Како да тренирате според соматскиот тип 4FIT

Ектоморф, Мезоморф, Ендоморф - во која категорија спаѓате?

Кога планирате да започнете програма за обука или нов план за исхрана, мора да го земете предвид обликот на вашето тело.

Како што добро знаете, сите немаме ист тип на тело и затоа ни треба програма за обука и диета според потребите на нашето тело.

Во зависност од одредени карактеристики (мускулна маса, масен слој, дебелина на коските) човечкото тело може да се класифицира во 3 соматски типа: Ектоморф, Мезоморф и Ендоморф. Поимот соматски тип прв го употреби американскиот психолог В.Х. Шелдон во 40-тите години на 20 век го поврзал изгледот на телото со човечкиот темперамент.

Следејќи го овој напис, ќе разберете во која категорија припаѓате, какви видови тренинзи треба да вежбате и каква храна треба да јадете за да ја постигнете целта да имате затегнато тело и добро дефинирана мускулна маса.

Можеби ќе почувствувате дека имате особини од две или можеби дури и од сите овие соматски типови, но вашата генетска предиспозиција ве тера да ги насочите скалите кон еден од нив сигурно. Само затоа што се вклопувате во одреден тип, не значи дека ништо не можете да направите за да го промените. Со текот на времето сигурно сте виделе во медиумите бодибилдери или фитнес модели кои преку работа, посветеност и тренинг, поминале од една во друга категорија.

1) Карактеристики на ектоморф (слаб/слаб)

Тој е природно слаб со мали коски. Горниот дел од телото е обично мал, има долги, тенки нозе и раце и многу малку телесни масти.

Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија обично имаат слабо развиена мускулна маса и забрзан метаболизам, што им го отежнува зголемувањето на телесната тежина, дури и ако сакаат.

Нутриционистички план за ектоморф

Главната цел на Ектоморф е да се здебели и тоа е многу тешка работа за него. Обично има висок метаболизам, што помага многу лесно и многу брзо да се трансформира храната во енергија. Ако Ектоморф сака да ја зголеми својата мускулна маса, неговата главна цел ќе биде да го зголеми дневниот внес на јаглени хидрати и внесот на калории воопшто. Препорачаниот дневен сооднос на макронутриенти за Ектоморф кој сака да ја зголеми мускулната маса е: Јаглехидрати 50% - Протеини 30% - Масти 20%

Вид на обука за Ектоморф

Главната цел на индивидуата која спаѓа во оваа категорија ќе биде да расте мускулна маса (да има затегнато тело). Тој нема да има доволно сила да се носи со долгите тренинзи.
За време на кратка тренинг сесија (од 45 минути до 1 час) Ектоморф ќе мора да ги вежба следниве видови на вежби:

Комбинирани/сложени вежби (сложени вежби се оние за кои ќе се користат повеќе од еден зглоб во динамиката на извршување) - помага да се зголеми обемот на мускулна маса и да се зголеми нивото на сила и издржливост. На пример, можете да комбинирате длабоки генофлексии со тегови со тегови.
Кревање тегови: Бидејќи на Ектоморф му е потребна сила, тој мора да се фокусира на кревање умерени тегови со цел да изведе помеѓу 6 и 10 повторувања за секој сет.
Помалку кардио тренинг - кардио вежбите се важна компонента на планот за обука, но Ектоморф треба да ги намали овие видови на вежби за да избегне согорување премногу калории. Неговата цел е да се здебели.

2) Карактеристики на мезоморфниот тип (атлетски)

Мезоморфот има средна структура, широки раменици, тесни колкови, издолжен трупец и високо ниво на сила и издржливост. Обично има забрзан метаболизам, не толку брз како Ектоморф.

Исхраната со мезоморф може да биде калорична, се додека води активен живот. Склона е кон раст на мускулната маса, но и на складирање на маснотии. Овој тип на тело се смета за најсоодветен (генетски) и повеќето луѓе сакаат да го имаат.

Диета на мезоморф

Телото на Мезоморф има тенденција брзо да ги претвори проголтаните хранливи материи во мускулна маса, така што во исхраната му се потребни големи количини на протеини, но помал внес на калории отколку Ектоморф. Мезоморфите можат да се справат со умерена количина јаглехидрати, но ако оваа количина стане превисока, јаглехидратите ќе се складираат во организмот во форма на масти.

Препорачаниот однос на макронутриенти за мезоморф кој сака да ја зголеми мускулната маса е: Јаглехидрати 40% - Протеин 40% - Маснотии 20%.
Препорачаниот однос на макронутриенти за мезоморф кој сака да изгуби тежина е: Јаглехидрати 30% - Протеин 40% - Маснотии 30%

Вид на обука за Месоморф

За еден Месоморф, градењето мускулна маса не е тешка задача. Сепак, тој ќе мора да изведува различни видови вежби за да ја зголеми мускулната маса. Без разлика дали сака да ја тонизира мускулната маса или да изгуби тежина, ќе мора да ги вежба следниве видови вежби:

Соединенија и вежби за изолација (изолациски вежби вклучуваат единствен зглоб и единствена мускулна група): да се нагласи масата, квалитетот, деталите и пропорцијата. Обуката за мезоморф мора да биде комплексна.
Умерени тренинзи: бидејќи мезоморфите имаат поголема сила и енергија, тие можат да се справат со подолги тренинзи отколку ектоморфите.
Кардио вежби во умерени количини: Кардио вежбите треба да бидат вклучени во рутината за обука. Бројот на сесии треба да варира помеѓу 1 и 4 неделно, во зависност од вашите потреби и цели.

3) Карактеристики на типот на ендоморф

Ендоморфот е обично цврст и има слабо развиена мускулна маса, тркалезно лице, широки колкови, краток и дебел врат и генерално масивен изглед. Едоморфите имаат бавен метаболизам и поради тоа мораат да бидат многу внимателни што и колку јадат.

Ендоморф треба да се одлучи за умерен внес на калории и да изврши кардио вежби и кревање тегови за да согорува повеќе калории и да го одреди неговиот метаболизам за да ги интензивира изгорениците.

Нутриционистички план за ендоморф

Обично ендоморфите имаат бавен метаболизам и поголем процент на масни клетки. Едоморфите можат да изградат голема мускулна маса, но мора да внимаваат што јадат за да останат слаби. За нив, количината на јаглехидрати проголтана во текот на еден ден треба да биде многу помала од другите два вида.
Препорачаната доза на макронутриенти за ендоморф кој сака да ја зголеми мускулната маса е: Јаглехидрати 30% - Протеин 50% - Маст 20%
Препорачаната доза за ендоморф кој сака да изгуби тежина е: Јаглехидрати 20% - Протеин 50% - Маст 30%.

Обука за ендоморф

Дури и за ендоморф, не е тешка задача да се зголеми мускулната маса. Тој ќе мора да се фокусира на слабеење и, токму поради ова, мора да се вклучи во програма за спорт и храна за да му помогне да ја постигне својата цел. Еве типови на вежби препорачани за ендоморфи:

Вежби во комбинација со кратки паузи: овие видови на вежби ќе му помогнат брзо да согорува калории и да ја зголеми мускулната маса во обем (на пример, кревање тегови и подигнување на шипката). Исто така, кратки паузи помеѓу вежбите ќе предизвикаат побрзо согорување на калории.
Во однос на тренингот за сила, ендоморфот мора да се фокусира на помали тежини за да може да направи повеќе повторувања. Треба да направите 4-5 серии од 10-12 повторувања на секоја вежба.
Интензивни кардио тренинзи: Ако ендоморфот сака драстично слабеење, тогаш тој мора да се фокусира на кардио вежби, кои ги комбинира со кревање тежина. Заедно со план на исхрана, кардио тренингот ќе му помогне да согорува повеќе калории отколку што внесува дневно, со што ќе го принуди телото да ги користи постојните масни наслаги. Кардио тренингот треба да се прави 3-4 пати неделно, по можност после тренинг со тегови за да не се компромитира тренингот за сила поради недостаток на енергија.

Како да откриете каков вид на соматски сте:

Многу е лесно да сфатите каков тип на соматски тип сте со огледало. Гледајќи се во огледало, ќе можете да забележите дали сте високи со долги и тенки нозе и раце или сте ниски со широк струк, или имате повеќе или помалку маснотии во телото. Колку повеќе карактеристики имате кои одговараат на одреден соматски тип, толку повеќе спаѓате во таа категорија. Сепак, има луѓе кои имаат доминантни карактеристики од два соматски типа; на пример, средна коскена структура со рамења пошироки од колковите и малку поголем стомак. Ова значи дека таа личност паѓа под Мезо-Ендоморф с.а.м.д.

Друг метод што ви помага да разберете каков вид соматски сте е да ја анализирате големината на коските во вашиот зглоб:

Зафатете го зглобот од едната рака со другата рака, заокружувајќи го помеѓу палецот и средниот прст од другата рака. Ако палецот и средниот прст

тие се преклопуваат, тоа значи дека имате мала коскена структура и сте мезоморфни.
тие едвај се допираат, тоа значи дека имате просечна структура на коските и сте мезоморфни;
тие не допираат, тоа значи дека имате голема коскена структура и сте ендоморфни.

Во заклучок:

мора да имате предвид дека постојат три соматски типа: ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен;
вашата генетска предиспозиција ве става во еден од овие типови;
вистинската обука и здравиот начин на живот можат да ви помогнат да се приближите до друг вид, различен од оној во кој сте дел.
вашата диета и план за обука треба да бидат соодветни за вашиот соматски тип;
Ектоморф: метаболизам со брзо горење, слаб од природата, ја зголемува телесната тежина мускулна маса.
Мезоморфен: метаболизам со умерени изгореници, атлетски, лесно ја зголемува мускулната маса.
Ендоморф: бавен метаболизам на горење, робустен изглед и слабо развиена мускулна маса.
Без оглед на соматскиот тип во кој сте дел, мотивацијата, работата и постојаноста значат сè.

Јадете и тренирајте според соматскиот тип во кој паѓате и дефинитивно ќе го добиете посакуваното тело.