Јаглехидрати Разновидни снабдувачи на енергија и хранливи материи Техничарите

Покрај мастите, јаглехидратите се најважните извори на енергија за нашето тело. Тие се наоѓаат во нашата храна во форма на шеќер, скроб и влакна. Со 4,1 килокалорија на грам, јаглехидратите обезбедуваат енергија само околу половина од мастите.

Сите јаглехидрати се составени од истите градежни блокови, молекулите на шеќерот. Во зависност од тоа колку од нив формираат ланец, се зборува за единечни, двојни и повеќе шеќери. Во дигестивниот тракт, сите јаглехидрати се распаѓаат во гликоза, т.е. во шеќер од грозје.

Едноставни шеќери (моносахариди): гроздов шеќер (гликоза), овошен шеќер (фруктоза).
Двоен шеќер (дисахариди): млечен шеќер (лактоза), слад шеќер (малтоза), трпезен шеќер (сахароза).
Повеќе шеќери (полисахариди): скроб, влакна од растенија и животински гликоген.

Повеќе шеќери прават да се чувствувате сити

Важни извори на скроб се компири, пченка, житарици, ориз и пулсира. Зрна, зеленчук, овошје и мешунки се богати со растителни влакна. Гликогенот служи како складиште на јаглехидрати во црниот дроб и мускулите.

Полисахаридите се особено добри за да се наситите. Тие се нарекуваат и јаглени хидрати со долг ланец. Тие се варат особено бавно, така што молекулите на шеќер само постепено стигнуваат до крвта.

Ова е исто така причина што скробниот оброк ќе ве задржи сити подолго. Декстрозата, од друга страна, му обезбедува на организмот брзо достапна енергија, но исто така го зголемува нивото на шеќер во крвта. Недостаток: Ефектот на сатурација трае кратко, бидејќи нивото на шеќер во крвта повторно паѓа по кратко време.

Добро за варењето на храната

Покрај ефектот на ситост, влакната имаат и друга функција. Човечкото тело не може да ги разгради влакната. Затоа, тие се излачуваат несварени. На овој начин тие обезбедуваат добро и регулирано варење и истовремено врзуваат токсини и загадувачи. Тие, исто така, формираат почва за здрава цревна флора. Исто така, се верува дека диеталните влакна имаат превентивен ефект против рак на дебелото црево.

Патем: Млечните производи како јогурт, кефир или матеница исто така придонесуваат за редовно варење. Млечниот шеќер содржан во млечните производи е одговорен за ова.

Колку влакна ни требаат?

Според германското друштво за исхрана во Бон, треба да јадете најмалку 30 грама влакна секој ден. Предупредување: Оние кои јадат диета богата со растителни влакна мора да пијат доволно. Диететски влакна се наоѓаат во зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Мала количина ленено семе и пченични или овесни трици, исто така, има смисла. Колку повеќе различни извори на влакна се користат, толку подобро за варење.

Треба да биде најмалку 50 проценти јаглехидрати

Нашата храна треба да содржи најмалку 50 проценти јаглехидрати. Јаглехидратите со скроб треба да го сочинуваат најголемиот дел од ова. Тие главно се наоѓаат во жито и житни производи, на пример во леб, мусли, ориз, тестенини и снегулки од овес.

Ретко која друга група на храна е разновидна како житарките. Леб, ролни, колачи, ориз, овес, тестенини или таканаречени „житни култури“, како што се пченкарни снегулки, се само неколку од нив. Graитарките се меѓу најстарите намирници познати на човештвото - тие ве исполнуваат и исто така обезбедуваат многу важни хранливи материи.

Основните сорти вклучуваат пченица, јачмен, овес, 'рж, просо, пченка, ориз и правопис. Зрно пченица содржи околу 13% протеини, 1,9% маснотии, 1,9% влакна и 1,8% минерали, железо и витамини. Содржината на јаглени хидрати е скоро 70 проценти. Различните видови жито се разликуваат главно во содржината на маснотии, протеини и влакна. Овесот е особено богат со маснотии и железо.

Многу незаситени масни киселини

Но, вреди да се споменат и таканаречените псевдо-житни култури, како што се амарант, киноа и леќата:

Амарант На пример, содржи повеќе протеини од пченица и 75 проценти незаситени масни киселини. Вкусот на орев овозможува разновидни препарати.
Киноа По состав е сличен на амарант и поради недостаток на глутен (леплив протеин) е особено погоден за луѓе со целијачна болест (луѓе кои не можат да толерираат глутен во зрната).
Леќата содржи вредни протеини и се користи, на пример, за леб, супи, блини и крепи.

Интересни факти за житото

Тип број: Постојат различни видови брашно. Типот број изразува колку е голем процентот на вредни надворешни слоеви при мелење на брашното. Колку е поголем бројот на типот, толку е поголема содржината на минерали. Пример: Брашно од пченица 405 е екстрактно брашно и е погодно за фина печива. Типот 1050 содржи значително поважни хранливи состојки и се користи за потемни видови леб.

Бран: Кора од овошје и семе од жито се состои главно од растителни влакна
Снимено: полни, само грубо сецкани зрна
Гриз: мелена пченица (груба или фина)
Инстант брашно: може да се меша во течност без вода, без грутки (тип 405)

Подобро цели зрна отколку бело брашно

Производите од цели зрна не само што содржат повеќе витамини, минерали и елементи во трагови од споредливите производи со бело брашно, туку исто така имаат корисен ефект врз здравјето поради нивната висока содржина на влакна.

Патем: Многу производи од житни култури кои можат да се најдат на полиците во супермаркетите како „житарки за појадок“ се многу популарни кај децата. И со родителите, бидејќи амбалажата често сугерира здрав почеток на денот. Многу од овие производи содржат многу шеќер и маснотии. Затоа, треба да се ужива само во нив умерено.

Премногу шеќер може да дебелее?

Да За некои органи - мозокот, црвените крвни зрнца и нервниот систем - глукозата е најважниот снабдувач на енергија. Причината: Можете да произведувате енергија само од гликоза. Мускулите исто така ја користат глукозата како главен извор на енергија за кратки, интензивни оптоварувања. Енергијата што не е потребна делумно се складира како гликоген - форма на скроб - во црниот дроб и мускулите. Вишокот шеќер се претвора во маснотии од метаболизмот и се складира во масните клетки. Резултат: Премногу шеќер може да дебелее.

Извор: Хесекер/Хесекер: Табелата за вредности на шиење, Нојер Умшау Бухвелаг 2010

Патем: 5 грама шеќер е околу една кафена лажичка. Чаша лимонада (200 мл) содржи околу пет лажички шеќер со 24 грама шеќер.