Како да се спречат повредите и болката во колената, рамената или грбот за време на тренингот

Секој може да се повреди за време на обука, без разлика дали е почетник или искусен бодибилдер. Ризик од повреда може да се отстрани, ако сакате набудувајте одредени безбедносни мерки. Откријте кои се тие најчестите причини повреда, што по видови повреди може да се појави во теретана и како да управуваме со нив. [2] [3] [4]

1. Не следете ја правилната техника на изведување на вежбите

2. Претерувајте со тегови

Кревањето премногу тежина значи а непропорционално оптоварување на телото, мускулите и целиот мускулно-скелетен систем. Кога ќе ја совладате правилната техника на изведување на вежбата, не смеете да заборавите дека на почетокот не треба да претерувате со тегови. Би било добро да се започне лесно и постепено додавајте ги тегови. Ако стави премногу тежина На почетокот на тренингот, вашите мускули и зглобови ќе доживеат шок, што може да доведе до преоптоварување и повреда.

3. Не загревајте

Иако загревање пред и после обука е од суштинско значење, многу луѓе го изоставуваат од нивниот план за обука. Со тоа, јас правам огромна грешка. Истегнување и загревање на мускулите со мал отпор пред каква било физичка активност е а клучен фактор во превенција од повреди. Покрај тоа, поради греење, ќе ја испумпувате циркулацијата на крвта, ќе ја поддржувате подвижноста на зглобовите и ќе се подготвите за напорно вежбање. Најефективниот компромис во случај на загревање пред тренинг е да комбинирајте неколку минути аеробна активност со динамично загревање. После тренинг, напротив, треба да се фокусирате на статичко истегнување и со што се елиминира појавата на мускулна треска.

Не фокусирајте се

Најефективниот начин да се спречат повредите е вкупна и комплексна концентрација. Никогаш не мора да тренирате без да се концентрирате или одвлечете внимание за време на тренингот. На едната рака, нема да можете целосно да ги почувствувате сите потребни мускули, од друга страна, лесно може да се повредите поради невнимание.

Најчестите повреди за време на тренингот и како да се спречат

Општо, точно е дека треба да бидете претпазливи кога вежбате. Можете да се предизвикате себе си полесни повреди, но и посериозни, погрешно изведување вежба или само со обичен лизгач. Ние ви даваме преглед на најчести видови повреди и исто така, упатства како да ги спречите, како и ефективни совети за закрепнување што е можно поскоро и враќање во теретана. [1] [5]

Болка и повреди во лумбалниот предел

Болка или повреда од долниот дел на грбот најчесто се предизвикани од прекумерно оптеретување на мускулите околу 'рбетот или од страна кревање на непропорционални тежини во комбинација со погрешна техника за вежбање, како исправување или подигнување на тегови. Во оваа ситуација тие можат поместете ги интервертебралните дискови, може да се појави лумбална блокада, но најтешката повреда е фрактура на 'рбетот. Иако ова не е обична лезија, специјалисти веќе се сретнаа таква последица од прекумерен стрес на лумбалниот регион на грбот. [5]

Друг долгорочен проблем и тешко лекуван Е хронична форма на фрактура на стрес наречена „спондилоза“, што во превод значи фрактура на еден од пршлените. Бидејќи долниот дел на грбот е тесно поврзана со лумбалниот регион, на неговите мускули, коски и органи, кои влијаат на лумбалната област може да предизвикаат и секундарни повреди. Најчести се неможност за движење на нозете или Проблеми со контролата на уринарниот тракт и мочниот меур. [5]

Времетраењето на третманот на лумбалните лезии е околу еден месец или два, се разбира, сè зависи од сериозноста на повредата. За времето што е потребно за да се опорави консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт

Фактори на ризик за повреди на долниот дел на грбот

неправилна положба на грбот додека кревате тегови
Недоволно зајакнување на 'рбетот за време на кревање тежина
целата средна површина на телото не е вклучена во поддршката на 'рбетот
дневни навики - наведнат назад, премногу долго време на столот, работа што бара подигнување на тешки предмети

Како да спречите повреди на долниот дел на грбот

ако страдате од болка во грбот или сте претрпеле повреда на грбот во минатото, избегнувајте романско зацрвстувањето, клекнувањето и сите вежби кои вклучуваат лумбален
заврши нивото на колаген - тоа ќе се справи со поправка на оштетените ткива. Фазата на ремоделирање на повреденото место, односно производство на колаген од нашето сопствено тело, може да трае од 2 до 4 месеци од почетокот на повредата. Затоа, дополнувањето од надворешни извори е многу важно. [5]
кога кревате големи тежини, поткрепете ги грбот и стомакот со ремени за фитнес

Болка и повреда на рамото

Ако повреди на рамото, овие ги среќаваме најчесто три вида повреди: [5] [6] [7]

Фактори на ризик за повреди на рамото

кревање премногу тежина над главата
синдром на влијание - на пример, во случај на контактни спортови

Како да се спречат повредите на рамото

извршете едноставни вежби за зајакнување на ротирачкото капаче на рамото
заврши нивото на колаген - ќе се грижи за обновување на оштетените ткива, особено ако сте предизвикале истегнување на мускулите или дислокација на рамото.
препуштете се на редовни масажи - докажано е дека редовната масажа на рамото може да спречи повреди.
пробајте терапија со ледена вода

Болки во коленото и повреда

Болка и повреди на коленото може да бидат предизвикани од а прекумерен напор или неточна техника на вежбање, кои ја оштетува зглобната 'рскавица и меките ткива на коленото. Сепак, може да предизвикате повреди со влечење на коленото, на пример во за време на аеробно вежбање или за време на силно влијание со земјата, за време на свиткување на коленото или скокови сквотови. Меѓу најчестите повреди на коленото се: [5] [8] [9] [10]

ЛИА лезии - укажува на прекин на предниот вкрстен лигамент (ЛИА), еден од четирите лигаменти што ја поврзува тибијата со бедрената коска. Повредите на ЛИА се особено чести кај луѓето кои играат кошарка, фудбал или други спортови за кои се потребни ненадејни промени во насоката.
прекин на менискусот - Менискусот се состои од еластична 'рскавица, која делува како амортизер помеѓу тибијата и фемурот. Ако се грчите на коленото или одеднаш го смените правецот на колената додека носите тежина, може да се скрши.
тетивитис на пателата - е воспаление на тетивата на пателата, што го поврзува квадрицепсниот мускул со тибијата. Најчесто се јавува кај тркачи, скијачи, велосипедисти и спортисти кои скокаат за време на движењето.

Фактори на ризик за повреди на коленото

ненадејни промени во движењето на коленото
нагласување на колена на зглобовите со премногу оптоварување
неправилна положба на коленото при кревање на тегови
трчање со прекумерно вкрстување на нозете

Како да се спречат повредите на коленото

зајакнување на мускулите во лумбалниот регион, кои го контролираат движењето на нозете
завршете го нивото на колаген
загревајте пред тренинг или каква било спортска активност
фокусирајте се на ефикасни вежби за зајакнување на коленото - флексија на коленото, подигање на потпетиците од подот додека стоите, истегнување на нозете на колената додека седите
користете завои за колена за зајакнување и стабилизирање на коленото

Ако чувствуваш болка или пукање во коленото За време на вежбањето, обидете се да вклучите во тренингот некои од следниве 10 типа на вежби кои спречуваат пукање и болка во коленото.

Болки и повреди во лактот

Болката во лактот може манифестираат од повеќе причини, но најчеста причина е прекумерна обука, ненадејни движења на рацете или кревање непропорционална тежина. Најчестите повреди на лактот предизвикани од вежбање се: [5] [11] [12]

страничен епикондилитис - исто така наречен „тениски лакт“ или оштетување на надворешниот зглоб на лактот, односно микротраума, поточно тендиноза. Како што сугерира името, тоа е најчесто кај тенисерите, но може да влијае на секој, кој често и непропорционално ги преоптоварува екстензорите на подлактицата со повторени движења.
повреда на лигаментите на колатералниот медиум (ХМЛ) - исто така наречено „лак за фрлање копја“ е повреда на внатрешноста на лакотниот зглоб. Оваа повреда е почеста во спортот, за што е потребно редовно фрлање на предмети. Типичен пример е фрлање топка или кошарка.
истегнување на мускулите - Општо земено, ова се најчестите повреди. Во случај на лактот, неговите повреди и болка може да бидат предизвикани од мускулите, кои се директно поврзани со лактот, како што се бицепс, трицепс, екстензори и флексори на подлактицата.

Фактори на ризик за повреди на лактот

повторено движење, кое бара зглобови на лактот
преоптоварување на лактите на зглобовите со премногу оптоварување
ненадејно движење на рацете при фрлање предмети

Како да се спречат повредите во областа на лактот

користете неутрален зафат на предмети
осигурете се дека бицепс, трицепс, екстензори и флексори на подлактицата се доволно растегнати
загревање пред тренинг или пред извршување на каква било физичка активност
избегнувајте ненадејни движења на лактот
за стабилизирање и фиксирање на лакотниот зглоб користете завои на лактот

Иако повреди тие не се пријатна работа, не дозволувајте им да ве принуди да паузирате од тренингот подолго време. Се надеваме дека тој ти помогна наш водич за најчестите повреди на тренингот и упатства за како да ги спречиме. Нема ништо поважно од вашата мотивација да продолжите понатаму!

Вие страдавте на тренинг една од споменатите лезии? Како продолживте Кажи НИ вашето искуство во делот за коментари. Ако ви се допадна статијата и ви се виде како корисна, не заборавајте да го сторите тоа дистрибуирани и твоите пријатели.