Како да се ослободите од желбата за слатки
Ако откриете дека високите слатки ве натераат да јадете уште повеќе слатки, не сте сами. Јадењето храна што содржи многу едноставни јаглехидрати и многу малку протеини и маснотии доведува до брзо задоволување на чувството на глад и ви дава дополнителна енергија на краток рок, но чувството на глад се враќа многу брзо.
Простите потрошени јаглехидрати брзо се претвораат во гликоза и со тоа го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Зголемените нивоа на гликоза доведуваат до ослободување на ендорфин, серотонин и инсулин истовремено. Инсулинот е хормон произведен од панкреасот кој го намалува нивото на гликоза во крвта и го ослободува доведува до ненадеен пад на шеќерот во крвта. Оваа брза промена на гликозата во крвта ве тера да барате уште повеќе извори на шеќер за да се вратите во претходната состојба.
Во крајна линија е дека шеќерот ја зголемува вашата желба за шеќер!
На луѓето им е многу тешко да се откажат од слатките бидејќи слаткото е нивниот омилен вкус од раѓање, потрошувачката на шеќер доведува до ослободување на хемикалии кои создаваат состојба на благосостојба, релаксација како серотонин, ендорфин итн. Слатките имаат и многу пријатен вкус. Речено е, зошто да престанеме да јадеме слатки?
Умерената потрошувачка на слатки не е проблем, но прекумерна потрошувачка. Препорачаната потрошувачка на додаден шеќер (во форма на шеќер, мед, сируп и сл.) Е максимум 6 лажички на ден за жени и 9 за мажи.
Овој праг многу лесно се надминува како резултат на преработена храна (колачи, чоколадо, бисквити, инстант кафе, џем, џем, бонбони, желеа, сокови и сл.). На пример, во САД просекот е 22 лажички шеќер на ден. Мора да имате предвид дека ова е просек и дека многу луѓе консумираат над 22 лажички шеќер.
Иако природните сокови како соковите од јаболка обично не содржат додаден шеќер и се многу поздрави од другите сокови, не претерувајте затоа што можат да го зголемат шеќерот во крвта доста затоа што шеќерите во нив повеќе не се придружени со многу влакна што ги има во целото овошје (се филтрираат). Постојат домашни соковници кои го користат скоро целото овошје без многу да влијаат на количината на влакна во овошјето (соковник со 40-80 ротации во минута што ги стискам со ладно цедење).
Само шеќерот предизвикува дијабетес само во екстремни случаи, но може да ве насочи во таа насока. Потрошувачката на шеќер има многу негативни ефекти, кои ќе ги претставиме во друга статија.
Како да се намали желбата за слатки - совети
Ако не можете да се воздржите од јадење слатки, можете да се обидете да ги користите советите подолу:
- Јадете дел од храната во која најмногу уживате. Обидете се да се ограничите на 150 калории на ден. Бидете внимателни, слаткарската торта може да има над 400 калории само од шеќер, без да се земат предвид оние добиени од липиди (маргарин, путер, крем, шлаг и сл.).
- Ако ви е тешко да застанете само на третина од торта, обидете се да комбинирате здрава храна со мала количина слатка храна. На пример, можете да јадете овошен јогурт (домашен) со малку мед. Така, имате и придобивки од здравата храна и можете да ја задоволите вашата желба за слатки. Можете исто така да ги испробате рецептите тука.
- Кога се чувствувате како нешто слатко, обидете се да јадете овошје. На овој начин добивате влакна и други хранливи материи заедно со сладок вкус.
- Чувајте ги во близина семето, бадемите, лешниците и др. за моментите кога се чувствувате како слатки. На овој начин, ќе посегнете по нешто здраво, а не кон нешто слатко (не претерувајте).
- Кога ќе се чувствувате како нешто слатко, обидете се да заминете таму каде што сте. Направете кратка прошетка во друга просторија, друга канцеларија, во ходникот, пред блокот итн. да те одвлекува од слаткото.
- Изберете квалитет, а не квантитет. Обидете се да јадете нешто како бонбони од темно чоколадо наместо чоколадна табла. Полека уживајте во секое парче.
- Јадете три оброка на ден плус две здрави закуски. Премногу растојание помеѓу оброците може да ве натера да изберете слатка или многу мрсна храна за брзо задоволување на вашиот глад.
- Јадете храна богата со протеини и растителни влакна (цели зрна, месо, јајца, млеко, риба, зеленчук, грашок, леќа, грав, итн.).
- Не обидувајте се целосно да ги елиминирате сите извори на јаглехидрати (на пр. Овошје) бидејќи овој вид диета не може да биде поддржан подолго време и брзо ќе се вратите на старите навики. Јадете еден производ неделно (на пр. Десерт после вечера).
- Постепено намалете ја количината на шеќер/друг засладувач што го ставате во кафе, чај, житарки итн. Така пупките за вкус ќе се навикнат на пониска концентрација на шеќер.
- Добијте шеќер од други извори (на пример, ставете овошно пире над житни култури, а не шеќер).
- Имате активен живот. Вежбањето може да направи да се чувствувате добро што ќе ве доведе до здрава исхрана.
- Обидете се да се одморите добро. Ако се чувствувате добро и одморено, ќе бидете помалку искушени да јадете слатки. Многу луѓе користат слатка храна за да поминат низ тежок, заморен ден.
- Пијте доволно вода или чај. Theелбата за слатки може привремено да се избегне со конзумирање на засладени пијалоци (вода, чај, кафе, итн.). Ова е многу точно во зима кога шолја топол чај може да биде сè што сакате.
- Не јадете храна без вкус. Вашата храна треба да биде многу вкусна (на пример: не јадете лисја од салата или други лисја без додавање зачини). Нема потреба да јадете невкусна, досадна салата. Обидете се да додадете и суви и свежи зачини. Не заборавајте да додадете малку маслиново масло. Така, ако оброкот е задоволителен, веќе не чувствувате голема потреба да го наполните со слатки.
- Користете оцет во вашите салати (обидете се да избегнете балсамичен оцет затоа што обично содржи карамела). Оцет го регулира шеќерот во крвта и ја намалува желбата за слатки.
- Погледнете дали има емотивни проблеми што ја создаваат оваа желба за слатки. Честопати желбата за слатки е генерирана од неисполнети емоционални потреби.
- Не чувајте слатки дома, во автомобил, на работната маса (во случајот на моите колеги на масата помеѓу работните маси:)) итн. затоа што ќе ви биде многу тешко да јадете што го нема.
- Пронајдете тивко место каде ќе можете да се одморите неколку минути. Во принцип, желбата за слатки поминува.
Можете целосно да престанете да јадете слатки, но мора да внимавате да не се откажувате во првите 48-72 часа бидејќи тие се најтешки. Овој метод работи во неколку случаи и не го препорачуваме затоа што може да направи повеќе штета отколку корист.
Ако направите мали, едноставни промени во вашата исхрана, многу е полесно да се држите до нив. Започнете со јадење повеќе зеленчук и овошје, консумирајте повеќе вода, проверете ги етикетите и елиминирајте ги производите што содржат премногу шеќер, откажете се од мала количина шеќер секоја недела итн.
По неколку недели ќе забележите дека веќе не чувствувате силна потреба за слатки и дека можете да одолеете на искушението кога е потребно.
Иако мед, кафеав шеќер, меласа итн. содржат повеќе хранливи материи отколку шеќер, тие претежно се шеќер и имаат ист ефект како шеќерот во однос на влијанието врз нивото на гликоза во крвта. Обидете се да ги користите како алтернатива на рафинираниот шеќер во вашите производи, но следете ги погоре советите.
Не заменувајте шеќер со вештачки засладувачи бидејќи тие имаат многу негативни ефекти и обично не ја намалуваат желбата за слатки.
На етикетите не секогаш пишува шеќер, но може да најдете и декстроза, сируп од кафеав ориз, сируп од пченка, трска сируп, гликоза, лактоза, меласа, сахароза, нектар од агава, јаворов сируп итн.
Пазете се од храна што има шеќер (каква било форма) во првите состојки на етикетата или која содржи повеќе од 4% шеќер.
Храната може да содржи шеќери без сладок вкус. Компири, бело брашно и производи што ги содржат, бел ориз, итн. тие имаат ист ефект врз организмот како шеќерот.
Шеќерот може да се скрие во многу намирници без да размислува дека може да го содржи. Таква храна се: кечап, сенф, сос од тестенини, сос на скара, преливи за салата, грав од конзерва, кисели краставички итн.
Затоа е потребно да се навикнете на читање на етикетите за да спречите храна со висока содржина на рафиниран шеќер или други штетни материи да стигне до вашата кошничка.