Како да се надмине прекумерното јадење - АНДРЕА ТЕОДОР - ТРЕНЕР ЗА ИСХРАНА

Колку често се будите пред фрижидерот или во плакарот, стоејќи, дека веќе сте завршиле пакет бисквити или цела чоколада, како да сте го дишиле, а не сте го јаделе? Беше таму, го стори тоа и не сме само јас и ти во оваа ситуација.

Над 50% од жените со кои работам минуваат низ или поминале низ долги периоди на храна. Кога ќе ви се случи, изгледате безнадежно, ви се чини дека немате никаква контрола и амбиција и не гледате како успевате да го надминете ова. Но, јас отсега ќе ти кажам: ќе успееш!

Не е едноставно решение во 5 чекори за да се надмине бинингот, бидејќи причините се разновидни, површни или подлабоки и честопати бараат поддршка од некој што има искуство со вакви проблеми. До следниот пат, еве неколку стратегии кои ќе ви помогнат.

Не ограничувајте и не држете диети

Повеќето луѓе започнаа со прекумерно јадење: држеа диета, се разбира премногу ограничувачка за нивните способности во тоа време. Тие се воздржаа и пукаа кон нив, сè додека нивното тело и ум не беа подготвени, не можат! И тие јадеа. Многу. И, се разбира, тие јадеа сè што е забрането. После тоа тие се заколнаа дека се добри, добри и амбициозни и ставаат нови ограничувања. Потоа неочекувано изненадување: друга епизода на претерано проследено со вина, тага, безнадежност.

Тоа е скоро неизбежен циклус кога ќе извршиме поголем притисок врз себе отколку што можеме да носиме. Кога станува збор за губење на тежината, секогаш советувам секој да постави микро-цели 1-2 недели и да им помогне со текот на времето. Напредокот можеби не е брз како строгата диета, но е побезбеден, поодржлив и нема да доведе до нарушувања во исхраната. Да се извлечете психички од процесот на слабеење е исто толку важно како и здраво да изгубите тежина, значи без да потрошите половина од црниот дроб во тој процес.

Активни чекори: размислете како изгледа, што прави, какви навики има вашата идеална верзија за 6 месеци. Како би можеле да ги раздвоите тие однесувања на мали чекори? Поставете ги овие мали цели со месеци или дури со недели. Важно е да постигнете напредок колку и да е мал, да не бидете совршени.

Јадете доволно здрава храна

Знам, веројатно мислите дека е иронично што ви велам да јадете доволно кога ќе почувствувате дека голтате неколку пати неделно. Едноставно, епизодите за бининг немаат многу квалитетни хранливи состојки и дури и да верувате или не, сè што е поврзано со бингинг и јадење на емоционална позадина е под силно влијание на квалитетот на храната. Затоа, проверете дали вашите главни оброци се богати со природна и непреработена храна, квалитетни протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати. Можеби варен од вас или сигурен извор, не од мензи, ниту од пластични тави Мега.

Јадете 2-3 порции свеж или варен зеленчук дневно, 1-2 порции овошје, цели зрна, мешунки, ореви и други маслодајни семиња и секако риба, посно месо, морска храна, јајца и повремено млечни производи.

Доделете 1-2 неделни индулгенции

Индулгенциите се кога ќе си дозволите да јадете нешто помалку здраво, но уживате во тоа. Помало зло е да се биде добар на долг рок. Ако уживате во сладолед еднаш неделно или во пица е она што ви треба за да можете да се храните здраво остатокот од денот, тогаш сторете го тоа. Ако повремени глупости ви помагаат да бидете дисциплинирани со остатокот од оброкот и ве одржуваат мотивирани на долг рок, верувајте и ’.

Многу е поздраво да уживате во нешто што повремено ви се допаѓа, дури и понездраво, отколку да живеете со ментални маки што не можете да ги имате, да се карате затоа што сакате и на крајот да се чувствувате виновни и недоволно добро за тоа би ти овозможило.

Занесете се. Без вина. Бидете нежни кон себе, но цврсти.

Дозволете си да се опуштите

Дали имате рутина за релаксација и закрепнување? Треба да Следејќи го стресот на денот, на секого му требаат најмалку 30 минути исклучување и ослободување. За повеќето жени, седењето е таква невидена уметност и јас навистина не знам како да го направам тоа. Исто така, се сеќавам пред околу една година кога сакав да бидам продуктивен: ако бев на телефон, морав да гледам нешто продуктивно, ако обојував книга, морав да слушам подкаст за да научам нешто, не секогаш за забава, ако гледав нешто на Нетфликс навечер, тоа мораше да биде едукативно. Седев, но не залудно, повеќе бев во состојба на полнење на мозокот преку сè што правев. Јас, всушност, не успеав да најдам ресурси за да ги направам работите во кои уживав, како што се читање или гледање филм.

Како изгледа рутина за релаксација: најмалку 30 минути на ден, кога ви се допаѓа, во кои ќе уживате во нешто што ви се допаѓа. Можеби на почетокот би било добро да планирате во форма на список за проверка и да бидете сигурни дека не ви пречи. Неколку примери на активности: бања со соли и масла, чистење или други рутини на кожата, прошетка во парк, боење, јога, медитација, вежби за дишење, добра комедија. Направете список со активности кои ве релаксираат, уживате и кои сте подготвени да ги направите (активности што не трошат многу енергија).

Ако треба, направете план, особено за моментите кога знаете дека обично имате епизоди на прекумерна тежина. На пример, по вечерата може да имате за цел да станете од масата и да се упатите кон дневната соба или во друга просторија каде што ќе се опуштите преку пријатна активност. Имајте однапред на ум што би можеле да направите.

Воведете во вашиот живот мали задоволства кои немаат никаква врска со храната

Многумина од нас живеат на автоматски пилот и повеќе не ги прават работите свесно. Честопати не сме ни свесни за тоа што повеќе не сакаме, за тоа што нè стресови и оптоварува. Дотолку помалку, свесно размислуваме како да направиме нешто во кое уживаме секој ден. Да, знам, заморот е редот на денот, но заморот не доаѓа само од обемот на работа, туку и од недостатокот на активности што ги прават нашите души среќни.

Активни чекори: направете список со нештата во кои би сакале да уживате најмногу. Можеби сакате почесто да доаѓате на јога или медитација, можеби планирате да не знаете кога да одите велосипедизам во парк или пеш, можеби ја одложувате таа патека до планините или вечерните прошетки. Можеби со месеци сонувавте да направите масажа. Можеби би сакале да поминете повеќе време со одредени луѓе, да се посветите повеќе на вашата страст за сликање или други страсти. Како можете почесто да воведувате работи што ја радуваат вашата душа? Пронајдете начин да го направите ова и ви гарантирам дека ќе најдете енергија и ќе се чувствувате порелаксирано со храната.

Акционен план за кога чувствувате потреба за бининг

Дури и ако ги примените сите горенаведени од утре, јасно е дека нема да ги надминете овие епизоди толку одеднаш. Што друго треба да знаете за прекумерното јадење: постои јаз помеѓу стимулот (итна потреба да се јаде многу и лошо, сега!) И одговорот (вистинското јадење). Она што ќе успеете да го направите со тој простор, може значително да ја намали потребата за бининг или дури и да ја запре епизодата.

Неколку примери за тоа што би можеле да направите:

следниот пат кога ќе почувствувате потреба да јадете компулсивно, прво земете длабок здив 2 минути
или пред јадење, прво испијте чаша вода
или јавете се на пријател и разговарајте 10 минути

Или, вметнете тука што било друго што би можеле да направите за да ја одложите итноста на јадење. Во секој случај е можно да се јаде, можно е да се јаде помалку од другите времиња, можно е да се контролира потребата. Она што е сигурно е дека тоа може да биде добар почеток.

Разговарај со некого

За овој вид на работа не се дискутира многу, особено затоа што луѓето кои имаат епизоди на бининг чувствуваат силен срам за нивното однесување. На нашите пријатели со пиво навистина не им кажуваме дека за 5 минути јадевме 2 вреќи чипс и кутија бисквити кои стоеја пред орманот. Ние дури и не им кажуваме многу за војната што ја имаме со храната. Но, тоа не значи дека не можеме да разговараме со никого.

Јас силно верувам во лековитата моќ на односите и заедниците, така што во мојата работа поддржав многу жени во процесот на повторно поврзување со нивната храна и тело. Исто така, создадовме заедници за поддршка во кои жените чувствуваа дека припаѓаат, дека се слушаат и разбираат и дека не станува збор само за нив. Ако сакате да разговарате со некого и да не бидете сами во ова, ајде да разговараме. Може да ми пишеш на [email protected]

Без оглед на вашата борба, знајте дека ќе заврши добро it