Како да ги поставите вистинските цели за ментален тренинг, мотивација, спортска медицина, техничка обука,

Многу луѓе донесуваат „добри резолуции“ за Нова година на кои сакаат да и се обратат. Но, дали е тоа навистина ефективно или се заборавени до крајот на јануари? Ние ви покажуваме како можете да поставите разумни цели и да ги постигнете.

Секој што е заинтересиран за атлетика ќе ги знае достигнувањата на американскиот спринтер на 200 и 400 метри Мајкл Johnонсон. Во текот на својата спектакуларна кариера, Johnонсон ја препиша книгата на рекорди кога стана првиот и единствениот човек кој освоил златни медали на 200 и 400 метри за време на Олимписките игри во 1996 година. Имаше моменти кога трчаше „во сопствената лига“.

Според Мајкл Johnонсон, неговите достигнувања не се засновале само на талент, туку на силна физичка издржливост, ментална сила, јасна визија за неговата цел и план за тоа како да се стигне таму. Книгата Мајкл sonонсон „Убивањето на змејот“ не е само запис за неговите достигнувања. Исто така, има увид во тоа како еден човек го мобилизирал својот извонреден талент преку ефективно поставување цели. Не секој има талент да биде Мајкл Johnонсон. Сепак, секој може да постигне значителни подобрувања во нивната изведба на ист начин.

Добрите резолуции честопати се пример за лошо поставување на целите

Многу луѓе поставувањето на целите го поврзуваат со добри намери. Б. за Нова година. Како резултат, тие имаат тенденција да го отфрлат овој процес како неефикасен, бидејќи повеќето од добрите резолуции се заборавени до крајот на јануари. Ајде да разбереме една работа: повеќето од овие резолуции се добри примери за не поставување цели!
Истражувањата за поставување цели покажаа време и време и за деловниот и за спортскиот свет дека поставувањето јасни цели може да доведе до подобрување на перформансите. Всушност, една неодамнешна мета-студија (т.е. преглед на збирни податоци од широк спектар на студии) откри дека тоа резултира со зголемување на перформансите во 78% од студиите за спорт и вежбање, со умерени до тешки ефекти. (1)

Поставувањето на целите е моќна техника која работи со насочување на нашите напори, фокусирање на нашето внимание и градење издржливост и самодоверба (под услов да ги постигнеме целите што самите си ги поставивме).

Имплементацијата на целите бара свесно разгледување

Дури и ако поставувањето на целите се чини дека е лесно разбирлив концепт, спроведувањето бара повеќе размислување и планирање отколку што многумина мислат. Еден од главните проблеми е што многу тренери не се свесни за принципите на поставување на целите и како тие ефективно да се применуваат. (2) Една од главните цели на овој напис е да им обезбеди на тренерите и спортистите подобро разбирање за тоа како се користи поставувањето на целите за да се постигнат перформанси се зголеми и да се избегне разочарување.

Секогаш е добро да имате идеја за тоа што сакате да постигнете - било да е тоа фитнес, слабеење, освојување олимписки медал или постигнување на стандарден учинок. Но, потребен ви е и план за тоа како ќе ја постигнете оваа цел. Целите од сонот нè инспирираат и ни даваат поен за да се стремиме. Но, за да можат да ги постигнат, тие треба да бидат специфични и реални.

Повеќето резолуции за Нова Година се цели од соништата кои никогаш не можат да се постигнат, бидејќи повеќето луѓе не го планираат секојдневниот процес што овозможува да се направат такви соништа реалност. Ако се фокусирате само на вашата цел од сонот, лесно е да ве обземе идејата за тоа што е потребно за да ја постигнете својата цел. Истражувањата сугерираат дека ова не доведува до зголемување на перформансите. (3)

Краткорочни цели - вашиот пат кон успехот

Врвните спортисти како Мајкл Johnонсон и Стив Бекли разбираат дека целите од соништата како олимпиското злато се важни за да ги однесеме нашите напори на вистинскиот пат. Сепак, дневните краткорочни цели го држат клучот за успехот. Сакам да ги делам целите во 3 групи:

Дестинациите од соништата се далеку и тешко се достигнуваат. Во однос на времето, тие се движат од 6 месеци до неколку години.
Средните дестинации служат како обележувачи каде сакате да бидете во одреден момент во времето. На пример, ако вашата цел од соништата е да го подобрите вашето лично најдобро над 400 милиони за 1 секунда за 10 месеци, тогаш вашата средна цел може да биде да се подобрите за половина секунда за 5 месеци.
Краткорочните или дневните цели се најважни бидејќи тие обезбедуваат фокус за секоја наша обука. Претходните истражувања на олимписките спортисти покажаа дека поставувањето на цел на дневно вежбање беше фактор што ги разликуваше успешните спортисти од помалку успешните. (4)

Треба да одлучите за секоја недела и секоја обука што треба да направите уште еден мал чекор кон вашата следна средна цел - а со тоа и кон целта од сонот. Не поставувајте цели само за натпреварите: сите ние поминуваме повеќе време на вежбање и вежбање, затоа поставете цели и за тие времиња.

Како да се надмине „невозможната задача“

За да демонстрирам како поставувањето на целите и постигнувањето на целите можат да помогнат во вашата изведба, дозволете ми да ги споделам моите искуства кога учев да скијам. Откако поминавме извесно време на ридот кај децата, учејќи врти за чистење снег и други основни потези, јас и мојата група бевме многу возбудени и исплашени кога нашиот учител објави дека е време да ги погодиме попредизвикувачките падини и да ги собориме надолу. За почетник скијач, овој момент е вистински предизвик за самодоверба. Заедно, групата одлучи дека не можеме да го сториме тоа: сè уште не бевме подготвени за оваа падина. На крајот на краиштата, тоа беше долг и тежок наклон за почетници!

Нашиот учител тогаш направи нешто многу паметно, оттргнувајќи го нашето внимание од навидум несовладливата задача да се спушти по цела падина. Тој ја подели задачата на голем број помали делови. Не се чувствувавме доволно безбедни за да се спуштиме по целата падина, но дали можеме да одиме подалеку лево до дрвото на 50 метри? Се согласивме - и отидовме, секогаш следејќи го наставникот. Кога стигнавме до дрвото, нашиот учител избра нова дестинација и тие мали делови на крајот нè одведоа надолу. Следниот обид вклучуваше помалку делови со зголемено растојание помеѓу индивидуалните под-цели.
На овој начин, нашата главна цел, која на почетокот се чинеше неостварлива (да се спушти слегувањето во едно парче), стана многу лесно можна. Со фокусирање на само еден мал чекор - и постигнување на таа цел - развивме доверба и таа доверба ни овозможи да се соочиме со поголеми предизвици. Оваа едноставна приказна ја сумира потребата за краткорочни цели за веднаш да го свртиме нашето внимание.
Според спортскиот психолог Тери Орлик, постојат 4 предуслови за успешно поставување на целите. (5)

Цели: Развијте визија!

Треба да одлучите што сакате - да развиете визија!
Треба да бидете посветени! Вашите цели мора да бидат достојни за нивно извршување.
Мора да бидете убедени дека вашите цели се остварливи! Целите што се премногу лесни за постигнување даваат мала мотивација; од друга страна, нереалните цели можат да доведат до губење на самодовербата и на крајот до одбивање на целта. За да избегнат вакви проблеми, тренерите и спортистите треба да се согласат за целите заедно и да не се плашат да ги прилагодуваат целите за да го оптимизираат нивниот потенцијален ефект.
Концентрирајте се на еден чекор по еден!

Целите треба да бидат реални!

Целните типови во спортот и обуката го рефлектираат она што психолозите го идентификуваа како резултат, перформанси и процеси Сите 3 гола се корисни во водењето на спортистите кон повисоки стандарди на изведба. Дури и да е така, треба да бидете свесни за некои од нивните потенцијални стапици.
Користејќи го примерот на спринтер од 100 метри, ќе ги покажам разликите помеѓу овие 3 целни типа. Кога тренерите и спортистите ќе се договорат за целта да освојат медал на Европското првенство во сала, ова е „резултатска цел“. Целите на резултатите имаат тенденција да се фокусираат на специфичен резултатски натпревар, како што се освојување медал или пораз на противник. Сепак, никогаш не сте целосно под ваша контрола бидејќи вештината и формата на противникот тој ден можат да влијаат на исходот. Вие би можеле да остварите лично најдобро и сепак да ја промашите целта - да ја нарушите вашата самодоверба. Целите на резултатите можат да ве мотивираат, но само фокусирањето на резултатот може да направи да се чувствувате повознемирено.

Алтернативно, би можеле да си поставите цел на изведбата, како на пример трчање на 100 метри за 10,5 секунди. Постигнувањето е независно од перформансите на другите спортисти. Бидејќи ваквите цели се поставени во контекст на споредби со вашите претходни перформанси, тие се пофлексибилни и под ваша контрола. Во случај на повреда, целите на изведбата лесно може да се прилагодат за да се создадат значајни и реални цели.

Процесните цели се однесуваат на активности или техники потребни за да се биде успешен. Спринтер кој има тенденција да биде премногу загрижен за позицијата на своите противници на последните 20 метри може да си ја постави следната цел на процесот: Да се фокусира на точка надвор од целта за да осигури дека ќе остане во фокусот додека не ја помине целта станува.

Цели на изведбата и процесот

Обучувачите имаат предност на целите на изведбата и процесите, бидејќи тие можат да се прилагодат полесно и прецизно отколку целните резултати. Сепак, треба да се користат сите 3 целни типови, прилагодени на спортистот и ситуацијата. Неодамна објавената студија покажа подобри резултати кога се користеше комбинација на стратегии за цели (т.е. резултат, перформанси и цели на процесот) наместо само една. (6)

За време на фазата на планирање на програмата за поставување на цели, треба внимателно да размислите за факторите што можат да го попречат вашиот напредок. Многу луѓе поставуваат цели кои се премногу високи отколку ниски, што обично доведува до отфрлање на тие цели. Откако ќе бидат отфрлени, целите повеќе не ги насочуваат нашите напори или фокус.
Исто така е важно да не поставувате премногу цели. Наместо тоа, фокусирајте се на целта од сонот, можеби на 2 или 3 средни цели и 2 краткорочни цели за дневен тренинг. Доволно е за да започнете. Сепак, проверете дали им давате најголем приоритет на вашите краткорочни цели. Со постигнување на овие цели, природно ќе напредувате во вашите средни цели.

Неодамна си поставив цел да го намалам срцевиот ритам во мирување од 75 отчукувања во минута на 65. За да го постигнам ова, решив да изберам режим на вежбање во кој уживам (џогирање) и да вежбам 3 пати неделно во следните 6 месеци. Како што се зголемува мојата кондиција и срцевиот ритам ми се намалува, фреквенцијата, интензитетот и издржливоста на тренингот се прилагодуваат на моите потреби.

Сепак, наидов на голема пречка на патот кон мојата цел - недостаток на време. Работниот распоред ми остава малку слободно време во текот на денот, додека навечер често сум уморен и сакам да се опуштам. Бидејќи сериозно ја сфатив својата цел за фитнес, решението за проблемот беше да станам рано двапати неделно и да трчам пред работа. За време на викендот сум пофлексибилен и наоѓам време за тренинг во текот на денот.

План за пречки на патот

Работата е јасна: треба да ги предвидите потенцијалните пречки на патот до вашата цел и да пронајдете начин околу нив. Ако не постои начин да го направите ова, вашите цели може да бидат нереални. Секогаш треба да ги проценувате своите цели, а следењето на вашиот напредок може да биде ефикасен начин за тоа. Како што го гледате вашиот напредок, тоа ќе ја изгради вашата самодоверба и ќе ја зголеми вашата мотивација.

Целта е паметен потег за спортисти кои сакаат да ја развијат својата самодоверба, да го зголемат своето ниво на мотивација и да постигнат повисоки стандарди за изведба. Запомнете, времето што го поминувате во подготовка вреди и може да избегне разочарување. Земете совети од спортисти како Мајкл Johnонсон и користете јасен амбиент за да ги претворите малите чекори во големо херојство.

Бидете попаметни

За да ви помогнеме да ги задржите клучните принципи на поставување на целите, размислете ПОПАМЕТНО. Тоа значи дека вашите цели треба да бидат:

С.специфично: наведете што точно треба да се направи. Избегнувајте нејасни алтернативи.

М.лесен (мерлив): Треба да бидете во можност да ја квантифицирате вашата цел.

А.прифатени: целите мора да бидат сфатени како вредни, реални и остварливи.

Р.согласно: Запишете ги вашите цели. Тоа е основа за договор со себе.

Т.ограничено време (ограничено на време): Поставете одредени временски ограничувања.

Е.проценето (проценето): Редовно проверувајте го вашиот напредок.

Р.вечно: Во случај на повреда или неуспех да се постигне премногу тешка цел: прилагодете ги своите цели.

Користена литература
1. Singer, R., Hausenblas, H., & Janelle, C. (Eds.): Прирачник за спортска психологија, Newујорк, 2001, Вајли
2. Спортскиот психолог, 2001 година, том 15, стр. 20-47
3. Весник за спорт и вежбање, том 17, стр. 117-137
4. Спортскиот психолог, 1988 година, том 2, стр. 105-130
5. Orlick, T. (2000), In Pursuit of Excellence, Vol. 4, Human Kinetics
6. Весник за применета спортска психологија, 1999 година, том 11, стр. 230-246