Јадете здраво ДКВ

Јадење здраво

Ирмгард Рајхард, дипло.-екотрофолог

Од брза храна до висока кујна: нашата палета на храна е пораскошна и поразновидна од кога било досега. Во основа, сепак, храната се состои од три главни компоненти: јаглехидрати, протеини и масти.

Јаглехидрати - енергетско чудо

Телото може да претвори јаглехидрати особено брзо. Лесно се вари и испорачува енергија без поголеми процеси на трансформација. Ова ги вклучува различните видови шеќер, но исто така и скроб, како што се наоѓаат во компирот и житарките. Гликозата, која воопшто не треба да се вари, веднаш оди во крвта. Целулозата - градежен блок на растителните клеточни идови - исто така се состои од јаглехидрати. Луѓето не можат да користат целулоза, но како диетални влакна имаат важна функција во варењето на храната.

Експертите за исхрана препорачуваат да се консумираат само неколку јаглени хидрати во форма на рафиниран шеќер или бело брашно, а наместо тоа да се потпираат на овошје, зеленчук и цели зрна. Шеќерот и белото брашно се снабдувачи на „празни калории“, што значи дека на организмот му нудат мала дополнителна корист - во форма на влакна, витамини и минерали. Тие исто така брзо влегуваат во крвта и го зголемуваат нивото на инсулин. Ако се консумираат во големи количини, тие можат да доведат до дијабетес тип 2. Тие исто така дебелеат: По зголемениот шеќер, нивото на инсулин останува високо и гладот повторно се појавува брзо. Оние кои постојано ја полнат храната акумулираат килограми.

Протеини - моќ момци

Протеините се состојат од аминокиселини. Тие му служат на телото како градежни материјали за мускулите и органите. Коските, 'рскавицата, кожата и косата, исто така, во голема мера се состојат од протеини. Хормоните и важните компоненти на имунолошкиот систем се исто така составени од аминокиселини. Има многу протеини во рибите и месото, како и во млечните производи. Протеинот од зеленчук се наоѓа во производи од соја како што е тофу и во мешунките како грав и леќа. Комбинациите на различни извори на протеини обезбедуваат особено висококвалитетен протеин, на пример:

Зрна со млеко, на пример, мусли со млеко или тестенини од цело зрно со сирење
Зрна со пулсирања, на пример, супа од грав со ориз, риба со наут
Зрна со јајца, на пр. Изматени јајца со леб, палачинки од хеwда
Компири со јајце или млеко (производи), на пример, јакна компири со кварк, пржени компири со пржени јајца

Маст - скриената резерва

Дебелата, погрешно, има лоша репутација. Со 900 килокалории (kcal) на 100 грама, тоа е апсолутно тешка категорија меѓу хранливите компоненти. За споредба: 100 грама чист шеќер или протеини имаат само 410 килокалории (kcal). Но, без маснотии, ништо не работи во телото: тоа е исто толку потребно за изградба на клеточни мембрани, како што е почетна супстанција за производство на супстанции кои се од суштинско значење за метаболизмот. Функционира и како витално складирање на топлина и за механичка заштита. Пред сè, маснотиите служат како заштеда на енергија во организмот за посно време. Но, не сите масти се исти. Експертите за исхрана прават разлика помеѓу здравите масти, кои содржат мононезаситени или полинезаситени масни киселини и се наоѓаат, на пример, во многу висококвалитетни растителни масла како ладно цедено семе од репка или маслиново масло, како и во јаткасти плодови и авокадо. Рибината маст исто така се смета за особено здрава. Содржи таканаречени омега-3 масни киселини, кои се сметаат за бедем против артериосклерозата. Fивотинските масти прават помалку добро: колбаси, путер, сирење и копродукции содржат многу заситени масни киселини. Не само што дебелеат, туку го зголемуваат и нивото на холестерол.

Витамини

Витамини се компоненти на храна кои се од витално значење (од суштинско значење) за функционирањето на човечкото тело и исполнуваат широк спектар на функции. Витамините помагаат да се генерира енергија од јаглехидрати, масти и протеини. Витамини, исто така, играат клучна улога во развојот на хормони, ензими и крвни клетки. Витамини мора да се снабдат во организмот преку храна. Телото може да искористи вкупно 13 различни витамини од храната. Некои примери се:

Витаминот А (ретинол) главно се наоѓа во млечните производи и говедскиот црн дроб. Витаминот е важен за очите, кожата, мукозните мембрани и имунолошкиот систем. За разлика од витамин А растворлив во масти, не постои ризик од предозирање при конзумирање на провитамин бета-каротин. Ова се случува кај сите жолто-портокалови зеленчуци и особено кај морковите.
Витамин Б12 (кобаламин) главно се наоѓа во месото, рибата и јајцата. Витаминот игра улога во формирањето на црвените крвни клетки.
Витамин Ц (аскорбинска киселина) се наоѓа во свежо овошје и зеленчук, особено во киви, пиперки, компири и црни рибизли. Важен е за формирање на сврзно ткиво и за спречување на настинки. Телото исто така може многу подобро да го апсорбира минералното железо во присуство на витамин Ц.
Биотин главно се наоѓа во млекото, црниот дроб, сојата и пченицата. Витаминот е важен за кожата, косата, ноктите, нервите и метаболизмот на мастите и јаглехидратите.

Колку е голема дневната потреба за витамини зависи од различни фактори, вклучително и ментален и физички стрес, инфекции, возраст или присуство на хронична болест. Зголемена потрошувачка на алкохол, пушење, долгорочни лекови, диети, екстремни спортски активности, стрес и бременост, сето тоа резултира во зголемена потреба за витамини. Многу витамини се чувствителни на светлина, воздух и топлина и треба соодветно да се чуваат и да се ракуваат со нив.

Минерали

Минералите се поделени на рефус и елементи во трагови. Најголемиот дел од елементите вклучуваат натриум, калиум, магнезиум, хлорид, калциум и фосфор. На сите изјави, има околу три до четири килограми количински елементи во телото. Спротивно на тоа, вкупната количина на елементи во трагови во организмот е само околу десет грама, како што се железо, јод, цинк, флуор и манган. Колку елементи во трагови се всушност од витално значење за луѓето, сè уште не е точно познато.

Како витамини, минералите не даваат енергија, туку градат коски, заби, хормони и крвни клетки, одржуваат напнатост во ткивата, пренесуваат стимули и/или активираат ензими. Многу минерали добиваат широк спектар на функции во телото. Калциумот ги собира коските и забите, на пример, а во исто време помага во коагулацијата на крвта и ги стимулира мускулите.

Сите минерали се растворливи во вода. Затоа, не наводнувајте ја храната ако е можно и варете ја или испарете ја со што помалку вода. Во спротивно, ќе има повеќе минерали во водата за готвење отколку во храната што ја јадете.

Вода - еликсир на животот

Покрај тоа, има одредена количина на вода во скоро секоја храна - без разлика дали станува збор за сув леб, шницел или сирење. По кислородот, оваа течност е најважниот градежен блок во нашиот живот. Можеме да поминеме многу денови без храна, без вода умираме од жед за многу кратко време. Всушност, човечкиот организам се состои од над 60 проценти вода. Ако процентот на вода падне под критичното ниво, основните функции на телото повеќе не можат да се одржуваат: крвта се згуснува, превозот на кислород се суши и луѓето умираат од жед. Но, водата е исто така важна за здравјето над критичната граница. Само кога пиеме доволно, телото може да исфрли доволно токсини преку бубрезите што се произведуваат за време на метаболичките процеси. Внесуваме околу еден литар течност секој ден со нашата храна. Покрај тоа, експертите за исхрана препорачуваат „полнење“ со два литра вода на ден.

Вистинска мешавина

55 проценти од енергијата што ја земаме од храната треба да доаѓа од јаглехидрати, максимум 30 проценти од маснотии и 15 проценти од протеини. Овошјето и зеленчукот имаат најголем приоритет. „Пет пати на ден“ е мотото. Се разбира, тоа не значи дека треба да јадете пет глави зелка на ден. Се смета и чаша сок од портокал или зеленчук, јаболко или грст грозје. Ако не сте сигурни како да ја направите вашата исхрана поздрава, треба да побарате совет од нутриционист како дел од вашите лични мерки на претпазливост. Тоа ќе ви помогне да ја анализирате вашата исхрана и да објасните која храна е здрава и која треба да ја избегнувате. Со здрава исхрана не само што ја имате вашата тежина под контрола, туку и активно го намалувате ризикот од многу болести или дури може да влијаете позитивно на постојните болести.