Како да креирате менија за следење на диетата Аткинс - Како - 2020 година

Во оваа статија: Запознајте се со диетата AtkinManger во фазата на индукција. Храна во фаза на балансирање Храна во фаза на стабилизација Храна во фаза на балансирање

Содржина:

Диетата Аткинс им овозможува на луѓето брзо да изгубат тежина без да ја вратат назад, едноставно следејќи чекор по чекор план. Уникатниот аспект на диетата Аткинс е тоа што не содржи скоро никакви јаглеводороди и поттикнува потрошувачка на протеини и маснотии. Можете да креирате сопствено мени Аткинс со вклучување на разни видови месо, сирења, зеленчук и друга храна.

чекори

Дел 1 Познавање на диетата Аткинс

Разговарајте за вашата диета со вашиот лекар. Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со диетата Аткинс. Следењето на диетата Аткинс е еквивалентно на значителни промени во навиките во исхраната, а вашиот лекар може да ви каже за последиците по целокупното здравје.

Диетата Аткинс не е за секого. На пример, доилките и лицата со проблеми со бубрезите не треба да следат диета.
Диетата Аткинс може да има и сериозни несакани ефекти како што се мигрена, гадење, зголемена раздразливост и проблеми со дишењето. Дискутирајте за ризиците со вашиот лекар.

Запознајте се со принципите кои стојат зад диетата Аткинс. Оваа диета се обидува да го намали или елиминира внесувањето на јаглехидрати и поттикнува потрошувачка на протеини и маснотии. Диетата Аткинс ви дава контрола над храната што ја јадете за да изгубите тежина и да ги промените навиките на долготрајно јадење.

Постојат многу страници кои ќе ви помогнат подобро да ги разберете принципите на диетата Аткинс. На пример, можете да ја набавите книгата на д-р Аткинс

Разберете ги различните фази на диетата Аткинс. Постојат четири: индукција, балансирање, стабилизација и долгорочно одржување. Многу луѓе започнуваат со првата фаза за да ја зголемат својата загуба. Сепак, диетата можете да ја започнете во избраната фаза.

Работата со диететичар или лекар може да ви помогне подобро да ја разберете програмата за да ги зголемите нејзините ефекти.

Дел 2 Храна во фаза на индукција

Елиминирајте ги јаглените хидрати од вашата исхрана. Во првата фаза, треба да избегнувате јаглехидрати: вклучително леб, варена храна, семиња, компири, храна и пијалоци со шеќер, овошје, алкохол итн. Ова може да изгледа тешко да се следи, затоа намалете го внесот на јаглени хидрати постепено пред да започнете со диетата.

Не можете да јадете повеќе од 20 грама јаглени хидрати на ден и никој од овие јаглени хидрати не треба да доаѓа од зеленчук како аспарагус, брокула и боранија.
Две чаши лисја од зелена салата и една чаша друг зеленчук е еквивалентно на 20 грама нето јаглехидрати од зеленчук.

Јадете храна богата со протеини. Во првата фаза од диетата Аткинс, треба да јадете протеини на секој оброк. Може да јадете риба, живина, црвено месо, производи од свинско месо, јајца, сирење итн.

Делови од храна богата со протеини можат да бидат дарежливи.
Вие не треба да го намалите внесот на масла и масти.

Фокусирајте се на основниот зеленчук. Ова се зеленчуци со ниска хидрати кои треба да ги фаворизирате во фазата на индукција, како и во другите фази на диетата Аткинс. Ова е на пример:

лиснат зеленчук како што се салата или спанаќ,
крцкав зелен зеленчук како краставици, целер, брокула, тиквички и боранија,
друг зеленчук како грашок, модар патлиџан, домати, кромид, карфиол и пиперки.

Пиј многу вода. Во првата фаза на диета, треба да пиете 8 чаши вода на ден. Важно е да се избегне дехидрираност или запек.

Следете ги упатствата дадени за фазата на индукција најмалку две недели. Ако ја започнете диетата Аткинс до фазата на индукција, треба да ги следите упатствата најмалку 2 недели за да ја зголемите вашата транзиција и губење на тежината. Ако ви треба или сакате да изгубите повеќе тежина, можете да ја следите фазата на индукција подолго.

Проширете го вашето мени. Развивање на претходно мени за индукциска фаза ќе ги зголеми вашите шанси за успех. Beе бидете подобро организирани и повеќе фокусирани на вашите цели. Типично мени за индукциска фаза може да ги содржи следниве храна.

За појадок: добар извор на протеини, како што се исечени јајца и состојки како кромид, сирење и три колбаси. Пијте чај, кафе или лесна сода.
За ручек: салата со протеини како пилешко и пијалок овластен со диетата Аткинс. Може да јадете и плескавица со сирење (без леб).
За вечера: лосос и аспарагус и салата со пијалок. Можете исто така да јадете ракчиња со коктел сос, пржено пилешко и мал дел од салатата.
За закуски (не повеќе од два пати на ден): производ од Аткинс (како што е пијалок, шипка за житни култури, итн.), Желатин од храна со вештачки засладен крем или закуска богата со протеини и ниски јаглени хидрати, како што е целерот или чедар.

Дел 3 Храна во фаза на балансирање

Повторете некои јадења. За време на втората фаза од диетата, треба да продолжите да го намалувате внесот на јаглени хидрати. Може да консумирате помеѓу 25 и 30 грама јаглени хидрати нето дневно (од кои само 12-15 грама можат да доаѓаат од зеленчук), сè додека продолжувате да слабеете.

Можете да започнете да јадете слатка храна, како што се црвени бобинки, ореви и семиња.
Секогаш избегнувајте храна со додадени шеќери.
Обрни внимание на ефектот на храната што ја јадете. Ако се здебелите, исфрлете ги од исхраната.

Одредете го вашиот критичен праг на јаглеводороди. Во втората фаза од диетата, утврдете колку јаглени хидрати можете да консумирате дневно, без да го забавите слабеењето. Одредете го овој критичен праг во фазата на балансирање пред да преминете на следните фази.

Прилагодете го внесот на јаглени хидрати за да го пронајдете вашето критично ниво.

Проширете го вашето мени. Во фаза на балансирање, можете да продолжите да јадете храна од фазата на индукција. Покрај тоа, можете да ги проширите менијата со повторно воведување на одредена храна.

Може да јадете мешавина од ореви во форма на закуска.
Во салатите додадете бобинки и ореви.
За ручек или вечера послужете храна богата со хранливи материи, како што се боранија или авокадо.

Редовно мерете се. Следете ги упатствата во фаза на балансирање до максимум 4,5 кг од вашата идеална тежина. Ако престанете да губите тежина, намалете го внесот на јаглени хидрати.

Дел 4 Храна во фаза на стабилизација

Диверзифицирајте ги менијата. За време на третата фаза од диетата Аткинс, можете повторно да започнете да јадете овошје, храна со скроб (како што се компири) и цели зрна. Недостатокот на разновидност во вашата исхрана може да предизвика да престанете да ги следите упатствата дадени од д-р Аткинс.

Искористете ја можноста да започнете да јадете омилени јаглехидрати, како што се компири или семиња. Но, контролирајте ги количините што ги јадете.

Постепено зголемување на внесот на јаглени хидрати. Може да јадете 10 грама повеќе отколку во претходната фаза, но намалете го овој внес ако не изгубите тежина. Останете во фаза на стабилизација додека не ја достигнете идеалната тежина.

Кога ќе ја достигнете вашата идеална тежина и повторно почнете да јадете јаглехидрати, ќе го најдете вашиот нов критичен праг на јаглеводороди. Откако ќе го пронајдете, следете го овој критичен праг за да го одредите внесот на јаглени хидрати.

Диверзифицирајте ги менијата. Сега можете да ја менувате храната што ја јадете и да ги диверзифицирате менијата.

За ручек, земете мал дел помфрит со плескавица со сланина (без леб).
Додадете свежа овошна салата на појадокот.
За вечера, земете порција цели зрна, како кафеав ориз или киноа, и протеини како пржено пилешко или стек на скара.
Може да јадете зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати, како морков (чаша), тиква (½ шолја), цвекло (1 шолја), компир (¼ шолја), јаболко (½ шолја) и црвен грав (шолја). еквивалентно на 10 грама нето јаглехидрати.
Внесот на јаглени хидрати не треба да го надминува критичниот праг.

Дел 5 Храна во фаза на долгорочно одржување

Започнете ја фазата на одржување откако ќе ја достигнете идеалната тежина. Оваа фаза е дизајнирана да се следи долгорочно. Продолжете да ги следите овие упатства во текот на вашиот живот.

Промовирајте протеини и зеленчук со малку јаглени хидрати. Како и во претходните фази на диета, треба да јадете протеини (црвено месо, риба, свинско месо, живина, итн.). 12 и 15 грама нето јаглехидрати што ги јадете мора да потекнуваат од „основен зеленчук“.

Продолжете да го следите внесот на јаглени хидрати. И проверете дали не го надминува критичниот праг што сте го поставиле во претходната фаза.

Како општо правило, не треба да консумирате повеќе од 90 до 120 грама јаглени хидрати нето дневно ако редовно вежбате. Но, најверојатно ќе ја стабилизирате вашата тежина ако го следите поставениот критичен праг во фазата на стабилизација.
Ребалансирајте го вашиот критичен праг според вашите флуктуации на тежината.