Како можете да ја намалите диетата со кортизон со тајни на калории
Кортизонот е хормон кој има различни циклуси во текот на денот, ослободувајќи се под стрес. Нормално, кортизонот има најголема вредност наутро, кога ќе се разбудиме, а потоа се намалува преку ден до ноќ. Кортизонот нè одржува буден и исто така игра клучна улога во разградувањето на мастите и гликогенот за да се добие енергија.
Кортизонот исто така може да го зголеми крвниот притисок, да ја стимулира синтезата на колаген и да го зголеми задржувањето на водата. (1).
Кортизонот исто така се зголемува за време на стресни или продолжени настани, како и за време на напорни вежби.
По завршувањето на стресните настани или вежбањето, кортизонот треба да падне во нормала.
Ако нивото на стрес остане високо, нивото на кортизон исто така може да остане ненормално високо.
Кога нивото на кортизон е поголемо, може да се појават несакани несакани ефекти, како што се зголемување на телесната тежина, промени во метаболизмот, зголемен апетит, нарушувања на спиењето и зголемен ризик од висок крвен притисок.
Затоа, јасно е дека намалувањето на нивото на кортизон е природно корисно од неколку причини, вклучително и слабеењето.
Ако не изгубите тежина по нискокалорична диета, ова е знак дека имате повисоко од нормалното ниво на кортизон.
Диета, вежбање, спиење и релаксација се сите природни начини за намалување на нивото на кортизон.
Балансирање на шеќерот во крвта, намалување на внесувањето на преработена храна и јадење повеќе овошје и зеленчук се исто така начини на кои можете да ги намалите нивоата на кортизон природно преку вашата диета.
Какво влијание врз здравјето има високо ниво на кортизон?
Сосема е вообичаено луѓето да се чувствуваат под стрес во секојдневниот живот.
Всушност, се проценува дека околу 1 од 4 Американци го оценуваат нивото на стрес најмалку 8 од 10 (2).
Многу високо ниво на стрес вклучува и зголемување на кортизонот. Ако нивото на кортизон остане покачено, може да се појави зголемен апетит и исто така може да влијае на слабеењето.
Студиите врз животни покажаа дека зголемените емоции или физичкиот стрес можат да ја зголемат потрошувачката на висококалорична храна.
Таквиот одговор може да се смета, на пример, прејадување, наспроти позадината на стресот. Во овој случај, вие не јадете затоа што сте гладни, туку затоа што хормоните на стресот можат да влијаат на вашиот избор на храна, а прејадувањето може да биде начин да се обидете да го намалите стресот.
Кај некои луѓе, како резултат на зголемен стрес и ниво на кортизон над нормалните вредности, може да се појават проблеми со спиењето и зголемена потрошувачка на алкохол. (3).
Се препорачува да се намали преработената храна и да се зголеми потрошувачката на овошје и зеленчук
Покрај стресот, се покажа дека диетата влијае на нивото на кортизон.
Студија од 2016 година (4) сугерира дека диетите богати со рафинирани јаглехидрати, сол, животински протеини и мало внесување на овошје и зеленчук може да доведат до зголемен ризик од Алцхајмерова болест и може да го нарушат лачењето на кортизон.
Затоа, за да го намалите нивото на кортизон природно, треба да имате диета со малку рафинирани јаглехидрати, кои ги има во белиот леб, пакуваните грицки, житарките што содржат шеќер, слатки и засладени пијалоци.
Јадењето повеќе овошје и зеленчук се препорачува затоа што нуди многу здравствени придобивки, вклучително и помагање во балансирање на нивото на кортизон.
Овошјето и зеленчукот се богати извори на антиоксиданти, кои ги штитат клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали и можат да обезбедат антиинфламаторни придобивки.
Од друга страна, спакуваната храна е извор на додаден шеќер и сол.
Затоа, ако го намалите внесувањето на преработена храна, ќе можете да помогнете во намалувањето на внесот на рафинирани јаглехидрати и сол, а вторите се две хранливи состојки поврзани со Алцхајмерова болест и нарушување на кортизон.
Бидете сигурни дека јадете доволно, но не премногу
Со оглед на тоа што скоро две третини од населението во САД се смета за прекумерна тежина или дебелина, не може да биде изненадување што околу 47 проценти од возрасните Американци постојано се обидуваат да изгубат тежина. (5).
Повеќето диети имаат за цел да го намалат внесот на калории.
Сепак, имајќи предвид дека диетите се чуваат краткорочно, може да дојде до губење на тежината, но само привремено. По завршувањето на диетата, постои уште едно зголемување на телесната тежина.
Студија од 2010 година (6) сугерира дека понекогаш диетата можеби не е доволна за да се намали телесната тежина. Истражувачите откриле дека понискиот внес на калории (1.200 калории на ден) го зголемува нивото на кортизон.
Чувството на стрес може да го зголеми апетитот и особено за калоричната храна. Исто така, прејадувањето не помага во регулирање на нивото на кортизон.
Па што е подобро: намалете го бројот на калории или јадете што сакате?
Многу подобар пристап кон слабеење и намалување на нивото на кортизон е да јадете разновидна храна како овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви, семки и посни протеини и да ги намалите рафинираните јаглехидрати, преработената храна и вишокот. на животински протеини.
Студија од 2010 година откри дека следењето на калориите го зголемува стресот на учесниците.
Затоа, за да изгубите тежина и да ги намалите нивото на кортизон, важно е да јадете вистинска храна, наместо да се обидувате да ја исполните одредена дневна цел на калории.
Ако имате прашања за тоа колку храна треба да јадете, добро е да разговарате со нутриционист за персонализирана диета.
Не заборавајте за внесот на витамин Б.
Некои студии (7) сугерира дека адекватен внес на витамин Б може да има позитивно влијание врз расположението и стресот.
Затоа, адекватен внес на витамини од групата Б може природно да помогне во намалување на нивото на кортизон. Некои студии, но не сите, покажаа дека вишокот внес на витамини од групата Б може да се поврзе со намалување на нивото на стрес.
Иако се потребни повеќе истражувања за додатоците на витамин Б и неговата врска со нивото на кортизон, јадењето повеќе храна богата со витамин Б е корисно бидејќи тоа ќе го намали нивото на кортизон.
Овошјето, зеленчукот, мешунките и цели зрна се добри извори на Фолна киселина и витамин Б6.
Млечни производи, месо и друга храна од животинско потекло се добри извори на витамин Б12. Вегетаријанците ќе сакаат да добиваат витамин Б12 од збогатени житни култури или млечни алтернативи.
Намалено ниво на стрес
Вежбањето има неколку здравствени придобивки, вклучително и намалување на нивото на стрес. Вежбањето ги елиминира хормоните да се чувствува добро, затоа луѓето се порелаксирани откако ќе се преселат.
Вежбањето може да помогне во намалување на нивото на стрес, што може да доведе до пониски нивоа на кортизон.
Иако интензивната обука може да го зголеми кортизонот, вежбите со понизок интензитет можат да помогнат во пониско ниво на кортизон.
Затоа, ниско до умерено вежбање може да биде најдобро да помогне во намалување на нивото на кортизон. (8).
Всушност, прекумерното вежбање може да има спротивен ефект. Високо обучени спортисти имаат високо ниво на кортизон.
Со цел да се намали стресот во секојдневниот живот, добро е да се прават оние активности што ги сакаме: вежбање, прошетки на отворено, читање итн.
Значи, со цел природно да го намалиме нивото на кортизон, треба да консумираме повеќе овошје, зеленчук и помалку индустриски преработена храна, но и да ги направиме оние активности што ни помагаат да го намалиме дневниот стрес.