку маснотии или немаат многу маснотии, тогаш да, слатките се означени за велосипедистите пред и за време на вежбање. По напор, на велосипедист му се потребни јаглехидрати и протеини за закрепнување, а ако зборуваме за слатки што не содржат сооднос од 3-1 од нив, тогаш не, тие не се наведени. Но, сè се сведува на тоа што велосипедистот троши воопшто и какви макро и микро-хранливи состојки ја обезбедуваат нивната секојдневна исхрана. Ако слатките ги заменуваат калориите богати со витамини и минерали како овошје или зеленчук, тогаш не, слатките не се препорачуваат.
Колку треба да биде претпазлив велосипедист кога станува збор за лекови?