Јајце бело најдобар протеин Сè за состојките и потрошувачката на белка од јајце
Протеински прав, месо, обесен кварк и копродукции се на плановите за исхрана на многу спортисти како извор на протеини. Откако овој тренд производ белка од јајце го освои американскиот пазар, тој стигна и до германскиот пазар за фитнес. Објаснуваме зошто природниот производ треба да биде и на вашето мени.
Белки од јајца: малку јаглени хидрати и малку маснотии
Многу спортисти се потпираат на протеински прав за да ги исполнат нивните високи барања за протеини. Сепак, чист протеин е достапен и во природна форма: белка од јајце одвоена од жолчка. Белото од јајцето е инхерентно ниско хидрати и малку маснотии и се карактеризира со особено висок квалитет на протеини. Ние ги споредуваме квалитетот, употребата и толеранцијата на различни протеини и ги претставуваме добавувачите на бели јајца во Германија и нивните најнови производи.
Како прво, нашиот совет од светскиот уреднички тим за обука, познат од „Пештерата на лавовите“:
Добри јајца од Памперлгсунд
Белките од највисок квалитет во троен сертифициран органски квалитет се Good Eggwhites од производителот Pumperlgsund. Бидејќи органските кокошки од Германија се снабдуваат само со органска храна, во белката од јајце нема остатоци од антибиотици. Пастеризираната белка од јајце заштедува време, заштедува жолчки од канта за ѓубре и штити од салмонела. Производителот не само што го нарекува ова здраво, туку и pumperlgsund. Ако сте заинтересирани, можете порачајте ги производите директно тука. Нашите читатели добиваат 15% попуст на сите нарачки со ваучер-код: Fit-Mit-Trainingsworld
6 причини зошто белките од јајца треба да бидат на секој план за исхрана
1. Многу протеини без маснотии и јаглехидрати
Нутриционистички вредности 100% белка од јајце (без додатоци)
Белиот јајце одвоен од жолчка е чист извор на протеини со 11,1 g протеини на 100 g. Тешко содржи јаглехидрати, маснотии или сол. Содржината на калории е исто така мала, 48 kcal на 100 g.1 \ n Погледнете ја табелата 1
2. Квалитет: Оптимална низа на аминокиселини за човечки потреби
Бел протеин од јајце е особено високо квалитетен протеин. Неговата секвенца на аминокиселини е слична на човечката структура и затоа може оптимално да се користи за синтеза на протеини. За илустрација на ова, Табела 2 ги прикажува аминокиселинските профили на различни извори на протеини и потребите на човекот за есенцијални аминокиселини. Така што профилите се споредливи, се разгледува само содржината на чисти протеини во одделната храна. Вредностите се однесуваат на 100 g чист протеин - без оглед на вкупната количина на храна. Погледнете ја табелата 2
Колку протеини ми требаат дневно?
Вредностите на аминокиселини за човечки потреби се засноваат на 100 g протеини. Експертите за спортска исхрана препорачуваат просечни спортисти дневно количество протеини од 1,2 до 2,0 грама на килограм телесна тежина
Според ова, на лице со тежина од околу 80 кг му требаат најмалку 100 гр протеини дневно. Втората колона покажува која дистрибуција на аминокиселини му е потребна на човечкото тело, заснована на 100 g протеини во исхраната, за да се спроведе синтеза на протеини. Врз основа на овие вредности, различните извори на протеини може да се проценат за нивната секвенца на аминокиселини, а со тоа и за нивната употребливост.
Правилно комбинирајте видови на протеини
Конопот и сојата имаат ограничувачка аминокиселина што го ограничува вкупниот капацитет за внесување протеини. Во коноп, ограничувачката аминокиселина е лизин, во соја тоа е метионин или цистин. Ако коноп или соја се консумираат индивидуално и не се во комбинација со друга храна богата со протеини, синтезата на протеини може да се одвива само во ограничен обем. Мајчиното млеко, сурутка, казеин и белка од јајце протеин ги обезбедуваат потребните аминокиселини во доволни количини. Со протеини од белка од јајце, процентот на есенцијални аминокиселини е најголем со 54,9 g на 100 g во однос на несуштинските аминокиселини.
Ако некој не ја смета белката од јајце чиста, но како состојка во шејкови или јадења, квалитетот на протеините може да се зголеми како резултат на комбинацијата на протеини. Протеинска мешавина од растителни протеини и протеини од јајца постигнува биолошка вредност од над 100 (на пример, компири со белка од јајце, соја млеко и белка од јајце). Табела 4 под точка 4 користи рецепт за да покаже кои вредности на аминокиселини произлегуваат од протеинска мешавина од белка од јајце, млеко од соја и кварк со малку маснотии.
3. imalивотински протеин без маснотии, шеќер и пурини
Носачите на животински протеини се супериорни во однос на растителните протеини, бидејќи составот на аминокиселините е повеќе сличен на оној кај луѓето.5 Меѓутоа, ако месото е извор на животински протеини, постои ризик од прекумерна маснотија (особено заситени масни киселини). и пурин. 6
Пуринот не е безопасен за здравјето, бидејќи уричната киселина се формира кога се распаѓа. Вишокот на урична киселина може да доведе до гихт во зависност од времетраењето и степенот. Германското друштво за исхрана препорачува да се јаде не повеќе од 300-600 гр месо и колбаси неделно.7 Белиот јајце го снабдува организмот со животински протеини без додавање на трите непожелни адитиви.
Дигресија на холестерол:
Прекумерната потрошувачка на производи од животинско потекло честопати се советуваше против во минатото поради нивото на холестерол (особено цели јајца). Не може да се докаже поврзаност помеѓу храна богата со холестерол и зголемување на нивото на холестерол во организмот. „Советодавниот комитет за диететски упатства“, кој редовно објавува научно засновани препораки за исхраната, не се залага за избегнување на холестерол од 2015 година. 8 \ n
Табела 3: Споредба на нивото на шеќер во изворите на животински протеини
Млечни производи: богати со протеини, но исто така не и без шеќер
Другите извори на животински протеини, како што се кваркот и млекото, не содржат пурин, а чистата варијанта содржи малку маснотии, но содржината на шеќер не треба да се занемари. Табелата 3 ја споредува содржината на шеќер во белката од јајце и млечните производи. Споредба со белка од јајце покажува дека млечните производи содржат 4-7 пати повеќе шеќер. Да појаснам: Чаша млеко (250 ml) содржи повеќе од 3 коцки шеќер во форма на лактоза.
Јајце-белото го снабдува телото со висококвалитетен животински протеин и обезбедува само многу мали количини маснотии, шеќер и пурин. Потребни се највисок квалитет на мешавина на протеини со сите есенцијални аминокиселини, како резултат на мешавина од растителни и - по можност малку маснотии - животински протеини. 9 \ n
Совет:
Измешајте ја белката од јајце како извор на животински протеини со растителни протеини. Ова резултира во висококвалитетна комбинација на аминокиселини, која исто така обезбедува сложени јаглехидрати, влакна, секундарни растителни материи, витамини и минерали.
4. Разновиден: Секој оброк станува протеински оброк
Како невкусен протеин, белката од јајце е особено разноврсна. Можни се јадења со малку јаглени хидрати за намалување на маснотии и јадења со високи јаглени хидрати со малку маснотии за градење на мускулите или за повторно полнење на јаглехидрати по вежбање.
Почеток од Минхен покажува колку хранливи и културно вредни јадења од белка од јајце можат да бидат - и исто така изгледаат вкусно (види илустрација). Според концептите на „чисто јадење“ и „природно градење на тело“, природните јадења со протеини гарантираат дека не се апсорбираат ниту адитиви, ниту непријавени супстанции.
Покрај јадењата богати со протеини, белката може да се користи и за замена на класичните протеински шејкови. Природната варијанта обезбедува споредливи или подобри хранливи вредности. Погледнете го примерокот рецепт за шејк од белка од јајце:
| Рецепт за природен тресење после тренинг | |
| Јагоди | 70 гр |
| Бело јајце | 115 гр (3 до 4 белки) |
| млеко од соја | 50 мл |
| кварк со ниски маснотии | 115 гр |
| Ксилитол | 8 гр |
| (Совет за рецепт тресење после тренинг) |
Табела 5: Споредба на протеински шејкови направени од белка од јајце и прав од сурутка 11а, 1
Природниот шејк после тренинг направен од белка од јајце не бара никакви додатоци и се состои од свежи состојки. Содржи над 30 g протеини и може да преовладува над конвенционалните шејкови со протеини од сурутка во однос на составот на аминокиселини (тука за споредба: бестселер „Голд стандард 100% Whey”“). Погледнете ја табелата 5
5. Природен протеин без засладувачи или адитиви
Белото јајце е 100% природен извор на протеини што не содржи никакви засладувачи или адитиви. Табела 6 ги споредува состојките на производот белка од јајце со протеинскиот прав „Whey Gold Standard“, еден од најпопуларните протеински прашоци.12 \ n
Табела 6: Споредба на состојките на протеинскиот прав и белката од јајце 11б
Д-р Д-р Д-р Кристоф Рашка и Др. Во нивната книга за спортска исхрана, Стефани Руф се повикува на научни студии кои ги доведуваат во прашање ефектите на протеинскиот прав. Според овие студии, изолираните протеински додатоци, т.е. изолатите, концентратите и хидросолатите во форма на прав, не може да се каже дека имаат некоја посебна поддршка за развој на мускулите. Причината за ова е што тие предизвикуваат брзо зголемување на концентрацијата на аминокиселини во крвта. Човечкото тело го користи ова за да генерира енергија и го согорува без да го користи за синтеза на протеини. Прием на природен протеин е подобар од високо концентриран прашок.13 Погледнете ја табелата 6
Совет:
Ако се протеини во прав, додадете го заедно со храна богата со јаглени хидрати (на пример, измешајте банана во шејкот). 13 \ n
6. Добро толерирано: без лактоза, без фруктоза и без глутен
Спортисти со нетолеранција на лактоза или алергии на адитиви не можат да користат протеин од сурутка и казеин. Потрошувачите на протеини во прав кои се жалат на надуеност и дамка кожа, ќе најдат белка од јајце да биде заменлив извор на протеини што најверојатно ќе ги спаси од непожелните несакани ефекти. Студиите покажуваат дека млекото, обезмастеното млеко, урдата и крем сирењето промовираат акни. Истражувачите се сомневаат дека хормоните или биоактивните молекули во млекото предизвикуваат влошување на кожата
Состојките на млечни производи за кои се верува дека се одговорни за акните, исто така, се наоѓаат во протеините од сурутка од сурутка и казеин. Во случај на белка од јајце, не постои таков ризик од извори на протеини од сурутка. Бидејќи производот нема лактоза, глутен и фруктоза, страдаат од алергии, исто така, можат да ги покријат своите протеински потреби со белка од јајце без двоумење. Единствениот алерген содржан во јајцето. За вегетаријанците кои се нетолерантни на лактоза, белките се одличен начин да додадат животински протеини во нивната исхрана.
Зошто не и целото јајце?
Табела 7: Нутриционистички вредности на белка од јајце, жолчка и цело јајце во споредба
Целото јајце е одличен извор на протеини. Сепак, жолчката содржи многу маснотии и калории. 8 белки содржат повеќе протеини отколку 4 цели јајца. Ако јадете 8 белки наместо 4 цели јајца, заштедувате повеќе од половина калории и трошите 19 гр помалку маснотии. 8-ми
Yолчките од јајца содржат повеќе од три пати калории од 8 белки и 43 гр повеќе маснотии. Познато е дека жолчката од јајце содржи повеќе протеини отколку белката на 100 гр. Сепак, кокошката со просечна големина М содржи околу 33 гр белки и само околу 17 гр жолчка. Затоа, ќе мора да јадете повеќе жолчки од белки за да добиете иста количина протеини. Погледнете ја табелата 7
Белки од јајца: Храна за живот од САД и Англија
Во многу земји, природниот извор на протеини стана неизоставен дел од дневното мени: во САД, Англија, Шпанија, Италија и Бразил има белка од јајце во шишиња или во тетрапак на секоја полица во супермаркет и во секој врвен хотел или ресторан става јадења од јајце-бели на своето мени. Различни продавачи полнат белки од јајца во шишиња или тетрапак и ги продаваат на sportsубителите на спортот и оние кои сакаат да ослабат. Големи производители на бели јајца од странство се, на пример, бели јајца Интернационал, фарми со кристали, мускулно јајце, најдобри или две пилиња од јајце. Предноста на пастеризираната белка од јајце е дека термизацијата (греењето) убива патогени и производот може да се чува долго време.
Овој тренд доаѓа и во Германија: блогери за храна и начин на живот, како Шарлот Вурдиг и фитнес идоли како Софија Тиел и Симон Тејхман, сè почесто готват и печат со белка од јајце и ги споделуваат своите рецепти со нивната заедница. Првите спортисти кои добија вкус на белки од јајца на кокошки, вредно сами ги одделија своите јајца. За жал, жолчката од јајце често завршува во корпа за ѓубре.
Каде можам да извадам белка од шишето во Германија?
Табела 8: Преглед на даватели на бели јајца
Веќе неколку месеци, белките од јајца се исто така достапни во Германија во тројно сертифициран органски квалитет. Минхенскиот старт-ап Пумперлгсунд продава „Добри јајца“ преку Интернет и во првите супермаркети. Претходно, пастеризираните белки од јајца можеа да се најдат само преку Интернет или во метро во Германија. Во зависност од барањата за квалитет за сточарство, добиточна храна и од тоа квалитетот на јајцата, потрошувачите сега можат да избираат помеѓу три различни даватели на услуги. Давателот на услуги Висенхоф нуди јајца од стабилно куќиште и Булпудрите имаат јајца од стабилно куќиште или куќиште од слободен опсег. Погледнете ја табелата 8
Заклучок
Дали белката е најдобриот протеин? Има многу да се каже за тоа, бидејќи никој друг протеин не нуди споредлива мешавина на својства. Белото од јајце е единствениот природен производ кој обезбедува чист протеин. Во прилог на многу добри хранливи вредности и извонреден квалитет на протеини, тој е толериран од страдалници од алергија, не предизвикува надуеност и благодарение на неговата течна конзистенција и неутрален вкус, погоден е за печење, готвење и мешање на шејкови.
Лошите страни на белките во споредба со другите извори на протеини се цената и количината потребна за да се задоволат протеинските потреби, под претпоставка дека белките се консумираат чисти. Бидејќи белката од јајце обично се користи како состојка, саканата содржина на протеини може да се постигне во комбинација со други (идеално растителни) протеински извори без никакви проблеми. Во однос на цената, секој мора сам да знае колку вреди за него високо квалитетен протеин. Белото јајце е замена за секој што претпочита природен протеин од вештачки прашок и додаток на протеини.
Автор: Ана Фрез
\ N 1 BLS: Федерален клуч за храна. Он-лајн: https://www.blsdb.de/ (25.08.2016)
На Интернет: http://nutritiondata.elf.com/help/analysis-help#protein-quality (08/11/2016)
НДБ: Национална база на хранливи материи на Министерството за земјоделство на Обединети држави - Служба за земјоделско истражување, на интернет: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (11.08.2016)
\ n 4 Он-лајн: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx Параграф за „Протеински потреби“ (22.08.2016) 5 Cf. Prof. Dr. Мајкл Хам: Правилна исхрана за спортистите. Минхен 2014 година, 5-то издание, рива Верлаг, стр. 52
\ n 6 Види Рашка, Кристоф/Руф, Стефани: Спорт и исхрана. Препораки, совети и планови за оброци базирани на наука за практична употреба. Штутгарт 2015, стр. 108.
\ n 7 Интернет: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/10-regel-der-dge/ (11.08.2016)
\ n 8 Он-лајн: https://health.gov/dietarygulines/2015-sc Scientific-report/PDFs/06-Part-D-Ca κεφάλαιο-1.pdf, стр. 17 (11.08.2016)
\ n 9 Погледнете го проф. Мајкл Хам: Правилна исхрана за спортистите. Минхен 2014 година, 5-то издание, рива Верлаг, стр. 49
\ n 10 Интернет: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (11.08.2016)
\ n 11а на Интернет: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (25.08.2016)
\ n 11б на Интернет: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (25.08.2016)
\ n 12 Експертско интервју www.vitafy.de
\ n 13 Види Рашка, Кристоф/Руф, Стефани: Спорт и исхрана. Препораки, совети и планови за оброци базирани на наука за практична употреба. Штутгарт 2015, стр. 112.