Извори на протеини за зеленчук; вегански
Лично, јадам многу месо и морам да признаам дека долго време не можев да замислам како може да ја добиете содржината на протеини целосно без извори на месо, па дури и без извори на животни. Затоа, подетално ја разгледав оваа тема, бидејќи би сакал значително да ја намалам потрошувачката на месо. Тука ги составив најдобрите извори на вегетаријанци и вегани протеини.
Јас веќе ги имав моите топ 10 извори на протеини, вклучувајќи месо и риба што можете да ги најдете овде .
Пред да се најде мојот список, би сакал да ви објаснам зошто е навистина толку важно да консумирате доволно протеини преку храна.
Особено кога градите мускули, протеините се едни од најважните снабдувачи на хранливи материи, бидејќи се работи за материјал што гарантира создавање на ново мускулно ткиво. Недостаток ја попречува таканаречената синтеза на протеини и со тоа го влошува градењето на мускулите. Сепак, постојат многу различни ставови во многу извори за потребното барање за протеини. Сепак, вредноста од 1,5-2 грама на килограм телесна тежина е добро упатство доколку вежбате интензивно вежбање со тежина и сакате да добиете сила. Ако не знаете точно колку грама консумирате, препорачувам да ја следите вашата исхрана за одреден временски период (прочитајте ја мојата статија за „следење“ овде). После тоа, треба да добиете чувство за тоа дали внесот на протеини е доволен многу брзо.
Каква предност имаат протеините во споредба со другите макроелементи, јаглехидрати и маснотии? Тука сакам да одам во Број на калории на грам влезе 1 грам маснотии содржи околу 9 калории, додека 1 грам протеини и јаглехидрати содржат само околу 4 калории. Така, ќе ги имате вашите дневни потреби за калории многу побрзо ако јадете храна со многу маснотии. Решението, сепак, во никој случај не е едноставно да се изостави маснотијата.
Маснотиите се исто толку важни - во вистинска доза - за да му обезбедите на вашето тело вредна енергија што ви е потребна за активен животен стил. Но, сега на важна разлика помеѓу протеините и јаглехидратите. Телото всушност не може да „добие“ 4 калории од 4 калории што ги добива од еден грам протеин. Ова е затоа што нашето тело метаболизира протеини поинаку од јаглехидратите. Тој мора да потроши повеќе енергија за обработка на протеините отколку што има врска со јаглехидратите или маснотиите. Телото согорува калории при обработка на протеини и, во релативна смисла, 1 грам протеин не одговара на 4 калории, туку само околу 75-80% од нив, што одговара на околу 3 калории на грам протеин.
Што значи тоа за вас?
Со иста количина на потрошени калории, можете да изгубите повеќе или помалку маснотии, во зависност од составот на оброкот, ако целта ви е да изгубите тежина. Можете да изгубите тежина побрзо со зголемување на содржината на протеини, истовремено намалувајќи една од другите макроелементи (важно: количината на калории останува иста). Значи, треба да ви биде целта да ја одржувате содржината на протеини во вашата храна прилично висока, доколку сакате да создадете сила и истовремено да го намалите процентот на телесни масти.
Овде можете подетално да прочитате сè за протеините: Зошто протеините се толку важни во вашата исхрана?
Еве го мојот список на извори на вегански протеини (број 1-5) и извори на вегетаријански протеини (6 и 7):
1. Мешунки - како грашок, грав и леќа
100 грав грав обезбедуваат околу 8 грама протеини. Ова ги прави идеално прилагодени за поддршка на диета богата со протеини. Тие се исто така одлични снабдувачи на јаглехидрати. Леќата е специјална протеинска бомба од оваа категорија, која има околу 25 грама протеин на 100 грама леќа. Направете си повторно супа од леќа. Рецепт за супа од црвена леќа со 33 грама протеини по порција може да најдете тука: Супа од црвена леќа со зеленчук
2. Извори на соја
Главните извори на соја се тофу или млеко од соја добиено од соја, како висококвалитетен извор на протеини. Лично, јас веќе направив вегански Болоњезе од тофу, што беше навистина вкусно. Тогаш забележав дека не секогаш ми треба „месо“.
3. Зрна - овес, правопис, пченица, киноа и амарант
Ф. Покрај јаглени хидрати, житарките содржат и протеини. Во зависност од видот на житото, можете да јадете до 15 грама на 100 грама. Особено се истакнуваат брашното од интегрално брашно (14gr/100gr), овесните трици (15gr/100 gr) и киноата и амарантот од Јужна Америка, кои исто така имаат околу 12-15 грама протеини на 100 грама. Веќе ви презентирав рецепт за вкусна салата Кус Кус на еден од моите Fit Food Friday (не вегански, но вегетаријанец, рецептот можете да го најдете тука), бидејќи кускус има 11-12 грама протеини на 100 грама. Дефинитивно ќе се обидам да готвам со амарант и киноа наскоро.
4. Ореви - како ореви, бадеми и индиски ореви
Д.
Во зависност од сортата, оревите имаат до 15 грама протеини на 100 грама. Како резултат на релативно високата содржина на маснотии, сепак, треба да внимавате да не претерувате, во спротивно, брзо ќе го надминете максималното ограничување на калориите на ден. Тие се идеално прилагодени за да ги покријат вашите дневни потреби за маснотии. Како додаток на вашиот оброк/салата или како мала закуска, грст е одличен!
5. Брокула
Брокулата беше задолжителна во мојот претходен пост за топ 10 извори на протеини. Се разбира, брокулата не може да биде во чекор со апсолутните протеински бомби, но тоа е извор за вегетаријанците или веганите да го зголемуваат дневниот внес на протеини. Цела глава брокула содржи скоро 20 грама протеини. Се разбира, обично не јадете цела глава одеднаш. Но, поделено на ручек и вечера, можете да земете малку протеини со вас на овој начин, без да мора да го зголемувате месото, сирењето и слично. Рецепт со брокула можете да најдете тука: Салата од брокула
6. Урда со малку маснотии
Кваркот со малку маснотии, со 12 грама протеини на 100 грама со само 0,3 грама маснотии и 4 грама јаглени хидрати, не треба да недостасува на оваа листа. И денес би сакал да ви го препорачам за да ги покриете потребите на протеини како зеленчук. Јас често јадам кварк со малку маснотии во форма на мој бомбардер со протеини.
7. Урда
Зрнестото крем сирење - исто така наречено урда - има околу 12,5 грама протеини. Може да го комбинирате или солено или слатко - во зависност од тоа дали ќе го ставите со цимет и мед или со солени билки и сол и бибер, како и црвена пиперка. Зрнестото крем сирење е исто така во мојата пица со ниско-хидрати шејк. Рецептот можете да го најдете овде. Имам и вкусен протеински гвакамоле со зрнесто крем сирење што има многу обожаватели во мојот круг на пријатели: протеин гвакамоле
Се надевам дека најдовте инспирација и нови идеи како да ги добиете изворите на протеини и тоа без месо, риба, а понекогаш дури и без млечни производи. Кои извори на протеини сè уште ги користите вегетаријански или вегански за да ги задоволат вашите потреби? Се радувам на нови идеи.
Имајќи го ова на ум: Добар апетит и оставете ги мускулите да растат!