Како да ги измерите макроелементите, како да ги поставите и како да изгубите или зголемите тежина со
Во воведот на IIFYM, објаснивме неколку основни правила: главно што значи овој акроним и што се макроелементи. Ако не сте ја прочитале статијата, препорачувам да ја прочитате пред да започнете со неа. Во денешната статија ќе се обидам да објаснам како да ги поставите макроелементите (или како да откриете кој е вашиот дневен калоричен капацитет и да ги поделите на јаглени хидрати, протеини и масти) и како да ги измерите подоцна. Willе ви дадам совет и ќе се обидам да дадам наједноставни одговори на најчесто поставуваните прашања што ги добив од вас на Инстаграм.
Главната идеја за која треба да бидеме свесни е дека целото наше тело работи врз основа на внесот на потрошени и потрошени калории. И кога зборувам за согорување на калории, не зборувам само за тренинг. Размислувам и за времето кога вашето тело станува од кревет наутро - на телото и тогаш му требаат калории. Всушност, на вашето тело му требаат калории за сè што прави. Дали сакате да дишете? И, тоа троши калории. Калориите не се лоши, тие се дури и ваши пријатели - без разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина, тие секогаш се ваши пријатели!
Значи, секој има одредена кредитна калорија. Тоа е број со кој се будите наутро. Број што треба да го консумирате за еден ден за да функционирате и да обезбедите правилна активност на организмот. Исто така, ве спречува да не бидете прехранети или, од друга страна, да јадете како лудо. Која е идејата? Идејата е дека ако сакате да изгубите тежина, мора да го намалите овој калориски кредит = да создадете дефицит. Ако сте задоволни со вашето тело, можете да ја поставите потрошувачката на 0 = тоа е, ќе јадете точно количината што му е потребна на вашето тело. И, ако сакате да добиете тежина, ќе го зголемите внесот на калории = ќе јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело.
Сега знаете дека сè е во консумирање калории и нивно согорување. Останатото зависи од видот на работата што ја имате, колку вежбате и како е метаболизмот, тоа е јасно. Значи, НЕ е волшебно стапче или диета без шеќер. Потрошувачка на калории наспроти горење на калории, тоа е сè. Дали никогаш не сте јаделе леб и сте изгубиле тежина? Какво изненадување, ова значи дека сте го намалиле внесот на јаглени хидрати. Не сте јаделе едното или другото и сте ослабеле? Повторно, го намаливте внесот на калории. Тоа е толку едноставно, сериозно.
Нема потреба да престанувате да јадете путер или да пиете вино, или да се збогувате со леб, сирење, јајца и слично, ништо слично. Ако одговара на вашите макронутриенти и ако не јадете нездрава храна секој ден, можете да си дозволите да ја направите вашата диета поинтересна. На пример, никогаш не можам да јадам обичен варен компир. Јас секогаш ги јадам со сос од забен камен. И, исто така, сакам да јадам рог со путер. Па што? Ако имам доволно маснотии за тоа, не е проблем.
Како да се измерат овие макроа
Во претходната статија споменав врска до компјутер IIFYM за да ви помогнеме да ги измерите макроелементите. Многумина од вас сакаа да знаат конкретно како го правам тоа. Па, ги мерам макроелементите сами и сосема поинаку. Освен тоа, го познавам моето тело и знам што ми одговара. Тешко е да се каже брзо, од самиот почеток, но тоа не е така. Постојат луѓе на кои им треба многу маснотии секој ден и не им требаат јаглехидрати, но во мојот случај работите се поинакви. Не внимавам многу на мастите и не ми требаат, но високиот процент на протеини и точната количина јаглехидрати се најдоброто решение за мене.
Овој упатство што ќе ви го претставам е систем што ми помага лично и не кажувам никому дека нивниот систем не е точен. Секој мора да го најде вистинскиот систем. Мене ми одговара и е крајно едноставен и ефикасен.
За да започнете да ги мерите макроелементите, прво мора да го пронајдете почетниот број. Број на калории што вашето тело треба да може да работи за да можете да дишете, да шетате и да живеете. Така можете да го дознаете вашиот број:
Забелешка: Методот доаѓа од книгата наречена Флексибилна диета, Лајл Мекдоналд
Како да ги пресметате макроелементите?
14 - 16 калории на 1 кг од вашата тежина x 2,2 = почетен дневен внес
(Willо ќе го земам како пример за пресметка, со тежина од 100 кг и соодветна обука: 15 x 100 x 2,2 = 3,300 калории)
Кој почетен број да се избере?
14 - Ако не сте многу активни и таа е жена.
15 - Ако сте жена и сте многу активни (како мене). Или сте маж и не сте многу активни.
16 - Ако сте маж и сте многу активни. Знаете дека вашето тело согорува калории многу брзо, кој и да сте (проколнајте ве).
* сè е x 2,2 бидејќи оригиналната формула е во фунти
Како да изгубите или зголемите тежина?
Сега кога знаете која е вашата потрошувачка, време е да додадете или одземете нешто. Дали сакате да изгубите тежина? Одземи од бројот. Дали сакате да ставите тежина? Додади Дали сте задоволни со вашето тело и сакате само да лажете? Потоа држете се до вашиот број.
Не мислам дека радикалните диети имаат корист некому, па затоа предлагам да се ограничи дефицитот на 250 калории на почетокот. Со ова се намалуваат 250 од вашите калориски кредити и ќе имате точен број на калории што треба да ги консумирате за еден ден за да изгубите тежина. Не велам дека помал дефицит ќе работи за секого, тоа не се случува секогаш така. Но, убеден сум дека на почетокот, вреди да се обиде телото без да страда веднаш. Затоа, пробајте! По ригорозен месец (но многу ригорозен, без бесплатни викенди или забави навечер - не велам дека не треба да пиете вино воопшто, туку да забележувате) во кои сте ги задржале калориите, доколку тежината или големината не се променети, го зголемува дефицитот. Во секој случај, јас не би надминал 500 калории како дефицит. Јас лично би бил прилично тажен со дефицит од 500 калории, само мојот појадок има околу 500 kcal.:)
Значи, ако ја земеме тежината на eо од 100 кг: 3.300 калории - 250 дефицит = 3.050 калории.
Со дефицит од 250 калории, треба да изгубите околу 0,5 до 1 килограм месечно. НО ВНИМАВАЈ (!), Ова не се случува веднаш, дури ни по нарачка и не се случува секогаш како што би сакале да се случи. Секој ден, наутро, скалата ќе покаже различен број, во зависност од водата што ја имаат вашите мускули, на пример, после тренинг. Ако сте јаделе нешто пред спиење… добро, таа храна мора да биде некаде. Дали јадевте во 6 часот попладне, а потоа легнавте? Веројатно ќе ви биде полесно, затоа што нешто сваривте/изгоревте. Дали отидовте во тоалет наутро? Тогаш има смисла дека бројот на скалата ќе биде помал. Сите овие фактори играат многу важна улога кога се мерите. Имав тежина до 3 килограми повеќе после тренинг. Ако јадев навечер, на пример во 11 часот, по утринскиот тренинг тежев 2 кг повеќе. Што ако имав менструација? Уште еднаш, моето тело задржува вода и тежам 2 кг повеќе. Затоа препорачувам да се навикнувате на секојдневно мерење, секое утро откако ќе одите во тоалет, а потоа редовно да го запишувате во маса (My Fitness Pal). Апликацијата прави неколку прекрасни графики во кои можете да видите како се менува вашата тежина. Погледнете ја мојата табела за последните 4 месеци.
Како да се пресмета составот на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти)?
Јoe и неговиот калориски дефицит - 3.050 калории
Колку калории имаат макроелементите?
1 грам маснотии = 9 калории
1 грам јаглени хидрати = 4 калории
1 грам протеин = 4 калории
Пресметување на макроелементите на eо:
Од вас зависи како ќе ги споделите овие макроа. Ако одлучите дека е доволна мала количина маснотии (како во мојот случај) и претпочитате да додадете јаглехидрати, сторете го тоа! Ако одлучите дека не ви требаат толку многу протеини, заменете го. Но, основната формула што ја користам за мерење на макроелементи останува иста. Сè уште ќе треба да видите на што најдобро реагира вашето тело и соодветно да ги прилагодите макроелементите.
1. масти: 0,2 - 0,5 g x тежина x 2,2 (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g маснотии = 88 x 9 калории = 792 калории)
2. протеини: 1 g x тежина x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g протеин = 220 x 4 калории = 880 калории)
3. јаглехидрати: што останува = 792 масти + 880 протеини = 1672 калории -> 3.050 - 1672 = 1378 калории/4 = 344,5 г јаглехидрати)
Резултати од макронутриенти за eо:
88 гр маснотии (729 калории) 25,9%
220 гр протеини (880 калории) 28,8%
344,5 g јаглехидрати (1378 калории) 45,1%
_________________________________
Вкупни калории: 3.050
Можеби изгледа комплицирано, но не е така. Користете ја вашата тежина наместо'sо, следете ја формулата и сè треба да се реши.
Она што следи сега кога ги знаете вашите макроелементи?
Сега зависи од вас. Имате макроелементи. Преземете ја апликацијата My Fitness Pal. Тоа е добро позната апликација која ви помага да ја следите целата храна што ја јадете - дури и целата! Ова значи дека ќе ви треба дигитална вага за вашата храна, нема да можете да направите без неа. Апликацијата е магична, има дури и скенер за баркодови, така што ќе најдете 80% од она што го јадете само со скенирање на кодот. Многу производи се веќе регистрирани во апликацијата со количината на макроелементи. Единствено што треба да направите е да запишете што сте јаделе за да се внесат вредностите правилно.
Не заборавај! Ако имате педометар или кој било друг уред за мерење активност, на вашиот телефон, поврзан со MFP, одете во поставките и исклучете ги.
Вашите макронутриенти вклучуваат нормални движења, просечно секој ден, не само за обука или за оние денови кога сте мрзливи на каучот. Затоа, запрете ги сите дополнителни калории што се измерени од овие тракери.
Можеби мислите дека е премногу комплицирано и не можете да се справите со тоа, но верувајте ми - не е толку тешко како што звучи! За една недела ќе се прилагодите на промените, а навечер ќе видите дека сепак ќе имате доволно јаглехидрати и протеини (всушност, повеќе протеини на почетокот), оставени да се консумираат од вкупниот број на ден. За еден месец ќе знаете приближна тежина на банана што ќе ја купите на пат кон дома, што да јадете навечер кога ќе треба да консумирате малку протеини и дека ќе мора да имате одредени протеини во секој оброк, за да ја избегнете оваа ситуација.
За два или три месеци ќе се чувствувате доволно сигурни да ги процените оброците во ресторан, да знаете колку се големи порциите, колку компир тежи и дека парчето месо што ќе ви го сервираат нема да ви го понуди на сите протеините што ви се потребни, па затоа ќе беше подобро да готвите нешто дома. Сериозно!:)
Нашиот профил на Инстаграм може да ви помогне да направите сè полесно, да бидете полни со совети за IIFYM и идеи за дневни оброци. Лесна алатка за употреба на ова патување. Не заборавајте да ирнете и притиснете Следи.