Искрен прирачник за додатоци за почетници боди-билдинг суперпампер

• Дома
• Спортска исхрана
• Искрен водич за додатоци за почетници во боди-билдинг

• Чуруликам
• Сподели 0
• Reddit
• +1
• Џеб

Значи, сакате да започнете со боди-билдинг - честитки! Како што веројатно сте забележале, боди-билдингот и додатоците одат заедно како теренот и сулфурот. Особено на почетокот е тешко да се направи разлика помеѓу она што е корисно и она што е само маркетинг. Зошто? Бидејќи индустријата за додатоци не е во голема мера регулирана. Во теорија, производителите можат да тврдат што било.

Затоа, во ова упатство сакам да ве запознаам со додатоци во исхраната кои се навистина корисни и оние кои, според студиите, немаат никаква корист.

Додатоци кои навистина ви се потребни

Додатоци кои навистина ви се потребни се докажани со релативно јасни студии. Тие имаат јасен ефект врз вашето тело. Но, да разјасниме една работа: ниеден додаток не е неопходен. Сите ефекти на додатоците на оваа листа може да се постигнат и преку храната. Всушност, додатоците се малку на списокот со приоритети, но повеќе за тоа во последното поглавје .

Сурутка/казеин

Главната предност на Протеин од сурутка и казеин лежи во зголемениот внес на протеини - тоа е тоа! Честопати ви се продава повеќе отколку што е навистина вашиот ред. Да, изолатот од сурутка и сурутка брзо се апсорбира од телото. Дали е тоа важно? Минимум! Но, надвор од тоа, нема чудесен ефект што го носат со себе протеинските шејкови.

Сурутка и казеин се двата протеини во млекото и двата имаат во просек 25-30g протеини по лажица. Како бодибилдер и како спортист воопшто, треба да консумирате околу 1g протеини на килограм телесна тежина, без оглед дали сте веган или месојад.

Постојат различни видови на протеин од сурутка:

• Концентрат од сурутка
• Изолираат сурутка
• Хидролизат на сурутка

Да бидам искрен, не е важно кој ќе го земете. Единствената разлика помеѓу трите типа е степенот на распаѓање на сурутката и цената, но во пракса не добивате забележителна предност. Затоа, најдобро е да пронајдете сурутка (или казеин) што ви се допаѓа.

Во 2010 година, Европскиот „орган за безбедност на храната“, организација со мандат да гарантира безбедност на храната, формираше комитет кој испитуваше разни прашања во врска со протеините од сурутка. Во добиениот извештај, скоро сите придобивки, освен зголемениот внес на протеини, беа означени како „недоволен доказ за директна врска“. Ова не значи дека нема директна врска, само дека ако постои, сè уште не е докажано.

Друга предност на протеинскиот прав се аминокиселините што ги содржи. Тие се составен дел од мускулната маса што е потребен кога мускулната маса се „обновува“ по тренингот.

Протеинот од сурутка е идеален после тренинг доколку немате соодветен оброк во рок од 30-60 минути. Казеинот, од друга страна, е совршен за премостување подолги периоди без јадење, на пример, кога спиете. Не е важно дали земате сурутка и казеин со млеко или вода. Всушност, постојат многу кул варијации на пудинг со казеин кои се многу добри како десерт за вечера.

Јас би бил во истата група Протеински шипки класифицираат. Тие немаат некој посебен ефект освен тоа што се добри закуски богати со протеини. Значи, ако имате проблеми да ја добиете количината на протеини што ви требаат или барате кул ужинка со кафе или пред утринскиот тренинг, набавете неколку вкусни протеински шипки!

BCAA

Слично на протеинот од сурутка, BCAA нема магичен ефект. Тоа се токму аминокиселините валин, леуцин и изолеуцин, исто така познати како аминокиселини со разгранет синџир (BCAA). Тие се единствените аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Леуцинот игра важна улога во формирањето на мускулите, додека изолеуцинот помага во транспортот на глукозата (јаглехидрати) во мускулните клетки. Сепак, тие исто така се наоѓаат во многу вообичаена храна, на пример, јајца или пилешко.

Соодветно на тоа, препорачувам да земате BCAA само кога ќе вежбате и не сте биле во можност да јадете ништо, на пр. Наутро по станување. Лично, јас исто така сакам да ги земам ако одеднаш очам за време на тренинг. Повторно, можете да одите повеќе по вкус. Сепак, треба да бидете сигурни дека аминокиселините се наведени на задниот дел на BCAA. Понекогаш тие се кријат зад „сопственичките мешавини“ и тоа не е добар знак за квалитет.

Креатин

Креатинот е еден од ретките додатоци чии студии се навистина јасни. Иако креатинот може да го добиете преку риба, месо и јајца, има смисла да се земаат дополнителни додатоци. Списокот на придобивки е долг: зголемен Мускулна маса, подобрена сила- и моќ -Вредности, когнитивни подобрувања, итн.

Износот од 2,5-5гр дневно е доволен во просек. Треба да се погрижите да купите едноставен креатин монохидрат со што помалку адитиви. Креатинот не треба да се ротира, можете да го земате цело време. Фаза на вчитување, како што често се случува во боди-билдинг, исто така не е неопходна. Најдобро е да го земете после тренингот. Честопати самиот го мешам во протеинскиот шејк. Нема докажани негативни ефекти од креатинот.

Кофеин/кафе

Кофеинот е на списокот како механизам за одржување на тренингот, лек што ве буди пред тренинг. Постојат две работи што треба да се земат предвид, бидејќи пред-тренингот е апсолутен не е од суштинско значење .

Прво, кофеинот го прави пред-тренингот толку „добар“. Додека други супстанции често се додаваат, а во некои случаи ова има смисла, вие исто толку лесно би можеле да пиете кафе пред тренинг и тоа ќе го има истиот ефект.

Второ, не би направил пред тренинг секој пат кога би бил ти, а особено не ако тренираш доцна во ноќта. Тоа може да влијае премногу на вашиот сон, и тоа е важно!

магнезиум

Магнезиумот е според мене еден од повеќето потценети додатоци во исхраната на пазарот. Минералот се наоѓа во јаткастите плодови и лиснат зеленчук, но во развиените земји често се троши недоволно.

Додатоците пред спиење имаат мускулно релаксирачко дејство, го намалуваат крвниот притисок и ја зголемуваат чувствителноста на инсулин. Може дури и да има превентивен ефект против АДХД и депресија.

Се препорачува дневна доза од 200-400mg се додека нема болка во стомакот. Кога купувате, проверете дали земате магнезиум цитрат, другите форми се помалку добро апсорбирани од телото.

Витамин Д.

Витаминот Д е рангиран # 2 на листата на потценети додатоци. Како и со магнезиумот, премалку луѓе во развиените земји овде консумираат доволно витамин Д. Апсорпцијата преку сонцето честопати не е доволна, но таа е една од 24-те супстанции кои се неопходни за опстанок на човечкиот организам.

Предностите вклучуваат подобрени когнитивни својства, зајакнување на имунолошкиот систем, густина на коските, итн. Витаминот Д е исто така важна компонента во формирањето на тестостерон, но дали тоа доведува до зголемено производство е под знак прашалник.

Додатоци кои навистина не ви се потребни

Списокот на додатоци кои немаат докажан ефект е прилично долг. Се обидувам да се фокусирам на „најголемите“ тука, но исто така вклучувам и некои додатоци кои имаат докажан ефект, но едноставно немаат смисла за почетници, како што е малтодекстрин.

Рибино масло

Јас сè уште бев многу убеден во рибиното масло во моите денови на Кросфит, но со текот на времето научив дека има смисла само ако јадете премногу малку риба или ако нивото на триглицерид е неточно. Капсулите од рибино масло се составени од EPA и DHA, две омега-3 масни киселини што треба да ги консумирате за да се балансира омега-6. Телото е најздраво кога односот е 1: 1.

Л-глутамин

Глутаминот е есенцијална аминокиселина која има само позитивно дејство (подобрување на варењето на храната и посилен имунолошки систем) кога има дефицит. Ова понекогаш се случува со вегани и вегетаријанци. Сепак, глутаминот се наоѓа во високи концентрации во протеинот од сурутка и казеинот.

Позитивните ефекти кај нормалните спортисти сè уште не се докажани.

Бета аланин

Бета-аланинот е често вклучен во пред-тренингот и, ако се предозира, предизвикува болно чувство на пецкање под кожата (безопасно). Тоа е модифицирана верзија на аминокиселината аланин и може да доведе до зголемена издржливост на мускулите (во опсег од 8-15 повторувања). Исто така, може да има позитивен ефект врз издржливоста воопшто, на пример, кога трчате или веслате.

Може да консумирате 2-5g на ден, но позитивниот ефект нема никаква врска со времето кога го земате.

Режач на маснотии

На крај, но не и најважно, имаме додаток кој дефинитивно ќе ви биде понуден доколку сакате да изгубите тежина (како скоро сите): согорувач на маснотии. Ова е често само екстракт од зелен чај или многу кофеин. Дали тоа носи нешто? Делумно, но ништо не го надминува спиењето и правилното јадење. Ништо!

Горилниците на маснотии можат да имаат ефект кога се подготвувате за натпревар во боди-билдинг и сте на последни нозе. Инаку, не треба да се грижите за тоа.

Малтодекстрин/декстроза

Сметам дека малтодекстринот и декстрозата се корисни за надополнување на резервите на гликоген по обука, но не и за почетници. Сесиите за обука обично не се доволно интензивни за почетниците да добијат предност.

Што треба да бараат почетниците бодибилдери повеќе од додатоци

Па сега дојдовме до факторите кои влијаат на вашиот успех 10 пати повеќе од додатоците. Секако, додатоците се одлични, но изгледаат прилично стари во споредба со спиењето, диетата и правилното вежбање. Најважно е да бидете доследни. Нема апсолутно ништо како 5 години постојана обука!

Мускулите растат во фаза на регенерација, не за време на вежбање. Спиењето игра неверојатно важна улога во ова. Кога спиете, вашите мускули се релаксираат и се ослободуваат хормони за раст.

Разликата помеѓу 6 и 8 часа сон на ноќ е огромна! Покрај тоа, ритамот и квалитетот на спиењето имаат големо влијание врз формирањето на хормони за раст. Значи, ако сакате правилно да градите мускули, треба да легнете и да спиете во сосема темна просторија истовремено.

Кога станува збор за правилно јадење, внимавајте на калориите, макроата и микроните. Темата е премногу широка за да се опфати овде во целост, но неколку пати во минатото пишував за IIFYM, флексибилна диета и макроа.

---