Како треба да јадеме пред и по вежбање
Вежбањето е исто толку важно како и диетата во планот за слабеење, пред се поради внесот на калории и второ поради ефектот на одржување на мускулната маса. Ако сакате да изгубите тежина, но не вежбате, постои можност добар дел од изгубената тежина да е всушност мускулна маса, а не маснотии, и тоа не е пожелно. Кога ќе се навикнете на постојано движење, телото ќе избегне катаболизирање (трошење) на мускулната маса за да добие енергија, бидејќи му треба за да го поддржи напорот на кој се подложува.
Со оглед дека исхраната зазема важно место во целиот овој процес, мора да земеме предвид што јадеме пред и по тренингот за да биде успешно. Сепак, треба да се спомене на почетокот дека ваквите препораки се за напори што траат 1-1,5 часа, без разлика дали станува збор за кардио тренинг, спринтови или тегови. Иако пешачење 20-30 минути или искачување на 5 ката е добро за здравјето и се смета за вежбање, не треба да обрнувате толку многу внимание на исхраната како на поинтензивни, подолги тренинзи.
1. Пред да вежбаме, прво мора да се осигураме дека сме доволно хидрирани, и иако тоа мора да се прави во текот на денот, станува уште поважно пред вежбање, бидејќи дехидрацијата може да влијае на перформансите и да предизвика малаксаност. Би било препорачливо да имате при рака шише вода за време на тренингот.
2. Откако ќе се осигураме дека сме хидрирани, мора да земеме предвид и што јадеме со цел да се добие потребната енергија за да се одржи физичкиот напор, така што пред да вежбате 2-3 часа би било идеално да се консумира оброк кој се состои пред се од јаглехидрати, а тука би биле соодветни овошје, зеленчук, цели зрна, леб тестенини, ориз, па дури и торта што посакувавте и не можевте да помогнете во навиката да јадете нездрава храна пред тренинг или вежбање, но со тоа барем ќе знаете дека ќе изгориш). Јаглехидратите се главен извор на енергија за време на вежбање, тие се складираат како гликоген во мускулите и црниот дроб, а потрошувачката на храна што содржи јаглени хидрати е уште поважна пред вежбање, бидејќи резервите на гликоген се исцрпуваат поради одреден период подолго ограничување на исхраната или диета.
Во услови кога се прават поинтензивни напори, како што е тренинг со тегови, би било препорачливо да имате протеини на маса пред физички напор, бидејќи тие се неопходни за закрепнување и прилагодување по вежбање. Во исто време, протеинот консумиран пред да започне движењето помага во одржување на мускулната маса (спречува употреба на мускулна маса како извор на енергија за време на вежбање). Како извори на протеини можеме да имаме, млеко, јогурт, јајца, грав, леќа, грашок, месо, сирење.
Во принцип, со цел да се обезбеди најдобра можна состојба, посакано е полесно варење по овој оброк и токму поради оваа причина се препорачува да се избегнуваат големи количини маснотии пред вежбање бидејќи тие премногу го забавуваат варењето.
Примери на закуски 2-3 часа пред вежбање:
-јаболко со урда
-Грчки јогурт со житни култури
-леб со путер од кикирики и банана
-овесна каша со млеко, бадеми и боровинки
-сендвич со шунка и крем сирење
Ако не стигневте да јадете целосен оброк 2-3 часа пред напорот и ви останаа само 15 минути пред да започнете со обука, најдобриот избор е оној што не ви предизвикува непријатност и ви дава лесно варење, но истовремено и енергија, така што овошјето би било совршено во овој контекст.
3. При физички напор, со оглед на тоа што не зборуваме за спортист на перформанси, а напорот е ограничен на 1-1,5 часа, водата е повеќе од доволна. Изотоничните пијалоци со електролити и јаглени хидрати главно се индицирани за спортисти со перформанси кои прават подолги напори.
4. 1-2 часа по вежбање е веројатно најважниот период од денот кога треба да јадеме, во спротивно состојбата на замор се одржува, а процесот на поправка и закрепнување не може да започне. Во суштина, целта на оброкот после вежбање е да ги надополни исцрпените резерви на гликоген, да обезбеди протеини кои се вклучени во закрепнувањето, особено по тренинг со тежина, и да обезбеди одредени минерали (особено од класата на електролити) кои се губат за време на вежбање од потење.
Ако сте навикнале да скокате над масата после спортот од страв да не се здебелите, вие правите повеќе штета отколку добро и ќе ви биде потешко да ги постигнете целите.!
Значи, како што реков погоре, по вежбањето е наведена маса составена од јаглени хидрати со бавно ослободување и протеини за да се започне процесот на опоравување, и за разлика од оброкот пред вежбање, на оброкот после вежбање може да имаме и масти.
Примери на оброци * по напор:
-Печен компир со месо на скара и салата
-Пан-пржен зеленчук и парче леб
-Пилешки гради со ориз и зеленчук
-Омлет од 2 јајца, запечени печурки и 1 парче леб
-Соте грашок со моркови и 1 парче леб
* Овие табели се само примери, секој поединец има различни потреби.
- Вежбањето е важно во планот за слабеење
- Правилната исхрана обезбедува закрепнување по вежбање
- Хидратацијата е главната работа што треба да се има предвид. Треба да се осигураме дека сме добро хидрирани и пред и по вежбањето
- Оброк 2-3 часа пред напорот составен главно од јаглени хидрати и протеини
- Оброк 1-2 часа после вежбање составен главно од јаглени хидрати и протеини, а исто така може да се определи за маснотии