Кетогена диета препорачана храна, принципи, придобивки - Womenontop
Кетогената диета или диетата со храна со малку јаглени хидрати, ви овозможува да уживате во вкусот на мрсна храна во замена за цена, се разбира. Во оваа статија, ние ви кажуваме за тоа што вклучува овој режим за да добиете најдобри резултати, ако одлучите да го следите.
Која е кетогената диета
За разлика од повеќето диети, кетогената диета ја потенцира потрошувачката на маснотии повеќе од што било друго. Секако, ова значи здрава маст, а вашите оброци ќе бидат полни со авокадо, риба и морски плодови, јајца, ореви и млечни производи со многу маснотии. Кетогената диета е начин да се консумираат многу маснотии (околу 80% од диетата), умерени протеини (околу 15%) и ниски јаглени хидрати (околу 5%).
Бидејќи јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот, кога овие нивоа паѓаат, метаболизмот ги користи телесните масти како гориво.
Ако сте во искушение да пробате ваква диета, треба да започнете со целосен сет на медицински тестови, да купите скала за храна, тестови на урина и глукометар (по избор) за да се осигурате дека нивото на шеќер е сведено на минимум. Пијте многу вода, бидејќи недостаток на јаглехидрати може да го намали нивото на водата во организмот. Може да дополнувате сè со додатоци на магнезиум, влакна и протеини.
За да обезбедите оптимални резултати, не сметајте само јаглехидрати и консумирајте доволно протеини. Пресметајте ги дневните калории и не консумирајте скриени јаглехидрати. Обидете се да го намалите нивото на стрес на минимум и добро одморете се.
Идеално е да се надополни диетата со кратки и интензивни тренинзи за да се одржи мускулната маса и високиот метаболизам. 3-4 тренинзи неделно се доволни и не треба да надминуваат 45 минути.
Принципот на кето диета е прилично лесен; јадете што е можно помалку јаглехидрати и проверете дали односот на маснотии, протеини и јаглехидрати се чува околу 70, 25 и 5 на 100 грама.
Фазите на кето диетата се: напад (според некои построги принципи, во првите недели, кога трошите 1.500 калории на ден) и фаза на одржување (можете да консумирате повеќе храна, со времетраење по ваш избор, обично еден месец и можете потрошил 2.000 калории дневно)
Храна дозволена во кетогената диета
Како што споменав претходно, имате зелено светло за здрави масти. Еве неколку препораки:
Обидете се да добиете маснотии од природни извори, како што се месо и ореви. Можете да додадете додаток со заситени и мононезаситени масти, како што се кокосово масло, путер и маслиново масло. Изберете, колку што е можно, органско месо, собрано од животни кои се хранат со трева. Повеќето месо немаат додаден шеќер, но запомнете дека премногу протеини во кетогената диета не е добра работа.
Што се однесува до зеленчукот, не е важно дали е свеж или замрзнат. Важно е да имате малку јаглени хидрати, како што се брокула, зелена салата, зелка, кромид, лук, боранија, краставици, аспарагус, печурки, тиквички, спанаќ, авокадо, карфиол или пиперки. Зеленчукот е многу важен дел од секоја здрава исхрана. Ограничете ја потрошувачката на домати.
Повеќето млечни производи се добри, но проверете дали купувате млечни производи со многу маснотии. Потешките сирења обично имаат помалку јаглехидрати.
Одредена храна треба да се јаде во умерени количини, на пример, ореви и семиња може да се користат за да се создадат фантастични текстури во различни комбинации. Следејќи ги принципите на диета, изберете ореви, како што се ореви макадамија и бадеми.
Од овие опции, внимателно осигурете го вашиот дневен баланс на хранливи материи. Правилата за диета мора да бидат прилагодени на вашиот животен стил, па затоа при изборот што да јадете, обидете се да изберете за вашата омилена храна што спаѓа во кетогена диета. Слабеењето ќе биде попријатен процес на овој начин. Несаканите килограми ќе исчезнат и посакуваните резултати нема да чекаат долго.
Распоредот на оброци е исто така многу важен во кетогената диета, затоа треба да јадете секој ден во исто време.
Грешки што треба да се избегнат во кетогената диета
Дури и ако списокот на препорачани јадења е многу примамливо, не пропуштајте ја ниту забранетата храна:
Сите житни култури, дури и цели зрна (пченица, 'рж, овес, пченка, јачмен, просо, булгур, ориз, леќата), киноа и бел компир се надвор од препорачаната листа на храна. Додадете ги сите производи направени од шеќер (трпезен шеќер, сируп од агава, сладолед, колачи, слатки пудинзи и безалкохолни пијалоци со шеќер), како и тестенини, леб и бисквити.
Избегнувајте риба богата со жива и преработена храна што содржи вештачки засладувачи кои можат да предизвикаат желби, па дури и други здравствени проблеми. Отстранете ги од менито рафинирани масти или масла (на пр. Сончоглед, памучно семе, соја, пченкарно масло), транс масти како маргарин.
Млекото е дозволено само во мали количини на сурово млеко, со цели маснотии. Од сите млечни производи, млекото е тешко сварливо бидејќи нема „добри“ бактерии (елиминирани со пастеризација), па дури може да содржи и хормони. Тој е доста богат со јаглехидрати (4-5 грама јаглехидрати на 100 ml). За кафе, заменете го млекото со крем во разумни количини.
Тропското овошје (ананас, манго, банана, папаја и др.) Е богато со јаглени хидрати. Исто така, грозјето или мандарините. Затоа, препорачливо е да ги избегнувате.
Исто така, во полето на грешки што треба да се избегнат, препорачливо е целосно да се откажете од лебот.
Примери на оброци во кетогената диета
Еве неколку примери на оброци вклучени во кетогената диета:
- туна, лосос или сардини (дури и конзервирана) во зелена салата или масло од авокадо
- печено месо или риба со крем и сос од брокула
- говедско месо на скара со сос од путер и боранија
- свински мускули на скара
- Печен пилешки џигер со сос од павлака и неколку домати
- омлет со сирење или спанаќ
- сирење од метла и лешници или бадеми
- салата од зеленчук со маслиново масло и сирење
Резултатите од диетата со кето
Кетогената диета е многу популарна од една причина: има многу добри и прилично брзи резултати. Во принцип, со кето диетата губите околу 0,5 - 1 кг неделно.
Важно е дека диетата со кето започнува со потрошувачка од 1500 калории на ден во фазата на напад, а потоа продолжува со 2000 калории на ден.
Диетата со кето не е за секого, во кое било време, па ако забележите дека не се чувствувате добро, контактирајте го вашиот лекар за да ви каже дали треба да земате додатоци во исхраната или дури и да се откажете од оваа диета.
Придобивките од кетогената диета
Најпријатната придобивка од оваа диета е намалувањето на апетитот. Кога луѓето се откажуваат од јаглехидрати, нивниот апетит има тенденција да се намалува и тие честопати трошат помалку калории без да вложат премногу напор.
Покрај тоа, диетите со малку јаглени хидрати се поефикасни. Скоро без исклучок, диетите со малку јаглени хидрати предизвикуваат повеќе губење на тежината отколку диетите со кои се споредуваат, особено во првите 6 месеци.
За време на диети со ниски хидрати, првата област каде што ќе забележите губење на тежината е стомакот. Голем процент на маснотии изгубени во диетите со малку јаглени хидрати имаат тенденција да доаѓаат од штетни маснотии во абдоминалната празнина, за кои се знае дека предизвикуваат сериозни проблеми со метаболизмот.
Оваа диета исто така ги намалува триглицеридите. Намалување на триглицеридите во крвта, молекулите на маснотиите, исто така, го намалува добро познатиот ризик од срцеви заболувања. Наместо тоа, има импресивно зголемување на нивото на ХДЛ во крвта, често наречено „добар“ холестерол.
Студиите покажаа дека тоа исто така ќе има корисен ефект врз дијабетес тип 2. Најдобар начин да се намали шеќерот во крвта и инсулинот е да се намали внесот на јаглени хидрати. Тоа е исто така многу ефикасен начин за лекување, па дури и спречување на дијабетес тип II.
Луѓето со дијабетес тип II можат да ја користат диетата Кето за регулирање на нивото на шеќер во крвта.
На крај, но не и најмалку важно, оваа диета ја зголемува менталната и физичката енергија и е поевтина диета за следење отколку другите видови диети.
Недостатоци на кетогената диета
Прво, прилагодувањето на телото на новиот начин на работа, засновано на согорување на маснотии како гориво, може да биде тешко за телото да издржи во првите 2 недели, што кулминира со раздразливост.
Исто така, ограничувањето на јаглехидратите може да биде недостижен идеал за некои луѓе кои својата диета ја темелат на цели зрна. Покрај тоа, нивното елиминирање од дневното мени го намалува и бројот на влакна (житарици) - што може да предизвика проблеми со варењето.
Кетогената диета може да биде тешко да се одржи кога имате социјален живот и немате корист од кетогено мени на местата што ги посетувате.
Вежбање и тренинг во кето диета
Кога размислувате за слабеење, тоа најчесто го поврзувате, не само со храната што ја јадете, туку и со вежбање. Кожата е поцврста, а менталната состојба се подобрува од тренингот. Сепак, ова не е добар избор за секој што држи кето диета.
Секој што прибегнува кон кето диета и вежба, во исто време, воопшто, важно е претходно да се консултирате со нутриционист или личен тренер. Го проценува здравјето на пациентот и способноста на телото да го издржат овој животен стил.
Кето диетата може да влијае на вашата изведба за време на одредени вежби и нема да можете да работите напорно како и обично. Недостатокот на јаглехидрати во исхраната ќе се почувствува на овој начин.
Најдобрите вежби препорачани во кето диетата не мора да ви помогнат да изгубите неколку килограми, но тие можат да ви дадат дополнително здравје. Многу здравствени експерти препорачуваат луѓето кои кето диетираат да прават кардио низок до умерен интензитет, како што се возење велосипед, џогирање или пливање.
Доколку кревате тегови, се препорачува во тие денови кога ја следите кето диетата да кревате пониски тежини, поретко. Не е здраво да се вежба прекумерно за време на диета без јаглени хидрати.
Кога избегнувате јаглехидрати, тоа значи дека немате енергија да вежбате кола, вежби HIIT или други вежби што никогаш порано не сте ги правеле.
Недостатокот на јаглехидрати во исхраната со тоа носи промена на правилата за вежбање. Телото реагира брзо ако ја следите кето диетата, така што прекумерното или екстремно вежбање може да има значителен негативен ефект врз организмот.
Пред да започнете да вежбате додека сакате да изгубите тежина со диета со кето, треба да разгледате одредени работи:
Треба да бидете сигурни дека јадете доволно. Една од целите треба да биде да консумирате не само калории, туку и многу мрсна храна со хранливи материи. Исто така, проверете дали јадете правилно протеини. Во оваа категорија, помошта е обезбедена од месо, јајца, млечни производи.
Внесувањето на витамини (овошје и зеленчук), минерали мора да биде здраво.
Спортот обично користи јаглехидрати прво, а потоа масти кога согорува енергија, за време на тренинзите.
Избегнувајте многу интензивни тренинзи . Едно од важните правила во диетата со кето е да не се придржувате до екстремна или многу интензивна програма за вежбање, бидејќи тие се засноваат на јаглехидрати. Алтернативата е да се занимавате со спорт полесно и да бидете сигурни дека јадете дополнителна храна богата со здрави масти за да ја подобрите вашата рутина во текот на диетата со кето.
Слушајте го вашето тело. Кога чувствувате дека веќе не можете да продолжите, немојте да се присилувате и да паузирате од вежбање, особено ако ја следите кетогената диета. Може да доживеете многу непријатни симптоми, како што се вртоглавица, исцрпеност, слабост. Причините за нивното настанување значат дека најверојатно вашето тело не реагира добро на комбинацијата на кето диета и вежбање. Овие симптоми треба да бидат доволна причина да се откажат од обука за време на кетогената диета.
Препорачани додатоци во исхраната во кето диетата
Бидејќи кето диетата намалува многу од опциите за храна, понекогаш е добра идеја за вашето здравје да земете додатоци во исхраната со специфични хранливи материи заедно со диетална храна. Може да се земат од различни причини: можат да му помогнат на имунитетниот систем, можат да се борат против несакани ефекти што можат да се појават за време на диетата со кето.
Најдобрите додатоци на диета со кето се:
Магнезиум - е минерал кој има ефект на зголемување на енергијата, одржување на нивото на шеќер во крвта и поддршка на имунолошкиот систем, според повеќе студии .
Истражувачите веруваат дека многу луѓе имаат недостаток на магнезиум како резултат на преработена храна и други фактори. За време на кето диетата, тешко е да се земе потребниот магнезиум само од консумирање бидејќи многу храна богата со магнезиум, исто така, има јаглехидрати, како што се гравот или одредени овошја.
Додатоци на билки од 200-400 милиграми магнезиум дневно може да бидат придобивка во исхраната со кето. Магнезиумот намалува многу од симптомите што се јавуваат особено на почетокот на диетата со кето.
Ако сакате промена во вашата исхрана за да бидете сигурни дека имате доволно магнезиум во вашата храна, додадете состојки како спанаќ, авокадо, семки од тиква и скуша. Haveе имате неколку здрави, диетални и кулинарски задоволства исполнети со магнезиум.
Триглицериди со среден ланец - е популарен додаток за оние кои држат кетогена диета. Тие се метаболизираат различно од триглицеридите со долг ланец, најчестите видови на соединенија кои се наоѓаат во маснотиите.
Триглицеридите со среден ланец (ТЛМ) се распаѓаат и брзо влегуваат во крвотокот, каде што може да се користат како извор на гориво за мозокот и мускулите.
Кокосовото масло е еден од најбогатите извори на триглицериди со среден ланец. Можете да користите кокосово масло како една од алтернативите на додатоците на триглицерид со среден ланец.
Додатоците на маслото TLM им помагаат на оние кои држат кето диета, бидејќи тие можат брзо да го зголемат внесот на маснотии, што го зголемува нивото на кетони и ви помага да останете во кетоза (процес со кој телото ги претвора мастите во енергија).
Овие додатоци исто така придонесуваат за слабеење бидејќи практично го намалуваат апетитот. Тие даваат чувство на исполнетост што ве поттикнува да јадете помалку храна. TLM маслата лесно може да се консумираат ако додадете лажица од нив во шејкови и смути, давајќи им подобар квалитет и исто така придонесувајќи за детоксикација.
Количината на масло со ТЛМ не треба да биде многу голема бидејќи во спротивно, кај некои луѓе може да доведе до дијареја или гадење. Важно правило е да не земате повеќе од една лажица (5 ml) на ден.
Омега 3 масни киселини. Овие додатоци носат многу здравствени придобивки и исто така се препорачуваат за време на диетата со кето.
Омега 3 масните киселини го намалуваат воспалението, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања и помагаат да се спречи менталното опаѓање, според објавената студија.
Западните диети имаат тенденција да бидат побогати со омега 6 киселини (се наоѓаат во растителни масла и преработена храна) и посиромашни со омега 3 (се наоѓаат во масна риба).
Овие додатоци се одлична алтернатива ако не сте јаделе масна риба подолго време. Тие често се препорачуваат од лекарите за лекување на разни болести, вклучително и кардиоваскуларни болести. Омега 3 е корисен за оние кои држат кето диета.
Сепак, омега 3 треба да се зема според упатствата на вашиот лекар затоа што влијае на крвта со разредување, што може да доведе до развој на крварење.
Лососот, сардините и сарделата се добри извори на Омега 3.
Витамин Д. Оптималното ниво на витамин Д во организмот е многу важно за добро здравје. Тие се исто толку важни за време на диетата со кето.
Изложеност на ризик од развој на недостаток на витамин Д не се јавува во диетата со кето. Сепак, овој недостаток е многу чест, затоа лекарите често го препорачуваат овој третман. Витаминот Д помага во апсорпција на калциум, хранлива материја што може да недостасува во диетата со кето, особено за оние со млечна нетолеранција.
Подготвени сте да започнете со кетогена диета?