Јаже за скокање Вака ефикасно тренирате со јажето за скокање - Foodspring Magazine Switzerland

Слабеете и градите мускули со скокање јаже? Покажуваме колку е ефикасен тренингот со јажето за скокање, каква опрема ви е потребна за прескокнување на јаже и како тоа се прави правилно. Плус: вежби и план за вежбање за дома.

Која е поентата да скокате јаже?

Скокање јаже одамна ја фрли сликата на својот училишен двор. Прескокнувањето на јаже е популарна програма за загревање меѓу воените уметници. И скокачкото јаже се користи сè почесто во фитнес студија, во кампови во парк или домашна теретана. Не е ни чудо: скокањето јаже е а ефективна обука за сила и издржливост, што го бара целото тело.

Покрај вашата издржливост, тренирате особено ваши со јаже за скокање Брзина и отскокнување, чувство за ритам и координација. Исто така, ќе ги обучите вашите когнитивни вештини. Потребен ви е буден ум за да скокате и да чекорите низи без да се сопнувате.

5 предности на скокање на јаже

Не ви требаат никакви претходни знаења за скокање на јаже: Таа е погодна за почетници кои сакаат да ја тренираат својата состојба или да ослабат, како и за напредни спортисти со амбиции за акробација.
Јажето за скокање е разновидно: За разлика од џогирање, вие се движите на самото место, но постојат различни секвенци на чекор и скок.
Прескокнувањето на јаже е погодно за брз кардио тренинг или загревање: Десет минути скокање треба да бидат подеднакво ефикасни како 30 минути џогирање.
Кога скокате јаже, ги предизвикувате вашето тело и ум: Прескокнување на јаже е тренинг за сила и издржливост на целото тело што го стимулира согорувањето на маснотиите, ги стресови мускулите и истовремено тренира рефлекси и вештини за концентрација.
Скокање со јаже може да ги подобри вашите перформанси во другите дисциплини: Вие ја обучувате својата брзина и моќта на скокање на насочен и ефикасен начин, од кој имате особено придобивки во боречките вештини како што се бокс, спринт, но исто така и со акробатски вежби.

За кои мускули е добро скокањето со јаже?

Кога тренирате со јажето, користите различни мускули во зависност од вежбата и интензитетот.

Примарни целни мускули:

Трицепс сура мускул/мускул на теле: Кога се туркате и доаѓате нагоре, мускулите на телето се активни. Тоа предизвикува флексија во коленото зглоб, како и спуштање и ротирање на стапалото.
Квадрицепс феморис/предниот бутен мускул: Четириглавиот екстензор на бутот е одговорен за станување од свиткана позиција. И тој треба да заврши одлична работа со амортизирање и скокање.

Поддржувачки мускули:

Rectus abdominis/исправен абдоминален мускул: Правиот стомачен мускул е важен постурален мускул. Willе ви помогне да одржувате рамнотежа додека скокате.
Екректор спина/екстензор на грб: Главната функција на мускулите на долниот дел на грбот е исправување на 'рбетот и одржување на главата исправена. Тој исто така е активно вклучен во скокање на јаже.
Мускули на зглобот: Континуираното ротационо движење при скокање на јаже доаѓа од зглобовите. Тука 16 различни мускули се вклучени во движењата.
Мускули на брахијалис и мускули на бицепс брахии/флексор на надлактица: Морате да ги свиткате и стабилизирате надлактиците кога скокате со јаже. Мускулите се соодветно под постојана напнатост.
Мускул делтоидеус/делтоиден мускул: Делтоидот е најголемиот мускул на рамото и го има својот заден дел во горниот дел на грбот. Тој исто така е под напнатост кога скока јаже за да гарантира исправено држење на телото.

Градење на мускули со скокање на јаже

Јажето за скокање е еден од спортовите за издржливост на силата. Ова значи дека треба да соберете сила и да ја држите подолг временски период или за многу повторувања. Така, ја тренирате вашата издржливост и ги зајакнувате мускулите истовремено, при што прескокнувањето на јажето не треба да се смета за замена за класичен тренинг за сила. Јажето за скокање е посоодветно за дефинирање на мускулите отколку за градење на мускулите.

Наш совет: Ако сте по мускулна маса, можете Зголемете го стресот за време на тренингот, на пример со манжетни на глуждовите или специјални јажиња за прескокнување со тегови во рачките. Можете исто така да дополнувате јаже за скокање со вежби за јачина - на пример склекови, стомачни, чучњеви, кревети, бурпи или повлекувања.

Дали скокањето со јаже е добро за слабеење?

Следното едноставно правило важи за губење на тежината: мора да потрошите повеќе калории отколку што јадете. Вежбањето е клучен фактор за зголемување на потрошувачката на калории. Скокање јаже дефинитивно може да ве приближи до фигурата од соништата. Предности на тренингот за скокање: Интензивен е, целото тело работи со вас и брзо го зголемувате срцевиот ритам. Слично на тренингот HIIT, ја зголемувате потрошувачката на енергија за многу кратко време.

Важно: Ако сакате ефикасно да согорувате маснотии, не треба да одите до вашата граница. Оптимално Обука за метаболизам на маснотии се одвива со 60-70 проценти од максималниот ритам на срцето. Вие го пресметувате со следнава формула: Максимална срцева фрекфенција (MHR) = 226 (за жени)/220 (за мажи) - возраст

Најдобро е да носите тракер за време на тренингот за да внимавате на пулсот.

Докажано е дека идеален спорт за слабеење е тренинг со тегови. Бидејќи секој килограм мускулна маса ја зголемува вашата основна метаболизам - т.е. количината на калории што вашето тело ги троши кога се одмара. Затоа, се смета скокање со јаже Додаток на обука за сила идеално ако сакате да го забрзате успехот во слабеењето.

Се разбира, движењето е само половина од битката: Диетата е клучот за слабеење. Бидете сигурни дека имате балансирано и разновидно снабдување со хранливи материи.

Совет: Нашиот протеин од сурутка во вкусни сорти како што се чоколаден кикирики, банана или ванила ви обезбедува високо квалитетни протеини.

Потрошувачка на калории во јаже

Вистинската потрошувачка на калории при скокање на јаже зависи од многу фактори, како што се возраста, полот и тежината, како и брзината и општата напнатост на телото. Значи, тешко е да се генерализира.

Паушал од кој можеш 150 калории на 10 минути скокање на јаже излези. Половина час прескокнување на јаже може да ве стопи до 500 калории. За споредба: џогирање со средно темпо значи околу 350 калории на 30 минути.

Совет: Методот за обука HIIT е особено погоден за согорување на што повеќе енергија за кратко време. Скокање јаже може да биде дел од вашиот тренинг и да го заокружите совршено.

Колку долго треба да скокате со јаже?

Должината на времето кога скокате на јаже зависи целосно од вашите цели и нивото на фитнес. Општо земено, десет минути тренинг со јаже секој ден е добра мерка ако сакате да ја подобрите вашата општа кондиција.

Почетниците скокаат 10 х 1 минута со пауза од 1 минута помеѓу. Обидете се да скокате секоја секунда.

Напредните корисници можат да го пополнат времето на пауза со вежби како притискање, стомачни, склекови или сквотови.

Што е подобро: трчање или скокање на јаже?

Трчањето и скокањето јаже се различни дисциплини кои се натпреваруваат едни со други веќе неколку години. Пред се, силите и боречките спортови се колнат со скокање на јаже поради неговата ефикасност. Користете прескокнување на јаже како кратко, остра загревање. Од друга страна, џогирањето е поверојатно поврзано со обука за издржливост во подолги временски интервали.

Ние ги ставаме двата методи едни против други:

Да трча	Јаже за скокање
Ефект на обука	обучен v. а Основна упорност	обучен v. а Скок и моќност на брзина
Потрошувачка на калории	приближно 700 kCal/час	приближно 1.000 kCal/час
флексибилност	во зависност од времето (кога трчате на отворено)	во зависност од ситуацијата на живеење (кога скокате јаже дома)
Опрема и околина	Чевли за трчање, патека за трчање или неблагодарна работа	Амортизирани чевли, јаже за скокање, доволно простор, еластичен под
Ризик од повреда	Можно е оштетување на зглобовите и 'рскавицата; амортизирани чевли за трчање можат да го намалат ризикот	Можно е оштетување на зглобовите и 'рскавицата; Излезната површина и чевлите со амортизација на предните нозе можат да го намалат ризикот

Што треба да земете предвид кога скокате јаже?

Ако сакате да научите да скокате јаже, не треба само да зграпчувате кое било јаже и да скокате на неа. Како и со кој било друг спорт, треба да се разгледаат неколку суптилности за да се избегнат повредите и да се добие најголемиот можен ефект од обуката:

Облечете цврсти чевли, по можност со вас Амортизација на предните нозе и висока вратило
Загревајте ги рацете и глуждовите пред тренинг: Станете на прстите неколку пати и полека спуштете ја ногата повторно, кружејќи ги рацете напред и назад
Скокни на еластична површина, на пр. Б. Патеки за тепих, тревник, подот на салата или тартан (не на асфалт!)
Планирајте доволно простор напред, назад и погоре

Вистинска техника за прескокнување на јаже

Да се започне со оптимална должина на јажето за да пронајдете, застанете на средина од тоа, нозете се раширени околу ширината на рамото. Веќе ги носите обувките за обука. Краевите на јажето треба да достигнат веднаш под брадавиците.

Кога скокање јаже доаѓа Ротација на јажето од зглобовите а не од рацете. Чувајте ги близу до вашето тело, рамената и подлактиците остануваат цврсти. Претежно скокајте од подножјето и нежно слетувајте без целосно да ги отстраните потпетиците. Не мора да скокате високо, доволни се само неколку сантиметри. Нозете се секогаш малку свиткани.

Правото јаже за прескокнување

Во фитнес-просторот има главно т.н. Јажиња за брзина за употреба. За почетници, лесни, тенки јажиња направени од пластика се соодветни, напредните јажиња можат да користат јажиња изработени од челик, месинг жица или кожа. Постојат и јажиња за прескокнување со интегрирани тежини - нешто за професионалците меѓу вас исто така.

Покрај тоа се Јажиња со монистра достапни Тие се потешки затоа што се составени од индивидуални ракави или врски. Овие јажиња главно се користат за партнерски вежби или за акробатика.

Со прескокнување на јажиња со рачки, треба да осигурате дека топчестите лежишта работат непречено, така што јажето непречено се врти. Подобро да потрошите 20 евра отколку ефтиното 5 евра скокање на јаже од попустот.

Патем, идеална должина за скокање на јаже е вашата висина минус 91,5 см.

Најдобри вежби во скокање на јаже

Имате јаже и конечно сакате да се потите со него? Или барате нови вежби за да не скокате само нагоре и надолу? Нема проблем, еве ги најдобрите вежби за обука за брзо јаже:

Лесен скок: Лесно скокање на самото место
Скокови со една нога: Хоп со едната нога, свиткајте го другото колено малку (или повеќе), префрлете ги нозете
Вклучување чекор: Променете ги стапалата за полетување за секој скок како да трчате на самото место
Двојно под: Преклопете го јажето под нозете двапати на скок, но скокнете малку повисоко
Крис Крст оружје: Прекрстете ги рацете пред да го исечете јажето под нозете, прекрстете ги рацете над главата
Крис крос нозе: Прекрстете ги стапалата со секој скок
Jumpекери за скокање: Со секој скок, наизменично отворете ги и затворете ги нозете настрана, како со скок за скокање
Скок во чекор: Со секој скок, наизменично движете ги нозете напред и назад
Чешми за пета: Наизменично потчукнете ги потпетиците напред

Тренинг со јаже за скокање - за сите нивоа на обука

Еве еден ефикасен 20-минутен HIIT тренинг кој се менува помеѓу вежбите за прескокнување јаже и телесната тежина.

Во зависност од нивото на обука, можете да ги интензивирате вежбите за телесна тежина со градење скокови (на пр. Скокови во скок или скокови на скокови) или додавање тегови или ленти за отпор.

вежбање	Времетраење
Jекери за скокање (без јаже)	1 мин
Рацете кружат напред	30 сек
Рацете кружат наназад	30 сек
Лесни скокови	1 мин
Сквотови	1 мин
Лесни скокови	1 мин
Склекови	1 мин
Пауза	30 сек
Едноночни скокови десно	30 сек
Едноночни скокови налево	30 сек
Дневни	1 мин
Лесни скокови	1 мин
Бурпи	1 мин
Пауза	30 сек
Едноночни скокови десно	30 сек
Едноночни скокови налево	30 сек
Сквотови	1 мин
Двојно под	30 сек
Натопи	1 мин
Лесни скокови	1 мин. 30 сек
Странични лунџи десно	30 сек
Странични лунџи лево	30 сек
Двојно под	30 сек
Лесни скокови	30 сек
Стомачни вежби	1 мин
Патерици	1 мин

Мотивирани? Добијте уште повеќе вежби и планови за бесплатно вежбање за вашиот тренинг дома или во теретана.