Како исхраната го одржува мозокот во форма

Енергетски потреби на мозокот

Просторот на мозокот во черепот е ограничен. Бидејќи не може да собере никакви резерви на енергија, мозокот живее од рака до уста: Иако сочинува само 2% од нашата телесна тежина, му требаат 25% од основната стапка на метаболизам секој ден. Основната метаболичка стапка е количина на енергија што телото ја согорува во целосен одмор. Формулата е (висина во см - 100) x 24 kcal */час. Ако сте високи 1,60 м, пресметувате со 60 x 24 = 1,440 kcal базална метаболичка стапка. Енергетската потреба на мозокот сега може многу лесно да се пресмета: 25% од 1.440 kcal е 360 kcal. Дневната енергетска потреба на мозокот е 360 kcal за човек кој е висок 1,60 m. Визуелизирани, на пример, овие 360 kcal се во сендвич со путер, колбас или сирење плус јаболко.

Хранливи материи за мозокот

Разликуваме три хранливи материи кои снабдуваат енергија:

јаглехидрати
Протеини
Масти

Како и хранливи материи кои не обезбедуваат енергија:

Витамини
Минерали
Елементи во трагови
Секундарни растителни супстанции
Антиоксиданси
вода

Постојат сложени јаглехидрати и едноставни јаглехидрати: Сложените јаглехидрати се составени од многу мали компоненти на шеќер: Овие се наредени како бисери на низа. Сложените јаглехидрати се наоѓаат во лебот, компирот, житарките, овошјето и зеленчукот. Едноставните јаглехидрати се пократки од сложените јаглехидрати. Или се состојат од две компоненти на шеќер или една компонента на шеќер: шеќерниот маса се состои од две компоненти на шеќер. Тоа е двоен јаглени хидрати. Декстрозата се состои од единствена компонента на шеќер. Тоа е едноставен јаглени хидрати. Хемиското име на шеќер од грозје е глукоза. Нашиот мозок ги покрива своите енергетски потреби исклучиво со гликоза:

Вистина е дека само единечни јаглехидрати влегуваат во крвта. Ние сè уште можеме да ја задоволиме потребата на мозокот за гликоза само со јадење житарици, компири, овошје, зеленчук, зелена салата и мешунки. После јадење, сложените јаглехидрати содржани во него се распаѓаат на единечни јаглехидрати во тенкото црево: тоа е главно гликоза. Овие градежни блокови со еден јаглени хидрати влегуваат во крвта преку цревниот wallид. Потоа пливаат со крвотокот до сите клетки во телото, вклучувајќи ги и клетките на мозокот. Конечно, панкреатичниот хормон инсулин ја отвора вратата кон клетките за гликоза. Влегува внатре. Бидејќи глукозата рамномерно продира низ theидот на тенкото црево во крвта, шеќерот во крвта останува на исто ниво релативно долго по консумирањето овошје, зеленчук и сл. - и мозокот е среќен затоа што може постојано да користи шеќер.

Од друга страна, погрешно е да се покријат енергетските потреби на мозокот со гликоза: чиста глукоза пука од тенкото црево во крвта. Првично, многу глукоза плови во крвта - и мозокот може да ја користи. Но, тоа трае само кратко време: инсулинот ослободен од панкреасот гарантира дека прекумерното ниво на шеќер во крвта брзо паѓа на нормалниот опсег, па дури и под него. Наскоро по потрошувачката на гликоза, мозокот не наоѓа никаков шеќер во крвта и повеќе не може да дојде од залихи од тенкото црево бидејќи целата гликоза е веќе искористена. Како резултат, мозокот страда од недостаток на енергија. Ова ве прави уморни и можноста за концентрација веднаш паѓа повторно по кратко високо. Нашите тела го обработуваат шеќерниот шеќер скоро толку брзо како чистиот гроздов шеќер.

Препорачливо е да ја одржувате вашата меморија во форма,

Консумирајте производи од цели зрна дневно,
Јадење овошје на два оброка на ден: На пример, парче овошје како десерт со главниот оброк и јаболко помеѓу нив како закуска.
Покрај тоа, зеленчук или салата треба да се сервира до три пати на ден. Тоа може да биде домат на сендвич со сирење и дел од зелена салата или зеленчук со месото.

Протеините се супстанции кои му служат на нашиот мозок не како снабдувач на енергија, туку како материјал за градење и складирање, како и гласни супстанции. Содржината на меморијата е контролирана од протеини. Постојат одредени протеини со чија помош информациите се чуваат во долгорочната меморија.

Сепак, не е случај протеините од храната да се апсорбираат во крвта преку тенкото црево и да стигнат директно до мозокот како што се. Наместо тоа, протеините од храната прво се распаѓаат во најмалите градежни блокови во дигестивниот процес: аминокиселините. Овие аминокиселини потоа минуваат низ theидот на тенкото црево во крвта - и со крвотокот до целните места: Овие се сите телесни клетки, вклучително и клетките на мозокот. Аминокиселините што се испорачуваат потоа се користат за да се соберат сопствените протеини на организмот на нивните места на дејство.

Според официјалната препорака на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), потребни ни се 0,8 гр хранливи протеини на килограм телесна тежина: Со тежина од 60 кг, тоа е 48 гр протеини на ден. Најдобар извор на протеини се млеко и млечни производи, месо, риба и јајца, цели зрна, мешунки, компири, ореви и соја. Бидејќи секојдневно консумираме многу од овие намирници, нашите побарувања за протеини обично се исполнети: z. Б. веќе:

150g јогурт (5g протеини),
плус 250 гр пржени компири (5гр протеини)
плус 50 гр ементалер (14 гр протеини)
плус 150 гр платика (25 гр протеини)

Протеините што ги внесуваме со храна се состојат од аминокиселини. На нашето тело му се потребни вкупно дваесет аминокиселини. Осум од овие аминокиселини мора да бидат доставени до телото со храна. Телото може да ги произведе другите дванаесет аминокиселини. Нашата меморија има потреба од овие аминокиселини бидејќи некои од нив се компоненти на важните невротрансмитери. Овие гласнички супстанции обезбедуваат нервните клетки да комуницираат.

Не секоја храна обезбедува иста количина на секоја аминокиселина. Секоја храна што ја јадеме придонесува различно во исполнувањето на нашите барања за аминокиселини. Јајцата на пр. Содржат 4,5 пати повеќе есенцијални аминокиселини отколку пченицата. Со цел да се апсорбираат сите потребни аминокиселини во доволни количини, најдобро е да се комбинираат носители на животински и растителни протеини:

На пример, се добри комбинации на храна за соодветно снабдување на мозокот со сите важни аминокиселини

Компири со јајце,
леб со сирење,
мусли со млеко
или месо со мешунки.

Мастите се органски молекули. Тие се состојат од јаглеродни и водородни елементи. Овие се составени за да формираат долги ланци. Бидејќи овие молекули можат да се конструираат на различни начини, постојат различни видови маснотии со уникатни својства. Молекуларната структура одредува дали маснотијата е прилично поволна или е неповолна за функционалноста на меморијата.

Најмалите градежни блокови на маснотии се глицерин и масни киселини. Масните киселини повторно се поделени во три групи: Постојат заситени, моно- и полинезаситени масни киселини. Разликата помеѓу заситените и незаситените масни киселини лежи во нивната хемиска структура. Заситените масни киселини содржат што повеќе водородни елементи во согласност со законите за хемиско поврзување.

Незаситените масни киселини имаат два, четири, шест или осум водородни елементи помалку од заситените масни киселини. Ако имаат два водородни елементи помалку, еден зборува за мононезаситени масни киселини, инаку за полинезаситени масни киселини. Според нивната хемиска структура, полинезаситените масни киселини се поделени на омега-6 и омега-3. Од нив, омега-3 масните киселини се највредни за нашите мемориски функции: тие се алфа-линоленска киселина, еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина.

Алфа-линоленската киселина се наоѓа само во растителна храна, на пример во растителни масла како ленено семе, орев или масло од репка. Го има и во семето од лен и ореви. Алфа-линоленската киселина прво мора да се претвори во докозахексаеноична киселина и еикосапентаеноична киселина во организмот. Алфа-линоленската киселина сама по себе нема никакво влијание врз нашите мемориски функции. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на 0,5g алфа-линоленска киселина дневно. Оваа вредност можеме да ја постигнеме, на пример, со лажица ленено семе и/или со лажица масло од орев.

Докозахексаеноична киселина и еикосапентаеноична киселина

Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) се наоѓаат во риба со ладна вода. Околу 40 проценти од масните киселини во мозокот се составени од DHA. Тој е одговорен за флексибилноста и пропустливоста на мембраните на мозочните клетки. Во една студија, истражувачите следеле околу 15.000 луѓе во седум земји. Оние учесници во студијата кои јаделе скуша, харинга или лосос често имале најмал ризик од развој на деменција. DGE препорачува дневно внесување на 250mg EPA и/или DHA. Оваа вредност можеме да ја постигнеме, на пример, со порција (150 гр) харинга, скуша или туна.

Витаминот Д или калциферолите се витамини растворливи во масти. Тие контролираат бројни биохемиски процеси во нашите клетки и го регулираат метаболизмот на калциум и фосфат. Експертите исто така открија дека ако не внесуваме доволно витамин Д, се зголемува ризикот од Алцхајмерова болест.

Разликуваме помеѓу растителниот витамин Д2 (ергокалциферол) и животинскиот витамин Д3 (холекалциферол). Двете форми на витамин Д се метаболички неактивни. Затоа, телото прво ги претвора калциферолите во црниот дроб во калцидиол, а потоа во бубрезите во метаболички активен калцитриол. Дневната потреба за витамин Д за возрасни и за постари лица> 65 години е 20 µg (проценка на ДГЕ). Витаминот Д се наоѓа во месото, рибата, јајцата и печурките. Но, количините што се наоѓаат во оваа храна обично се премногу мали за да ги задоволат нашите дневни потреби: ќе треба да јадеме голема харинга или јагула или 2 кг путер секој ден за да ги задоволиме нашите потреби.

И така, во просек, ние покриваме само 10% од потребите на витамин Д со храна. Нашето тело, пак, произведува 80-90% во самата кожа - од 7-дехидрохолестерол и со помош на УВБ компонентата на сончевата светлина. Во Германија, сепак, УВБ зраците со потребната бранова должина за сопствено производство на витамин Д во организмот достигнуваат до земјата само во летната половина од годината: Значи, нашите тела имаат тенденција самите да произведуваат витамин Д во летната половина. Ако нанесеме крема за сончање или облечеме облека за да се заштитиме од сонцето, се намалува сопствената синтеза на витамин Д од нашето тело.Дополнително, сопствената синтеза на витамин Д во организмот се намалува со возраста. Луѓето на постара возраст честопати се помалку подвижни. Тие честопати излегуваат на чист воздух поретко отколку младите, така што нивното тело има помала можност да го синтетизира самиот витамин Д.

Германското друштво за исхрана им препорачува на луѓето кои се постари од 65 години или кои не се воопшто, воопшто или се покриени на отворено кога сонцето грее, во секој случај да земаат додаток на витамин Д. Логично е да не купувате само препарати, туку вашиот матичен лекар да разјасни дали навистина има недостаток на витамин Д и колку треба да биде висока доза на препарат витамин Д.

Витаминот Б12 е компонента на ензимите и игра важна улога во формирањето на нови клетки. Покрај тоа, тој е вклучен во производството на гласнички супстанции во мозокот и во формирање на нерв. Постојат докази за можна врска помеѓу недостаток на витамин Б12 и деменција.

Потребата од витамин Б12 за луѓе на возраст од 65 години и повеќе е 3 µg на ден (препорака за ДГЕ). Витамин Б12 главно се наоѓа во храна од животинско потекло: особено во млечни производи, месо, риба и јајца: дневната потреба за витамин Б12 е покриена, на пример, со дел од говедско филе (150 гр.), Две парчиња сирење ементалер (50гр) и јогурт (250гр).

Сепак, некои луѓе прават без оваа храна и претпочитаат вегетаријанска или веганска диета: Тие треба да знаат дека тогаш тешко ќе прифатат или немаат витамин Б12 и затоа се изложени на ризик од развој на недостаток на витамин Б12. Ако сакате да јадете вегетаријанска или веганска диета, треба да размислите за соодветен додаток во исхраната.

Студиите покажаа дека повеќе од половина од сите луѓе постари од 75 години страдаат од атрофичен гастритис. Страдаат од болки во стомакот, чувство на притисок во горниот дел на стомакот, чувство на исполнетост и не можат да толерираат одредена храна. Атрофичен гастритис може да биде и без симптоми. Со атрофичен гастритис, производството на гастрична киселина е намалено. Покрај тоа, нарушено е формирање на важен ензим за варење на протеини. Витаминот Б12 е врзан за протеините во храната. При атрофичен гастритис, витаминот Б12 поврзан со протеини не може да се ослободи во стомакот и како резултат на тоа, телото не може да го користи. На погодените им е потребен додаток во исхраната со витамин Б12.

Покрај тоа, постарите луѓе мора да земаат лекови почесто поради болести. Некои лекови ја спречуваат апсорпцијата на витамин Б12 од цревата. Овие вклучуваат инхибитори на протонска пумпа, блокатори на H2 како што се ранитидин, метформин и колхицин. Секој што го прима овој лек на подолг рок, дефинитивно треба да разговара со својот лекар дали треба да земе и додаток на витамин Б12.