Како да јадете за да ставите мускули брзо тело Хунк
Лесно е да се јаде сè што гледате и ставате мускул. Тешкиот дел е ставање мускули без ставање маснотии.
Иако не сум голем обожавател на 6-те оброци дневно што ги проповедаат списанијата за фитнес и боди-билдинг, сепак е докажан начин за ефикасно јадење.
Како општо правило, препорачувам 36 калории за секој кг тело. Тоа е, ако кажеме дека имате 72 кг, тоа би значело околу 2600 калории на ден.
Ова е една од нај дискутираните теми во списанијата и на страниците за фитнес и боди-билдинг. Истражувањата покажаа дека лицето кое тренира природно (без употреба на стероиди) може да вари само околу 2 g протеини на кг телесна тежина на ден. Повеќе е во областа од 1,5 g, но со 2 g полесно е да се пресмета. Значи, ако го земеме човекот од 72 кг како пример, тој треба да јаде околу 150 гр протеини на ден за мускулна добивка. Ова може да звучи како многу за многумина од вас, но имајте на ум дека списанијата за боди-билдинг имаат огромна заработка од продажба на додатоци, вклучувајќи протеини во прав, аминокиселини и MRP. Немам интерес да ви дадам лажни информации, особено затоа што детално го истражував проблемот. Значи, добар почеток би бил 1,5-2 g протеини на кг телесна тежина, дневно.
Основен начин би било да јадете 6 оброци на ден. Во овие оброци, поделете ги дневните потреби на калории и протеини во еднакви делови. Сепак, не мислам дека тоа е најдобриот начин. Ви препорачувам да ги јадете најголемите оброци во текот на денот наутро, и после тренинг. Наутро, вашето тело доаѓа по „пост“ од 7-8 часа, па затоа е добро да внесувате повеќе калории наутро. Исто така, имате прозорец на можности веднаш по тренингот, кога можете да консумирате повеќе протеини и повеќе калории.
Да стави мускул, ова треба да биде далеку најважниот оброк во денот за вас. Идеално е да се консумира протеин кој апсорбира брзо (на пр. Протеин од сурутка), по можност во комбинација со едноставен извор на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс. Она што навистина сакате да го направите е да внесете хранливи материи што брзо се варат во вашите мускули што е можно побрзо. Тие ќе апсорбираат поголема количина на хранливи материи достапни во овој период. Ова ќе обезбеди брзо закрепнување и ќе ви помогне за следните тренинзи.
Избегнувајте каква било форма на маснотии во масата после тренинг, бидејќи маснотиите ќе ја забават апсорпцијата на хранливите материи во крвта. Сега е совршено време за одличен протеински шејк со овошен сок. Омилен шејк ми е чоколаден протеински прав, со банани и обезмастено млеко и малку цимет. Вкусен рецепт. Шејкот има околу 700 калории, со 50-60 гр протеини. Уште нешто ... добро е да јадете нормален оброк 1-2 часа после тренинг.
Ви препорачувам да го започнете денот со голем дел од протеини и калории. По тренинг, голема количина на хранливи материи (протеини и јаглехидрати) кои брзо се варат. Инаку, во текот на денот, треба постепено да ја намалите количината на протеини и калории. Во однос на јаглехидратите, препорачувам сложени јаглехидрати со растителни влакна (за да го одржувате стабилниот шеќер во крвта). Секој оброк исто така треба да содржи извор на здрави масти (освен за после тренинг).
Не се откажувајте целосно од кардио за време на оброкот. Еднаш или двапати неделно е во ред. Сепак, не ставајте кардио тренинг со тегови истиот ден (ова би било добра стратегија ако се обидувате да согорувате маснотии, но не и ако сакате да добиете мускулна маса). Откако ќе ставите доволно мускулна маса, можете да се фокусирате на кардио.
Идеална стратегија за ставање мускули е да го направите тоа во периоди од 3-4 месеци. Обучете за оброк 3-4 месеци, а потоа проверете дали сте станале витки (1-2 месеци), за да видите колку тежина ви става на мускулите. Ако премногу се фокусирате на додавање мускул, нивото на телесните масти може да излезе од контрола. Всушност, докажано е дека слабите луѓе можат да стават мускули побрзо отколку лицата со поголемо ниво на телесни масти. Вашиот интерес е да ги менувате двата периода, да ја поставите табелата, а потоа да дефинирате.