Како да добиете витко и соодветно тело со оваа програма за слабеење во домот

Што може да се направи со кујнски стол и две шишиња вода ?

Ова е прашањето што си го поставив кога неколку клиенти ме замолија да им направам програма за обука што исполнува два услови:

Може да се направи дома, во двор или во парк
Да донесете видливи резултати во најкус можен рок, без да барате комплицирана опрема за фитнес

Затоа, седнав на столот, отворив едно од двете шишиња вода за да се разладам и се фатив за работа.

По неколку десетици обиди и неуспеси, дојдовме до решение едноставно, едноставно и ефикасно. .

И, ако го прочитате овој напис до крај, ќе ги споделам со вас резултатите што ги постигнав, како и најефикасните вежби што можете да ги направите дома, само со кујнски стол и две шишиња од 500 мл вода.

Но, пред да преминете на вежбање, еве што треба да знаете:

Ефективна програма што ви помага да добиете видливи резултати, треба да комбинирате и кардио вежби и вежби за сила
Ефективна програма не бара 3 часа во теретана еднаш неделно, туку 10 минути тренинг дома секој ден (не навистина секој ден, но ја добивте идејата .)
Ефективната програма не ветува неверојатни резултати преку ноќ, но ви помага да напредувате од еден месец до следниот, истовремено менувајќи го седечкиот начин на живот.
Програма за слабеење дома, ја трансформира болката поврзана со вежбање во најдоброто време од денот, на која со нетрпение очекувате. практично ве учи да сакате движење и да бидете дел од вашиот живот

Ако вашата програма за вежбање не провери барем 2 од 4-те погоре полиња, тогаш нема да ја следите повеќе од неколку недели и ќе започнете да размислувате со ужас дека треба да започнете да се движите, наместо да ги сакате 10-те минути што целосно ги посветувате на себе.

Сега кога знаете што да очекувате од ефективната програма за фитнес во домот, да преминеме на интересниот дел.

Следно ќе ви ги покажам 5-те вежби што можете да ги направите дома за да извајате фит и витко тело и за кои е потребно да имате при рака само кујнски стол и две шишиња вода.

Еве како да ја замените целата опрема во салата:

Додадов мини видео на секоја од 5-те вежби за да видам како правилно да ги изведам.

Сепак, не предлагам да започнете програма за вежбање дома без претходно да се консултирате со лекар, особено ако знаете дека имате одредени здравствени проблеми.

За да ви пружам рака, ќе ви покажам на крајот од овој напис како да ги комбинирате 5-те вежби во супер ефикасно коло, исто како што направив во програмата Fit and Supple за 90 дена, за што можете да дознаете повеќе. многу информации тука.

1. Притиснете Притиснете за бутовите и рамената

Е започнеме со едно од сложените движења што многу го сакам и ги препорачувам со сето срце.

Станува збор за Push Press, вежба „чудо“ која работи и на рацете, на рамената и на задникот и бутовите.

Во основа комбинирајте ги двата дела на телото (горниот и долниот) во мега вежба.

Покрај тоа, колку повеќе мускулни групи работите во исто време, толку повисоки ќе бидат вашите отчукувања на срцето и ќе потрошите повеќе калории.

Едноставно тренирате повеќе мускули, добивате побрзи резултати.

КАРТА ЗА ОБУКА - Притисник

Споделете ја оваа картичка за обука со пријателите на Фејсбук

Сега, кога видовте како изгледа, да видиме како правилно да ја изведуваме оваа вежба.

Како правилно да го стартувате притискачкиот притисок?

Прво, не заборавајте да ги држите нозете малку пошироки од карлицата.

Спуштете се на колена со тегови на градите и додека станувате, туркајте ги над главата.

Кога ги имате нозете испружени, рацете исто така треба да бидат испружени.

Совет на Сербан - Како обележје кога гледате во лице, не треба да ги гледате рацете. Ако ги видите рацете, тоа значи дека тие не се целосно испружени.

2. Планинарски алпинист за стомак и раце

Ако претходно не сте ја направиле оваа вежба, тогаш МОРА да ја вклучите во вашата програма, бидејќи е далеку една од најефикасните за стомакот.

Вклучивме во програмата Fit & Supla за 90 дена, неколку верзии на Mountain Climber.

Исто така, ова е вежбата на која се осврнувам во секој од 3-те модули кога ни треба вежба за стомакот што истовремено го крева пулсот и бара кардио дел.

Ако не ја знаете врската помеѓу кардио тренингот и слабеењето, тогаш треба да го прочитате овој напис каде детално ќе ви ја објаснам разликата помеѓу кардио и силата - 3 кола што секоја жена треба да ги направи за еден Рамен стомак

Но, да се вратиме на оваа вежба. и видете која е правилната форма на извршување за планинарскиот алпинист.

Како што можете да видите на видеото подолу, не ви треба опрема за фитнес за ова движење:

КАРТА ЗА ОБУКА - Планинарски алпинист

Помогнете им на вашите пријатели да станат цврсти и прилагодени

Објави „Планинарски алпинист“ на Фејсбук

Како правилно да се кандидира планинар алпинист?

За да бидете сигурни дека ја правите правилно оваа вежба, обидете се да го допрете коленото со коленото на ногата што го кревате секој пат.

Ако е невозможно да ја допрете раката, тогаш тоа значи дека вашите раце не се правилно поставени на земја.

Тоа е, тие не се целосно нормални на земјата.

Следете ја презентацијата подолу во која ќе ви покажам чекор по чекор како правилно да го направите планинарот:

Сега, кога ги видовте првите две вежби што можете да ги направите со кујнски стол и две шишиња вода, да преминеме кон следните движења што ќе ги работат бутовите, рацете и задникот.

Мој совет е да го додадете (или зачувате) овој напис во Обележувачот и потоа да се однесувате на него секогаш кога ќе треба да ги поминете овие вежби.

3. Зачекори за нозете и грбот

Ако за првите две вежби ви требаа само 2 шишиња вода и имавте слобода да импровизирате, за следното движење ќе ви треба кујнски стол.

. но ако имате посилен (поцврст) тросед во куќата, тогаш не двоумете се да импровизирате.

За чекор погоре ќе бидат потребни истите групи на мускули што ги користите секојдневно при качување по скали.

Ако секогаш користите лифт, сега ќе мора да ја платите цената

Не заборавајте секогаш да го затегнувате грбот кога ќе стигнете до софата (или столот) со двете нозе за да го искористите максимално грбот.

Една од најчестите грешки во оваа вежба е што повеќето жени кои го прават тоа многу се наведнуваат на лицето при кревање, а тоа целосно го откажува стресот на бутните мускули.

Не правете ја оваа грешка и секогаш обидувајте се да бидете исправени, дури и ако станува потешко по неколку повторувања.

КАРТА ЗА ОБУКА - Зачекори

Помогнете им на вашите пријатели да добијат цврст и тон назад

Објавете „Чекор погоре“ на Фејсбук

Како правилно да се кандидира Step Up?

Нозете држете ги блиску заедно пред кујнски стол или цврст тросед.

Ставете една од нозете на каучот така што да формира агол од 90 степени помеѓу бутот и ногата.

Ако аголот е помал или поголем од 90 степени, тогаш тоа значи дека ви треба поголема (или пониска) поддршка.

Секогаш бидете сигурни дека има исправен агол помеѓу ногата и бутот кога ќе ја имате ногата свиткана на каучот за да го заштитите коленото зглоб.

За повеќе корисни информации и совети, видете ја оваа презентација:

Следете ја презентацијата подолу за целосното објаснување за чекор погоре:

4. Латерални лифтови на гира на рамото

Ова е многу полесна вежба од првите три.

Странични дигалки со гира. или шишиња вода од 500 ml, ќе бидат потребни мускулите на рамената и рацете.

Ако не чувствувате висок пулс и бели дробови кои сакаат да излезат од грлото, тоа не значи дека не работи ефикасно.

Оваа вежба повеќе ќе го стимулира силниот дел, а не кардио.

Ако сакате да ја знаете разликата помеѓу кардио и силата. и како функционира системот за обука со висок интензитет во ефикасна програма за трансформација, тогаш дефинитивно ќе ве интересира епизода 1 од обуката за Live - Fit Academy.

Да се вратиме на страничните лифтови за мускулите на рамото и раката.

КАРТА ЗА ОБУКА - Странични лифтови

Помогнете им на вашите пријатели да станат цврсти и прилагодени назад

Објавете ја оваа вежба на Фејсбук

Како правилно да ги изведувате страничните лифтови?

Не мислам дека ќе наидете на многу голем проблем при изведување на странични лифтови.

. затоа што тоа се движења кои се прилично едноставни за правење.

Но, ќе го искористам овој дел за да ви кажам малку тајна.

Совет на Сербан: Започнете да се движите со раширени раце. Ако тежината стане премногу тешка, свиткајте ги рацете и ќе забележите како тежината одеднаш станува многу, многу полесна. Ако не ми верувате, пробајте го знакот

5. Бугарски Сплит сквот за нозе и грб

Ова е комплексна вежба која бара. покрај троседот 🙂 и малку умешност.

Но, убеден сум дека ако успеавте да засилите без да се повредите, тогаш нема да имате проблем со бугарски фандари (или бугарски сплит сквот).

Без разлика дали сакате грутки или не, јас гарантирам дека оваа вежба ефикасно ќе ви ги изваја задникот и бутовите, но со еден услов:

Направете го тоа што е можно попрецизно.

За ова, додадов подолу картичка за обука во која Кристина ја изведува оваа вежба во најправилна форма.

Се разбира, постојат неколку варијации, но за тоа можете да го проверите и овој напис - Дали барате вежби за тонирани задникот и стапалата? Пробајте ги овие 3 вида на свиткување на коленото

Еве како да ги изведете бугарските фандари на најпрецизен можен начин. и ефикасно во исто време:

КАРТИЈА ЗА ОБУКА - Бугарски сплит сквот

Помогнете им на вашите пријатели да добијат цврст и тон назад

Објави „Бугарски фандари“ на Фејсбук

Како правилно да се изведуваат бугарски фандари?

Сакам да започнам со двете нозе скоро залепени на потпирачот за грб (кујнски стол, софа или клупа во теретана).

Во суштина ги лепам двете нозе на клупата, а потоа го ставам врвот на едната нога на задната потпора и направам голем скок напред.

Ако сте ги направиле сите горенаведени чекори, сега треба да се најдете во иста позиција како Кристина на почетокот на вежбата во презентацијата погоре.

Како да ги комбинирате сите овие вежби во систем за обука со множества, повторувања и кола?

Сега кога знаете како да си направите сопствена фитнес сала дома, користејќи ја само телесната тежина, кујнски стол и две шишиња вода, време е да склопите сè заедно.

Се разбира, можете да имате најефикасни вежби, но потребен ви е систем на кола, серии и повторувања кои ги вклучуваат сите овие вежби и ќе ви донесат видливи резултати.

Ако не ги групирате овие движења во серии и повторувања, тогаш не правите ништо друго освен да го трошите вашето време, бидејќи не успеете да стимулирате доволно различни мускулни групи на таков начин што ќе предизвикате промена.

. без разлика дали станува збор за зајакнување и тонирање на мускулите или слабеење.

Ефективниот систем за обука мора да го земе предвид вашето ниво на физичка обука и различните карактеристики, како што се возраста, спортската историја, итн.

На пример, во програмата Fit & Supla за 90 дена, ги поделивме обуката и исхраната во 3 различни фази, во зависност од целта што ја извршуваме.

Така, во првиот месец се фокусираме на губење на тежината и зголемување на издржливоста, во вториот месец се фокусираме на зајакнување на мускулите и забрзување на метаболизмот.

Во последните 30 дена од програмата, се фокусиравме на отстранување на последните дополнителни сантиметри, што ве спречува гордо да го прикажете телото на кое работевте во последните 60 дена.

Ако сакате да знаете како работи ефикасна програма за трансформација, тогаш проверете ја оваа врска - Програма Fit & Supple за 90 дена.

Затоа, ќе ви покажам само едноставно коло преку кое можете да ги комбинирате 5-те вежби погоре, но ако навистина сакате да добиете видливи резултати, тогаш ви препорачувам да ги испробате Fit & Supla за 90 дена.

Специјално коло за зголемување на отпорноста на напор:

Подгответе го вашиот кујнски стол и земете ги двете шишиња вода затоа што ќе ви покажам едно од најефикасните кола за зголемување на издржливоста и подготвување за следните програми за обука.

Пред сè, треба да знаете дека ќе направите 3 сета од по 3 минути.

Ова значи дека ако додадете уште 1 минутна пауза помеѓу сетовите, ќе постигнете супер интензивно коло од само 11 минути.

Како на пример, да можете да тренирате 11 минути на ден и да добиете резултати споредливи со 2 или дури 3 часа поминати во теретана?

земете стоперка, или користете го стоперката на вашиот мобилен телефон. Поставете 3 минути интервали.

5е ги извршите 5-те вежби по овој редослед:

Планинарски алпинист - 20 повторувања (10 повторувања на секоја нога)
Чекор - 20 повторувања (10 повторувања на секоја нога)
Притисни притиснете - 10 повторувања
Страничен лифт на тегови (или шишиња со вода) - 10 повторувања
Бугарски фандари - 20 повторувања (по 10 на секоја нога)

Преземете го листот за обука - ги вклучува сите вежби и објаснувања за ова коло

Ви благодариме што ни помогнавте да шириме здрав начин на живот - Кликнете на овој линк и преземете го листот за обука

Повторете го горенаведеното коло колку што е можно повеќе пати за 3 минути и запишете на која вежба сте останале кога часовникот (или тајмерот на телефонот заgвони).

Направете пауза од 1 минута или дури 2 ако сте почетник, а потоа повторете ја со втората и третата серија (исто така од 3 минути) во која ќе се обидете да ја достигнете истата вежба што ја достигнавте во првата серија.

Или зошто дури и да не го соборите рекордот во серија 1.

Овој систем на обука секогаш ќе ве мотивира да се натпреварувате со себе си, и за кратко време ќе забележите како успевате да направите повеќе кола од 5 вежби за 3 минути.

Овие видливи резултати ќе ве мотивираат да продолжите да тренирате и да бидете конзистентни со спортот секој ден.

Ова значи дека програмата Fit & Supla за 90 дена ги означува сите 4 основни карактеристики што ги идентификував на почетокот на овој напис.