Кардио наспроти тегови Како да изгубите тежина побрзо
Многу луѓе кои решиле да ослабат се наоѓаат заглавени со тешко прашање - дали треба да прават кардио или да креваат тегови?
Ова се двата најпопуларни типови тренинзи, но може да биде тешко да се знае што е подобро искористување на вашето време.
Оваа статија ќе ви каже сè што треба да знаете за кардио тренинг против тегови за губење на тежината.
Кардио согорува повеќе калории на сесија
Многу научници истражувале колку калории согоруваат луѓето за време на разни активности.
Врз основа на ова истражување, можете да ја користите вашата телесна тежина за да процените колку калории ќе потрошите за време на различни видови на вежби, вклучувајќи кардио и тренинг со тежина.
За повеќето активности, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе потрошите.
Ако имате 73 кг, ќе потрошите околу 250 калории за 30 минути џогирање со умерено темпо.
Ако трчате со темпо побрзо од 10 км на час, би потрошиле околу 365 калории за 30 минути.
Од друга страна, ако тренирате со тегови за истиот временски период, би можеле да потрошите само околу 130-220 калории.
Општо, ќе потрошите повеќе калории на кардио тренинг отколку тегови за приближно иста количина на напор.
Вежбањето со тегови ви помага да согорувате повеќе калории секој ден
Иако тренингот со тегови обично не согорува толку калории како кардио тренинг, има други важни придобивки.
На пример, тренингот со тегови е поефикасен од кардио во градењето мускули, а мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку другите ткива, вклучувајќи маснотии.
Поради ова, се вели дека градењето мускули е обично клучот за зголемување на мирниот метаболизам - тоа е колку калории согорувате во мирување.
Една студија ги мери метаболизмите на учесниците во мирување за време на тренинг со тежина во период од 24 недели.
Кај мажите, обуката доведе до 9% зголемување на метаболизмот во мирување. Ефектите кај жените биле помали, со пораст од скоро 4%.
Иако ова може да изгледа корисно, важно е да размислите колку калории претставува.
За мажите, метаболизмот во мирување се зголеми за околу 140 калории на ден. Кај жените, тоа беше само околу 50 калории на ден.
Така, тренингот со тегови и малото зголемување на мускулната маса нема да го трансформираат вашиот метаболизам, но може да се зголемат за мала количина.
Сепак, тренингот со тегови има и други важни придобивки за согорување на калории.
Поточно, истражувањето покажа дека согорувате повеќе калории во часовите по тренингот со тегови во споредба со кардио тренингот.
Всушност, постојат знаци дека метаболизмот во мирување останува висок и до 38 часа по тренинг со тежина, додека не е забележано такво зголемување на кардио-кардио.
Ова значи дека придобивките од согорувањето на калориите не се ограничени на вежбање. Може да продолжите да согорувате калории неколку часа или денови после тоа.
За повеќето видови вежби, поинтензивен тренинг ќе го зголеми бројот на калории што ќе ги потрошите подоцна.
HIIT нуди слични кардио предности
Иако кардио тренингот и кревањето тегови се две од најпопуларните тренинзи, постојат и други опции.
Една од нив е обука со висок интензитет (HIIT), која вклучува кратки рафали на многу интензивно вежбање наизменично со периоди на закрепнување со низок интензитет.
Обично, тренингот HIIT ќе трае околу 10-30 минути.
Можете да користите HIIT со различни различни вежби, вклучувајќи спринт, возење велосипед, скокање или други вежби за телесна тежина.
HIIT може да согори повеќе калории
Некои истражувања директно ги споредуваа ефектите на кардио, тренинг со тегови и HIIT.
Една студија спореди калории потрошени за време на 30 минути HIIT, тренинг со тегови, трчање и возење велосипед.
Истражувачите откриле дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории отколку другите форми на вежбање.
Сепак, ова не мора да значи дека другите видови на вежби не се добри за слабеење.
HIIT и кардио = губење на тежината
Истражувањето испитувајќи повеќе од 400 возрасни лица со прекумерна тежина и дебели лица, открило дека ХИИТ и традиционалното кардио намалување на телесните масти и обемот на половината на слични мерки.
Покрај тоа, други истражувања покажаа дека тренинзите во стилот HIIT може да согорат ист број калории како и традиционалното кардио, иако тоа зависи од интензитетот на вежбањето.
Некои истражувања проценуваат дека можете да потрошите околу 300 калории за 30 минути кардио или HIIT ако имате околу 73 кг.
Една од потенцијалните придобивки на HIIT е тоа што можете да потрошите помалку време ефикасно, бидејќи се вклучени периоди на одмор помеѓу периоди на интензивна активност.
Колку вежби треба да правите неделно?
Општо земено, помалку од 150 минути неделно умерена или енергична физичка активност, како што е кардио, не се доволни за губење на тежината.
Сепак, повеќе од 150 минути неделно од овој вид на физичка активност е доволно да помогне во губење на тежината кај повеќето луѓе.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека луѓето имаат тенденција да губат поголема телесна тежина кога имаат поголеми нивоа на физичка активност.
Обрни внимание на диетата
Повеќето луѓе знаат дека вежбањето и здравата исхрана се неопходни за оптимално здравје. Сите поголеми здравствени организации препорачуваат промена на вашата исхрана и рутина за да се промовира губење на тежината.
Посветеноста кон најдобрата програма за вежбање не е доволна, бидејќи сепак треба да обрнете внимание на исхраната ако сакате да го оптимизирате вашиот напредок.
Истражувањата покажаа дека идеалната програма за долгорочно слабеење вклучува умерено намалување на внесот на калории и добра програма за вежбање.
Додека многу луѓе знаат дека здравата исхрана е неопходна за слабеење, некои одат предалеку и велат дека диетата е единствената работа што е важна. Сепак, важно е да сфатите дека вежбањето исто така помага.
Создавање рутина за обука
За да изгубите половина фунта, треба да потрошите 3.500 калории повеќе отколку што му требаат на вашето тело. Ако вашата цел е да изгубите еден или два килограми неделно, потребен ви е дефицит од 1.000 калории на ден.
Да претпоставиме дека вашите дневни потреби за калории се 2.200 калории. Needе треба да го намалите бројот на потрошени калории на ден за 500 и да потрошите 500 калории преку вежбање.
Во врска со ова, ќе сакате да креирате план за обука што вклучува кардиоваскуларни вежби повеќето денови од неделата и вежби за силата најмалку два дена во неделата.
Кардиоваскуларни вежби. Изведете кардио вежби три до пет дена во неделата од 30 до 60 минути на секоја сесија.
Силен тренинг. Изведете два до три дена во неделата тренинг со сила со вклучување на сите поголеми мускулни групи.
Флексибилност и истегнување. Вклучете дневни вежби за истегнување и флексибилност.
Одмори се. Вклучете најмалку еден до два слободни дена секоја недела. Може да учествувате во активни вежби за обновување, како што се јога или лесни истегнувања на празници.
Како да ги споделите тренинзите
Извршувањето ист тренинг секој ден доведува до ограничување, точка кога вежбата ја губи својата ефикасност. Ова е причината зошто е важно да закажете тренинзи. За да го направите ова, не заборавајте да вклучите и умерено и интензивно кардиоваскуларно вежбање во целокупната рутина за фитнес.
На пример, изведете 30 до 45 минути кардио умерен интензитет, како што се пешачење или пливање, три дена во неделата. Зголемете го интензитетот за другите два дена - вкупно пет дена - и извршете моќни тренинзи, како што се трчање или возење велосипед.
Ако изберете да изведувате тренинзи со висок интензитет, можете да го намалите вкупното време. На пример, направете спринтови со наизменични интервали за џогирање на неблагодарна работа за 20 до 30 минути.
Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории
Пред да започнете патување за слабеење со употреба на кардио вежби, важно е да разберете дека постојат одредени фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории и, следствено, колку брзо губите телесната тежина.
Возраст. Колку повеќе стареете, толку помалку калории може да очекувате да согорите.
Состав на тело. Ако имате поголема мускулна маса, ќе потрошите повеќе калории за време на вежбање отколку некој што има поголем процент на маснотии.
Интензитет на обука. Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите на една сесија.
Секс. Мажите согоруваат калории побрзо од жените.
Дневна активност. Колку повеќе седите во текот на денот, толку помалку калории ќе потрошите.
Тежина. Колку е поголема вашата тежина, толку повеќе калории ќе потрошите.
Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?
За да го зголемите времето за вежбање, размислете за избор на физички активности што согоруваат најмногу калории за најмалку време. Ова обично вклучува употреба на големи мускули на долниот дел од телото со умерен или енергичен интензитет.
Еве неколку различни кардио методи и бројот на калории што можете да ги потрошите за 30 минути:
- пешачење: 185 калории
- танц: 165 калории
- одење: 140 калории
- трчање: 295 калории
- возење велосипед: 295 калории
- пливање: 255 калории
Придобивките од истегнување после тренинг
Истегнувањето може да помогне во зголемување на флексибилноста на зглобовите. Поголемата флексибилност ќе ви помогне полесно да се движите и исто така може да го подобри вашиот опсег на движење во зглобовите. Опсегот на движење е колку далеку можете да поместите зглоб во нормална насока пред да застанете.
Затегнатите и напнати мускули можат да доведат до лошо држење на телото. Кога седите или стоите погрешно, честопати ставате дополнителен притисок и напнати мускули. За возврат, ова може да доведе до болка во грбот и други видови на мускулно-скелетни болки.
Редовното истегнување на мускулите исто така може да им помогне на постојните повреди на грбот и да го намали ризикот од повреди на грбот во иднина.
Истегнување на мускулите кои се чувствуваат напнато може да помогне да се релаксираат. За возврат, ова може да помогне во намалување на нивото на стрес и да ви помогне да се чувствувате помирни.
Јадете повеќе протеини
Протеините можат да бидат најважните макроелементи за слабеење. Истражувањата покажуваат дека може да ја намали желбата за 60%, да го зајакне метаболизмот за 80-100 калории на ден и да ви помогне да јадете до 441 помалку калории на ден.
Ако слабеењето е вашата цел, додавањето протеини може да биде најефективната промена што можете да ја направите во вашата исхрана. Протеините не само што можат да ви помогнат да изгубите тежина, туку и да ви помогнат да ги вратите. Тежина.
Протеините можат да бидат особено ефикасни во намалувањето на маснотиите во стомакот. Една студија покажа дека луѓето кои јаделе повеќе и подобро протеини имале многу помалку маснотии во стомакот.
Обидете се да го зголемите внесувањето храна богата со протеини, како што се цели јајца, риба, мешунки, ореви, месо и млечни производи. Овие се најдобрите извори на протеини за вашата исхрана.
Ако се борите со протеини во вашата диета, квалитетен додаток на протеини - како што е протеинот од сурутка - е здрав и удобен начин за зајакнување на вкупниот внес.