Како да се одржувате во форма Фитнес за време на бременоста Калории за бременост

Како да останете во најдобра физичка форма за време на бременоста

Вежбањето за време на бременоста може да има големи придобивки за здравјето на жената што ќе стане мајка и на детето што ќе се роди. Секогаш консултирајте се со лекар пред да започнете програма за физички вежби за време на бременоста. Секоја жена е различна во она што може да го толерира за време на бременоста.

Одржувањето на форма за време на бременоста е повеќе од само следење на зголемувањето на телесната тежина. Всушност, зголемувањето на телесната тежина е нормално за време на бременоста и е важно!

Според клиниката Мајо, жените со нормална тежина (индекс на телесна маса (БМИ) од 18,5-24,9) треба да тежат приближно. 11 - 16 кг за време на бременоста.

Можеби чувствувате дека вежбањето е последното нешто што го сакате кога сте бремени, особено ако имате утринска мачнина или отечени нозе. Сепак, изборот на вежба наместо седење или лежење може да помогне во зголемување на нивото на енергија. Еве некои други фактори кои треба да се земат предвид за да се одржувате во форма за време на бременоста.

Вежбањето наутро или рано попладне може да се толерира подобро отколку да се вежба доцна попладне или навечер. Првото нешто што треба да направите е да се обидете да тренирате, ако е можно, пред денот да ви се зафати премногу или пред да најдете премногу изговори за да не тренирате.

Однесувајте се кон времето на вежбање како висок приоритет. Размислете за важноста што ја има за вашето тело и за вашето бебе. Закажете го како важен состанок и третирајте го на начин на кој би се однесувале на деловен состанок.

Додека?

Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) препорачуваат здрави возрасни лица да вежбаат 30 минути на умерено вежбање во повеќето денови од неделата.

Според Американскиот конгрес на акушери и гинеколози (ACOG), повеќето здрави бремени жени исто така можат да ги следат овие упатства.

Колку треба да биде интензитетот на вежбање?

За време на бременоста се препорачува умерено вежбање. Умерено физичко вежбање е вежба што може да се изврши истовремено со разговор. На скала од 1-10, при што 10 е максимален физички напор и 1 седи на каучот, умерената вежба е позиционирана на скалата околу 6.

Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, рекреативен велосипедизам, танцување или лесно џогирање.

Енергична или интензивна физичка вежба е вежба што не може да се изведува додека се зборува; се што треба да направите е да кажете неколку зборови од време на време затоа што дишите тешко. Ако жената вежба интензивно пред да забремени, тогаш е поголема веројатноста да одржи поригорозна рутина за вежбање отколку што укажуваат упатствата на ACOG, доколку ја следи лекар.

Прекумерното вежбање може да ги зголеми контракциите на матката, особено во доцната бременост или може да влијае на интраутериниот раст според ACOG. Сепак, не сите истражувања покажуваат дека интензивното вежбање ги зголемува овие ризици.

Пулсот за време на вежбање и бременост е контроверзна тема. Некои здравствени работници препорачуваат бремените жени да останат под одреден пулс за време на вежбање од безбедносни причини.

Сепак, ACOG Водичот покажува дека физичките промени во циркулаторниот систем што се јавуваат за време на бременоста може да влијаат на точноста на употребата на срцевиот ритам за да се утврди интензитетот на обуката.

Видови вежби

Поради високото зголемување на телесната тежина за време на бременоста, зглобовите можат да имаат значително поголем притисок врз нив. Вежба со низок удар може да биде најдобро за зглобовите за време на бременоста. Мал удар значи дека барем едното стапало е трајно на земја.

Примери за вежба со слабо влијание вклучуваат:

Одење
Часови по танцување како зумба
Аеробик или ДВД-класа (дури и ако немаат мало влијание, инструкторот треба да направи промени за да стане слабо влијание)
Обука за сила
Веслање

Вежба што е контраиндицирана за бременост

Бремените жени треба да избегнуваат вежба во лежечка положба (лежејќи на грб) по првиот триместар од бременоста. Исто така, треба да избегнувате стоење подолго време, бидејќи тоа може да го промени вашиот крвен притисок и да го зголеми ризикот од несвестица.

Исто така, треба да се избегнува секоја вежба со зголемен ризик од пад или абдоминална повреда. Тука спаѓаат: јавање коњи, контактни спортови како фудбал/кошарка, гимнастика, скијање итн.

Придобивките од вежбање за време на бременоста

Вежбањето е добро за кардиоваскуларното здравје. Вежбањето може да помогне во намалување на ризикот од гестациски дијабетес кај жени, особено жени со прекумерна тежина или дебели.

Некои истражувања исто така укажуваат на тоа дека вежбањето може позитивно да влијае на здравјето на растечкото дете.

Нутриционистички совети кои ви помагаат да останете во форма

Од желби за време на бременост до утринска мачнина, предизвикувањето соодветна исхрана за жената да биде мајка и за нероденото дете може да биде предизвик.

Општи совети за здрава исхрана, како што се јадење доволно овошје, зеленчук, цели зрна/ниски извори на протеини и калциум, се однесуваат на бремени жени.

Кога вежбате за време на бременоста, важен е адекватен внес на јаглехидрати. Бремените жени користат јаглехидрати како гориво повеќе од небремени жени.

Вежбањето ја зголемува употребата на јаглехидрати како гориво, па затоа бремените жени кои вежбаат треба да јадат доволна количина јаглехидрати.

Бремените жени имаат потреба од околу 300 дополнителни калории на ден за потребите на растечкиот фетус. Ако вежбате, ви требаат дополнителни калории.

Како заклучок, фер е да се каже дека скоро секоја бремена жена ужива во придобивките од вежбањето за време на бременоста. Вежбањето нека биде приоритет и вежбајте го во најдоброто време од денот кога имате најмногу енергија.

Обидете се да вклучите 30 минути умерено вежбање во повеќето денови од неделата. Вежба со ниско влијание, како што е одење, може да биде најдобра физичка активност за време на бременоста.

Секогаш разговарајте со лекар пред да започнете програма за вежбање додека сте бремени, особено ако сте биле седентни пред бременоста. Ако имате било какви здравствени проблеми кога вежбате, како што се крварење од вагината или грчеви, веднаш престанете да тренирате и разговарајте со лекар.

Како да изгубите тежина по бременоста и

Како да изгубите последните 4-5 кг - од тежината акумулирана за време на бременоста