Калциум
калциум сочинува приближно 2% од тежината на телото на возрасен, огромното мнозинство се наоѓа во коските и забите. Главната функција на калциумот е да го гради и одржува скелетот на телото.
калциум има и други важни функции во телото, вклучително и одржување на стабилноста на фибрин, што овозможува згрутчување на крвта и пренесување на нервните импулси. Покрај тоа, калциумот игра клучна улога во мускулната контракција и релаксација.
Околу 10-30% од калциумот од храната се апсорбира во тенкото црево, особено во дуоденумот. Витаминот Д е одговорен за синтетизирање на протеин кој носи калциум во клетките и крвта.
калциум исто така интервенира во бројни ензимски реакции на клеточно ниво.
Апсорпцијата на калциум преку клеточната мембрана е делумна, од 30 до 60%, со фаворизирање од страна на витамин Д.. Апсорпцијата на калциум варира во зависност од личноста, возраста и физиолошката состојба, како и видот на консумираната храна. Поважно е за време на бременоста и доењето, додека продолжениот одмор во кревет предизвикува значително губење на калциум и фосфор во урината.
Асимилација на калциум
Фактори кои придонесуваат за асимилација на калциум
- Калциумот полесно се асимилира за време на периоди на брз раст (детство, бременост)
- лактозата (млечен шеќер) помага да се асимилира поголема количина на калциум затоа што произведува млечна киселина, што ја намалува pH вредноста на цревата
- калциумот е повеќе растворлив во медиум со низок р (со поголема киселост)
Поради оваа причина, додатоците на калциум и магнезиум треба да го одржуваат односот од 2 до 1 (два дела калциум, еден дел магнезиум). Во случај на фосфор, кој е присутен во скоро сите намирници, додавањето е многу ретко потребно. Киселоста на овошјето, витамините Ц, Д и Б6 се фактори на асимилација на калциум.
Фактори кои ја намалуваат асимилацијата на калциум
- недостаток на витамин Д. резултира со намалување на количината на калциум што може да се апсорбира
- малапсорпција на маснотии спречува апсорпција на калциум
- супстанции кои спречуваат апсорпција на калциум се оксална киселина - што се наоѓа во зелениот зеленчук (особено спанаќот) и фитинска киселина - присутен во надворешната обвивка на житни култури.
- се смета дека влакната се одговорни за намалување на апсорпцијата на калциум
- пушење спречува апсорпција на калциум бидејќи кадмиумот во чадот од цигари е антагонист на калциум
Недостаток на калциум
Кога телото не прима доволно калциум, коските тие први се погодени, стануваат меки и кревки. Долгорочен недостаток калциумот доведува до остеопороза, состојба која се манифестира преку оштетување на коските и се јавува особено кај жени во менопауза.
Децата кои немаат доволно калциум генерално го имаат проблеми со растот. Во понапредна фаза, тие можат да се набудуваат деформации на коските или дури рахитис. Расипување на забите, депресија и мускулни грчеви во долните екстремитети се други симптоми на недостаток на калциум.
Честа потрошувачка на млеко тоа секако е навика што мора да се почитува во текот на животот бидејќи придонесува за правилен развој на скелетот и одржување на силни коски и заби.
Додатоци на калциум 2 количини на калциум треба да се земат истовремено со магнезиум за една количина магнезиум (на пример, 300 mg калциум и 150 mg магнезиум). Некои таблети содржат, покрај калциум и магнезиум, витамин Д за да се олесни асимилацијата на калциум. Мултивитамински и минерални додатоци можат да ви помогнат да го добиете препорачаниот внес, но тоа не е секогаш доволно.
Храна богата со калциум (во mg на 100 g) Млеко во прав 1301 година Сирење 1197 година Јогурт (без маснотии) 314 година Обезмастено млеко 302 Грав 154 Спанаќ 122 брокула 50
Барања за калциум
Препорачана доза на калциум варира со возраста.
Децата треба околу 500 - 800 mg на ден, во зависност од возраста. Како што се приближуваат до пубертетот, потребата за калциум се зголемува 1200 мг на ден. На адолесцентите им треба значителна количина на калциум бидејќи во овој период се конституира голем дел од коскената маса. Бремените жени треба да консумираат 1200 - 1500 мг калциум на ден. На мажите им требаат 100 мг/ден до 65-та година од животот, кога треба да консумираат 1200 мг калциум на ден.
| Препорачана доза на калциум (во mg на ден) | |
| Деца на возраст од 1 до 3 години | 500 |
| Деца на возраст од 4 до 9 години | 800 |
| Адолесценти на возраст меѓу 10 и 14 години: момчиња и девојчиња | 1200 година |
| Адолесценти меѓу 15 и 18 години: момчиња и девојчиња | 1200 година |
| Возрасни: мажи жени | 900 |
| Womenени над 55 години | 1200 година |
| Мажи над 65 години | 1200 година |
| бременост | 1000 |
| Breените кои дојат | 1000 |