Како да тренирате дома или на отворено

Како да тренирате дома или на отворено.

Пролетта се приближува брзо, а бидејќи нашето тело копнее по здрава доза на витамин Д, тоа е совршено време да се комбинира фитнесот со тренингот на отворено.

Ова е периодот кога неблагодарна работа се претвора во тие 25 минути трчање во паркот или, според тоа, прошетка полна со адреалин со велосипед низ шумска патека или по велосипедски патеки во градот.

Многу е корисно да се комбинира анаеробен тренинг, односно оној во теретана, со употреба на тегови и опрема за фитнес, со аеробниот, претставен на пример со џогирање на отворено, или возење велосипед.

Додека постојано зборуваме за аеробни тренинзи, некои придобивки што ги уживаме практикувајќи ваков вид обуки се:

помага да се подобри кардиоваскуларниот систем
зголемете ја мускулната маса користејќи само телесна тежина
ја зголемува издржливоста и издржливоста
помага да се намали процентот на телесни масти
помага во одржување на процентот на маснотии во телото за време на обемот
ја зголемува брзината на реакција
ја намалува мускулната треска
го намалува напонот
ги намалува симптомите на астма
тоа ви помага да спиете подлабоко и да заспиете побрзо
го зајакнува имунолошкиот систем
го подобрува расположението
го зголемува функционирањето на мозокот

5 начини на кои можете да тренирате на отворено

Облечи ги чевлите и трчај

Ако сè уште се загрева надвор, треба да го искористиме ова. Ние ќе го земеме кардио делот трчајќи во паркот.

Според научните студии спроведени во последниве децении, трчањето го намалува ризикот од дебелина и дијабетес тип 2, како и срцеви заболувања, карцином и многу други медицински состојби.

Многу интересна работа околу трчањето е тоа што помага да се подобри вашето расположение и емоционална состојба. Исто така ви помага да живеете подолго.

Една студија од 2006 година објавена во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“ илустрира како едно 30-минутно џогирање по стрмна рута значително ја подигнало емоционалната состојба на лицето кое страдало од голема депресија.

20-минутен трчање круг ќе ви помогне да избегнете вознемиреност, дури и во денови кога сакате да не правите апсолутно ништо.

Во 2012 година, студија објавена во Американскиот журнал за здравје на адолесценти покажува како вежба за трчање во траење од 30 минути неделно, три недели го подобрува квалитетот на спиењето, емоционалната состојба и исто така го подобрува нашиот фокус на сè. во текот на денот.

Трчањето помага во одржување на телесната тежина или слабеење

Сите вежби доведуваат до согорување на калории. Интересниот дел е што по тренингот телото продолжува да согорува калории. Ова се случува кога трчаме со поголем интензитет, или по тренинг од типот HIIT, што може да биде практично дури и на отворено само со телесна тежина без да се користат додатоци.

Една важна работа што треба да ја запомните е да изберете идеален вид чевли во зависност од површината на која ќе трчате. За тврди површини како асфалт се препорачува да изберете пар патики со ѓон дизајниран за ваква површина.

Повеќето парови патики што ги имам за трчање се од десетобој. Тие имаат широк спектар на додатоци дизајнирани да се користат за мноштво површини. Можете да пристапите до врската тука во случај да сакате да набавите нов пар патики за новата пролетна сезона.

педалирање

Придобивките од велосипедизмот се безброј, како и патиштата на кои можете да возите велосипед. Возењето велосипед е забавен начин да согорите голем број калории за релативно кратко време и со низок, среден или висок интензитет, во зависност од нивото на кондиција.

Студија спроведена пред години покажува колку активните луѓе, особено аматерските велосипедисти, покажале многу подобра здравствена состојба од неактивните.

За време на велосипедизмот, нашето тело лачи одредени супстанции, како што се ендорфин или адреналин.

Велосипедизмот е физичка активност која комбинира спортови со истражување на нови локации и предели. Ова може да биде време кога спортувате, а исто така размислувајте со себе за работите што или ве прават среќни или ве загрижуваат. На овој начин побрзо ќе најдете одговори на одредени прашања и ситуации, имајќи предвид дека телото лачи одредени супстанции за време на физичката активност кои позитивно ќе влијаат на капацитетот и благосостојбата на мозокот.

Со возење велосипед можете да потрошите 400 до 1000 калории на час, во зависност од интензитетот со кој педалите и одбраната патека. Значи, одличен и забавен начин да го намалите процентот на маснотии во телото, или да вежбате аеробни тренинзи секој ден.

Педалирањето придонесува за здравјето на вашите бели дробови и за развојот на нивниот капацитет.

Студија спроведена во Лондон од страна на Здрав воздух за промовирање на сензорите за загадување на воздухот, возач на автомобил, возач на автобус, пешак и велосипедист. Тие патуваат по многу фреквентен пат во центарот на Лондон.

Резултатите покажале како возачот доживеал 5 пати поголемо загадување на воздухот од велосипедистот, три пати повеќе од пешакот и двојно повеќе од возачот на автобусот. Така, на крајот, велосипедистот победи во трката против загадувањето.

Друга многу важна придобивка од велосипедизмот е тоа што ви помага да стигнете на работа или каде што треба да одите додека спортувате и согорувате калории.

Обука за HIIT во градината или во паркот

Вежби од типот HIIT, односно тренинзи со висок интензитет во интервал, преведени на интервали со висок интензитет, се многу корисни за губење на тежината и согорување на маснотии за кратко време.

Предност на овој вид обука е што не мора да имате потреба од дополнителна опрема или опрема за фитнес. Сè што ви треба е простор, или во дневната соба, или по можност надвор, во градината или во паркот, а можеби и јога мат, што можете да го купите, на пример, од десетобојот, каде што и јас го добив. Ова е душекот што јас лично го користам - ДВОЈ ДОСТАЈ ЈОГА

Многу едноставен тренинг со HIIT е спринт. Трчајте 10-15 секунди со максимален интензитет, паузирајте една минута и повторете 5-10 пати.

Друг пример на обука за HIIT, заснован на принципите на функционален тренинг, каде работиме неколку мускулни групи истовремено, или користејќи само телесна тежина или збир на тегови, котлепки или дури и еластична лента.

Пример за обука HIIT без додатоци, користејќи само телесна тежина е:

30 - 50 секунди - скокање ек
30-50 секунди - Плови
30-50 секунди - генофлексии/генофлексии со скок
30-50 секунди - планинари
30-50 секунди - Подигање од лежечка позиција до абдоминални мускули.

Помеѓу секоја вежба имаме пауза од 10 - 20 секунди. На крајот од првиот круг, кој ги вклучува сите 5 вежби, имаме пауза од 1-2 минути. Повторете 3-5 пати.

За уште подобри резултати, препорачувам да купите комплет тегови или каминки во случај да не стигнете во теретана или да патувате многу.

Лично, имам многу практичен сет тегови, кои ги купив од декатлон, што ги користам кога одам на одмор. Оставам подолу слика со комплетот што содржи и врска до онлајн продавницата за десетобој.

Ако се одлучите за ваков сет тегови, вежбање HIIT може да изгледа вака:

30 - 50 секунди - Исправување со газе
30-50 секунди - Останете со торбите во позиција на стоење
30 - 50 секунди - Флексија за бицепс со тегови истовремено со туркање на рамената со тегови во стоечка положба
Генофлексии со тегови истовремено со продолженија за трицепс од гено позиција, исто така, за 30 - 50 секунди

Помеѓу секоја вежба имаме пауза од 30 секунди, а по секоја рунда пауза од 2 минути. Повторете 3-5 пати.

За видео демонстрација на вежби и програми за обука или дома или во теретана, пристапете на ова ЛИНК.

Или можете да ме контактирате на Инстаграм на @ alex.aly.fitness. Следењето е исто така добредојдено во случај да ме сакате или ако се согласувате со она што го промовирам, здрав начин на живот и дневна обука.

ЈОГА, биди едно со телото и душата

Потекнува од санскритскиот збор „јуџи“ што значи унија, јогата е древна практика која ги обединува умот и телото.

Вклучува вежби за дишење, медитација и разни позиции на медитација дизајнирани да поттикнат релаксација и да го намалат стресот. Вежбањето јога може да донесе многу физички и ментални придобивки. Некои од овие придобивки се:

Јогата е позната по својата способност да го ослободи стресот и да промовира релаксација. Повеќе студии покажаа дека може да го намали лачењето на кортизол, примарен хормон на стрес.
Многу луѓе почнуваат да вежбаат јога како начин да се справат со чувството на вознемиреност.

Во една студија, 34 жени со дијагностицирано анксиозно растројство посетувале часови по јога двапати неделно, во период од два месеци. На крајот од студијата, оние кои вежбале јога имале значително пониско ниво на анксиозност од групата зошто не оделе на часови по јога.

Студиите сугерираат дека практикувањето јога исто така може да го намали воспалението. Воспалението е нормален имунолошки одговор, но хроничното воспаление може да придонесе за развој на про-воспалителни болести, како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Истражувањата покажуваат дека вежбањето јога може да помогне во подобрување на здравјето на срцето и да се намалат многу фактори на ризик.

Некои студии покажуваат дека јогата може да има антидепресивно дејство и може да помогне во намалување на симптомите на депресија. Ова може да се должи на фактот дека јогата е во состојба да го намали нивото на кортизол, хормон на стрес кој влијае на нивото на серотонин, невротрансмитерот често поврзан со депресија.
Вежбање јога може да го подобри квалитетот на спиењето.
Јогата е многу корисна за луѓето кои сакаат да ја зголемат својата флексибилност или за луѓето со проблеми со стабилност/мобилност.

Јогата може да се практикува насекаде, без разлика дали е надвор, во парк, во земјата во градината или во дневната соба. Идеално, треба да излеземе во природа, во парк, да уживаме во сончевите зраци, звукот на ветерот и птиците и да погледнеме малку во лудилото на градот и секојдневието.

Победи ја топката

Искористете ги топлите пролетни денови и доживејте го вашето детство.

Многу едноставен начин за спортување и дружење е да се практикува спорт на отворено. Без разлика дали ќе се одлучите за неколку натпревари за тенис на стапало или поле, или сакате да ја погодите топката и да фрлите во кошот на неколку кошаркарски натпревари, или кој било друг спорт што го сакате и можете да го вежбате со минимум опрема.

Плус во практикувањето на овие спортови е тоа што ги користиме сите мускули на телото без да сфаќаме. Можеме да потрошиме значителен број калории за релативно кратко време на забавен начин.