Изградете брз план за обука на мускулите дома за тркачи! Блог за трчање во Берлин од
Тренингот за сила е честопати запоставена тема за тркачите - кревањето тегови во теретана покрај тренингот за издржливост, кој веќе е исцрпувачки, за многумина се чини дека е премногу (одземаат многу време) и непотребен. Покрај зајакнувањето на мускулите и зглобовите, стилот на трчање има корист и од дополнителните вежби. Ако сакате да ги зголемите перформансите, не треба да се потпирате само на обучени нозе и издржливост, бидејќи при трчање: целото тело работи со вас.
Тркач со силни мускули на нозете, но неразвиени мускули во центарот на телото е секогаш инфериорен во однос на рамномерно обучен спортист. И што е најважно: стабилно торзо го поддржува 'рбетот и спречува повреди.
Програмата за обука на сила за тркачи треба да биде избалансирана и да избегнува нерамнотежа помеѓу мускулните групи што се обучуваат и мускулите на зглобовите. Основните вежби кои користат повеќе мускули, стабилизатори и зглобови истовремено се претпочитаат за изолациони вежби како што се кадрици на бицепс.
Со соодветна програма за обука и 30 минути двапати неделно, веќе можете да постигнете видливи резултати без да посетувате теретана. Тука ви ги покажуваме 7-те најдобри основни вежби за дома што можете да ги вметнете во вашата рутина за обука. За повеќето вежби, се што ви треба е мрена и тегови.
1. Сквотот
„Кралицата на основните вежби“ бара голем број мускулни групи: мускули на теле, бут, глутеус и врат, како и екстензор на грбот се вклучени во извршувањето. За сквотот ви треба мрена со тегови и држач за гира.
Застанете под мрена така што ќе лежи на рамената. Зафатете ја шипката малку поширока од ширината на рамото и турнете ги лактите назад. Сега ја кревате шипката во малку шуплива положба на грбот, но со исправено горниот дел од телото од држачот.
Во почетната позиција стоите исправено, нозете се шири во рамото, горниот дел од телото е исправен и назад во малку заоблена позиција на грбот. Погледот оди право напред, абдоминалните мускули се напнати.
Полека ги свиткувате нозете, горниот дел од телото се движи напред и го туркате задникот наназад. Крајната точка е постигната кога бутовите се паралелни со подот. Откако ќе ја задржите позицијата кратко, се враќате на почетната позиција на контролиран начин и издишувате.
Треба да започнете со три сета од по 10 повторувања со двоминутна пауза помеѓу сериите. Тежината треба да биде толку голема што последните повторувања во третиот сет може да се направат само со последниот напор.
2. Влечење
Една од најефикасните основни вежби за телесна тежина за мускулите на грбот и бицепс. Во зависност од видот на зафатот, се користат и флексори на рацете (бицепс брахии), флексори на подлактицата и мускули на рамото сечиво. Потребна ви е лента за повлекување - шипката за повлекување е идеална за обука дома, која може да се стегне помеѓу цврстата рамка на вратата и едноставно да се исклучи повторно по вежбата. Тешкотијата во споредба со машината за подучување во теретана е тоа што треба да ја кренете целата тежина на телото без помош.
Во почетната позиција висите на шипката со раширени раце. Сега се повлекуваш нагоре со рацете. Со секое повторување, треба да ја ставите брадата преку шипката за повлекување.
Повлекувањата без помош им создаваат проблеми на многу спортисти. На почетокот, се препорачува да започнете со неколку повторувања, но повеќе серии. Тестирајте колку повторувања можете да направите во еден сет додека не се исцрпите. На пример, ако има десет по ред, можете да пробате 3 сета од 6 повторувања.
3. Мртво кревање
Deadlift ефикасно го зајакнува вашиот заден мускулен ланец, т.е. глутети, кочеви, мускули на долниот дел на грбот и вратот. Класичната варијанта е верзија со мрена со тегови што лежи на подот. Алтернативно, може да се користат две тегови.
Тежината сега треба да се подигне на контролиран начин од подот во висина на колкот и потоа повторно да се спушти.
За ова стоите со нозете малку помалку од ширината на колкот и се свиткате пред мрената. Горниот дел од телото треба да биде затегнат и исправен, со задникот потиснат наназад. Сега ја фаќате шипката со рацете паралелни со рамената и ја кревате тежината. Тука е важно држењето на горниот дел од телото да не се промени и да одржувате напнатост со цел да спречите повреди.
Ако ја правите вежбата за прв пат, треба претходно да вежбате извршување со мрена без тегови. Важно е да се направи тоа полека и на контролиран начин, во кој напнатоста на телото се одржува во текот на целото време. Вежбање со тренер се препорачува бидејќи постои голем ризик од повреда ако е направено неправилно. Кога е правилно направено, мртвите кревања може, меѓу другото, значително да го намалат ризикот од хернијален диск.
4. Преса за клупи
Прес клупата е омилена вежба кај многу мажи бидејќи го стимулира растот на мускулите, особено во градите, но и задните надлактици (трицепс брахии) и предните раменици. За да го направите ова, потребна ви е клупа за тегови со мрена и тегови.
На почетната позиција легнете на клупата и цврсто го притискате грбот кон перницата. Сега фатете ја мрената со двете раце. Ширината на зафатот одредува кои мускули се користат повеќе.
Сега ја кревате гирата од држачот и оставете ја да полека и контролирано да тоне кон градите без да го допирате. Кога ќе го достигнете дното, држете ја лентата околу една секунда. Сега повторно го кревате нагоре, но не туркајте ги рацете до крај. Откако ќе се најдете на врвот, држете ја тежината повторно околу една секунда.
Ако сакате да тренирате сами дома, препорачливо е да земете малку тежина на почетокот. Без партнер за обука кој може да интервенира во итен случај, ризикот од повреда е преголем. Изберете ја тежината така што ќе можете да направите 3 серии од 10 повторувања без многу потешкотии.
5. Преса на рамото
Надземната преса е најефикасна вежба за компактни раменици и мускулен врат. Целиот мускул на рамото, вратот и рацете се обучени. За притискање на рамото ви требаат само две тегови или мрена со тегови.
На почетната позиција стоите со својата тежина во висина на рамото. Сега тежината пред главата се крева на контролиран начин. Рацете се целосно испружени во конечна позиција.
Бидејќи мускулите на рамото се една од помалите мускулни групи, треба да ја изберете тежината така што 10 повторувања се лесно можни. Препорака за почетници: 3 сета од 10 повторувања со 3-минутна пауза помеѓу сериите.
6. Замав напред со ротација на трупот
Чекорите за ланџ се класика кога станува збор за тренирање на бутовите и задникот. Во исто време, се промовираат координација и градење на силите. Главно се обучуваат големите мускули на задникот (глутеус максимус) и мускулите на продолжената нога (квадрицепс феморис), т.е. предните бутни мускули. Мускулите на задниот дел на бутот, т.е. бутниците (бицепс феморис), исто така, се користат во помала мера. Не ви треба никаква опрема за оваа вежба.
Во почетната позиција, стапалата се разделени во ширина на колкот. Стомачните мускули ви се напнати, а горниот дел од телото исправен, рацете испружени настрана.
Залутате напред со левата нога. Левото колено не покажува подалеку од врвот на левото стапало. Сега го свртите горниот дел од телото налево и држете ја положбата две секунди. Свртете го горниот дел од телото повторно директно и вратете се на почетната позиција. Со секое повторување, менувате страна.
7. Теле воспитува
Како и месечините, и подигнувањето на теле е вежба со само тежина, која (барем во верзијата во која ја презентираме) не бара дополнителна опрема. За почетниците, сепак, справувањето со сопствената телесна тежина може брзо да стане предизвик.
Вежбата е достапна во две варијанти: за почетници и напредни.
Во верзијата за почетници, ги ставате двете нозе близу една до друга. Сега застанете на прстите и повлечете ги потпетиците нагоре колку што можете. Сега дишете. Потоа ги спуштате потпетиците надолу додека не се вратите во почетната позиција и вдишете.
Напредните корисници ја прават оваа вежба на едната нога, која сега треба да носи поголема тежина. Стоите на прстите на едната нога. Другата нога е во воздух, идеално ја ставате наспроти стоечката нога за да не ве оптеретува дополнително. Извршувањето и дишењето потоа продолжете како во верзијата за почетници. Со секое повторување ја менувате ногата што треба да се вчита.
Опрема за обука за градење мускули дома
Многу од вежбите може да се изведат без дополнителна опрема или со работи што ги имате дома. Но, особено ако тренирате правилно и сакате подобро да ги контролирате репрезентациите и тежината, треба да се опремите со неколку помагала. Не мора секогаш да потрошите цело богатство за ова, исто така можете да најдете ефтини брендови кај провајдери како Gorilla Sports. За опишаните вежби овде ви треба мрена со тегови, сквотрак, шипка за влечење и клупа за тегови со полица. Ако изберете ефтини комплети, оваа основна опрема за брза напредна обука дома можете да ја набавите за околу 200 евра.