Кетогена диета - водич за почетници - Др
Доктор за дијабетес, исхрана и метаболички заболувања
Датум: 8 јуни 2017 година
Автор: д-р Даниела Петраче
Коментари: 0 коментари
Категории: Исхрана
Кетогената диета е диета со малку јаглени хидрати, богата со маснотии што го подобрува здравјето.
Над 20 студии покажуваат дека овој вид диета може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје.
Кетогената диета помага во контролирање на разни хронични болести како што се дијабетес, рак, епилепсија и Алцхајмерова болест.
Написот подолу е водич за почетници за кетогена диета.
Водичот подолу содржи сè што треба да знаете за диетата со кетогена содржина.
ШТО Е КЕТОГЕНСКА ДИЕТА?
Кетогената диета (општо наречена кето) е диета со малку маснотии и маснотии, која има многу елементи слични на диетата Аткинс и другите диети со малку јаглени хидрати.
Кога ќе се појави оваа состојба, телото почнува да согорува маснотии за енергија. Телото исто така ги претвора мастите во кетони во црниот дроб за да му обезбеди на мозокот потребната енергија.
Кетогената диета може да доведе до масовно намалување на шеќерот во крвта, но исто така и на нивото на инсулин. Намалувањето на шеќерот и инсулинот во крвта, заедно со зголемувањето на кетоните, нуди многу придобивки.
Накратко: Кетогената диета (кето) е диета со малку јаглени хидрати, богата со маснотии. Го намалува шеќерот во крвта и инсулинот, предизвикува телото да согорува маснотии и кетони на штета на јаглехидратите.
РАЗЛИЧНИ ВИДОВИ КЕТОГЕНСКИ ДИЕТА
Постојат неколку верзии на кетогени диети кои вклучуваат:
- Стандардна кетогена диета: Ова е диета со многу ниски хидрати, умерени протеини и маснотии. Типично содржи 75% маснотии, 20% протеини и само 5% јаглехидрати.
- Циклична кетогена диета: Оваа диета вклучува периоди на одмор богати со јаглени хидрати, на пример 5 кетогени денови проследени со два дена со голем внес на јаглени хидрати.
- Насочена кетогена диета: Оваа диета ви овозможува да додавате јаглехидрати кога вежбате.
- Кетогена диета богата со протеини: Оваа диета е слична на кетогената диета, но вклучува многу протеини. Податоците често се 60% маснотии, 35% протеини и 5% јаглени хидрати.
Информациите во овој напис се однесуваат особено на стандардната кетогена диета, иако многу од принципите врз кои се применуваат важат и за други верзии.
Накратко: Постојат неколку верзии на кетогена диета. Стандардната кетогена диета е најистражувана и препорачана.
КЕТОГЕНСКАТА Диета може да ви помогне да изгубите тежина
Кетогената диета е ефикасен начин за губење на тежината, исто така ги намалува факторите на ризик за многу болести.
Всушност, истражувањата покажуваат дека кетогената диета е многу поефикасна и препорачана од диетата со малку маснотии.
Покрај тоа, диетата е толку полна што можете да изгубите тежина без да броите калории или да ја мерите вашата храна.
Постојат неколку причини зошто кетогената диета е супериорна во однос на диетата со малку маснотии. Како прво, зголемениот внес на протеини дава многу придобивки.
Зголемените кетони го намалуваат нивото на шеќер во крвта и ја подобруваат чувствителноста на инсулин.
На кратко: Кетогената диета може да ви помогне да изгубите повеќе тежина отколку диетата со малку маснотии. Не оставајте гладни со оваа диета.
КЕТОГЕНСКА ДИЕТА ЗА ДИЈАБЕТ И ПРЕДИЈАБЕТИ
Дијабетесот се карактеризира со промени во метаболизмот, хипергликемија и нарушена функција на инсулин.
Кетогената диета може да ви помогне да изгубите вишок масно ткиво, што е една од причините за дијабетес тип 2, преддијабетес и метаболички синдром.
Студија покажува дека кето диетата ја подобрила чувствителноста на инсулин за 75%.
Во друга студија, кетогената група ослабела 11,1 кг, додека групата на диета со висока содржина на јаглени хидрати изгубила 6,9 кг. Ова е важна придобивка кога се разгледува врската помеѓу тежината и дијабетесот тип 2.
Покрај тоа, 95,2% од кетогената група беа во можност да ги запрат или намалат антидијабетичните лекови во споредба со 62% од оние во групата диета со висока содржина на јаглени хидрати.
На кратко: Кетогената диета може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да ги намали маснотиите, со што се подобрува дијабетес тип 2 и предијабетес.
ДРУГИ ЗДРАВСТВЕНИ КОРИСТИ ПРЕКУ КЕТОГЕНСКАТА ДИЕТА
Кетогената диета е родена за лекување на невролошки заболувања, како што е епилепсијата.
Студиите покажаа дека диетата може да има придобивки за поширок спектар на болести:
- Кардиоваскуларни болести: Кетогената диета може да ги подобри факторите на ризик како што се телесните масти, нивото на ХДЛ, крвниот притисок и шеќерот во крвта.
- Рак: Диетата се користи за лекување на неколку видови на рак и за забавување на растот на туморот.
- Алцхајмерова болест: Диетата може да ги намали симптомите на Алцхајмерова болест и може да го забави прогресијата на болеста.
- епилепсија: истражувањето покажа дека кетогената диета може да доведе до намалување на нападите кај децата.
- Паркинсонова болест: Едно истражување открило дека диетата помага во подобрување на симптомите на Паркинсонова болест.
- Синдром на полицистични јајници: кетогената диета може да помогне во намалување на нивото на инсулин, па затоа може да игра улога во синдромот на полицистични јајници.
- Рани на мозокот: Студија врз животни покажа дека диетата може да помогне во опоравување од траума на главата.
- Акни: Ниско ниво на инсулин и помалку шеќер или преработена храна може да помогне во подобрувањето на акните.
Сепак, имајте на ум дека податоците за придобивките од оваа диета не се далеку од убедливи.
Накратко: Кетогената диета може да понуди многу здравствени придобивки, особено кај метаболички, невролошки и инсулински заболувања.
ХРАНА ЗА ИЗБЕГАЕ
На кратко, секоја храна што е богата со јаглени хидрати треба да биде ограничена.
Еве список на храна што треба да се намали или елиминира во кетогената диета:
- Слатка храна: кола, овошни сокови, колачи, сладолед, бонбони, итн.
- Ceитарки или храна со скроб: производи базирани на брашно, ориз, тестенини, житарици, итн.
- овошје: сите овошја, освен мали порции јагоди.
- Бобинки: грашок, сув грав, леќа и сл.
- Корен зеленчук: компири, сладок компир, морков, итн.
- Производи со малку маснотии или диететски производи: ова се исклучително преработена храна што содржи голем број јаглени хидрати.
- Некои зачини и сосови: Тие обично содржат шеќер и нездрави масти.
- Нездрави масти: Ограничете ја потрошувачката на преработени масла, мајонез, итн.
- Алкохол: Поради високата содржина на јаглени хидрати, многу алкохолни пијалоци можат да ве извлечат од кетоза.
- Диетална храна без шеќер: Овие се генерално екстремно обработени.
Накратко: Избегнувајте храна на база на јаглени хидрати, како што се житарки, шеќер, зеленчук, ориз, компири, бонбони, сокови, па дури и повеќето овошја.
ХРАНА КОЈА МОAYЕ ДА ГО изгубите
Повеќето оброци треба да ги засновате на следната храна:
- Месо: црвено месо, шунка, сланина, колбаси, пилешко и мисирка.
- Масна риба: како лосос, туна и скуша.
- јајца.
- Путер и павлака.
- Ореви и семиња.
- Здрави масла: главно екстра девствено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо.
- Авокадо: сурово авокадо или свежа гвакамоле.
- Зеленчук со ниски хидрати: повеќето зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки, итн.
- зачини: можете да користите сол, бибер и разни здрави билки и зачини.
Добро е да ја базирате вашата исхрана на цела храна, на храна со единствена состојка.
Накратко: целата своја диета базирајте ја на храна како што се риба, месо, јајца, путер, ореви, здрави масла, авокадо и што е можно повеќе зеленчук со ниски хидрати.
ПРИМЕР НА КЕТОГЕНСКА Диета една недела
За да ви помогнеме да започнете, еве еден примерок еднонеделен план за кетогена диета:
- Појадок: сланина, јајца и домати.
- Ручек: пилешка салата со маслиново масло и фета сирење.
- Вечера: лосос со аспарагус варен во путер.
- Појадок: јајце омлет, домати, босилек и козјо сирење.
- Ручек: милкшејк од бадемово млеко, путер од кикирики, какао и стевија.
- Вечера: ќофтиња, чедар сирење и зеленчук.
- Појадок: кетогенски милкшејк.
- Ручек: салата од ракчиња со маслиново и масло од авокадо.
- Вечера: свинска салата со пармезан, брокула и зелена салата.
- Појадок: омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини.
- Ручек: грст ореви и стапчиња од целер со гвакамоле и салса.
- Вечера: пилешко полнето со песто и крем сирење со зеленчук.
- Појадок: Јогурт без шеќер со путер од кикирики, какао и стевија.
- Ручек: бифтек од говедско месо варен во кокосово масло со зеленчук.
- Вечера: Бургер без пунџа со сланина, јајца и сирење.
- Појадок: омлет со шунка и сирење со зеленчук.
- Ручек: парчиња шунка и сирење со ореви.
- Вечера: бела риба, јајца и спанаќ варени во кокосово масло.
- Појадок: пржени јајца со сланина и печурки.
- Ручек: плескавица без пунџа со салса, сирење и гвакамоле.
- Вечера: стек со јајца и салата покрај неа.
Секогаш обидувајте се да ротирате зеленчук и месо, секој од нив да нуди различни хранливи материи и различни здравствени придобивки.
ЗДРАВИ закуски во кетогеничката диета
Ако сте гладни помеѓу оброците, еве неколку здрави кетогени закуски:
- масно месо или риба;
- сирење;
- грст ореви или семиња;
- маслиново сирење;
- тврдо варено јајце;
- 90% темно чоколадо;
- милкшејк со малку хидрати со млеко од бадем, какао и путер од орев;
- масен јогурт измешан со путер од орев и какао;
- јагоди и павлака;
- целер со салса и гвакамоле;
- мали порции оставени од масата.
На кратко: идеални закуски за кето диета вклучуваат парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, ореви и темно чоколадо.
КАКО Да јадете во градот кога ќе ја следите кетогената диета
Многу е важно да можете да ја следите вашата исхрана кога јадете во градот.
Повеќето ресторани нудат едно или повеќе јадења базирани на месо или риба. Нарачајте ги и заменете ги јадењата богати со јаглени хидрати со повеќе зеленчук.
Друга добра опција се хамбургери без бухти. Можете да одвоите и пунџа и компири за да додадете зеленчук. Додадете авокадо, сирење, сланина и јајца.
Во мексиканските ресторани, можете да уживате во секаков вид месо со дополнително сирење, гвакамоле, салса и павлака.
За десерт, побарајте неколку видови сирење од јагода.
На кратко: кога јадете во градот, изберете јадења засновани на месо, риба или јајца. Нарачајте зеленчук наместо јаглехидрати и уживајте во сирењето за десерт.
Несакани ефекти и како да ги намалите
Иако кетогената диета е безбедна за здрави луѓе, на почетокот може да има несакани ефекти, бидејќи телото се прилагодува.
Овој период се нарекува кето грип и обично завршува за неколку дена.
Кето грипот вклучува намалена физичка и интелектуална сила, зголемен глад, проблеми со спиењето, гадење, дигестивни непријатности и намалени физички перформанси.
Кетогената диета исто така може да ја смени рамнотежата на водата и минералите во вашето тело, така што можете да додадете малку повеќе сол во вашата храна или да земате минерални додатоци.
За минерали, обидете се да земете 3000 - 4000 мг натриум, 1000 мг калиум и 300 мг магнезиум дневно за да ги намалите несаканите ефекти.
Барем на почетокот е важно да јадете додека не сте сити и да избегнете губење на калории премногу строго.
На кратко: многу несакани ефекти може да се намалат ако користите минерални додатоци.
ЧЕСТИ ПРАШАА
Еве ги одговорите на некои од најчестите прашања во врска со кетогената диета.
Никогаш повеќе не можам да јадам јаглехидрати?
Да Сепак, важно е прво да се елиминираат јаглехидратите. По првите 2-3 месеци, можете да јадете јаглехидрати во посебни прилики - под услов веднаш да ја продолжите диетата.
Мускулната маса ќе ми се намали?
Постои ризик од губење на мускулната маса како резултат на овој режим. Сепак, високиот внес на протеини и високите нивоа на кетони можат да помогнат, особено ако имате прекумерна тежина.
Јас можам да кревам тегови на кетогена диета?
Да, но може да не работи како и диетата со малку јаглени хидрати.
Колку протеини можам да јадам?
Внесот на протеини треба да биде умерен, бидејќи прекумерниот внес на протеини може да предизвика нагло зголемување на нивото на инсулин и намалување на кетоните. Околу 35% од вкупниот внес на калории треба да биде протеин.
Но, ако сум секогаш уморна, слаба или исцрпена?
Можеби не сте во целосна кетоза или не користите ефикасно масти и кетони. За да го надминете ова, намалете го внесот на јаглехидрати.
Дали мојата урина мириса на овошје? Што е ова?
Не се вознемирувајте. Ова се должи на екскреција на биолошки производи создадени за време на кетоза.
Го мирисам здивот. Што можам да направам?
Ова е чест несакан ефект. Обидете се да џвакате гума за џвакање без шеќер.
Слушнав дека кетозата е крајно опасна. Ова е вистина?
Луѓето ја мешаат кетозата со кетоацидозата. Првиот е природен, последниот се јавува само кај неконтролиран дијабетес.
Кетоацидозата е опасна, но кетозата во кетогената диета е сосема нормална и здрава.
Имам проблеми со варењето и имам дијареја Што можам да направам?
Овој вообичаен несакан ефект обично исчезнува по првите 3-4 недели. Ако опстојува, обидете се да јадете повеќе зеленчук со висока содржина на влакна. Додатоците на магнезиум исто така можат да помогнат при запек.
КЕТОГЕНСКАТА Диета е прекрасна, но не е за секого
Кетогената диета може да биде одлична за луѓе со прекумерна тежина, дијабетичари или оние кои се обидуваат да го подобрат метаболизмот.
Но, кетогената диета не е најдобриот избор за спортисти или за оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса.
Исто така, како и со секоја диета, кетогената диета ќе работи само ако сте совесни и ја следите подолго време.