Кетогена диета Комплетен водич со план на исхрана
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 2 март 2020 година
Кетогената диета е исклучително ниска со јаглени хидрати и висока содржина на маснотии. Може да ви помогне да изгубите тежина и моментално доживува вистински возбуда. (1)
Но, што треба да внимавате во кетогената диета и како функционира?
Во оваа статија, ќе разгледаме подетално кетогената диета и ќе разговараме за тоа каква храна е дозволено да јаде. Исто така, тука ќе најдете вредни совети и план за исхрана за 7 дена.
Основи на кетогената диета
Со кетогена диета, внесот на јаглехидрати е многу намален. Ова го прави екстремна форма на ниски хидрати.
Иако постојат неколку видови, повеќето дозволуваат максимум 30 грама јаглени хидрати на ден.
Честопати дозволената количина јаглехидрати се дава како процент од внесот на калории. Во повеќето случаи, само 5 до 10% од потрошените калории дневно треба да доаѓаат од јаглехидрати. (2)
Со дневно внесување калории од 2000 kcal, тоа е помеѓу 25 и 50 грама јаглени хидрати. Сосема мала количина, што е сè уште далеку под количината на јаглени хидрати што би ги консумирале на класична диета со малку јаглени хидрати.
Бидејќи јаглехидратите треба да бидат заменети со друг извор на енергија, кето се повеќе е насочено кон храна со многу маснотии.
Честопати луѓето веруваат дека оваа диета е диета со многу високи протеини. Сепак, ова е погрешно! Најголемиот дел од енергијата треба да доаѓа од здрава храна со многу маснотии.
Неколку примери на здрави масти се маслиново масло, јајца, авокадо, морска риба со многу маснотии (омега 3 масни киселини) и разни јаткасти плодови.
Но, подоцна ќе влеземе во храната што е дозволена во кетогената диета. Прво ќе се посветиме на кетоза и ќе ви објаснам како можете да утврдите дали веќе сте ја достигнале оваа состојба.
Зошто одите на кетогена диета? И што е тоа кетоза?
Кетогената диета најчесто се користи за слабеење. Со изоставување на јаглехидратите, многу луѓе наидуваат на дефицит на калории без да бројат калории.
Некои студии покажаа дека кетогената диета е подобра од диетата со малку маснотии за губење на тежината. (3, 4) Но, се разбира тука има и студии кои дошле до спротивниот заклучок. (5)
Диетата, позната и како кето, го носи своето име според таканаречената кетоза. Кетозата е состојба што нашето тело ја постигнува кога јадеме многу малку јаглени хидрати. (6)
Со „нормална“ диета со малку јаглени хидрати, која содржи малку повеќе јаглехидрати, обично не навлегувате во кетоза.
При кетоза, масните киселини се претвораат во таканаречени кетонски тела. Овие кетонски тела потоа служат како извор на енергија за телото. (7)
Како да препознаете дали сте во кетоза?
Постојат 3 различни начини да се утврди дали сте веќе во кетоза. Подолу е објаснување на секој метод.
1.) Мерење во урина
Овој метод најчесто се користи затоа што е многу лесен за правење. Тест лентата едноставно се одржува во утринската урина за да се утврди дали веќе сте во кетоза.
Резултатите не се многу точни, сепак, и ако сте биле во кетоза долго време, тестот може да биде лажно негативен. Но, оваа определба е многу едноставна и ефтина.
2.) Одредување преку крв
Вториот метод е да се одреди бројот на кетони во крвта. Прст е боцкан со мала игла и се зема капка крв.
Со помош на специјален уред или тест лента, тогаш може да се детектираат кетонски тела. Додека овој метод е малку попрецизен, тој е исто така повеќе макотрпен бидејќи бара мала количина на крв.
3.) Мерење на кетонските тела во здивот
Последниот метод е мерење на кетонските тела во здивот. Ја мери концентрацијата на две тела на кетон наречени ацетон и ацетат.
За да го направите тестот, потребен ви е скап уред. Поради оваа причина, овој метод главно го нудат лаборатории. Ова мерење е корисно само ако не сакате или не можете да ги користите другите два начина од која било причина.
Храна погодна за кетогена диета
Ако сакате да јадете кетогена диета, многу храна не доаѓа предвид. Подолу ќе најдете јасен список на кетогена храна.
Соодветна храна:
Месо: Дозволени се сите видови месо. Може да се користат и масни варијанти. Преработеното месо, како шунка и сланина, не треба да се консумира во големи количини, бидејќи тие се многу преработени и содржат многу сол. (8-ми)
Риба: Дозволени се сите видови риби. Мрсната риба од морето треба почесто да се внесува во исхраната со цел да се апсорбираат омега-3 масни киселини со долг ланец.
Јајца: Јајцата обезбедуваат висококвалитетни протеини, скоро немаат јаглехидрати и ги содржат сите витамини, освен витамин Ц. За многу ketубители на кето, тие се еден вид главна храна.
Зеленчук со малку јаглени хидрати: Зеленчукот дефинитивно треба да се јаде, во спротивно не се апсорбираат доволно влакна и микроелементи. Со кето, зеленчукот со малку јаглени хидрати и богат со микронутриенти, како што се брокула, карфиол, спанаќ и боранија, се особено соодветни.
Млечни производи: Путер, крем, сирење со малку јаглени хидрати, мали количини јогурт и млеко се дозволени за време на кетогената диета. Како и сите животински јадења, мислам дека тие треба да потекнуваат од најдоброто можно сточарство.
Ореви: Оревите се исклучително здрави и одлични за слабеење. (9, 10) Оревите со малку јаглени хидрати се дозволени дури и за време на кето.
Растителни масла: Тука треба да се фокусирате на здрави растителни масла со висок квалитет. Овие вклучуваат маслиново масло, масло од орев, масло од макадамија и масло од авокадо. Ладно цедената варијанта („екстра мајчин“) е пожелна за сите нив.
Други масла исто така може да се користат во мали количини. Сепак, треба да се осигура дека односот на омега 3 и омега 6 масни киселини не е неурамнотежен. Тоа е затоа што се промовира воспаление. (11)
Авокадо: Авокадото е дозволено и во кето. Оваа храна се карактеризира со висока содржина на олеинска киселина и витамин Е. Авокадото исто така има одличен вкус и може да има позитивно влијание врз нивото на липиди во крвта. (12)
Несоодветна храна
Следната храна е апсолутно несоодветна:
Сите видови житни култури (пченица, овес, правопис, 'рж.) И производи направени од нив (пица, тестенини, леб, житарки за појадок,.)
Компири, сладок компир и тиква Хокаидо
Храна со шеќер (колачи, пити, слатки колачи, слатки,), чист шеќер и пијалоци со шеќер (сокови, лимонади.)
Алкохолни пијалоци со јаглехидрати (пиво, коктели, слатко вино,)
Мешунки (леќа, грав, грашок,.)
Сосови и готови производи кои содржат јаглехидрати
Зеленчук богат со јаглени хидрати
Во многу случаи, причината зошто овие намирници се несоодветни е едноставно нивната висока содржина на јаглени хидрати. Овошјето и компирот, на пример, се храна што апсолутно се препорачува за здрава исхрана.
Бесплатна исхрана план за кетогена диета
Подолу е како би можел да изгледа планот за кетогена диета. Во зависност од вашата висина, ниво на активност и тежина, секако ќе мора да ги прилагодите наведените оброци според вашите потреби.
Вкупно, планот за исхрана содржи три оброка на ден. Секако можете да вклучите и дополнителна закуска со ниски хидрати, како што се ореви или чипс од кокос.
Појадок: пржени јајца со сланина, со брокула
Ручек: бифтек со салата од ракета, домати, многу маслиново масло и пармезан
Вечера: филе од лосос со мешан печен зеленчук
Појадок: омлет со спанаќ и горгонзола
Ручек: Смути направено од кварк со многу маснотии, еритритол, малку какао за печење и путер од бадем
Вечера: Пилешки гради во крем сос од печурки
Појадок: Печени домати со фета сирење во рерна
Ручек: кварк со многу маснотии со сушен кокос, еритритол и какао за печење
Вечера: Печени пилешки нозе со пире од карфиол
Појадок: Половина од авокадо исполнети со јајце
Ручек: стапчиња краставица со крем сирење
Вечера: бифтек со путер од тревки и пржени компири колераби
Појадок: каша направена од мелени бадеми и полномасно млеко
Ручек: мини пици направени од модар патлиџан со мешана салата
Вечера: печено свинско месо со кисела зелка
Појадок: омлет исполнет со печени тиквички и фета сирење
Ручек: Салата со лосос, маслинки и авокадо
Вечера: тава со мелено месо со зеленчук
Појадок: салата од туна со стапчиња од зеленчук
Вечера: сашими со мешана салата
Како што можете веднаш да видите, планот за кетогена диета е лесен за состав, сè додека знаете која храна е безбедна за јадење.
Ако сте вегетаријанец или веган, овој план секако не е соодветен.
Ако сакате да јадете вегетаријанска и кетогена диета, сè повеќе прибегнувате кон јајца, ореви и млечни производи.
Со ваганската варијанта, дозволено е да се вклучат неколку јадења направени од ферментирана соја, како што е тофу, во планот на диета. Генерално, веганскиот кето е многу тешко да се спроведе, бидејќи многу храна од растително потекло во голема мера се состои од јаглехидрати.
Дали има придобивки во слабеењето?
Често се вели дека кетогената диета е подобра од другите диети за слабеење. Затоа, ќе користиме научни студии за да видиме дали е тоа вистина. Исто така, ќе ги разгледаме добрите и лошите страни на кето.
Со ист внес на калории и протеини, нема поголемо губење на маснотии преку кетогената диета
Кетогената диета нема да доведе до поголемо губење на маснотии ако количината на потрошени калории и протеини е иста. Оваа изјава доаѓа од новата научна студија која споредува диета со висок хидрати со кетогена диета. (13)
За време на студијата, научниците првично можеа да утврдат дека учесниците кои ја следеле кетогената диета трошеле малку повеќе калории. Но, овој ефект беше толку мал што групата со високи јаглени хидрати изгуби точно иста количина маснотии на крајот.
Друга научна студија ги разгледа различните ефекти на диетата со високи јаглени хидрати и диетата со кетогени. (14)
Ниту тука не може да се најдат значителни разлики помеѓу групите. Кетогената диета не резултираше во учесниците да изгубат повеќе телесни масти.
Со други зборови, кето не беше ништо подобро од диетата со висок хидрати за слабеење.
Ова може да биде изненадување за многумина кои држат кетогена диета. Но, дали тоа автоматски значи дека кетогената диета е целосна глупост? Не, се разбира не!
Зошто кетогената диета сè уште може да има смисла за вас
Значи, нема големи, директни придобивки во слабеењето од кетогената диета.
Како и да е, се чини дека има мала предност: Многу луѓе изјавуваат дека не се гладни за време на кето.
Овие извештаи најверојатно се должат на кетогената диета која има директно влијание врз хормоните за глад и ситост. (15)
Конс на кетогената диета
За жал, кетогената диета многу го ограничува вашиот избор на храна. Ова значи дека тој не е навистина флексибилен и погоден за секојдневна употреба.
Исто така, веројатно нема да биде идеално за луѓе кои тренираат сила или други интензивни спортови. Во овие спортови, јаглехидратите главно се користат за генерирање енергија, што може да доведе до губење на перформансите.
На крај, но не и најважно, мора да се каже дека тешко дека има долгорочни студии. Многу зголемениот внес на заситени масни киселини може, меѓу другото, да предизвика зголемување на нивото на холестерол. (16) Затоа, треба да се држите до препораките за кетогената диета и да бидете сигурни дека заситените масти сочинуваат максимум една третина од дневниот внес на маснотии. (17)
Мои сопствени искуства со кето
Следев кетогена диета само еднаш во животот.
Воопшто не беше за мене.
Сфатив дека оваа диета е премногу ограничувачка и нефлексибилна. Иако сте прилично флексибилни со другите методи на слабеење, тоа не беше случај со кето.
Исто така, почувствував негативни ефекти на спортско ниво. Затоа, честопати бев уморен и повеќе не можев да настапувам како порано.
Заклучок
Ако ви се допаѓа кетогената диета и веќе сте имале успех со тоа, тоа може да биде вистинскиот метод за слабеење за вас. Во основа би им препорачал поинаква диета на здрави луѓе.
Кетогената диета е премногу ограничувачка според мене и потребни се понатамошни студии за да се дојде до конечен заклучок.
Дали веќе сте имале искуство со кетогената диета? Или сакате да ги испробате затоа што сте убедени во концептот?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања!
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.