Како да изгубите тежина со јаглехидрати
За многу години, јаглехидратите биле обвинета хранлива материја, која се смета за „лоша“, особено за диети (многу диети вклучуваат мала содржина на јаглени хидрати). Неодамна, сепак, специјалистите открија дека тие дури можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Добрата вест е, особено затоа што овие јаглехидрати се исклучително вкусни. Само помислата за свежо печен леб или нов компир со путер може да ве натера да заборавите на слабеењето.
Според Дејли Меил, не сите јаглехидрати се „лоши“, според бројни неодамнешни студии. Некои содржат супстанца наречена отпорен скроб, која кога се консумира во одредени количини, поттикнува губење на тежината.
Откриен скроб е пронајден во храна како што се банани, овес, грав и компир, затоа што се чини дека се спротивставува на варењето - тој поминува низ дигестивниот тракт речиси недопрен, произведувајќи масни киселини кои ги стимулираат ензимите што се топат мастите (особено во абдоминалната област), одржувајќи го мускулна маса и стимулативни хормони одговорни за ситост (подолго се чувствувате сити).
Улогата и моќта на отпорниот скроб неодамна се опишани во популарна книга во САД и во Европа - „Исхрана на overубителите на јаглехидрати“, напишана од Елен Кунес и диететичар Франсис Ларџман-Рот.
Книгата вклучува револуционерен план за јадење што, според авторите, гарантира брзо и трајно слабеење. Тие цитираат повеќе од 200 студии на почитувани универзитети ширум светот, кои покажуваат дека отпорниот скроб го потиснува апетитот и го стимулира метаболизмот. .
На пример, една студија покажува дека оние кои јаделе отпорен оброк на оброк, јаделе 10% помалку калории следниот ден, бидејќи чувствувале помалку интензивно чувство на глад.
Друга студија открила дека овој вид скроб ја зголемува активноста на ензимите што согоруваат маснотии и ја намалува онаа на оние кои се одговорни за складирање на маснотии. Така, се чини дека ако додадете малку отпорен скроб на појадокот, доволно е телото да стопи повеќе маснотии - ви овозможува да согорувате скоро 25% повеќе калории на ден. Покрај тоа, ќе јадете помалку, бидејќи оваа супстанца прави да се чувствувате повеќе сити.
Поточно, во просек, повеќето луѓе консумираат околу 4,8 грама отпорен скроб на ден, но авторите на книгата веруваат дека зголемувањето на внесувањето на 10-15 грама на ден е доволно за да се предизвика промена, што е едноставен начин да се намали по тежина.
Еве неколку правила кои ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина:
1. Консумирајте најмалку 1 грам отпорен скроб на секој оброк и задолжително консумирајте 10 грама во текот на денот.
2. На ручек и вечера проверете дали овој скроб покрива четвртина од чинијата, другите три четвртини треба да содржат посно месо, млечни производи со малку маснотии, овошје и зеленчук.
3. Избегнувајте вештачки засладувачи бидејќи неколку студии покажаа дека тие можат да ја стимулираат желбата за слатка храна.
4. Јадете барем една закуска на ден за да спречите прејадување.
5. Не прескокнувајте ги главните оброци во текот на денот - редовниот распоред во врска со ова го одржува шеќерот во крвта што е можно поконстантен и го одржува вашиот глад под контрола.
6. Не чувајте примамлива храна (богата со калории и нездрава) во куќата (полесно ќе ја изгубите контролата).
7. Пијте осум чаши 240 милилитри вода на ден (не консумирајте течности што имаат калории).
8. Не јадете во бегство и не правете друга активност додека јадете, односно не гледајте ниту телевизија (инаку ризикувате повеќе да не обрнувате внимание на тоа што и колку јадете). Исто така, џвакајте ја храната подолго и користете помали јадења од вообичаеното.
И според споменатата книга погоре, еве храна со висока содржина на отпорен скроб и колку грама од оваа супстанца содржат:
1. Позелена банана - 12,5 грама отпорен скроб (ова се храна со најголема содржина на отпорен скроб);
2. Зрела банана - 4,7 гр;
3. Незрел овес (50 грама) - 4,6 грама отпорен скроб;
4. Канелини грав (125 грама) - 3,8 грама (генерално, гравот содржи многу отпорен скроб, околу половина од количината на скроб што се наоѓа во кој било вид грав);
5. Варена леќа (100 грама) - 3,4 грама;
6. Сварен и ладен компир - 3,2 грама;
7. Тестенини од цело зрно (150 грама) - 2 грама;
8. Тестенини направени од бело брашно, варени и ладени (150 грама) - 1,9 грама;
9. Варен компир во школка - 1,8 грама;
10. Варен кафеав ориз (100 грама) - 1,7 грама;
11. Замрзнат грашок (75 грама) - 1,6 грама;
12. Црн грав, варен (125 грама) - 1,5 грам;
13. Печен компир во школка - 1,4 грама;
14. Пченкарни снегулки (25 грама) - 0,9 грама.
15. Парче леб од интегрално брашно - 0,3 грама.