Како да не се разбудите дебели по празниците во MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Следува еден од најубавите периоди во годината, зимските празници.
Не знам како се другите, но кога ќе дојдат празниците, никогаш не размислувам за подароците што ќе ги добијам, туку за сите добрите што ќе ги јадам.
Отсекогаш сум бил храна и кога знам дека кујната е полна со слатки, колачи, торта, торта, говедска салата, бифтек, сармал и други добрите, си дозволувам да ги задоволам моите желби и да им се препуштам на нив.
И бидејќи околу 80% од нас обично се будат со околу 4-5 килограми подебели во јануари, ќе ви дадам неколку решенија за да спречите тоа да се случи.
Претпоставувам дека работевте напорно за да влезете во физичката форма во која сте сега и штета е да го уништите. Ако ги примените советите во овој материјал, ќе избегнете да ставате многу маснотии и ќе можете истовремено да уживате во специфична храна.
Целта на овој напис
Имам цел со овој напис: да ви помогнам да останете во форма барем исто така и по празниците. Немојте да се изненадите во средината на јануари од каде потекнува тој калем околу стомакот:).
Откако ќе го завршите, ќе знаете точно што и колку да јадете за да изгубите неколку килограми до Божиќ. Потоа, во тие празнични денови потоа, интелигентно да управувате со начинот на исхрана и да уживате во сè што сакате, без ограничувања.
Ако сметате дека е вредно, навистина го ценам ако го пренесете преку удел. Можете да го направите ова со кликнување овде.
Како што реков на видеото, ќе и пристапиме на ситуацијата во две фази:
- Изгубете неколку килограми маснотии до Божиќ
- калориски дефицит: 30% од калориите на задржување
- Интермитентен пост: 3 оброка на ден
- макронутриенти: 2g/kg протеин, 0,8g/kg маснотии, преостанати калории на јаглени хидрати - Јадете паметно на празници
- Заштедете најмногу калории за еден оброк
Да ја детализираме првата фаза малку, бидејќи е важно сега да се ослободите од неколку килограми маснотии.
Чекор 1. Изгубете неколку килограми маснотии до Божиќ
Youе ве потсетам на некои основни работи за слабеење.
Единственото нешто што предизвикува губење на тежината е калориски дефицит.
За да имате недостаток на калории, треба да внесувате помалку калории отколку што согорувате преку физичка активност и метаболизам.
Не многу луѓе го разбираат тоа. Дека нашето тело, во однос на неговиот состав, работи на калории.
Ако имате вишок калории, тој вишок ќе се депонира на вашето тело и ќе се здебелите.
Ако имате недостаток на калории, телото ќе ги користи за енергија депонираните резерви и ќе изгубите тежина.
Калориите што ги јадеме доаѓаат од трите макронутриенти:
- јаглехидрати
- протеини
- масти
Секој макронутриент што го јадеме обезбедува одреден број калории.
И секој од нас има голем број калории, кои ако ги јадеме секојдневно, нашата тежина останува точно како што е сега. Не се намалува, не се зголемува. Овие се нарекуваат калории за одржување.
И вишокот калории/дефицит е поврзан со овие калории за задржување.
Јас ви давам општа, едноставна формула за да ги дознаете калориите за одржување.
ТЕ WEИНА (кг) x 30 = ОДЛИГ број на калории за одржување
Ја дознавте оваа бројка, одземете 30% од тоа и тоа се калориите што ќе ги внесувате секојдневно за да изгубите тежина до Божиќ.
Потоа, вака ги одредувате вашите макронутриенти:
- протеин: 2g/kg- маснотии: 0,8g/kg- Карбо: остатокот од калориите
ПРИМЕР:
За момче од 80 килограми можеме да го имаме ова:
- калории за одржување: 2500kcal
- калории за губење на тежината: 2500 - 2500 * 30% = 1750kcal
- макронутриенти за слабеење: протеини: 160g, маснотии: 65g, јаглехидрати: 130g
Тоа е за теоријата зад губење на тежината.
Toе го поставиме нашето дневно мени. Она што го јадеме секој ден за да изгубиме тежина.
Мени за слабеење
Бидејќи дефицитот од 30% е доста голем, храната што ја имате на располагање нема да биде многу. Затоа препорачувам да правите Интермитентен пост и да земате 3 оброка на ден.
На тој начин јадете повеќе на оброк, се чувствувате сити подолго и не е стресно и тешко да се организирате. Уште полесно е да се спакува.
Можете да ги јадете кога и да сакате, во кое било време. Она што ме интересира е дека до крајот на денот кога ќе ја ставите главата на перницата сте ги изеле сите воспоставени калории и макронутриенти.
Скелетот на храната што ви ја предлагам е едноставен:
- табела 1
- табела 2
- табела 3
ДОБРО. Половина работа е завршена. Знаете колку калории да јадете, знаете колку протеини, колку јаглехидрати и колку маснотии.
Имате и скелет со 3 маси, сега само треба да го пополните.
И ќе ви помогнам со еден пример, од кој можете да бидете инспирирани.
Примерот е за следниве броеви:
1800kcal:
- протеин: 160гр
- масти: 65гр
- јаглехидрати: 130гр
Можеби имате и други броеви што треба да ги допирате секој ден. Соодветно прилагодете ги тежините на храната.
Ако не знаете што содржи храна, тоа е едноставно. Одете убаво на Гугл и напишете калории за пилешки гради на пример. И можете да најдете некои извори од кои можете да заклучите колку калории и макронутриенти содржи секоја храна што ја сакате.
Користете ја апликацијата www.myfitnesspal.com за лесно следење на сè што јадете.
Пример за структура на дневно хранење
- 100 гр посно месо + 30 гр сирење + 1 варено јајце + 1 парче леб + зеленчук (домати + краставици + пиперки, итн.)
- 1 праска ИЛИ 1 јаболко ИЛИ 1 банана ИЛИ 150гр грозје
- чаша протеин од сурутка со вода или обезмастено млеко (после ентрет. Ако тренирате навечер, тогаш пијте го шејкот)
- супа од посно месо (по избор)
- 150 гр посно месо + 150 гр печен компир (или варен или пире) ИЛИ 150 гр варен ориз (= 50 гр мерено неварен) + 1 парче леб + салата од зеленчук (мас. Мас. 1 лажица)
- 175 гр урда 2,2% маснотии. Пр: http://www.delaco.ro/thumbnail/800×498/000/828.jpg, http://www.hochland.ro/ro/images/produse/branza_proaspata/hochland-fresh-cheese-cottage- сирење-светло-500.jpg
- 150 гр посно месо + 150 гр печен компир ИЛИ 60 гр тестенини (измерени неварени) * внимавајте да не додавате масни сосови или други извори на маснотии (препорачувам сос од Панзани: http://www.ewtaonline.com/images/pastas_cat/panzani-sauce.jpg)
- мал обесен јогурт 175гр
- 50g Milka
Забележете дека менито не е персонализирано.
Тоа е само пример од кој може да се инспирирате. Прилагодете ги количините за да одговараат на вашите калории. Ја ставате целата храна во MyFitnessPal и си играте со количините таму.
Зеленчукот многу ви помага. Бидејќи се обемни, ве одржуваат сити и немаат многу калории. Плус тие имаат витамини и минерали, многу важни за здравјето. Јас не ставив количина за зеленчук. Можете да ги јадете според вашето срце.
Храна што ви помага да изгубите тежина:
- посно месо (пилешки гради, мисирка, туна, треска, посно говедско/свинско месо)
- зеленчук (домати, краставици, пиперки, брокула, зелена салата, спанаќ, итн.)
- јогурти со малку маснотии, урда, малку маснотии, белки
Целата храна мора да се пече на скара и/или да се готви. НЕ во масло или сосови.
О, и ви препорачувам да направите кардио кардио 200 килокалории откако ќе го завршите секој тренинг.
Чекор # 2. Јадете паметно на празници
Овој дел можете да го прочитате и да го примените кога ќе дојде Божиќ.
Е ви дадам неколку идеи што можете да ги користите и за Божиќ и Нова Година, и за остатокот од денот со многу храна.
Applyе ги применам следниве стратегии, сите, затоа што иако сега не сум во период на слабеење, сакам да ставам што е можно помалку маснотии и ќе ми биде полесно на пролет кога ќе ја внесам „дефиницијата“.
Сега веќе имам искуство од изминатите години и научив како да им пристапам на овие денови на изобилство, така да се каже, со очите на алчна личност. И без да ставам премногу маснотии врз мене.
Претходно, пред да започнам со теретана и да ја документирам својата исхрана, во овој период се здебелував 5-6 кг секој пат.
И сакам да ви покажам неколку стратегии што можете да ги примените веднаш.
1. Заштедете ги калориите за големиот оброк
Ако, на пример, знаете во сабота навечер дека семејниот оброк ќе се одржи и дека ќе јадете многу, ќе мора да бидете сигурни дека ќе ги намалите калориите за тоа време.
Ви препорачувам да го направите ова два дена однапред.
Почнувајќи од петок, тој сече скоро сè, од јаглехидрати. Тоа значи дека се откажувате од гарнир и слатки. Или евентуално многу малку поставата. Но, јас би предложил да го замениме со зеленчук.
Доколку салата е отворена и имате можност, одете на тренинг и правете кардио и двата дена. Идејата е да го испразните вашето тело од јаглехидрати (гликоген).
После тренинг, пијте протеински шејк и јадете оброк со многу малку јаглени хидрати и маснотии.
Во сабота можете да постите и да пиете само што повеќе вода наместо оброци. Оваа опција би била поповолна, но ако не сте навикнати да го правите тоа, најдобро е да јадете храна богата со протеини и малку јаглени хидрати/масти.
Повторувам: без маснотии и јаглехидрати!
Салата од зеленчук со туна или пилешки гради
Зеленчукот е дел од категоријата „вредна храна без калории“. Многу витамини, минерали и растителни влакна. Можете да јадете онолку колку што сакате без да се грижите за дебелеење. Јас дури и не го сметам бројот на калории.
Во комбинација со посно месо, како што се пилешки гради или риба, излегува совршен оброк за да ве засити со ниски калории. Ако сакате, можете да додадете малку балсамичен оцет или евентуално јогурт.
Омлет од зеленчук
Прво пржете неколку печурки, кромид и пиперки (со многу малку масло). Покрај овие, во тавата ставив и замрзнат зеленчук рефус. Откако сите ќе заруменат во тава со тефлон, додадете ги изматените јајца и подготвени.
Подготвено е за 3 минути.
За омлет користам 2 цели јајца и 3-4 белки.
Урда
Тоа е оној што ти го препорачав на менито. Тоа оди многу добро со стевиа и бобинки. Можете да јадете две лименки истовремено.
Смути - направено од бобинки и протеини
Направив видео со рецептот: http://www.muscleboom.ro/smoothie-proteic-pentru-fitness-si-bodybuilding/
Потоа навечер, кога ќе дојде вечерата, уживајте во семејното време. Не грижете се за маснотии, шеќер, колку калории имаат колачите. Само заборавете на целата работа со диети и опуштете се. Јадете нормално, уморни се, но не оди во крајност на повраќање или земање неколку апчиња за варење.
Во недела можете да ја повторите саботата. Иако синоќа ќе се чувствувате сити по вечерата, јас ви давам слобода да имате обилен оброк во недела.
Значи, има два последователни дена во кои можете да јадете како што сака вашето срце.
Петок: теретана и кардио; диета со малку протеини со малку маснотии и високо протеини
Сабота: теретана и кардио; диета со малку протеини со малку маснотии, протеини големата маса
Недела: диета со малку протеини со малку маснотии и високо протеини; големата маса
Месеци: продолжете со нормална исхрана и обука. Willе видите дека имате поголема сила затоа што го натоваривте вашето тело со хранливи материи.
Овој принцип можете да го примените за Божиќ, новогодишната ноќ, родендени или други специјални прилики. Многу помага да се одржувате во форма и да не се здебелите.
Подолу се дадени неколку совети за да ви го олесни животот овој период.
2. Јадете многу зеленчук
Идејата е дека пред калориската „чума“ што ќе ви го наполни стомакот со голема количина храна што ќе ве засити, ќе направи да се чувствувате сити, но во исто време да немате калории.
Како што реков, зеленчукот е богат со растителни влакна, нискокалоричен и полн. Голем дел од салата од зеленчук изеден претходно е совршено решение. Toе го ограничи внесот на калории на следниот оброк.
Ако немате зеленчук при рака, овошјето би функционирало. Со половина уста… затоа што имаат доста јаглехидрати. Најсиромашни со шеќер се: грејпфрут, нектарини, праски, киви, портокали, круши, јаболка. Дури и ако имаат малку калории, сепак е подобро да го наполните стомакот со нив отколку со работи што имаат голема густина на калории, како што се свински бифтек, колбаси или слатки.
3. Пијте многу вода
Ако, покрај зеленчук, пиете многу вода, веќе сте сити и ќе бидете сити многу побрзо кога ќе дојде долгоочекуваниот момент.
4. Избегнувајте течни калории
Општо земено, соковите имаат некаде 10-12g шеќер на 100ml. Што е прилично многу. Не велам дека не пиј чаша сок. Но, внимавајте да не го пиете како вода.
Иако обично не пијам, забележав дека минералната вода ме „заситува“ и ме отекува доста. Кога сум на празничен оброк или има многу што да јадам и да пијам на масата, земам неколку залак минерална вода.
Грижете се за: свежо овошје, енергетизери, безалкохолни пијалоци, пијалоци базирани на кафе.
Можете да ги замените со: нула кола, пепси лајт, црвено бик, вода, обично кафе.
Кога купувате, размислете да земете сок без шеќер од горенаведените примери.
5. Не одете кај гладни роднини или пријатели
Ризикот е многу помал за да проголтате сè што ви треба ако сте сити. Кога сте гладни, сè изгледа апетитивно. Tasteе вкусите по малку (повеќе) од секоја.
Од друга страна, ако не сте јаделе многу одамна и сте сити, исто како и вкусните работи да не се толку примамливи.
6. Ограничете ги опциите
Знам дека во кујната демнат многу искушенија. Студиите покажуваат дека кога луѓето ставаат се повеќе и поразновидни јадења пред нив, тие јадат повеќе. Затоа има кутии со слатки/колачи со повеќе асортимани. Да ве направи iousубопитен да пробате сè.
Не мора да го вкусите секој начин како го имате на масата. Изберете 2 или 3 јадења за кои знаете дека најмногу ви се допаѓаат, а кои најмногу ви се допаѓале и уморете се од нив. На овој начин ќе јадете помалку и нема да чувствувате дека воздржувате од она што ви се допаѓа.
На пример, мои омилени се салата од говедско месо, и торта како десерт. Ја ставив мојата полнета говедска салата на мојата чинија, можеби со два шницели или малку стек, а потоа ја јадам и тортата, сè додека не се наполнам. Додека не се сожалам, но да бидам задоволен.
Додека не го направев тоа, одев на празен стомак на се што можев да видам со очите, и ќе јадев за еден ден колку што би јадел сега за 3-4. Не сум изненаден што по празниците обично бев 5-6 кг подебел.
Користете ги горенаведените стратегии и ќе ги задоволите вашите желби како и досега, само многу попаметни и без премногу последици.
Се надевам дека разбирате што ви објаснив и дека ќе преземете нешто. Тоа е најважната работа!
Сакам празниците да ве внесат во што е можно поголема форма и да ги минимизирате штетите што можете.
Доколку материјалот ви помогнал и ви се видел вреден, испратете го на вашите пријатели кои сакаат да изгледаат подобро или споделете го на Фејсбук.