Јаглехидрати пред вежбање - да или не Треба да го знаете тоа - Business Insider
Јаглехидрати пред вежбање: да или не? Двајца експерти ги даваат одговорите
Доколку е потребно, телото може без јаглехидрати - но има смисла во контекст на спортот?
Сложените јаглехидрати се подобри за организмот од таканаречените едноставни јаглехидрати, за тоа се согласуваат нутриционистите.
Постојат различни мислења за тоа кога, зошто и во кои количини треба да јадете јаглехидрати - објаснуваат двајца научници.
Јаглехидратите ве прават среќни и сити. Јаглехидратите дебелеат. Јаглехидратите ги зголемуваат атлетските перформанси и помагаат во градењето на мускулите. Јаглехидратите би можеле да ги намалат атлетските перформанси.
Да, што сега? Истражувањето за јаглени хидрати е нејасно: за тоа дали наводните дебели едноставно ве исполнуваат или навистина ве дебелеат - или дали тие можат дури и да ви помогнат да изгубите тежина во спортот, да ве направат побрз, посилен или поупорен на тренинзи и натпревари.
Факт е: на телото навистина не му требаат никакви јаглехидрати за да преживее. Според нутриционистот и автор Николај Ворм, тој може да ја добие својата енергија целосно од масти и аминокиселини, т.е. протеинските компоненти - и самиот да произведува јаглехидрати.
Неколку студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати и особено диетата со кето помагаат да се забрза метаболизмот на мастите, а со тоа и процесот на слабеење. Диетите со само неколку јаглени хидрати работат многу подобро од слична диета која се базира на низок внес на маснотии и наместо тоа има голем дел од јаглени хидрати.
На краток рок, особено, може да помогне да се консумираат малку помалку јаглени хидрати. На долг рок, сепак, не е многу препорачливо многу да се намалуваат јаглехидратите, како што покажуваат студиите. Оној што се појави во Европскиот журнал за срце во 2019 година придружуваше скоро 25.000 луѓе повеќе од шест години.
Резултат: колку е помала исхраната со јаглени хидрати на долг рок, толку е поголем ризикот од кардиоваскуларни, церебрални васкуларни заболувања и карцином. Истражувачите се сомневаат дека ова е последица на тогаш претежно маснотиите и диетата со голема количина на холестерол. Покрај тоа, црниот дроб и бубрезите може да бидат сериозно подложени на стрес, а важните минерали обично не се вклучени во оваа диета.
Некои спортисти на издржливост со интензивен тренинг, како што се маратонци или триатлонци, исто така се потпираат на диета со особено малку јаглени хидрати неколку недели пред натпреварот - но со друга цел, вели Ворм за Бизнис Инсајдер. На овој начин, телото учи да го оптимизира производството на енергија од своите масни резерви. Ако добие јаглени хидрати вечерта пред одлучувачкиот ден, тоа му дава вистински енергетски поттик за фазите на најголем стрес следниот ден.
„Тоа зависи од тоа кои цели ги следите и дали спортувате заради изведба или за забава. Ако знаете дека сакате да победите на некое натпреварување или да играте важен тениски натпревар без да знаете кога ќе заврши, дефинитивно треба да користите јаглехидрати “, продолжува тој.
Наместо гумени мечки, претпочитајте банана
Во комбинација со вежбање, јаглехидратите исто така можат да помогнат во градење на мускулите затоа што ослободуваат повеќе инсулин, вели тој. Заедно со протеините, ова го зголемува анаболниот, односно ефектот на градење клетки и зачувување на клетките на протеините. Инсулинот го регулира нивото на шеќер во крвта, па затоа е гласнината супстанца која му кажува на телото дека сега треба да консумира храна. Ова исто така ги прави мускулите поприфатливи за протеините.
Некои користат гумени мечки, на пример, вели спортскиот научник Мајкл Деспегел од „Деспегел и партнер здравствен консалтинг“ до „Бизнис инсајдер“. Но, тој не смета дека има смисла да се јаде слатко.
„Тоа му штети на апсорпцијата на важни минерали, како што е витамин Б. Наместо тоа, јас би препорачал јадење сложени јаглехидрати, како што се оние обезбедени од банана.“ Едноставно, кога телото вари шеќер, тој започнува процеси за движење за кои се потребни одредени минерали и витамини се неопходни. Но, бидејќи шеќерот обезбедува само „празни калории“, т.е. нема хранливи материи, телото го влече она што му треба од коските. И тоа може да ги направи нестабилни.
Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Сите се состојат од мали молекули на шеќер, но тие можат да бидат повеќекратни или само нанижани заедно. Јаглехидратите со единечни или двојни молекули на шеќер - производи од бело брашно или слатки - полесно се апсорбираат од телото, предизвикувајќи нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми, а потоа повторно да се спушти стрмно. Ова сугерира дека телото станува гладно и може да јадете иако не мора да јадете ништо.
Јаглехидратите со повеќе ланци се вари малку потешко и затоа ве одржуваат сити подолго. Може да се најдат во компири, цели зрна и мешунки. Тие обично содржат други вредни хранливи материи и имаат помала содржина на маснотии.
Сепак, Мајкл Деспегел не го разгледува методот на трошење на што помалку јаглехидрати со недели пред натпреварите со цел да се дојде до забавата со тестенини претходната вечер. „Спортистите веројатно пријавија проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Повеќе сакам да ја зголемам количината на протеини од еден на 1,2 на 1,5 грам на килограм телесна тежина неколку дена пред натпреварот и да го намалам внесувањето на животински масти “.
Ако се користат јаглехидрати, тие треба да бидат што е можно покомплексни
Според него, најдобро е да не јадете ништо еден час пред напорно вежбање. Особено е вознемирувачко да јадете нешто многу зашеќерено 20 минути пред почетокот. „Ако сакате да спречите појава на болка во глад, не треба да го правите тоа. Тоа само би го поттикнало нивото на инсулин нагоре и повторно би го намалило нагло за време на вежбањето. ”Ова ќе го направи парчето торта по трчањето да изгледа уште попримамливо од вообичаеното.
Но, како спортист, дали целосно без јаглехидрати? Тоа исто така не е целисходно на долг рок, вели Деспегел. „Тие треба да сочинуваат добри 40 проценти од дневниот внес на калории. Во спротивно метаболизмот нема да работи што е можно подобро “.
Медитеранската диета е идеална - и за спортисти и за оние кои сакаат да изгубат тежина. „Но, исто така, би било можно да се држиме до урамнотежен план за исхрана четири дена во неделата и целосно да се откажеме од алкохол, пченично брашно и слатки. Останатите три дена може да се јадат како и обично. Овој метод се докажа самиот “.
Значи, за оние кои сакаат да изгубат тежина, тоа може да помогне да вежбаат на празен стомак одвреме-навреме. И оние кои се по перформанси треба почесто да користат сложени јаглехидрати. И на крај, но не и најважно, не помага целосно да се прават без колачи и сите други работи ако тие ве прават толку прекрасно среќни. Двајцата научници се согласуваат за ова.