Извршување на штица, варијации; типични грешки

Штицата, позната и како поддршка на подлактицата, е една од најефикасните вежби за телесна тежина за целото тело. Планкувањето се користи за обука на стомакот и грбот особено. Загарантирано е цврсто и силно јадро - под услов правилно да ја направите штицата.

Што е штица?

Изгледа едноставно, но е крајно исцрпувачко и исто толку ефективно: Штицата е една од најдобрите вежби за телесна тежина, до целото тело да тренира. Тежина на тежината значи дека треба да ја имате само вашата сопствена телесна тежина за да ја извршите. Дополнителни тежини можат да ја интензивираат вежбата, но апсолутно не се задолжителни. Ете го доволно варијанти штицата со која можете да го направите вашиот тренинг разновиден и предизвикувачки.

„Планк“ е англиско име за вежбање на цело тело и значи преведено штица или табла. Името алудира на формата што ја добива при извршување: поткрепена на подлактиците (или рацете) и свртена кон земјата, форма Главата, рамената, стомакот, задникот и нозете се редат. Вие сте како табла. На германски јазик, основната варијанта на штицата се нарекува поддршка на подлактицата.

„Поддршка“ затоа што се издржувате исклучиво на подлактиците и прстите и ја држите оваа позиција. Класичната поддршка на подлактицата е една Одржување вежба. Важно е да се одржи телото стабилно во форма на штица. За да не се изгуби рамнотежата е Напнатост на телото праша - во целото тело. Не е без причина штицата е вежба која ги зајакнува сите мускулни групи.

Таканаречената штица, како што се нарекува и извршувањето на штицата, се користи во многу различни дисциплини - и во популарните и во натпреварувачките спортови. Класик е поддршка на подлактицата во функционален тренинг, но исто така и како додаток на тренингот за силата или боречките вештини како што е боксот.

За што е корисно штицата?

Штицата е една од најефикасни вежби во Абс тренинг, кои постојат Посебен фокус во штиклирањето е имено на јадрото, т.е. на вашето тело или на јадрото. Абдоминалните и грбните мускули се специфично активирани и обучени изометрично, односно со едноставно одржување на мускулната напнатост.

Но, не само мускулните групи за вашите стомачни мускули имаат корист од редовна обука со штици: Покрај трупот, зајакнуваат мускулите на ногата, колкот и глутеалот, како и рамената, градите, вратот и рацете. Поддршката на подлактицата го нагласува целото тело, што ја прави вежбата совршен тренинг на целото тело.

Зошто е важно да го обучите вашето јадро?

Мускулите во јадрото на нашето тело се вклучени во повеќето од нашите движења: Без јадрото напнатост, не би можеле да се исправиме, а камоли да се држиме исправено и да се движиме, да се превиткуваме, да се протегаме или да ротираме. Покрај тоа, основните мускули го зајакнуваат вашиот 'рбет, што помага да се спречат болки во грбот и напнатост. Плус: јадрото ја пренесува моќта од долниот кон горниот дел од телото и обратно. Затоа, силно јадро дава значителен придонес за зголемување на перформансите за време на тренингот - без оглед дали сте тркач или вежбате со тежина.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатно извор на храна Вежби можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Преглед: Најголемите придобивки од штицањето

Со редовно вежбање со штици, вие не само што ги градите стомачните, туку и стомачните Мускули низ целото тело на.
Ги подобрувате вашите држење на телото и спречува непријатност на 'рбетот.
Можеш со штици телесната тежина, затоа што активирате и зајакнувате повеќе мускулни групи истовремено, така што вашата основна метаболичка стапка се зголемува на долг рок. Ова значи дека дури и кога одмарате, согорувате повеќе калории и полесно слабеете.
Вие ги обучувате своите рамнотежа, од кои може да имате корист и во други спортови.
Ти се водат со штици г.цел ланец на задното тело, така што ќе станете пофлексибилни.

Кои мускули се тренираат со штици?

Штицата е една Сложена вежба. За разлика од вежбите за изолација, кои конкретно се насочени кон индивидуални мускули, подлактицата поддржува неколку мускулни групи. Вие работите „во мрежа“.

Примарно активирано Следното планирање Мускули и мускулни групи:

Покрај абдоминалните мускули и екстензорот на грбот, штиците тренираат и горниот дел на грбот, мускулите на рамото, големиот пекторалис, мускулите на рацете, задникот и бутовите. Поточно, ова се следниве мускули:

Трапез (трапезиус мускул)
Делтоиден мускул (мускул на рамото)
Голем мускул на градниот кош (мускул на градниот кош)
Gluteus Maximus (задник)
Квадрицепс (предни бутови)
Бицепс феморис (кочеви)

Извршување на штица

Забелешка за еден правилно извршување на Планка за лактот (поддршка на подлактицата) следниве чекори:

Легнете на стомак на подот и поставете ги лактите под рамената.
Подлактиците држете ги паралелно со телото, така што врвовите на прстите ќе бидат насочени право напред. Вашите дланки се свртени кон таванот. Алтернативно, можете да ги имате дланките свртени кон подот или да ги испреплетувате рацете.
Држете го вратот што е можно порелаксиран и исправен како продолжеток на 'рбетот со фиксирање на точка помеѓу рацете. Бидете внимателни да не ја повлечете главата наназад.
Сега притиснете ги подлактиците во земјата и турнете се нагоре. Поддржете го вашето тело само со прстите и подлактиците.
Изградете напнатост низ целото тело со влечење на копчето за стомак навнатре, туркање на колената и цврсто затегнување на дното.
За да избегнете доделување на горниот дел од грбот, турнете ги сечилата на рамената назад и надолу, притиснете ги подлактиците во подлогата и оттурнете ги рамената од подот.
Вашето тело формира права линија - избегнувајте и шуплив грб и заоблен грб.

Наш совет: И покрај тоа што фокусот е насочен кон стомачните мускули при штици, тоа помага да се фокусирате на задникот и нозете при извршување. Свесно затегнете го задникот, турнете ги нозете и поттикнете ги потпетиците подалеку од вас.

Типични грешки при штици

Држачот на штицата, потпората на подлактицата се држи, крие еден неколку извори на грешка, ти преку едноставни трикови светло може да избегне. Прв пат кога вежбате, најдобро е да имате некој да ја погледне вашата форма или да се гледа себеси во огледало за да забележите можни грешки.

# 1 Влегувате во шупливиот грб

Ако дното не е во согласност со горниот дел од телото, туку повеќе попушта кон подот, силата во средината на телото обично сè уште недостасува - само прашање на пракса! Шупливиот грб може да се избегне со замислување дека го повлекувате стомакот под ребрата. Исто така, може да помогне малку да се турка лумбалниот 'рбет. Но, внимавајте за возврат да не го доведете дното премногу кон таванот.

Наш совет: Пред да ги направите штиците, најпрво тренирајте го стомакот со вежби како што се крцкање или стомачни. Алтернативно, прво можете да го одморите подлактицата на колена.

# 2 Задникот ви е превисоко горе

Слично на шупливиот грб, ви недостасува абдоминална напнатост ако имате тенденција да го истегнете задникот премногу во воздухот. Недостатокот на сила во средината на телото можете да го компензирате со свесно затегнување на задникот и туркање на нозете низ. Ментално извлечете се наместо нагоре. Направете го ова со туркање на потпетиците од вас.

# 3 Правиш заоблен грб

Ако горниот дел од телото се спушти додека тресне, ова е знак дека рамената не се активирани, т.е. без напнатост. Во најлош случај, ова може да доведе до болка во долниот дел на грбот. Запомнете да ја одржувате напнатоста на телото од рамената до прстите и свесно да го затегнувате стомакот и задникот. Притиснете ги подлактиците во подлогата и оттурнете се од подот.

# 4 Ја повлекуваш главата назад

Кога трескате, гледате на земја и ја држите главата во неутрална положба, т.е. во продолжение на 'рбетот. Во спротивно ризикувате напнатост и болка во грбот.

Наш совет: За да избегнете претерано истегнување на вратот, поправете точка помеѓу рацете.

# 5 Вие ги свиткате колената

Ако не ги исправите целосно нозете за време на штицата, нема да ја имате потребната напнатост на телото за правилно изведување на вежбата. Свесно повлечете ги нараквиците на колената нагоре кон бутовите и за возврат туркајте ги потпетиците од вас. Плус: не заборавајте да го затегнете задникот! Така, останувате стабилни во колковите и ја одржувате оптималната позиција.

Колку долго треба да држите штица?

Тековната З.елт запис во штица држењето е прикачено 8 часа, 15 минути и 15 секунди. Американецот и поранешен војник Georgeорџ Худ може да го напише ова брилијантно достигнување на знамето.

Ако стомачните мускули треперат од помислата на тоа, можете да се опуштите. Бидејќи добрата работа кај вежбата Планк е: Таа е многу ефикасна и веќе носи големи успеси за кратко време. Со цел да имате корист од поддршката на подлактицата и нејзиниот ефект на долг рок, потребни се десет минути штицање секој ден - со паузи! - препорачано.

Сепак, квалитетот секогаш е пред квантитетот! Останете во штицата само онолку долго колку што можете да ја држите без да успеете. На почетокот може да биде само 30 секунди. Подобро да се прават 4 сета од по 15 секунди со пауза од 5 секунди од една минута во нечиста позиција.

Најважно е: Не се откажувај и држи се со тоа. Држете ја штицата неколку секунди подолго секој ден и првите успеси се брзо видливи. На почетокот можете да ги користите нашите 30-дневен предизвик со штица пробај!

Може да се отстрани со штици?

Дали знаевте дека секој килограм мускулна маса ја зголемува вашата дневна базална метаболичка стапка до 100 kCal? Ова значи дека со иста активност, дури и кога одмарате, согорувате повеќе енергија и затоа полесно можете да изгубите тежина. Како зајакнувачка вежба на целото тело, штицата е исто така погодна за губење на тежината.

Колку калории согорувате на Планк?

Колку калории согорувате со Планк зависи од многу фактори како што се возраста, тежината и генетската шминка. Со 1,70 метри и 65 килограми, тоа може да биде во просек 7 калории во минута. Ако ја држите потпорната подлактица 10 минути на ден, ќе добиете околу 70 калории.

Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина или само да бидете во форма, не треба да се фокусирате на една вежба, без оглед колку е ефективна. Наместо тоа, потпрете се на здрава мешавина на сила и кардио тренинг.

Важно: 70 проценти од вашиот успех ја сочинува диетата. Покрај вежбањето, проверете дали имате балансирана исхрана богата со протеини и јаглехидрати. Може да ве поддржи на пример нашата Протеински шејк од сурутка - пробајте сега и започнете!

Варијанти на штици

Штица за колено

Штицата за колена, т.е. потпора на подлактицата со поместени колена, е совршена верзија на влезно ниво за секој што сè уште нема доволно сила во стомакот. Заземете ја истата почетна позиција како и со класичната штица, но држете ги колената на подот. И покрај помошта, се применува следново: лактите се под рамената, стомакот е цврст, а дното е под максимална напнатост.

Штица (рака)

Започнете во склона положба: Ставете ги рацете близу до горниот дел од телото под рамената. Врвовите на прстите се насочени напред. Турнете се од подот за да влезете во висока позиција на притисок. Вратот е продолжение на 'рбетот, рамената, торзото и задникот формираат линија. Погледот ви лежи меѓу рацете. Важно: затегнете го задникот, повлечете го копчето за стомак, туркајте ги колената и туркајте ги потпетиците подалеку од вас.

Воена штица

Оваа варијанта на штица бара дополнителна рамнотежа и сила од средината. Започнувате со поддршка на подлактицата: лактите се под рамената, стомакот и задникот се напнати. Сега добиете еден кат повисоко ставајќи ја едната рака, а потоа другата, каде што порано беа лактите - сè додека не бидете во голема потпора на дланките. Од тука оди чекор по чекор надолу кон подлактиците. Важно: Колковите секогаш држете ги паралелно со подот. Работете полека и свесно затегнете го стомакот и дното за да ја одржите стабилноста.

Штица со една рака

Со едновооружената штица започнувате со голема поддршка. За да го направите ова, поставете ги рацете под рамената, внесете го горниот и долниот дел од телото во воздухот, така што вашето тело формира линија и држете ја положбата на штицата неколку секунди. Сега подигнете ја едната рака без да ја изгубите рамнотежата. Колку повисоко ја кревате и продолжувате раката, толку повеќе напнатост треба да создадете за да одржите рамнотежа.

Супермен Планк

Започнете во позиција на висока штица, поткрепена со рацете под рамената. Стомакот и задникот се напнати така што вашето тело формира права линија. Сега подигнете ја едната рака и спротивната нога без да паднете. Тука, потребна е дополнителна напнатост во вашето јадро за да останете во рамнотежа и да не се превртувате на едната страна. Држете ја положбата неколку секунди или и наизменично кренете ја левата и десната рака.

Странична штица на свиткана колена

Започнете во странична положба: Поставете го лактот под рамото и ставете ја подлактицата паралелно со крајот на мат. Дланката е свртена надолу. Задникот и колената се во една линија на подот. Свиткајте ги нозете така што бутовите и потколениците да формираат агол од 90 степени. Сега турнете ги колковите кон таванот и истурете се од рамото - избегнувајте да попуштате во горниот дел од грбот. Одржувајте напнатост во јадрото на вашето тело, особено вашите странични стомачни мускули сега се активни. Останете во оваа позиција и потоа префрлете ги страните.

Странична штица

Започнувате во странична положба: лактот е под рамото, а подлактицата е паралелна со крајот на душекот на подот. Проширете ги нозете, тие лежат една врз друга и формираат линија со задникот и горниот дел од телото. Притиснете го долниот раб на ногата во земјата, како и подлактицата и лизнете ги колковите нагоре кон таванот. Не попуштај! Свесно активирајте ги вашите странични стомачни мускули и држете ја позицијата. Потоа префрлете ги страните.

Штица со ротација

Започнете во положба на странична штица - или на колена или со исправени нозе. Лактот е под рамото. Поддржете се на подлактицата и намерно туркајте ги колковите нагоре. Ја чувствувате напнатоста во страничните стомачни мускули. Продолжете ја надлактицата кон таванот и провлечете ја под горниот дел од телото до подот. Повторете ја ротацијата. Твојот поглед го следи движењето. Постојано држете ги колковите нагоре во воздухот.

30-дневен предизвик со штица

Дали сте типот „сè или ништо“ и сакате да поставите нови рекорди на Планк за себе? Одете за тоа! Нашите аплаузи се веќе сигурни. Со нашиот 30-дневен Планк Предизвик можете да ја држите поддршката на подлактицата пет минути во исто време за само еден месец.

Наш совет: Ако веќе ви е лесно да ја држите штицата за една минута или повеќе, едноставно додадете ги времињата во нашата табела до вашето почетно време. Колку долго ја држите поддршката на подлактицата по 30 дена?