Jогирање во зима Совети за трчање при замрзнување

Облека, дишење, технологија

Jогирање во зима: совети за трчање при замрзнување

15 јануари 2019 година, 17:10 часот | dpa, t-online, пила

Ogогер во снег: Во зима, добра обувка е неопходна за обука за трчање. (Извор: Георгијевиќ/Getty Images)

Многу џогери прават пауза за џогирање во зима. Но, дали е тоа навистина потребно? Кои се ризиците од трчање во зима и температурата на која тренингот треба да престане.

Не мора да морате без обука за трчање во зима. Ако сте надвор и некаде на ладно, без движење, треба да се вооружите против студот - ако е можно, без да ја испушите потта.

Jогирање во зима: вистинска облека

Најважно кога џогирате во зима е вистинската облека. Правилото е: ако се облекувате на таков начин што не замрзнувате надвор, носите премногу. Телото се загрева кога трчате, така што ви требаат пет до десет минути за да процените дали сте правилно облечени.

Кромид изгледа на ветер или дожд

Ogогери во зима: За обука на ниски температури, треба да изберете функционална облека што ослободува влага однадвор и има рефлектирачки ленти. (Извор: Екстремен-фотограф/Getty Images)

Малку груби панталони за трчање, чорапи и чевли се сосема доволни за нозете. Клучно е телото да не се олади и да биде оптимално заштитено од ветер. Како и да е, панталоните и кошулата или јакната треба да испуштат воздух. Иако не се потите како лето, ако кожата ви стане влажна, постои голем ризик да настинете. Ветровите и функционалната облека се вистинскиот избор.

Изгледот на кромидот е во основа вистинскиот начин: Долниот слој, директно на кожата, треба да пренесе пот кон надвор. Над него се носи дрес или руно. На ветер или дожд, може да се појави јакна од водоотпорност или водоотпорност. Идеалната облека зависи и од брзината на трчање. Оние кои трчаат полека произведуваат значително помалку топлина од конкурентскиот атлетичар кој трча со голема брзина.

Прави чевли & Заштита на главата и рацете

Чевлите треба да имаат добар профил, особено при одење по снег или ледени површини. На овој начин, трчате поефикасно, поретко се лизнувате и помалку сте склони кон повреди. Постојат и шила кои можете да ги врзете под обувките за трчање.

Заштитете ги рацете и главата со ракавици и капа. Бидејќи телото дава многу топлина низ главата, важно е шапката да биде порозна, но ушите и челото да бидат добро покриени. Практично е и затоплување на вратот што можете да го повлечете преку брадата и носот.

Појавување на облека во мракот

Покрај студеното и лизгаво тло, постои и друга тема со која спортистите треба да се занимаваат во зима: темнината. Ако имате време да трчате само наутро или навечер, или ако сте надвор и сте на темни шумски патеки, размислете за џогирање со фар. Подоброто осветлување спречува падови и го намалува ризикот од повреда.

Исто така е важно облеката да е опремена со рефлектори за да можете подобро да се гледате во мракот. Ако е можно, треба да претпочитате осветлени патеки - или уште подобро, да шетате на светло наутро.

Точно дишење за време на обука за трчање

Ogогер во шумата: неправилното дишење може да ги исуши мукозните мембрани. (Извор: Александар Накиќ/Getty Images)

Веднаш штом ќе останете без здив, многу луѓе дишат преку уста - на овој начин, повеќе воздух влегува побрзо во белите дробови. Радоста обично трае само кратко време - ако дишните патишта и белите дробови почнат да болат од студениот воздух, треба да ја смените брзината.

За да не се случи ова, важно е да дишете преку нос кога вежбате во зима. Воздухот потоа влегува во бронхиите и белите дробови како преку филтер и при тоа се загрева и се навлажнува. Може да поддржите затоплување и навлажнување со тенка крпа преку носот - бидејќи крпата брзо се влага, најдобро е да земете втора крпа со вас за да ја смените.

Оние кои дишат преку уста затоа што премногу се трудат, имаат проблем што воздухот не се загрева и не се навлажнува исто така пред да удри во грлото. Ова може да доведе до сувост на мукозните мембрани на патот кон белите дробови. Исто така, идеално треба да џогирате по маршрути далеку од главните патишта за да не бидете изложени на големи количини на ситна прашина.

Совети: ова е како правилно да џогирате во зима

Две џогери: вежбањето на свеж воздух е исто така важно во зима. (Извор: RichLegg/Getty Images)

Пред да започнете со џогирање, треба внимателно да се загреете, особено во зима. Не правете само ладен почеток, ова е лошо за тетивите и лигаментите.

Програмата за загревање треба да трае најмалку три до пет минути и може да изгледа вака: прво одете брзо, а потоа полека каснете пред да одите неколку минути. Потоа можете да направите неколку вежби за истегнување: Прво, истегнете ги мускулите на Ахиловата тетива и теле стоејќи пред wallидот, повлекувајќи го прстот на прстот и застанувајќи наспроти него. Тогаш е ред на мускулите на бутот: повлечете ја петицата кон дното. После тоа, можете да започнете да вежбате и да ја зголемувате брзината додека трчате.

Кога џогирањето е нездраво во зима

Човечкото тело може да издржи многу. Температурите до минус десет Целзиусови степени обично не се проблем за него. Меѓутоа, ако термометарот покажува помалку од минус десет степени Целзиусови, треба да го прекинете тренингот за трчање. Бидејќи тогаш страда протокот на крв во тетивите, лигаментите и зглобовите. Од минус 20 степени, дури и професионалците повеќе не трчаат.

Важно: Треба да престанете да вежбате ако имате вртоглавица или мачнина, ако одеднаш се намали вашата изведба или ако имате отежнато дишење или проблеми со видот. Но, тоа секогаш важи - без оглед на тоа дали е надвор топло или ладно.

Луѓето со астма обично треба да направат пауза за џогирање кога температурата е под нулата. Луѓето кои имале срцев удар или кои се борат со висок крвен притисок, исто така, можат да развијат симптоми на многу ниски температури и треба да имаат преглед на лекар пред да започнат со џогирање.

Ако времето е само матно, но температурата на воздухот не е толку мала, ништо не зборува против обука за трчање. Напротив: Редовното џогирање на свеж воздух може да спречи настинка и да го зајакне имунитетот.

Jогирање во зима: вака нема да се разболите

Ogогер за време на тренинг: Облеката мора да одговара на времето - ова може да го намали ризикот од настинка при џогирање во зима. (Извор: Јенс Ширенбек/dpa/tmn)

Мал разговор со вашиот партнер за обука, широко истегнување и истегнување или едноставно потење во мир: Она што обично е дел од тренингот во лето, треба да се избегнува во зима.

Ризикот од настинка е најголем веднаш по вежбањето, затоа што тогаш телото е повеќе склоно кон инфекција. Затоа треба да излезете од студот што е можно побрзо со претежно влажната облека и да ги преместите вежбите за истегнување во дневната соба. Туширајте се потоа и облечете сува облека.

Совети: Како да се мотивирате да џогирате

Ogогер со слушалки: Вежбањето надвор во зима одзема многу напор за многу луѓе. (Извор: milan2099/Getty Images)

Ако сакате да исечете добра фигура на плажа, не треба да одите повторно на спорт до април. За летото, најдобро е да се подготвите во зима. Но, мотивирањето да вежбате може да биде тешко во зима. Со овие совети сеуште можете да се кренете:

Избегнувајте фрустрација:Најголемите грешки при џогирање
Болка во стомакот:Шевовите на страна додека трчате - причини и мерки
Воз и покрај болест:Вежбајте ако имате настинка - опасно или корисно?
Хоби, спорт и рекреација:Најдобри фарови за хоби, спорт и рекреација
Секогаш убаво и бавно:Она што всушност е бавно џогирање?

Постави цели: „Учествувам на маратон“ или „Сакам да ослабам три килограми во текот на зимата“. Колку се поконкретни целите, толку подобро. Дискутирање за тоа со пријателите и семејството ќе ве обврзе да ги оправдате вашите очекувања. Целта треба да биде толку фокусирана што времето не е важно.
Создадете рутини: Ова може да биде фиксен датум на календарот за трчачката група со која редовно се среќавате. Тренингот заедно е подобар во зима бидејќи е и мотивирачки.
Обезбедете награда: Изградете во мали добрите. На пример, сауна сесија по трчање или наградете се со топла чаша чај потоа.
Погледнете ги придобивките: Спортот не само што го одржува телото во форма и здраво - го крева и расположението. Редовното вежбање исто така ја зајакнува одбраната на телото за време на студената сезона. И студениот воздух ви го чисти умот во случај на сомнеж.
Држи се до тоа: Размислете што сакате во студената сезона. Пронајдете рута каде што можете да го насочите вашето внимание кон овие позитивни аспекти на зимата.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.