Јаглехидрати - Студио за исхрана со нутриционистички производи

Јаглехидратите треба да претставуваат 50-55% од вкупниот калориски однос. Минималната количина јаглехидрати што можат да обезбедат потребна гликоза за метаболизмот на нервниот систем кај возрасните е 130g/ден. Препорачливо е внесувањето да се базира на сложени јаглехидрати, простите да бидат ограничени на 10 -12%, а гликемискиот индекс на јаглехидрати да биде низок.

Улогата на јаглехидратите во организмот

енергетска улога - јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот, покриваат повеќе од половина од калориските потреби. Од јаглехидратите се формира енергетска резерва на организмот, во форма на гликоген депониран во црниот дроб (помеѓу 70gr -150gr) и мускулите (300gr - 400gr) Ако скелетните мускули, за време на контракција, исто така можат да користат енергија од протеини и липиди, централниот нервен систем и миокардот се многу чувствителни на недостаток на јаглехидрати.
улога во детоксикација на телото по вежбање - антитоксичната функција на црниот дроб зависи од резервите на хепаталниот гликоген.
пластична улога - јаглехидратите учествуваат во составот на клеточните мембрани, сврзното и потпорното ткиво, нервното ткиво.
функционална улога - се манифестира во метаболизмот на липидите.

Под услови на мускулен напор, учеството на јаглехидрати во ослободувањето на енергијата не се прави во иста мера во сите видови напори. После многу студии засновани на дозирање на гликоген со биопсија на мускул, беше донесен следниот заклучок

Во краткотраен напор (5 секунди - 20 секунди) заедно со максимален интензитет (спринт, скокови, фрлања, тегови, брзи камиони, итн.) Јаглехидратите не учествуваат како снабдувач на енергија, бидејќи за овие напори има доволно енергија ослободена од распаѓањето на АТП и фосфокреатин во отсуство на кислород (т.е. анаеробни). Во овие напори, не е индицирана дополнителна администрација на јаглени хидрати пред вежбање.
напори кои траат помеѓу (20 секунди - 30 мин.) со среден и висок интензитет - анаеробни напори траат помеѓу 19 секунди и 1 мин. и субмаксимален интензитет (трчање на 250 метри рамни, 400, 500 метри огради итн.)
мешани напори во траење од 2 минути до 30 минути и среден интензитет, изведени во очигледна стабилна состојба (атлетски тестови поголеми од 1000 метри, веслање, скијање и сл.)

Во овие напори наведени погоре, енергијата ослободена од распаѓањето на гликогенот има многу важна улога. Потрошувачката на гликоген во овие напори изнесува околу 150gr - 200gr Бидејќи резервите на гликоген во организмот ја надминуваат оваа потрошувачка, дури и во овие напори нема потреба од дополнителна администрација на јаглехидрати.

Во напори со времетраење од над 30 минути и слаб интензитет (одење од 10-30 км, маратон, возење велосипед, фудбал, тенис, одење во теретана, одбојка - циклични напори) потрошувачката на енергија ја надминува енергијата ослободена од резервите на гликоген. Напори Дополнителната администрација на јаглехидрати има поволни ефекти врз перформансите!

Извори богати со јаглени хидрати претставуваат хетерогена целина, која вклучува житни култури и производи од житни култури (брашно, леб, пченка, ориз, итн.), Зеленчук, овошје, шеќер и производи од шеќер, истакнувајќи дека последните два извори не се задолжителни и мора намалено на (20-25гр на ден/за возрасен).
- Моносахаридите (гликоза и фруктоза) се наоѓаат во овошјето, житарките, сирупите, медот.
- Најважните полисахариди за исхрана (скроб и гликоген) се наоѓаат во житарките, компирите (скроб), органите (црниот дроб, бубрезите, мускулите) за гликогенот.
Во телото, јаглехидратите во исхраната имаат 4 дестинации:
- 40% се чува како мускулен гликоген
- 25% се трансформира во масно ткиво
- 25% се оксидираат директно
- 10% се чуваат како хепатален гликоген

Извори на храна:

моносахариди (овошје, мед, сируп, зеленчук, ананас, маслинки, сладок компир, печурки, диететски производи) - во овошјето и зеленчукот количината на фруктоза и гликоза зависи од тоа колку е зрела и зачувана.
дисахариди и олигосахариди (млеко и млечни производи, трска и шеќерна репка, меласа, одредени житарки за појадок, квасец)
Сварливи полисахариди (житарици, зеленчук)

За вообичаена потрошувачка, се препорачува храна со низок гликемиски индекс, пред продолжени напори, се препорачува храна со низок гликемиски индекс, а по завршувањето на напорот, храна со висок гликемиски индекс, која претпочита побрзо полнење на резервите на гликоген.

Храна со низок гликемиски индекс: ореви, аспарагус, рибизли, зелен кромид, ф’стаци, авокадо, печурки, маслинки, сливи, портокали, јогурт, грашок, киноа.
Храна со висок гликемиски индекс: леб од бело брашно, компири, пиво, сируп од пченка, млеко од ориз, гевреци, пашканат, диња, тиква.