Извори на калциум за вегетаријанци
Како деца, нашите родители и баби и дедовци нè охрабруваа да јадеме многу млечни производи затоа што содржат многу калциум. Но, 100% растителни производи се исто така вреден извор на калциум, кој може успешно да ги задоволи потребите и на оние кои прифатиле вегетаријанска диета и на оние со интолеранција на лактоза.
28 грама порција бадеми (или 24 јадра) содржи околу 70 милиграми калциум, пишуваат експертите од школата за јавно здравје на Харвард. Сепак, овие мрсни овошја треба да се јадат умерено, бидејќи се богати со калории и масти.
Исто така, наместо животинско млеко, може да се користи растително млеко за да се обезбеди дневно внесување на калциум. На пример, 0,23 литри порција бадемово млеко содржи околу 300 грама калциум, забележува Природно здравје. Уште поголема придобивка се добива ако се комбинира со дел од целиот овес од појадокот, бидејќи и тој е богат со калциум, забележува ХафПост.
Калциумот е содржан и во широк спектар на семиња, кои можете да ги консумирате или како такви, или можете да ги додадете во утрински житарки, салати или во вашите омилени јадења. На пример, порција од 28 грама семе од сончоглед има околу 50 милиграми калциум. Истата количина на семе од чиа содржи околу 179 милиграми калциум, додека една лажица сусам има 88 грама калциум, пишува Превенција.
Дури и мешунките содржат калциум. Во половина чаша бел грав, на пример, „собира“ околу 100 милиграми калциум. Исто така, чаша соја, варена без сол, содржи 260 милиграми калциум.
Според препораките на Националниот институт за здравство на САД, и жените на возраст од 19 до 70 години и мажите на возраст од 19 до 50 години треба да консумираат околу 1.000 милиграми калциум секој ден. За жени над 70 години и мажи над 50 години, дневната доза на калциум треба да се зголеми на 1.200 милиграми. Исто така, децата и младите луѓе од 9 до 13 години треба да консумираат околу 1.300 милиграми калциум.