Калциум - За силни и стабилни коски Nestlé Nutrition Studio

Сметка на калциум во организмот

До нашата дваесетта година плаќаме помеѓу 100 и 150 мг дневно на сметката „коски“. Рамнотежата достигнува врв помеѓу 25 и 30 години. После тоа, рамнотежата на калциумот паѓа стабилно - особено за жените кои поминуваат низ менопауза. Една од причините за ова е што нивото на естроген во организмот се намалува за време на менопаузата. Овие женски хормони промовираат таложење на калциум во коските и го потиснуваат распаѓањето на коските. Ако недостасуваат, може да резултира со остеопороза (губење на коска): коските стануваат порозни, кршливи и лесно се кршат. Кај мажите, исто така, губењето на коските може да се случи со возраста. Сепак, падот на хормоните обично не започнува нагло како што се случува кај жените во менопауза.

Добри извори на калциум

Со вежбање и диета богата со калциум, можете конкретно да се спротивставите на природното губење на коските. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 1 г калциум дневно за возрасни. Најважните снабдувачи на калциум се млеко, млечни производи и сирење. Ако секојдневно з. На пример, ако јадете чаша млеко, две парчиња сирење и кригла јогурт, веќе сте ја исполниле целта. Храна од растително потекло, како што е Б. Брокула, кеale, швајцарска блитва, лешници и семиња исто така содржат значителни количини на калциум. Минерална вода богата со калциум, исто така, дава придонес. Табелата ви дава преглед.

Млеко, млечни производи и сирење	Количина на калциум содржана
1 чаша млеко (1,5% маснотии), 200 ml	приближно 246 мг
1 чаша јогурт (1,5% маснотии), 150 гр	приближно 185 мг
1 парче Ементалер (45% маснотии во сува материја), 30 гр	приближно 309 мг
зеленчук
1 порција кеale, 200 гр	приближно 424 мг
1 порција анасон, 200 гр	приближно 76 мг
1 порција брокула, 200 гр	приближно 174 мг
1 порција праз, 200 гр	приближно 126 мг
Ореви и семиња
2 лажици бадеми, 20 гр	приближно 50 мг
2 лажици семе од сусам, 20 гр	околу 157 мг
Reитарки
1 порција овошје NESTLÉ FITNESS (40 g) + 1/8 l млеко со малку маснотии	348 мг
Минерална вода
1 л КОНТРЕКС	приближно 468 мг

Извори: Големата табела за хранливи калории GU (Gräfe и Unzer, 2014/15), информации за исхраната на Nestlé

Вежбањето ги зајакнува коските

Доброто снабдување со калциум не е доволно за здрав и силен скелет. Треба да се поместат и коските. Дали знаевте дека вежбањето не ги тренира само нашите мускули? Вежбањето исто така го подобрува развојот на коските. Клучно е мускулите да вршат напнатост и притисок врз скелетот. Таквите оптоварувања ги стимулираат нашите коски да соберат поголема маса. На овој начин тие складираат повеќе калциум и стануваат посилни и постабилни. Природното распаѓање на коскената маса е значително намалено. Дури и редовните прошетки, половина час пливање двапати неделно или водената аеробик промовираат градење на коски. Насочената обука за сила и координација, како и обуката за пешачење или лесно трчање се уште подобри. Градинарството, одењето и пешачењето се исто така корисни. Друга предност: физичката активност тренира координација, чувство на рамнотежа и целосна свесност за телото. Ова ви помага да останете што е можно подвижни во секојдневниот живот.

---