Кардио тренинг совети за пливање и план за обука

Пливање: тренинг за издржливост како активност за одмор

09.06.2016, 13:06 часот | MD (CF)

Со обука за издржливост пливање правите нешто за вашиот кардиоваскуларен систем и вашите мускули. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

подели
Закачување
Печатење на твит
За пошта
редакција

Пливањето не е само забавно, туку е добро и за вашето тело. Спортови на вода се идеални и за обука за издржливост. Пливањето исто така ги стимулира вашите мускули, кардиоваскуларниот систем и согорува многу калории. Еве неколку предлози за вашата лична програма за обука.

Назад, гради или ползи: како правилно да пливате

Фото серија со 7 слики

Зајакнете го телото на нежен начин за зглобовите

Во спортови како што се трчање или возење велосипед, првенствено ги промовирате мускулите на нозете. Кога пливате, вежбате целото тело. Потоа, исто така користите мускули кои не ги користите толку често во вашето секојдневие. Може да ја зголемите и вашата издржливост ако редовно пливате, иако треба да се држите до план за обука. Една предност на пливањето како воден спорт е тоа што во водата чувствувате само една десетина од вашата тежина, како што објави списанието за фитнес „Fit for Fun“. Како резултат, ги заштитувате зглобовите повеќе за време на обука за издржливост отколку во други спортови како што е трчање.

Пливање: програма за обука за подобра кондиција

Како почетник, започнувате обука за издржливост со две единици неделно. Оптимален ритам е три до четири единици неделно со вкупно три до четири часа тренинг, советува Центарот за спортска медицина во Берлин. Започнете полека - подоцна можете да го зголемите темпото. Како упатство за отчукувањата на срцето треба да пресметате 180 минус возраст во години. За следната програма за обука, едноставно изберете стил на пливање што најдобро го совладувате.

За да започнете, доволно е да пливате пет пати над 100 метри секој пат. Најдобро е секогаш да правите пауза помеѓу нив. По три до четири недели можеби сте забележале забележителен напредок и може малку да го зголемите тренингот. Сега пливајте три пати на 200 метри, и ако повторно ги зголемите перформансите по еден месец на следните три чекори, секогаш 100 метри повеќе. Ако сте го достигнале шестото ниво, зошто да не пробате да пливате 500 метри четири пати.

Тренинг на издржливост за стилот на ползење

Ако сакате да го направите вашиот тренинг за издржливост само со стил на ползење, следната програма за обука е соодветна: Кога пливате, седнете четири ленти во базен како основен курс и секогаш правете пауза од 30 секунди помеѓу секоја единица. Во зависност од нивото на фитнес, одлучете за патека долга 25 или 50 метри. За почеток, направете ползење со лежерно темпо. Потоа завршете го растојанието без да ги удирате нозете. За да го направите ова, едноставно затегнете табла за пливање помеѓу нозете. На овој начин, првенствено го зголемувате стресот на рацете.

Стилови на пливање:Изградете мускули со тренинг за пливање
Изгубете килограми:Пливање: Идеален спорт за слабеење
Совети за добра техника на индексирање
Што да барате во добри очила за пливање
Вистински папучи за пливање

По следната пауза, гребете со нормално темпо. Потоа прескокнете ги движењата на рацете и ставете ги рацете на таблата за пливање. Вака особено ги тренирате нозете. После последната пауза, ползете го со нормална брзина, овој пат правете две полу-ленти на индексирање со спринт. Во последната единица гребете со лежерно темпо, како на почетокот.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.