Како да го одредите вашето дневно барање за калории! Мускулно знаење
Кое е моето дневно барање за калории? Дали има лесен начин да се пресмета ова?
Без разлика каква цел си поставил. Без разлика дали си градат мускули или да согорувате маснотии сакате, мора да ги разберете и интернализирате основите за успешно да ја постигнете својата цел. Основите на градење на мускулите можат да бидат добро претставени со употреба на пирамида:
Билансот на калории е апсолутна основа за која било цел и затоа треба да се посвети посебно внимание.
Затоа, би сакал да посветам посебна серија написи на оваа тема. Барањето за калории, како и Оптимизација на калории за градење на мускули или Горење на маснотии треба да биде суштински дел од секое знаење на спортистот за сила.
Билансот на калории
Пред сè, важно е да се разбере дека секој троши калории секој ден. Дури и кога спиете или кога сте целосно опуштени Дишење, варење или мозок енергија.
Потребата на една личност за калории зависи од многу различни фактори.
- пол
- Висина и тежина
- Физичка активност (на работа или за време на слободно време)
пол
А. Човекот трошеше фундаментален повеќе калории отколку жена, затоа што тој природно има повеќе мускули.
1 кг мускул согорува 15 kcal на ден, додека 1 kg маснотии согорува само 3 kcal на ден.
Ова сугерира дека повеќе мускулестата личност согорува повеќе калории.
Можете да го направите ова јасно со замислување многу мали централи. Во овој случај мускулите, сите треба да бидат снабдени со јаглен (тука калории) за да можат да функционираат.
Колку повеќе електрани има, толку повеќе јаглен треба да се инвестира. Фигуративно кажано.
Висина и тежина
Сепак, високите луѓе или луѓето кои се многу тешки исто така согоруваат повеќе калории од другите.
Ова е исто така лесно да се разјасни. Апсолутно можеби немате повеќе мускули од другите луѓе. Но, нивните мускули мораат да работат понапорно од другите во секојдневни ситуации.
За да ги олеснам работите, би сакал да ве запознаам со Клаус и Питер:
- Клаус има 30 години, Висок 1,80 метри и 80 килограми тежок.
- Питер исто така има 30 години, но има Висок 1,90 метри и тежи 110 кг.
При качување по скали, Петар треба да носи 30 килограми повеќе по скалите отколку Клаус. Тоа е како Клаус да носи ранец со дополнителни 30 килограми тежина. Тоа секако би било поисцрпно, секој може да го замисли тоа.
И иако во овој примерен пример и двајцата мажи имаат иста маса на мускули, Петар согорува значително повеќе калории на ден отколку Клаус.
Физичка активност
Нема многу што да се објасни за ова. Лице кое работи на градилиште секој ден и понекогаш мора да крева големи товари, согорува повеќе калории отколку лице кое седи на биро 8 часа на ден.
Прочитајте ги следниве реченици и потоа чувајте ги во вашиот ум засекогаш, навистина засекогаш:
Тие ја формираат основата за секоја фаза на зголемување, за секоја диета и за секоја друга цел што самите сте си ја поставиле.
Тоа значи: дали ќе добиете или изгубите тежина зависи единствено на количината на потрошени калории од.
Не е важно со која храна ги исполнувате дневните калории.
На пример, можете да јадете пет хамбургери од омилениот ланец за брза храна, а сепак да изгубите тежина затоа што потрошувачката е поголема од внесот на калории.
Уште еднаш: Не е важно што јадете (за промена на телесната тежина). Се брои само рамнотежата на калориите.
Пресметка на индивидуалното барање за калории на ден
После трите реченици за учење, кои ве молам, се сеќавате засекогаш, потребна ви е сопствена потрошувачка на калории за да знаете колку калории можете да изедете за вашата цел.
При пресметување на вашите потреби за калории, мора да земете предвид многу различни фактори. Сепак, се прави широка разлика помеѓу основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на трудот.
Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = барање калории на ден
На Основна метаболичка стапка на калории кога телото е во апсолутен одмор. Значи, како што споменавме погоре, енергијата се користи само за виталните функции на телото.
На Промет на перформанси е изложена сите физички активности на денот заедно. Овие можат да варираат во зависност од работата, хобијата и времето на спиење.
Постојат два начина на одредување на сопственото барање за калории:
- Користење калкулатор на Интернет
- Употреба на тракер за калории
Користење компјутер како што е Mic’s Body Shop честопати не е точно, но дава добар прв преглед и може да се користи како водич.
Ниту една формула или калкулатор не може да ја одреди вашата точна потрошувачка на калории во светот.
Но, тие даваат добра почетна точка за работа.
Тогаш е важно малку да се игра со добиената вредност. Земете ја оваа вредност како барање за калории една недела и видете што ќе се случи.
Ако изгубите тежина со непроменета активност, тогаш вашата реална потреба е поголема.
Обратно: Ако се здебелите со непроменета активност, тогаш вашата потреба беше поставена премногу висока. Вашата реална потреба е помала од добиената вредност.
Тракер за калории како што се чекормерите, апликациите за фитнес или други, исто така, треба да се користат со претпазливост. Тие честопати се само непрецизни, но можат да обезбедат референтни вредности.
Заклучок
Секој троши калории, дури и кога спие. Оваа потрошувачка варира во зависност од физичката активност, тежината, висината и полот.
Консумирајте повеќе калории отколку што трошите и ќе добиете тежина.
Јадете помалку калории отколку што користите, а потоа слабеете.
Вметнете онолку калории колку што користите, тогаш вашата тежина нема да се промени.
Е не е важно што јадете, ако сакате да добиете или изгубите тежина. Само балансот на калории одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина.
Користете калкулатор од Интернет за првото мерење на побарувачката на калории.
Потоа, поиграјте се со оваа вредност малку додека не откриете кои се вашите вистински потреби.
во следен дел ние ќе го оптимизираме внесот на калории за градење на мускулите со вредност од калкулаторот.