Исхрана за спортисти и бодибилдери - GRIN
Елаборат 2012 година 31 страници
Примерок за читање
Содржина
Здрав и вклопен преку правилна исхрана
Зошто да се јаде правилно е толку важно
Од што е направена нашата храна?
Шеќери и скроб (јаглени хидрати)
Минерали (рефус и елементи во трагови)
Подобрувачи на перформансите - креатин, Л-карнитин и Ко
Што можам да измерам - точна телесна тежина?
Десет важни правила во исхраната
Предговор
Почитувани читатели, сè повеќе луѓе во Германија имаат прекумерна тежина и многу болести „напредуваат“ врз основа на прејадување. Многу поголем проблем од неухранетост и прејадување, што ги погодува практично сите, е седечкиот начин на живот.
Бројот на луѓе кои редовно се вклопуваат и одржуваат форма во спортски клубови или фитнес центри е занемарлив; Како по правило, луѓето се многу активни кога се деца; кога се млади, веќе постојат два света, оној на sportsубителите на спортот и фитнесот и, сè повеќе, оној на каучот компир. Возрасните се претежно неактивни во однос на спортот и не го забележуваат доволно своето тело. Секако дека постојат спортови за сениори и за здравје. Но, премалку луѓе имаат корист од ова.
Денес, изреката за трим ерата „Јади и трим - и двајцата треба да бидат во право“ се применува повеќе од кога било, бидејќи секојдневното движење продолжува да опаѓа. Практично нема повеќе физички интензивни работни места. И во домаќинството, сè повеќе машини ја работат нашата мускулна работа. Заобиколувањето, кое порано беше важен дел од дневната потрошувачка на енергија, обично го прават автомобилите и јавниот превоз. Иако работата на мускулите што троши енергија продолжува да опаѓа, луѓето го превиделе фактот дека внесот на калории требаше да биде прилагоден истовремено. Напротив: денес просечен човек јаде онолку колку што ќе му требаше пред 100 години за да биде оптимално згрижена. Движењето порано беше загарантирано, а јадењето не беше во иста мера. Денес храната е во изобилство, но вежбањето не е.
Имајќи го ова предвид, хроничните болести се зголемуваат, а здравствената и фитнес-програмата што ќе работи ќе мора да се фокусираат на зголемена мускулна активност и поздрава диета истовремено. Ова овозможува да се минимизира масното ткиво трајно и на здрав начин и да се зголеми мускулната сила. Денес е можно секој да стекне знаење за превентивна, урамнотежена исхрана и да ги искористи спортските активности. За жал, сепак, честопати недостасува свест за неопходноста и радоста што можат да ги донесат фитнесот и здравата исхрана. Таквото однесување не само што го промовира здравјето, туку и фитнесот и привлечноста во исто време. Искористете ги максимално можностите што ги нуди вашиот фитнес центар.
Ви посакуваме активен, здрав живот
Здрав и вклопен преку правилна исхрана
Барем половина од успехот на обуката зависи од правилната диета. Ова гледиште го држат нутриционистите, како и успешните спортисти. Останува да се види дали диетата всушност придонесува 40, 50 или 60 проценти за успех во обуката. Но, тоа е несомнено поважно отколку што сфаќаат повеќето спортисти за фитнес. Само во комбинација со промена на исхраната, атлетските тренинзи доведуваат до траен успех.
„Вие сте она што го јадете.“ Веројатно сте ја слушнале оваа изрека претходно. Всушност, правилното јадење е клучен фактор. Тоа влијае не само на надворешниот изглед, туку и на благосостојбата и помага во спречување на болести. Бројни цивилизациски заболувања може да се најдат во години на неухранетост или прејадување. Сепак, телото не реагира веднаш на неточни навики во исхраната. Тој ги „памти“ и во одреден момент со зголемување на возраста ќе има повеќе или помалку сериозни болести за кои првично не можете да имате смисла. Нутриционистите, од друга страна, знаат дека овие болести може да се пронајдат во неправилни навики во исхраната во комбинација со недостаток на вежбање и наследни фактори.
Оваа брошура има за цел да ви помогне да ги разберете принципите на правилни навики во исхраната, да избегнувате грешки и, заедно со тренингот за фитнес, во вашата сала, да го подобрите вашиот изглед, благосостојба и здравје. Ако сте ги разбрале и интернализирале најважните фактори кои влијаат на правилната исхрана и ги примените во пракса, во иднина нема да имате проблеми со фигурата или со прекумерна тежина или слаба тежина. Вие исто така спречувате сериозни болести на животниот стил.
Зошто да се јаде правилно е толку важно
Како што веќе е опишано, многу болести на цивилизацијата, исто така, произлегуваат од неправилна диета. Сепак, повеќето од овие болести поврзани со диета се појавуваат само по многу години, така што лаикот честопати не може веднаш да ја препознае врската помеѓу причината и резултатот од неговото или нејзиното однесување во исхраната.
Според „20-годишното правило“ утврдено од англиските научници Кембел и Клив, всушност потребни се и 20 години за грешките во исхраната да влијаат на здравјето. Органите на човечкиот организам се очигледно многу еластични и долго време прифаќаат грешки во исхраната без контрадикторности. Порано или подоцна, сепак, ќе има дефекти и сериозни, можеби дури и опасни по живот болести. Цивилизациските болести поврзани со исхраната вклучуваат:
Скоро сите луѓе во индустријализираните нации се погодени од кариес на забите и пародонтални заболувања. Двете болести доведуваат до забоболка и губење на забите на долг рок. Пред рак и кардиоваскуларни заболувања, кариесот е единствената најскапа болест во Германија! Степенот на оштетување на забите и непцата значително се зголеми во последниве години како резултат на зголемената потрошувачка на шеќер и леплива слатка. Лепливите слатки како слатки и гуми за џвакање се особено штетни за забите затоа што долго се држат меѓу забите и често не можат да се отстранат целосно дури и со миење на забите. Лепливи производи што содржат скроб, како што се крцкави или закуски, исто така, долго се држат до забите и честопати се сомнителни од слатките. Расипувањето на забите се случува кога во процесот се формираат бактерии во оралната флора јаглени хидрати од храна и киселина. Ова ја напаѓа глеѓта на забот и се развива кариес. Покрај диетата, хигиената на забите и внесот на флуор се исто така важни во одбраната од кариес.
Болести на апаратот за локомотор и сврзно ткиво
Овие вклучуваат сите ревматски заболувања како што се артритис, остеоартритис, ревматоиден артритис, оштетување на интервертебрален диск и 'рбетниот столб и други дегенеративни заболувања на мускулно-скелетниот систем. Може да има врска помеѓу погрешна диета, дебелина и развој на овие болести. Дебелината доведува до механичко преоптоварување на мускулно-скелетниот систем. Неисхранетоста може да ја влоши ситуацијата и да ги инхибира антиинфламаторните механизми.
Дијабетес мелитус, дебелина, нарушувања на метаболизмот на липидите и хиперурикемија се меѓу другите. до хронични метаболички заболувања. Нивниот развој е промовиран со прејадување, недостаток на вежбање и генетски фактори. Просечниот внес на заситени масни киселини и шеќер во Германија е преголем и промовира развој на одредени метаболички болести. Големата потрошувачка на алкохол и прекумерното внесување на пурински тела и холестерол исто така го оштетуваат организмот.
Срцеви и циркулаторни заболувања
Во овој контекст треба да се споменат артериосклероза (калцификација и стеснување на одредени крвни садови) и како резултат на срцев удар и мозочен удар. Секој трет смртен случај во индустриски развиените нации се должи на срцево или циркулаторно заболување. Калорична храна, внес на масти (особено заситени масни киселини) и холестерол кои се над препорачаниот внес со текот на годините, играат голема улога во овие болести. Дополнителниот недостаток на влакна во Германија го промовира развојот на кардиоваскуларни заболувања.
Болести на органите за варење
Како резултат, меѓу другото, се јавува слабост на цревата, запек, заболувања на црн дроб и жолчен меур и сл. од несоодветен внес на влакна. Покрај тоа, просечната количина на пиење во индустријализираните нации е премала. Многу луѓе страдаат од нездрава цревна флора. Многу од запек столицата може да се ослободат за кратко време едноставно со преминување на диета богата со растителни влакна и обновување на шумата на цревната флора со млечни киселински бактерии.
Болестите на кожата често се израз на метаболизмот кој е нарушен поради недостаток на витални материи. Без потребните витамини и минерали,
Метаболните процеси не се одвиваат оптимално. Видливи изрази на овие метаболички нарушувања се промени во кожата, воспаление, пукнатини и егзема. Во многу случаи, кршливи нокти и дифузно опаѓање на косата може да се припишат и на недостаток на витални материи. Честопати се одговорни комбиниран недостаток на цинк и биотин.
Нарушувања на нервниот систем
Нервниот систем зависи и од беспрекорна храна богата со витални материи. Таквата штета често се јавува само по години неправилна диета и тешко се лекува. Во многу случаи, оштетувањето на нервите се должи на недостаток на витамин Б.
Различни видови на рак се припишуваат на лошата исхрана. Нутриционистичката наука препозна јасна врска помеѓу диетата со малку влакна и појавата на одредени видови на рак, особено рак на дебелото црево. Исхраната со многу маснотии, исто така, го промовира развојот на рак. Исто така е познато дека нитрозамините и другите токсини можат да доведат до рак.
На следната страница ќе најдете преглед на најважните причини за болести поврзани со диета.
Графички приказ: Болести што може да се пронајдат во лошата исхрана Прекумерна тежина> 40 милиони германски граѓани
Метаболизам на маснотии 10 милиони
Висок крвен притисок> 15 милиони гихт 1,4 милиони
Дијабетес мелитус 6-8 милиони
Забен кариес> 90% од германските граѓани
Дигестивни болести, запек 20 милиони
Премногу потрошувачка на шеќер и храна со шеќер
Просечната потрошувачка на шеќер во Германија е од 80 до 100 гр. Свртувањето кон замени за шеќер доведе до пад на потрошувачката на шеќер во последните неколку години. Шеќерот не е единствено одговорен за развој на дебелина и болести поврзани со диета.
Шеќерот во слатките, колачите и лимонадата практично не содржи ниту еден витамин и минерал кои се важни за метаболичките функции. Сепак, погрешно е што шеќерот го лишува организмот од виталниот витамин Б1. Апсорпцијата на шеќер доведува до ослободување на хормонот инсулин. Овој хормон од панкреасот има задача да ги регулира нивоата на шеќер во крвта. Исто така, предизвикува глад и го инхибира распаѓањето на масното ткиво во метаболизмот. Затоа, диета со висока содржина на шеќер не се препорачува.
Премногу потрошувачка на јаглехидрати со висок гликемиски индекс
Ова вклучува, особено, храна направена од бело брашно, како што се бел леб, ролни, колачи и тестенини. Овие намирници не само што содржат витални материи, туку и го оптоваруваат панкреасот и бараат ослободување на поголеми количини на инсулин. Во нутриционистичката наука,
Зголемување на шеќерот во крвта после внесување јаглени хидрати познат како гликемиски индекс. Висок гликемиски индекс значи брзо зголемување на шеќерот во крвта, а помал - бавен. Истражувањата покажуваат дека јадењето диета со низок гликемиски индекс е корисно за здравјето.
Прекумерниот внес на маснотии (особено заситените масни киселини) доведува до зголемено ниво на холестерол и триглицерид, дебелина и таканаречен метаболен синдром. Генерално, ризикот од развој на метаболички болести и страдање од срцев и/или мозочен удар се зголемува. Пропорцијата на незаситени масни киселини во храната, сепак, е прениска.
Премногу честа и прекумерна потрошувачка на алкохол
Алкохолот е токсин за човечкиот организам, што исто така може да предизвика зависност. Покрај тоа, високата енергетска содржина на алкохолни пијалоци промовира дебелина. Злоупотребата на алкохол доведува до сериозно оштетување на црниот дроб и заболување на панкреасот.
Недоволно внесување на сложени јаглехидрати
Сложените јаглехидрати особено се наоѓаат во производи од цели зрна, ориз од цели зрна и компири. Потрошувачката на оваа важна храна постојано опаѓа во изминатите 50 години. Покрај тоа, се повеќе и повеќе готови производи, како што се помфрит или друг готов компир, се консумираат. Комплексните јаглехидрати ве исполнуваат подобро од едноставните јаглехидрати. Ова е особено точно кога сложените јаглехидрати се наоѓаат во комбинација со влакна во храната.
Од што е направена нашата храна?
Нашата храна содржи мноштво супстанции кои можат да бидат важни, неважни, па дури и сомнителни за исхраната на луѓето. Од нутриционистичка гледна точка, се прави разлика помеѓу хранливите материи и активните состојки. Хранливите материи вклучуваат масти, протеини и јаглехидрати. Витамини и минерали се активни состојки. Диететските влакна не се доделуваат на овие две групи, но тие се од голема важност за човечкото тело.
Слика не е вклучена во овој екстракт
Во нутриционистичката наука, протеините се познати и како протеини. Зборот „протеин“ е изведен од грчкиот протеоо („Јас го заземам првото место“). Протеините се составени од аминокиселини, а одредени од нив не можат да бидат произведени од човечкото тело.
Протеините можат да бидат составени од 23 аминокиселини. Кај мускулните протеини, на пример, аминокиселините се поврзани поинаку отколку кај кожните протеини, а тоа пак има поинаква структура од црниот дроб. За да се одржат или изградат мускули, потребно е на телото да му се понуди доволно протеин за да бидат достапни потребните аминокиселини. Важно е да се направи разлика помеѓу есенцијалните и дистрибутивните аминокиселини. Телото не може да го произведе самото прво.
За да може телото да произведува сопствен протеин за регенерација или да собира нова супстанција, мора да се снабдува со храна. Храната што ги содржи сите аминокиселини потребни за синтеза на протеини би била идеална. И тоа нè носи до важен поим: таканаречената „биолошка вредност“. Во него се наведува колку ендогени протеини можат да се соберат од 100 g протеини во исхраната. Биолошките вредности на нашата храна се различни. Ако сакате да градите мускули, треба да обрнете внимание на највисоката можна биолошка вредност, како на пр. Понудете млеко, говедско и јајца. Целото јајце има најголема биолошка вредност. Храната од растително потекло обично има пониска биолошка вредност од храната базирана на животни и често содржи релативно малку протеини. Исклучок е сојата и желатинот, кои имаат многу висока или екстремно ниска биолошка вредност. За среќа, биолошката вредност може да се зголеми со комбинирање на различна храна. Комбинацијата на компир и протеини од јајца е идеална. Има најголема биолошка вредност насекаде.
Слика не е вклучена во овој екстракт
Незаменливи (есенцијални) и дисперзивни (неесенцијални) амино киселини
Hearе слушнете и прочитате уште еден важен термин во врска со исхраната и обуката: есенцијални и несуштински аминокиселини. Телото може да произведе 15 од овие аминокиселини (т.н. потрошни аминокиселини). Со 8 аминокиселини оваа способност не успева, така што овие неопходни аминокиселини треба да се снабдуваат организмот со храна.
Ако јадете еднострано, ризикувате да пропуштите некои есенцијални аминокиселини во вашата исхрана. Резултатот е симптом на недостаток. Според принципот „синџирот е силен колку и неговата најслаба алка“, телото може да гради протеини само ако сите есенцијални аминокиселини се достапни како градежни блокови.
Ако недостасува само една единствена есенцијална аминокиселина, синтезата на протеините доаѓа до застој.
Слика не е вклучена во овој екстракт
Аминокиселини за издавање (меѓу другите)
Слика не е вклучена во овој екстракт
Се нудат додатоци на храна врз основа на аминокиселини. Таквите додатоци на храна се доста корисни и можат да покријат зголемена потреба. Значи, во никој случај не е „хир“ кога спортистите за фитнес земаат вакви додатоци во исхраната, туку се базира на нутриционистичка наука.
Како по правило, на еден спортист му требаат значително повеќе хранливи материи и активни состојки од „просечната личност“ што не вежба. Оптимално составен протеински напиток е ефтин, има висока биолошка вредност и не го оптеретува организмот со холестерол, заситени масни киселини, прекумерни количини сол и пурини.
Додатоците во исхраната секако не можат да ја направат здравата исхрана излишна, но претставуваат корисен додаток.
Колку протеини ви се потребни?
За нормални барања, Светската здравствена организација (СЗО) препорачува дневно внесување протеини од 0,8 до 1 g на кг телесна тежина, во зависност од секојдневниот стрес. На овој начин, телото може да се регенерира доволно, па дури и да ги собере мускулите до ограничен степен.
Од друга страна, активните спортисти треба - во зависност од нивото на перформанси и дисциплина - да го зголемат внесот на протеини на ден до 1 - 1,5 g, а во спортови со екстремна сила, дури и до 2 g на kg телесна тежина, што не претставува никаков проблем со помошта на протеинските концентрати споменати погоре. Повеќе за ова во поглавјето „Насочено зголемување на телесната тежина“.
Графички приказ: Последиците од недостаток на протеини (страница 13)