Изгуби фитнес; колку време е потребно додека не ја изгубам силата, издржливоста и мускулите; СИЛНО списание
Губење на фитнес колку време е потребно за да исчезнат моите мускули?
Изгубете ја кондицијата - Колку време е потребно пред да ја изгубам својата кондиција?
Во оваа статија би сакале да ви објасниме колку време ви треба навистина пред да станете неспособни, да изгубите мускули, да изгубите издржливост и сила.
Бидејќи многу лудуваат многу брзо и премногу рано за да станат несоодветни ако не успеат да тренираат еден или два пати или ако биле болни долго време и затоа не можеле да одат на обука.
Овој напис има за цел да ве смири - драги дами - и да ви го одземе стравот да станете несоодветни.
Го прашавме експертот за фитнес и тренер Марк Рохд од elbsprint кој може да ни објасни што точно се случува во телото и колку време навистина е потребно за да се изгуби фитнесот.
Изгуби фитнес - колку време е потребно додека не ја изгубам својата кондиција и не станам несоодветен по долг период на болест?
Изгубете ја кондицијата - колку време навистина е потребно за да излезете од форма?
Секој прескокна тренинг сесија. Уморни сте, исцрпени сте или едноставно треба да поставите други приоритети.
Но, сите го знаеме проблемот што една сесија може брзо да се претвори во две, потоа во пет, а потоа во неколку недели. Сега започнува циклусот дар:
„Не сум бил таму толку долго! Потоа, можам да започнам повторно во понеделник! Тоа дефинитивно ќе биде супер исцрпувачко! Треба да започнам повторно со добра диета и лесен џогирање “
итн, итн ...
Кога салата е заборавена и грижата на совеста е во преден план, сите доаѓаат до оваа точка: Колку време е потребно пред да ја изгубам својата кондиција?
Пред сè, треба да бидете свесни дека свесно предизвиканата пауза е дефинитивно добра за телото и за мотивацијата за обука.
Добра и интензивна програма за обука со месеци значи стрес за телото.
Работата на мускулите ослободува ист хормон како стресот од приватниот или работниот живот. Се вика кортизол (прочитајте убав извештај од „Силен магазин“ тука).
Кога станува збор за губење на фитнесот, тоа зависи од должината на паузата и претходното ниво на изведба.
Колку е важно редовното вежбање во контекст на „губење на фитнесот“?
Ако редовно вежбавте или дури сте професионален спортист со неколку години тренинг искуство, губењето на кондицијата не е толку голема работа.
Многу е полесно да се вратите во форма како спортист за рекреација.
За разлика од спортистот-аматер, мускулот (ефект на мускулна меморија) на професионалниот спортист подобро се сеќава на научените модели на движење и ги прави побрзо достапни за обновена употреба.
Рекреативните спортисти едноставно мора да тренираат значително повеќе кога станува збор за „губење на кондицијата“ за да ја постигнат истата цел (ако тоа е дури и можно).
Изгуби фитнес: Губење на силата - колку време е потребно за да се изгуби силата?
За повеќето луѓе, губењето на фитнесот започнува веќе две и пол до три недели.
Но, секогаш зависи од тоа каков е прекинот на обуката.
Кога е болен, телото е преоптоварено и по две до три недели почнува да ја губи вистинската сила и мускулната маса.
Ако не сте болни и имате можност да продолжите да се движите и да правите лесни вежби, може да потрае дури три до пет недели пред губењето на фитнесот е воопшто проблем.
Поглед на неколку студии кои се однесуваат на конкурентни спортисти покажува дека е рамномерно нема значителни промени во мускулната сила по еден месец без тренинг.
Но, тука е проблемот: Додека општата сила речиси и да не се промени во ова време, Некои типови на мускулни влакна ги губат своите максимални перформанси по само 2 недели.
Спортистите на издржливост прво ги губат своите тешко заработени доминантни мускули (бавни мускулни влакна - т.н. типови на влакна ST (бавно стегање)), додека спортистите прво ги губат своите мускули со голема брзина (брзи мускулни влакна FT (брзо-грчеви) видови на влакна.
Логично, телото ги развива мускулите според барањата.
Во областа на перформансите, спортистите не се разликуваат.
(Тие се генетски „изградени“ на ист начин како и сите други луѓе
Мускулите кои се целосно развиени, први ги обновува телото, бидејќи тие се енергетски крадци во „неискористена“ состојба, што на телото воопшто не му е потребно кога телото е недоволно предизвикано.
И бидејќи телото не сака да согорува повеќе енергија отколку што е потребно при одмор и работа, прво ги намалува мускулите што не се потребни.
Планови за вежбање за жени во теретана
Изгуби фитнес: Губење на издржливост - колку време е потребно за да ја изгубам мојата состојба?
За жал, ја губиме состојбата во белите дробови и срцето малку побрзо од силата.
Студија на тркачки велосипедисти покажа дека максималното навлегување на кислород, или VO2 max накратко (мерење: навлегување на максималниот капацитет на кислород, транспорт и излез на неискористената количина), се намалува за 20% по само четири недели без тренинг.
Дури и 12 дена без вежбање може да го намали максималниот V02max за 7%. Радувајте се - не паничете!
Иако перформансите на издржливост се губат побрзо, тие исто така можат побрзо да се вратат. Значи - продолжи!
Извор: Ефекти на одвраќање врз капацитетот на издржливост и метаболичките промени за време на продолжено исцрпно вежбање. Мадсен К., Педерсен П.К., Djурхуус М.С., и др. Journalурнал за применета физиологија, 1993 октомври; 75 (4): 1444-51
Ако сте нови во фитнесот и кои се препреките
Забавувајте се со вашето ново хоби!
Доколку веќе сте морале да паузирате, треба да продолжите со тренинзите многу брзо за да не ја изгубите кондицијата.
На крајот на краиштата, континуитетот е патот кон успехот. По мотивацијата да започнете, мора да го претворите ова во навика.
Науката зборува за најмалку 17 последователни единици или 30 дена за таа да стане нивна навика.
Ако сте потполно нови во спортот, скоро се подразбира дека ефектите од тренинг што ги стекнавте се апсорбираат од телото многу побрзо, т.е. намалени.
„Бидете во тек, тогаш успехот ќе дојде сам по себе“ - е мотото овде.
Изгуби фитнес: новодојденци - губење на силата
Докажано е истражување на необучени луѓе кои направиле тринеделна пауза среде 15-неделна програма за фитнес, дека „прекинувачите“ со слично ниво на сила ја завршиле студијата, како тест групата ги обучи.
Извор: Ефекти на периодична и континуирана обука за отпор врз CSA и силата на мускулите кај претходно необучени мажи. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Клиничка физиологија и функционално сликање, 2011 септември; 31 (5): 399-404.
Друга студија дури покажа дека после една 4 месеци обука за сила сè уште може да се врати на 50% од силата добиена по уште 6 месеци спортска пауза.
Извор: Хипертрофија на мускулите и брзи конверзии во вид на влакна кај жени обучени со голем отпор. Старон Р.С., Малики Е.С., Леонарди М.Ј. и др. Европски весник за применета физиологија. 1990; 60 (1): 71-9.
Сега станува малку поспецијално.
Трета студија на 13 тест лица кои направиле 3-месечен тренинг за сила покажа дека по натамошна 3-месечна пауза учесниците ја изгубиле само концентричната мускулна сила, но не и ексцентричната мускулна сила.
- Концентрично: Во класичната навивам на бицепс, ова би било движење што го изведуваме со флексија на лактот за да ја кренеме тежината.
- Ексцентричен: Со класичната навика на бицепс, тоа би било движењето што го изведуваме за да ја намалиме тежината или да се вратиме на почетната позиција.
Извор: Невромускулни адаптации на одвлекување после обука за отпор кај претходно необучени субјекти. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P., et al. Европски весник за применета физиологија. 2005 март; 93 (5-6): 511-8.
Со индивидуални планови за обука и исхрана прилагодени на вашето ниво на изведба, кои се вклопуваат во вашето лично секојдневие (дури и ако сте силно вклучени во вашата работа или семејство), ви гарантираме дека вие
- конечно да се пробие низ платото
- изгуби вишок маснотии во телото
- и конечно елиминирајте ги овие „грозни точки на желудникот, нозете и дното“.
Изгубете ја подготвеноста кај новодојденците: Губење на издржливост
За жал, издржливоста се губи многу брзо.
И тука го докажуваме тоа со добра студија на тема „губење на издржливост кога тренингот е прекинат“.
Заклучок: Ако имам 2 месечен период за обука зад мене и потоа престанам да тренирам, веќе го изгубив напредокот што го научив и го постигнав по 4 недели.
Извор: Кардиореспираторни и метаболички карактеристики на одвраќање кај луѓето. Mujika I., Padilla S. Медицина и наука во спортот и вежбање, 2001 март; 33 (3): 413-21.
Други фактори кои играат улога во губењето на фитнесот:
Прво на сите, мора да се каже дека, се разбира, не само почетното ниво на спортист влијае на мускулната атрофија (мускулно трошење поради намален стрес).
Супер храна за слабеење: Слушнавте за овие суперхрана, но не сте сигурни ...
Сакам да тренирам како човек - бегај, бегај, бегај! Трчав како ...
Протеински леб или леб со малку јаглени хидрати во моментов е „Дерниер Кри“, бидејќи помеѓу чиста исхрана, сирова храна ...
Во оваа постоечка студија, ние придружуваме група луѓе помеѓу 20-30 и од 65 до 75 години. Резултатот тука е точно како што се очекуваше. Поради не толку активното обновување на клетките и растот на мускулите кај постарата група луѓе, откриено е дека тие ја губат својата кондиција скоро двапати побрзо од младите.
Извор: Краткорочно и долгорочно одвраќање: има ли разлика помеѓу младите и старите луѓе? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005 август; 39 (8): 561-4.
И повторно - причината за паузата е еден од одлучувачките фактори!
Научниците дадоа тест група хормони во период од 28 дена, кои телото ги ослободува дури и ако има повреда или траума.
Резултатот: Субјектите изгубиле 28% од својата сила за 28 дена.
Зошто? Администрираниот хормон пропишува "одмор" за телото. Ова оди рака под рака со распаѓањето на мускулите, бидејќи телото се префрла во режим на регенерација поради симулираната повреда (инаку немаше ослободување на хормон), и почнува да ја губи кондицијата. Тука зачувувањето на мускулите е класифицирано под обновување.
Извор: Атрофија и нарушена синтеза на мускулни протеини при продолжена неактивност и стрес. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., et al. Journalурнал за клиничка ендокринологија и метаболизам, 2006 декември; 91 (12): 4836-41.
Средства и начини да се „оставиме во тек“ за да не ја изгубите вашата кондиција
Еве ви дадам 4 совети како да ја задржите мотивацијата назад во обука:
1. Регенеративна вежба
Вежбањето на свеж воздух и на сонце помага, покрај фактот дека ни е овозможено формирање на витамини бесплатно, за многу други позитивни аспекти. Ние исто така го намалуваме стресот, ги проветруваме белите дробови со свеж воздух (особено препорачани во зимски и грејни месеци) и ако не сме изложени на грип и направиме брз чекор, ова ни помага на издржливоста - дури и во текот на периодот од Повреда- одржува.
Во тој случај, помалку е повеќе. Како и да е, регенерацијата е потценета, со оглед на постојаниот стрес на кој сме изложени на нашите работни места. На крајот на краиштата, повредата обично е знак на желбата на телото за пауза!
2. Обука „околу“
Кој не го кажал тоа или не слушнал од пријател:
Јас сум повреден во моментов. Waitе почекам додека не заздрави, а потоа ќе започнам повторно за 4 недели!
Ако имате долготрајна повреда на еден од вашите екстремитети, тоа во никој случај не е причина да го паузирате тренингот.
Само продолжете да го тренирате преостанатото тело.
Прашајте тренер кој ќе ви „плете“ план околу вашата повреда.
Па тие губат на пр. во случај на прекин на вкрстениот лигамент, а не на вашата моќ на јадрото или мускулите на горниот дел од телото.
На пример, со тениски лакт, мускулите на нозете и јадрото сè уште можат да се тренираат многу добро.
Честопати нема причина да се занемарат мобилните вежби за здрави зглобови.
Подвижноста само на зглобовите обезбедува брзо и позитивно враќање на тренингот!
Друга опција за повреди на зглобовите е пливање.
Особено кога станува збор за повреда на коленото која штотуку излезе од рехабилитација и веќе лесно се гради.
Тука го олеснувате телото поради пловидбата на вода и сè уште можете да изведувате обука за издржливост, како и да го стабилизирате коленото со нежни движења настрана и движења на смолкнување и со тоа да ги изградите мускулите.
Покрај повредите на коскените структури, постојат и проблематични болести како што се грип или гастроинтестинални заболувања.
Спортот е строго забранет за време на траењето на болеста.
Воспаление на срцевиот мускул за време на обука за издржливост или понатамошна дехидрација во случај на гастроинтестинален тракт не само што го одложува процесот на заздравување, туку може да предизвика и долгорочно оштетување.
Во тој случај го правиме тоа како Линколн: НЕ Спорт “.
3. Здрава исхрана и додатоци во исхраната
Дека на телото му треба пауза е незаменливо во случај на горенаведените болести.
Сепак, ова не е причина да се откажете од здравата, урамнотежена исхрана.
Бидејќи диета богата со витамини и протеини со избалансиран дел од добри јаглехидрати и масти, доволно соли и течности (пилешка супа) обезбедуваат брза регенерација на имунолошкиот систем.
Во исто време, тие се добро подготвени за враќање на обуката и потребните материјали се достапни за мотивирачки почеток.
Несакан ефект на здрава исхрана - побрзо се регенерирате/се здравите и скоро може да избегнете дебелеење.
Јас би го нарекол ситуација на победа.
Мој совет: Пчелен полен. За разлика од медот, овие содржат протеини! (Може и мед, но само ако има полен во него).
Пчелниот полен содржи неверојатен спектар:
- Протеини/аминокиселини
- Витамин А.
- Комплекс на витамин Б (Б1, Б2, ниацин, фолна киселина, пантотенска киселина, Б6, Б12)
- витамин Ц.
- Витамин Д.
- Витамин Е.
- Витамин Х.
- Витамин П.
Класичниот мед исто така може да има своја улога во закрепнувањето.
Има мало антиинфламаторно дејство, ја ублажува локалната болка, има ефект на намалување на температурата и позитивно влијае на процесот на оток. супер храна во своите најдобри!
Патем, медот се користи и за нега на рани!
Но, бидете внимателни - нашиот мед од теглата дома не е погоден за ова, бидејќи не е стерилен.
Медицинскиот мед е ослободен од микроби (бактериите се убиваат со гама зрачење, заздравувачките ензими остануваат активни) и затоа може да се користи за нега на рани.
4. Мотивација
Многу спортисти го гледаат проблемот само во таков момент што не може да се продолжи со прецизен план за обука.
Легнувате, паузирате, спиете наместо да настапувате!
За жал, вие не се чувствувате како моќен дел од општеството, туку повеќе болни и понекогаш дури и бескорисни во вашата неактивност.
Мој предлог: прво видете ја целта, а не вашиот проблем!
На секого му треба пауза и мускулот расте за време на периодот на регенерација.
Размислете колку долго тренирате до овој момент во вашиот живот?
Дали навистина верувате дека телото се распаѓа или го губи сето ова за неколку дена?
Можеби бицепсите ќе ви се намалат малку, можеби вашиот шест пакет не е баш како што е дефинирано, но на крајот ќе направите нешто добро за себе и за вашето тело.
Тие ги полнат своите батерии за да ја скршат следната ознака „Personal Best“ и само по регенерацијата се враќаат посилни.
Во оваа смисла. Одам да тренирам сега ...
Сила за обука за жени Планови за обука од STRONG
Обука за сила за жени - ПЛАНИ ЗА ОБУКА за фитнес и дома
Исхрана за време на паузата за обука - јадење правилно за подобри перформанси
80% од успехот во обуката доаѓа од правилната исхрана, 20% е дополнет со обуката.
STRONG сега нуди планови за исхрана кои се индивидуално прилагодени на вашите потреби што можете да го конфигурирате според вашата цел.
Конфигурирајте го вашиот индивидуален план за исхрана сега и извлечете уште повеќе од фазите на пауза за обука и обука.