Како протеинскиот пудинг ви помага да изгубите тежина и маснотии во стомакот
Протеините се важна хранлива материја за слабеење. Добивањето доволно количество може да го зајакне метаболизмот и да го намали апетитот. Може да ви помогне да ги намалите телесните масти без да изгубите мускул. Протеинскиот пудинг е лесен начин да додадете повеќе протеини во вашата исхрана и докажано е дека помага при слабеење.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за протеинскиот пудинг и како тоа влијае на вашата тежина.
Што е протеински пудинг?
Протеински пудинзи се храна која се прави со мешање на протеински прав со млеко или замена на млеко од растително потекло. Тие можат да бидат добра замена за инаку многу ниско протеинскиот десерт. Особено кога пристапот до висококвалитетна храна богата со протеини е ограничен.
И покрај тоа што не е од суштинско значење за повеќето луѓе да ги задоволуваат своите дневни потреби за протеини, тие можат да бидат корисни ако од било која причина треба да го зголемите внесот на протеини. Имате зголемено барање за протеини, на пример, кога учествувате во физичка активност како што се фитнес или трчање.
Можете да купите протеински пудинг во самопослуга или можете да го измешате со свој пудра. Постојат различни добавувачи на готов протеински пудинг. Во Лебепур, имаме многу природна органска варијанта заснована на растителни протеини во нашиот опсег.
Резиме:
Протеинскиот пудинг може да содржи различни видови протеини, секој со свои својства.
Го намалува гладот и апетитот
Протеините можат да го намалат гладот и апетитот на два начина.
Прво, тоа го зголемува нивото на хормони за ослободување на апетитот, како што се GLP-1, PYYY и CCK, додека ги намалува нивоата на хормонот за глад, грелин (5, 6, 7, 8, 9).
Второ, протеините помагаат да се чувствувате сити подолго (10, 11).
Во една студија, високо-протеински појадок им помогна на учесниците да консумираат до 135 калории помалку во текот на денот (12).
Во друга студија, дебелите мажи кои биле на диета за слабеење, го зголемиле внесот на протеини до 25% од вкупните калории. Ова ги намали слатките желби за 60% и грицкањето ноќе беше преполовено (13).
Зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% од вкупните калории им помогна на учесниците во друга студија да консумираат 441 помалку калории на ден без активно да се обидат да ги намалат своите порции (14). Покрај тоа, тие изгубиле во просек 5 кг (14) до крајот на 12-неделниот период на студирање.
Протеинскиот пудинг може да биде лесен начин да додадете дополнителен протеин во вашата исхрана. Забележете, сепак, дека премногу протеински пудинзи може да доведат до вишок калории.
Друга студија открила дека протеинските пудинзи кои содржат 20-80 грама протеини го намалуваат гладот за 50-65%, без оглед на количината на протеини во протеинскиот пудинг (15).
Значи, ако се обидувате да изгубите тежина, 20 грама по протеин пудинг се чини дека се доволни за да го намалите гладот.
Резиме:
Протеините можат да го намалат апетитот влијаејќи на хормоните на гладот. Исто така, може да ви помогне да се чувствувате сити подолго, што може да ви помогне да јадете помалку и да ги изгубите телесните масти.
Протеинските шејкови можат да го зголемат метаболизмот.
Голем внес на протеини може да го зајакне метаболизмот и да ви помогне да согорувате малку повеќе калории секој ден (16, 17).
Делумно, тоа е затоа што јадењето диета со висока содржина на протеини - особено кога се комбинира со тренинг за сила - може да ви помогне да градите мускули.
Ова може да го забрза метаболизмот бидејќи мускулот согорува повеќе калории отколку маснотии.
Во една студија, на дебелите учесници им биле дадени 200 или 0 грама дополнителен протеин неделно.
Оние на кои им е даден протеин, добија 1,3 кг повеќе маса по 13-недела програма за вежбање (18).
Во друга студија, истражувачите им дадоа на учесниците комбинација на храна и шејкови кои обезбедуваат или 1,2 g/kg или 2,4 g/kg протеини на ден.
По 6 недели, оние на диета со повисоки протеини добија 1,1 кг повеќе мускули и изгубија 1,3 кг повеќе маснотии (19).
Но, ве молиме, забележете дека колку нови мускули ќе добиете за време на ваква диета за слабеење, многу зависи од постоечките мускули (20).
Протеините исто така можат да го зголемат метаболизмот бидејќи потребни се голем број калории за да се вари и метаболизира. Ова е познато како термички ефект на храната (ТЕФ).
На пример, 15-30% од протеинските калории се согоруваат за време на варењето на храната, додека само 5-10% од калориите на јаглени хидрати и 0-3% маснотиите се согоруваат при варењето на храната (21).
Резиме:
Протеините помагаат во зајакнување на метаболизмот бидејќи многу енергија се вложува во варењето и метаболизмот. Исто така ви помага да градите мускули што согоруваат повеќе калории отколку маснотиите.
Протеинскиот пудинг може да ви помогне да изгубите тежина и маснотии во стомакот
Истражувачите генерално се согласуваат дека диетите со висока содржина на протеини можат да ви помогнат да изгубите повеќе маснотии, особено маснотиите од абдоминалната област (22, 23).
Во една студија, учесниците на диета кои обезбедија 25% од калориите, бидејќи протеините изгубија 10% повеќе маснотии во стомакот по 12 месеци од оние кои јадеа половина од таа количина (24).
Во друг случај, учесниците кои примале 56 грама повеќе протеин од сурутка на ден, изгубиле 2,3 кг повеќе на крајот од 23-неделниот период на студии, иако тие не смениле свесно ништо друго во нивната исхрана (25).
Друга студија ги спореди ефектите на различните диети за слабеење. Учесниците кои конзумирале повеќе протеини изгубиле 14,1 кг за 3 месеци - 23% повеќе од оние кои конзумирале помалку (26).
Во последната студија, учесниците кои јаделе 30% калории од протеини изгубиле 3,7 кг повеќе од оние кои јаделе само 15% калории од протеини (13).
Резиме:
Протеинскиот пудинг е пригоден начин да го зголемите внесот на протеини дневно. Ова може да помогне да се зголеми загубата на маснотии, особено околу стомакот.
Протеинскиот пудинг исто така може да спречи трошење на мускулите и метаболичко забавување
Диетите за слабеење честопати предизвикуваат губење на мускулите, што пак може да го забави метаболизмот. Многу често ова ќе резултира со враќање на старата тежина (или уште повеќе) откако ќе престанете да држите диета.
Голем внес на протеини во комбинација со тренинг за сила може да помогне да се спречи дел од ова распаѓање на мускулите и забавување на метаболизмот (27, 28, 29).
Всушност, истражувачите објавија дека метаболизмот на учесниците се намали помалку на диета за слабеење што снабдуваше 36% калории како протеини, отколку на диета што обезбедуваше половина од таа количина (30). Постојат некои докази дека конзумирањето дневен протеински пудинг како дел од диетата за слабеење може да го направи одржувањето на мускулите до три и пол пати поефикасно (31).
Една студија на спортисти ги спореди диетите за слабеење кои добија или 35% или 15% калории од протеини. Двете диети им помогнаа на учесниците да изгубат приближно иста количина на маснотии, но оние кои конзумираа повеќе протеини изгубија 38% помалку мускулна маса (32).
Неодамнешниот преглед понатаму открива дека диетите за слабеење што надминуваат 1,0 g протеин/кг телесна тежина на ден можат да им помогнат на постарите возрасни лица да одржуваат повеќе мускули и да изгубат повеќе маснотии (33).
Резиме:
Протеински пудинзи земени за време на диета за слабеење можат да помогнат во спречување на распаѓање на мускулите и забавување на метаболизмот. Ова е особено ефикасно кога се комбинира со тренинг со тегови.
Протеинскиот пудинг може да помогне во спречување на непотребно зголемување на телесната тежина по слабеење
Ефектите на протеините врз метаболизмот, апетитот и мускулната маса исто така може да ве спречат да ги вратите мастите што ги изгубивте на потешкиот начин.
Една студија известува дека учесниците кои добиле повеќе протеини изгубиле поголема тежина и ги задржале своите резултати подобро од оние кои добиле помалку протеини.
Всушност, високо-протеинската група врати само 9% од изгубената тежина, додека групата со ниски протеини доби 23% (26).
Друга студија им даде на учесниците кои штотуку завршија интервенција за слабеење додаток во исхраната кој обезбедуваше 48,2 грама протеини на ден.
Учесниците кои го земале додатокот се чувствувале поцелосно после јадење и 6 месеци подоцна добиле 50% помалку тежина од оние кои не земале додаток (34).
Посебна студија открила слични ефекти со додаток кој обезбедувал само 30 грама протеини на ден, повторно покажувајќи дека повеќе не мора да е подобро (35).
Резиме:
Дополнителни протеини, без оглед дали се од протеински пудинзи или од целосна храна, можат да помогнат во минимизирање на зголемувањето на телесната тежина после диета.
Кој протеин е најдобар?
Различни видови на протеини имаат различни ефекти врз телото.
На пример, сурутката се апсорбира побрзо од казеинот и ви помага да се чувствувате помалку гладни на краток рок (36).
Една студија известува дека 56 грама протеин од сурутка дневно им помогнале на учесниците со прекумерна тежина и дебели да изгубат 2,3 кг повеќе маснотии отколку со иста количина на протеини од соја (25).
Друг ја опишува сурутката како 3 пати поефикасна во одржување на мускулен градење на капацитет за време на диета за слабеење, отколку соја протеин.
Сепак, не сите студии се согласуваат дека сурутката е супериорна. На пример, еден извештај откри дека побрзите ефекти на намалување на гладот не резултираат во разлики во количината на потрошени калории за време на оброците (36).
Покрај тоа, неколку прегледи известуваат за еднаква количина на загуба на маснотии при употреба на додатоци од сурутка, соја, ориз или протеини (37, 38).
Последен фактор што треба да се разгледа е квалитетот на протеинот.
Сурутка, казеин и соја ги содржат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на вашето тело.
Од друга страна, протеините од ориз и коноп се сиромашни со есенцијална аминокиселина лизин, а протеините од грашок се сиромашни и со несуштинските аминокиселини цистин и метионин.
Во Лебепур, при изборот на извори на протеини за нашите протеински чинии (протеински пудинг), се погриживме сите аминокиселини да бидат во оптимален сооднос.
Резиме:
Точниот тип на протеински прав што се користи во протеински пудинг не прави голема разлика во губењето на маснотиите. Треба да има избалансиран однос на аминокиселини и да нема празнини. Некои студии покажуваат предност за сурутката тука, но мешавините на растителни протеини се исто така идеални ако се оптимално комбинирани.
Дозирање и несакани ефекти
Консумирање на еден протеински пудинг дневно треба да биде добро место за почеток.
Едноставно измешајте 3 лажици (40 g) Лебепуров протеински сад (протеински пудинг) со 150 мл пијалок од овес или ориз 10 секунди во ракувач. Потоа ставете ја течноста во сад и оставете ја смесата да отече 1 минута.
Несакани ефекти како надуеност, грчеви, гасови и дијареја може да се појават ако сте нетолерантни на лактоза и пиете шејкови направени од сурутка или казеин.
Овие симптоми може да се избегнат со едноставно преминување во прашоци кои не се млечни протеини, како што се јајце, грашок, соја, коноп или прав од протеини од ориз. Лебепурските протеински чинии (протеински пудинзи) се исто така чисто растителни и затоа се вегани.
Забележително, диетите со висок протеин имаа негативни ефекти врз здравјето на бубрезите и коските во претходните студии. Сепак, неодамнешните студии покажуваат дека тоа не е така.
Всушност, никогаш не е докажано дека високиот внес на протеини предизвикува оштетување на бубрезите кај здрави луѓе. Сепак, диета со пониски протеини може да биде корисна за луѓето со постојни проблеми со бубрезите (39, 40).
Протеинот е исто така основна хранлива материја за формирање и одржување на коските. Студиите покажуваат дека нема потреба да се намалува внесувањето за да се подобри здравјето на коските (41, 42).
Повеќето студии известуваат дека вкупниот внес на протеини од 1,2-2,2 g/kg телесна тежина на ден има најмногу корисни ефекти врз слабеењето.
Оваа количина протеини обично е еквивалентна на околу 25-35% од калориите што ги внесувате на ден и се смета за безбедна.
Резиме:
Консумирање на еден протеински пудинг на ден е добро место за почеток. Некои луѓе можат да имаат проблеми со варењето на храната.
Заклучок
Повеќето луѓе можат да добијат доволно протеини лесно без да користат протеински пудинзи.
Сепак, овие десерти се лесен, безбеден и вкусен начин да додадете дополнителен протеин во вашата исхрана.
Ако се обидувате да изгубите тежина, додавањето на дополнителни протеини од протеински пудинзи може да ви помогне да се чувствувате помалку гладни. Покрај тоа, може да ви помогне да изгубите тежина побрзо и да ги намалите шансите за враќање на маснотиите.