Исхрана за совршен план за обука на триатлон Ајронмен
Време на читање: 7 минути
Триатлон, дисциплина која ме фасцинираше цел живот. Пливање, возење велосипед и трчање во конкуренција - луда. Кралската дисциплина на Ironелезен човек триатлон - од друг свет. За мене, триатлонците се дефинитивно меѓу првите 3, спортистите кои генерално ме импресионираат. Веројатно ниту еден друг спорт во издржливост не бара таква дисциплина за подготовка како триатлон. Во мојот круг на познаници има и неколку ентузијастички триатлети чии планови за обука сум импресиониран постојано и повторно.
За мене лично, за жал, секогаш остана импресиониран гледајќи. Заради повреда на коленото, подолгите трчања за жал се табу. Иако можеби не блескам со лично искуство, сакам да имате интересна студија не е задржан. Ако сте сами и ваши триатлонци План за обука на триатлон заедно, објавата на блогот е дефинитивно интересна за вас.
Растојанија и времиња на триатлон на Ironелезен човек
За многу аматерски триатлети, олимпиското растојание е важна цел. Кај Триатлон на олимписка далечина дисциплините се обработуваат на следниов начин: 1,5 км пливање, 40 км возење велосипед и 10 трчање. Доволно забавно, олимписката оддалеченост го носи и името Курцдистанцв,н, што звучи скоро како шега за ентузијастичките гледачи (како мене). Најдобрите триатлонци ја минуваат целта околу 1:45 часот.
Кралската дисциплина триатлон е Ironелезниот. Растојанието Ајронмен прави разлика помеѓу средно и долго растојание. На Ironелезен човек на голема далечина е поделена на: Пливање 3,86 км, велосипед на 180 км и трчање на 42,2 км. Тековниот светски рекорд на растојанието „Ајронмен“ е 7:35:39 часот и го постави Германецот на 17 јули 2016 година Јан Фродено поставена на Челинџ Рот.
Првиот Ironелезен човек се случил на Хаваи во 1978 година. Годишниот Ironman Хаваи го носи прекарот Ironman Word Championship и секогаш се одржува во октомври. Инаку: Јан Фродено веќе двапати го освои „Ironелезниот човек Хаваи“.
За да се квалификуваат за Ironman Hawaii, професионалните спортисти мора да учествуваат во регионалното IronmanvЂ ? низ целиот свет, како што се „Ајронмен Германија“, „Ајронмен Франкфурт“ или „Ајронмен Хамбург“, претходно собираат доволно поени. Аматерите мора да бидат доволно добри во возрасна група.
Метаболизмот за време на обука за издржливост
Дека оваа тема секако вреди за еден или повеќе свои придонеси, само ќе дознаете овде Основи, за да може добро да го следиме понатамошниот напис.
Традиционален Обука за издржливост на пример еден Маратон или возење велосипед на подолги растојанија е добро истражено. Вообичаените метаболички модели за вакви спортови на издржливост ја опишуваат максималната изведба на издржливост како функција на:
- максимална количина кислород што може да се апсорбира за време на вежбање на издржливост (VO2max.) и
- Праг на лактат за одржување на рамнотежата помеѓу формирањето и распаѓањето на лактат (ANS, анаеробен праг).
Поради ова, ова е Цел за обука за издржливост од овие спортови, тоа VO2max. и да се зголеми анаеробниот праг (Барнс и Килдинг, 2015 година; Меклафлин и сор., 2010 година).
Метаболизмот за тренинг на издржливост на такви ултра-настани како „Ironелезниот“ е помалку проучен. За разлика од конвенционалните настани на издржливост, метаболизмот и достапноста на реалните снабдувачи на енергија се чини дека се важни за триатлетите на Ајронмен.
Се за подолг тренинг за издржливост Јаглехидратите и особено маснотиите се примарни извори на енергија (ван Лун и сор., 2010). Брзината со која се оксидираат јаглехидратите и маснотиите (изгорени) зависи од бројни фактори, како што се интензитетот или температурата на околината (Ромиј и др., 1993; Феббрајо и др., 1994).
Студија за совршена исхрана за Триатлон Ајронмен
Бидејќи и професионалните спортисти и аматерите учествуваат на „Ironman Hawaii“ и на други триатлони, нивото на перформанси е соодветно различно. На пример, на Европското првенство во Ајронмен во Франкфурт, целта се движеше помеѓу 7:41:42 и 14:56:07 во рамките на 15-часовното време на прекинување.
На метаболички потрошувачка на енергија (во следното користам само потрошувачка на енергија) со една Ironелезен човек триатлон да истражуваат, истражуваат Маундер и сор. (2018) три различни нивоа на изведба за триатлетите на Ајронмен.
Маундер и сор. (2018) диференцирани врз основа на целните времиња во:
- Професионален (елитен), со целно време од 8 часа,
- Врвни аматери, со целно време од 9 часа и
- Аматери (пониски-аматерски), со целно време од 13 часа.
Врз основа на перформансите на еден спортист од секоја категорија и литературните податоци, пресметана теоретска потрошувачка на енергија на спортистите. За професионалците, се користеа времињата на Лионел Сандерс на „Ајронмен Хаваи 2017“.
За аматери стана SandersvЂ ? Времињата се зголемија за 63%. Интересно, еден од авторите исто така придонесе за резултатите користејќи ги времињата на Даниел Ple. Плевс на „Ironелезниот Хаваи 2015“ за категоријата врвни аматери.
Цел на планот за обука на Триатлон Ајронмен: Стани побрз и издржи подолго
Како што покажува горната табела, учесниците мора да имаат еден Ironman триатлон екстремната потрошувачка на енергија вклучуваат во подготовката. Како и со конвенционалните тренинзи за издржливост, учесниците во триатлон на Ајронмен исто така треба да ги земат предвид вообичаените фактори на VO2max. и да се подобри прагот на лактат (Види погоре).
Поради мултидисциплинарната природа на триатлонот, овие фактори мора да бидат заеднички за сите три спортови Пливање, возење велосипед и трчање одделно да бидат обучени (Танака, 1994).
На темата обезбедување енергија: Факт е дека Складирање на јаглени хидрати во човечкото тело, на пример, во црниот дроб, се конечни, т.е. тие на крајот се празни (Гонзалес и сор., 1994). Со оглед на невообичаено високата потрошувачка на енергија за време на триатлон „Ајронмен“, исто така би било логично спортистот да ја провери потрошувачката на јаглени хидрати или Да се „оптимизира“ производството на енергија од јаглехидрати.
Маундер и сор. (2018) испита точно како може да се оптимизира употребата на јаглехидрати за триатлети или спортисти на Ајронмен преку исхрана и обука.
Ironелезниот триатлон е кралска дисциплина во триатлон. Неодамнешните студии покажуваат дека професионалците и аматерите треба да следат различни планови за јадење.
Исхрана за триатлети во професионални и врвни аматерски класи
За потсетување: спаѓајте во оваа категорија Триатлети кои го завршуваат Ironелезниот за 8 до 9 часа заврши.
За Професионалните триатлети на Ајронмен ќе имаат пристап на вкрстување препорачано:
- Зголемете ја можноста за оксидирање на маснотии (генерирање енергија од маснотии) преку вежбање,
- максимизирајте го капацитетот на резервите на ендогени јаглени хидрати,
- Максимизирајте го внесот на егзогени јаглени хидрати за време на конкуренцијата.
Ова е оправдано со високата пресметана потрошувачка на енергија за професионалните перформанси на Ironелезниот човек (20,1 Kcal/мин). Внесот на јаглени хидрати за време на конкуренцијата е неизбежен дури и при многу високи стапки на вкупна оксидација на телесните масти.
Резултатите од Maunder et al. (2018) истакнуваат дека дури највисоки стапки на оксидација на маснотии, што може да се постигне преку драматични промени во исхраната, не е доволно би било само на сам да ги покрие потребните енергетски барања.
Поради оваа причина, планот за обука треба да биде професионален триатлонец Издржливоста работи со мала достапност на јаглени хидрати вклучуваат. Овие треба да го оптимизираат метаболизмот на мастите. Покрај тоа, треба план за обука Единици со висок внес на егзогени јаглени хидрати содржат Овие ја претставуваат конкурентската состојба и тренирањето на дигестивниот тракт со цел да се намалат поплаките од гастроинтестиналниот тракт.
Овој пристап е дизајниран да одговори на Минимизирајте ја максималната стапка на производство на ендогена енергија од јаглехидрати за време на Триатлонот Ајронмен.
За време на тренинзи со висок интензитет, периодичното внесување јаглени хидрати може да помогне во одржување на можноста за брзо искористување на јаглехидратите.
За време на натпреварот, јаглехидратите проголтани треба да доаѓаат од разни лесно употребливи извори со цел да се намали веројатноста за појава на гастроинтестинални проблеми.
Аматерските триатлети трчаат подобро без јаглехидрати
Спротивно на тоа, може да биде помалку моќно Аматерски триатлети (целно време приближно 13 часа)) при пресметаната потрошувачка на енергија од 13,3 Kcal/min) дозволете поинаква диета.
Од страна на Ниско-јаглени хидрати, па дури и кетогена диета оксидацијата на маснотиите може да се зголеми. Според Маундер и сор. (2018) В може да обезбеди енергија од Оксидација на маснотии и а минимален внес на јаглени хидрати веќе доволно за да се добие негуваната Барања за енергија аматерски триатлонец да се покрие во конкуренција.
Овој пристап може да биде од корист за слаби перформанси на аматери кои страдаат од гастроинтестинални проблеми за време на триатлонот Ајронмен поради внес на јаглени хидрати. Покрај тоа, овој пристап е корисен за спортисти кои сакаат само да стигнат таму.
Заклучок: Триатлетите треба да го оптимизираат производството на енергија од маснотии
Проценетата енергетска потреба и потрошувачка на јаглени хидрати е многу голема за професионалните и врвните аматерски триатлети - дури и ако оксидацијата на маснотиите е оптимална и висока. Планот за обука на триатлетите во двете категории треба да биде насочен кон тоа Способност за максимално снабдување со енергија од јаглехидрати. Ова најдобро функционира со пристапот на вкрстување опишан погоре. Можните стратегии вклучуваат обука со ограничена достапност на јаглени хидрати и обука за периодично внесување јаглени хидрати за време на натпреварот. Двете се дизајнирани да ја максимизираат оксидацијата на јаглени хидрати.
Помалата потрошувачка на енергија на аматерските триатлети за време на Триатлонот „Ајронмен“ веројатно може да биде покриена со оксидација на маснотии. Поради ова, А. Диета со ниски јаглени хидрати за аматери да бидат корисни. Во моето Објави за чувството за диета со ниски хидрати прочитајте зошто диетата со малку јаглени хидрати нема да ви помогне доколку сакате да изгубите маснотии.
Толку од теоријата. Како и со скоро сите спортови, подготовката за триатлон или дури и „Ironелезниот“ останува индивидуална одлука. Кога ќе го започнете вашиот прв триатлон, секако е добра идеја да побарате совет од професионалец.
Лота и Шорш од Tri it Fit се вистински професионалци кога станува збор за триатлони и сигурно ќе бидат среќни да ве придружуваат на вашиот прв триатлон. Ако барате рецепти за триатлети, тогаш дојдовте на вистинското место со Ајсурфел им Шух!
Дали веќе учествувавте во триатлон? Можеби дури и кај Ironелезен човек? или тренираат за натпревар?
Би бил многу заинтересиран за тоа како јадете и дали овој придонес можеби ви помогнал. Ако веќе сте завршиле триатлон, споделете го целото време со нас. Немам идеја што можат да постигнат спортисти-аматери во триатлон.