Кетогена диета од А до Ш - Списание ФУЦИА
Таа е една од најпопуларните диети во моментот, ефикасна е и брза. Запознајте ја кетогената диета (кето).
А. кетогена диета (кето) е диета со многу ниски хидрати што го претвора телото во машина за согорување на маснотии. Придонесува за губење на тежината, за одржување на здравјето, но и за зголемување на индексите на физички перформанси, но има и некои несакани ефекти во првите недели.
А. диета кето е специјално дизајниран да предизвика кетоза. Кетозата е нормален метаболички процес со кој телото ги разградува маснотиите за да добие енергија.
Кетозата е нормален метаболички процес кој нуди повеќе здравствени придобивки. За време на кетоза, телото ги претвора мастите во соединенија познати како кетони и започнува да ги користи како главен извор на енергија.
Студиите откриле дека диетите кои промовираат кетоза се исклучително корисни за губење на тежината поради ефектите кои го намалуваат апетитот. Истражувањата сугерираат дека кетозата може да биде корисна и за дијабетес тип 2 и невролошки нарушувања.
Намалете го внесот на јаглени хидрати
Усвојувањето на диета со ниски хидрати е најважниот фактор во кетогената диета. Нормално, клетките ја користат гликозата како главен извор на гориво.
Сепак, повеќето од клетките можат да користат други извори на енергија, тука спаѓаат масни киселини, кетонски тела, гликоза складирана во продавниците на гликоген.
Нивото на ограничување на јаглени хидрати потребно за да се предизвика кетоза е донекаде индивидуализирано. Некои луѓе треба да го ограничат внесувањето на јаглени хидрати на 20 грама на ден, додека други може да достигнат кетоза додека јадат двојно повеќе од оваа количина или дури и повеќе.
Вклучете кокосово масло во вашата исхрана
Консумирање кокосово масло може да ви помогне да влезете во кетоза, бидејќи содржи масти наречени триглицериди со среден ланец (МЦТ).
За разлика од повеќето масти, МКТ брзо се апсорбираат и се транспортираат директно во црниот дроб, каде што може веднаш да се користат за енергија или да се претворат во кетони.
Кокосовото масло може да биде еден од најдобрите начини за зголемување на нивото на кетон кај луѓе со Алцхајмерова болест и други нарушувања на нервниот систем, неопходни во диетата со кетогеност.
Дајте повеќе време на физичката активност
Приближување кон здрав начин на живот и редовно вежбање може да ви помогне да влезете во кетоза.
За време на физички напор во телото има распаѓање на резервите на гликоген до гликоза и неговата употреба како гориво, и ако продавниците не се доволни поради малото внесување јаглени хидрати, тогаш црниот дроб го зголемува производството на кетони, кои се користат како алтернативен извор на гориво.
Вршејќи физичка активност во мирување, се покажа дека уште повеќе ги зголемува нивоата на кетон во крвта.
Јадете повеќе здрави масти
Кетогените диети имаат многу малку јаглени хидрати, но содржат многу маснотии. Пример е диетата за слабеење, стимулирање на метаболизмот и зголемување на спортските перформанси, во која скоро 60-85% од калориите доаѓаат од маснотии.
Класичната кетогена диета за третман на епилепсија содржи уште повеќе маснотии. 85-90% од калориите доаѓаат од маснотии.
Бидејќи маснотиите се толку висок процент во кетогената диета, важно е да изберете извори со висок квалитет. Добрите масти се претставени со: маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло, путер и лој. Постојат многу здрави намирници со многу маснотии кои имаат многу малку јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако вашата цел е да изгубите тежина со кетогена диета, тогаш е важно да бидете сигурни дека не внесувате премногу калории вкупно, бидејќи тоа може да доведе до неуспех.
Одморете неколку часа на ден кога не јадете ништо
Друг начин да влезете во кетоза е да се откажете од храната неколку часа. Всушност, многу луѓе одат во лесна кетоза помеѓу вечера и појадок.
Децата со епилепсија понекогаш се подложени на такви ограничувања 24-48 часа пред да започнат со кетогена диета. Ова е направено за брзо да се влезе во кетоза, така што нападите ќе се намалат.
Консумирање на околу 1000 калории на ден, од кои 85-90% доаѓаат од маснотии, е комбинација на нискокалорична содржина и многу голем внес на маснотии и може да ви помогне да добиете кетоза многу побрзо.
Обезбедува тело со соодветно снабдување со протеини
За да се постигне кетоза, потребен е соодветен внес на протеини, но не и прекумерно.
Прво, важно е да се консумира доволно протеини за да се обезбеди црниот дроб со аминокиселини, кои можат да се користат за глуконеогенеза, што во превод значи „повторно создавање гликоза“.
Во овој процес, црниот дроб обезбедува гликоза за некои клетки и органи во телото, кои не можат да користат кетони како гориво, тоа се црвени крвни клетки и некои делови од бубрезите и мозокот.
Второ, внесот на протеини треба да биде доволно висок за да се одржи мускулната маса кога внесот на јаглени хидрати е мал, особено за време на слабеењето.
Иако процесот на слабеење обично доведува до губење на мускулите и маснотиите, консумирањето на доволни количини на протеини засновани на кетогената диета (многу малку јаглени хидрати) може да помогне во одржувањето на мускулната маса.
Обично се потребни три дена да се влезе во кетоза, за кое време може да се чувствувате слаби и без енергија, па затоа се препорачуваат додатоци на минерали и витамини.
Дел од ослободената кетоза достигнува до устата и урината, па затоа ви се чини дека имате чуден мирис во устата и се менува бојата на урината. Постојат и ленти со кои можете да ја измерите кетозата.
Како знаете дека имате кетоза? Еве десет знаци за да го потврдите ова.
Дишење со специфичен мирис
По влегувањето во кетоза, некои луѓе пријавуваат изразена промена во мирисот на нивниот здив. Тоа е всушност несакан ефект кој поминува со текот на времето и е предизвикан од високи нивоа на кетони.
Специфичен виновник е ацетон, кетон кој го напушта телото преку урина и дишење. Добро решение е да ги миете забите неколку пати на ден, или да користите гуми за џвакање без шеќер во вашата кетогена диета.
Губење на тежина
Бидејќи ова е главната цел за која повеќето луѓе ја следат оваа диета, веројатно ќе губите тежина цело време. Во првата недела кг ќе оди побрзо поради елиминација на вода што досега беше задржана во ткивата.
По елиминирање на вишокот вода доаѓа редот на масното ткиво, само што тоа ќе оксидира побавно и постојано, сè додека останете на кетогена диета и сте во дефицит на калории.
Зголемување на нивото на кетонски тела во крвта
Една од карактеристиките на кетогената диета е намалување на шеќерот во крвта и зголемување на нивото на кетон. Како напредувате со кетогената диета, ќе започнете да согорувате маснотии од продавниците, а добиените кетони ќе служат како главен извор на гориво.
Најбезбеден и најточен метод за проверка на кетоза е да се измери нивото на кетони во крвта со помош на специјални тестови што може да се купат од аптеката.
Тие го мерат нивото на кетон со пресметување на количината на бета-хидроксибутират (BHB), еден од примарните кетони присутни во крвотокот.
Зголемено ниво на кетон во истечен воздух и урина
Друг начин за мерење на нивото на кетонски тела е анализаторот на здивот. Го следи ацетонот, еден од трите главни кетони што резултираат за време на кетоза.
Друга ефикасна опција е да се измери присуството на кетони во урината со помош на специјални ленти опремени со индикатори.
Сузбивање на апетитот
Многу луѓе пријавуваат намалување на гладот додека следат кетогена диета. Причините за ова сè уште се испитуваат.
Сепак, се верува дека намалувањето на гладот може да се должи на зголемениот внес на растителни протеини, но и на промените во хормоните кои предизвикуваат глад.
Зголемена мускулна сила и енергија
Кога започнувате диета со многу ниски хидрати може да почувствувате замор и вртоглавица. Овој феномен се нарекува „кето грип“.
Сепак, оние кои ја чуваат кетогената диета подолго време, во повеќето случаи имаат вишок енергија.
Краткорочен замор
Тоа е природен несакан ефект што честопати предизвикува луѓето да се откажат од својата диета пред да влезат во целосна кетоза и да соберат многу од нејзините долгорочни придобивки.
По неколку децении работење на систем за гориво на база на јаглени хидрати, вашето тело е принудено да се прилагоди на друг систем. Ова вклучување не се одвива преку ноќ, нормално трае 7-30 дена пред целосно да влезе во кетоза.
За да го намалите заморот, доколку сакате, можете да земате електролитски додатоци кои содржат натриум, калиум, магнезиум, бидејќи заедно со вода, изгубивте дел од електролитите.
Намалени перформанси во краткорочна физичка активност
Како што беше дискутирано погоре, исклучувањето на јаглехидратите може да доведе до општ замор на почетокот, но исто така и до намалени физички перформанси.
Ова главно е предизвикано од намалувањето на резервите на гликоген, кои пред диетата беа главен извор на гориво за време на сите форми на обука со висок интензитет.
Кетогената диета вклучува голема промена во исхраната, а дигестивните проблеми како што се запек и дијареја се први прилично чести несакани ефекти.
Тие обично исчезнуваат по периодот на транзиција.
На почетокот на нискокалорична диета, кога има драстично намалување на потрошените јаглехидрати, некои луѓе се жалат на несоница или чести будења во текот на ноќта.
Непријатно е, но нема да трае долго, само додека не се прилагоди телото, некои дури тврдат дека откако ќе се прилагодат на диетата, спијат подобро од порано.
Цикличната кетогена диета се потпира на постојана количина на нето јаглехидрати во првиот месец од третманот, количина што не треба да надминува 30 грама на ден. Од вториот месец, диетата е попопустлива: дозволете еден ден во неделата во кој се прави „вчитувањето“, односно се троши голема количина јаглехидрати само на тој ден.
„Има еден ден во неделата, од вториот месец на диета, во која можете да „измамите“ - во смисла дека во текот на неделата одржуваме диета, а во недела, да речеме, правиме желби “- д-р Андреј Ласлау
Овие наизменични периоди го одредуваат името циклична кетогена диета. Во основа, тој ги менува периоди на мала потрошувачка на јаглени хидрати и богат со протеини и маснотии, со периоди на голема потрошувачка на јаглени хидрати и протеини и мала содржина на маснотии.
Тоа е, 5-6 дена јадете храна со малку јаглени хидрати и 1-2 дена јадете храна богата со јаглени хидрати, следејќи циклична патека.
Или како да не се врати викендот од изгубените килограми во текот на неделата. Јаглехидратите се единствениот ден во неделата кога кетогените диетали немаат шеќер.
Многумина го мешаат со вистинска кулинарска разврат и ефективноста на диетата, како целина, страда. Бидете сигурни дека не спаѓате во оваа категорија, земајќи ги предвид следниве совети:
- Бидете сигурни дека првиот оброк во денот останува еден со малку јаглени хидрати
Ако не сакате да добиете тежина на денот на вчитувањето, не започнувајте со обезбедување на вашето тело со висока доза на шеќер по 6 дена мала или умерена потрошувачка.
Имајте вообичаен појадок, богат со протеини и нерастворливи влакна (за да немате проблеми со варењето). Истиот хиперпротеински појадок, дури и ако е смути со протеини или омлет со салата и зеленчук, го одржува чувството на ситост подолго и ги ублажува вашите желби.
Покрај тоа, растителните влакна ќе ве ослободат од дигестивни проблеми, како што е дијарејата во кетогената диета.
- Консумирајте што повеќе течност
Водата нема чудесни својства кои ви помагаат да согорувате маснотии, но може да биде додаток во одржувањето на урамнотежена исхрана дури и на денот на вчитувањето. Ако правилно го хидрирате вашето тело, избегнувате прејадување и ненадејни апетити.
Покрај тоа, ако исцедите сок од свеж лимон, додадете неколку лисја нане и две коцки мраз, ќе добиете пијалок за детоксикација кој ги елиминира токсините акумулирани во оброците богати со јаглени хидрати и калории.
Консумирајте обична вода со сок од лимон или цитрус 30 минути пред секој оброк на денот на полнење од кетогената диета.
- Зголемете ја чувствителноста на инсулин
Оцет, зелен чај, ореви и зачини се меѓу најпопуларните намирници кои ја зголемуваат отпорноста на инсулин, способни да ја подобрат способноста на организмот да складира јаглехидрати потрошени во форма на мускулен гликоген наместо маснотии.
Зелениот чај лесно се подготвува како инфузија или може да се консумира како додаток на храна во форма на капсули. Други додатоци во исхраната кои ја зголемуваат чувствителноста на инсулин се: рибино масло, хром, екстракт од бел грав, DHEA, витамин Д, магнезиум, флавоноиди, какао полифеноли, ресвератрол итн.
Иако се ослободува без рецепт, соодветната доза и според секоја индивидуа ја одредува нутриционистот по комплетни тестови на крвта.
- Ставете јаглехидрати на работа!
Не се откажувајте од физичката обука на денот на вчитувањето од кетогената диета. Бидете сигурни дека двете паузи не се совпаѓаат. Ако сакате да ги минимизирате ефектите од оброкот богат со јаглени хидрати, консумирајте го по интензивен тренинг. Fallе падне рамно, токму кога на телото му требаат јаглехидрати за да го балансира нивото на шеќер во крвта.
Не можете да стигнете до теретана?
Тимоти Ферис, автор на 4-часовното тело, излезе со многу попривлечно решение: 60-90 секунди редовни вежби (свиткување на коленото, плови на wallидови, странични продолженија со еластична лента, итн.), Изведени со интензивно темпо, пред оброк и околу 90 минути по оброкот.
- Ограничете ги мастите кога јадете повеќе јаглехидрати
Тоа е совет на д-р Андреј Ласлау кој ја популаризираше кетогената диета во Романија, на неговата Фејсбук страница. Недела е ден на оптоварување на лекарот, „неделен измамен ден, во кој може да се консумираат повеќе јаглехидрати, но мастите се ограничени“.
Дали имате кетогена диета со ниски хидрати? Оваа листа со 30 зеленчуци и овошја со ниска содржина на јаглени хидрати ќе ви биде од вистинска корист. Како што можете да видите, не мора да се грижите за салати и зелена боја, кои можете да ги јадете без никакви ограничувања.
Печурките и спанаќот се вистински хипер-протеински благослов, а бобинките се вистински деликатеси.
Список на зеленчук и овошје со малку јаглехидрати (малку јаглени хидрати)