Кетогената диета во обука и изведба; Допаѓа
Кои се придобивките од кетогената диета за спортистите?
Долго време се сметаше за неприкосновен факт дека на спортистите им треба шеќер со цел да се претстават добро. Забавите со јаглени хидрати и тестенините се составен дел од многу трчање настани. Но, има отпор и бројни научници и спортисти почнуваат да ја доведуваат во прашање старата догма.
Д-р Стивен Фини и Др. Ffеф Волек се еден од овие научници. Двајцата сте спортски лекари и многу децении се занимавате со кетоадапсија и можните предности што може да ги има за спортистите.
Постојано снабдување со енергија
Еден од големите проблеми, особено за спортистите на издржливост, е ограничениот капацитет на складирање на јаглени хидрати во организмот. Добро обучен спортист може да складира околу 2500 kcal во форма на јаглени хидрати. На натпревари кои траат подолго од 2-3 часа, лесно е да се достигнат вашите граници и спортистот треба да конзумира гликоза. Главно, се користат гелови или шипки со гликоза, што, сепак, за многумина може да доведе до проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Што е исклучително штетно за перформансите. Друг проблем е тајмингот. Ако не биде „наполнет“ на време, атлетичарот истекува на енергија и има огромен пад на перформансите. Првенствено затоа што мозокот нема шеќер, што предизвика реакција на лет или борба. Ова е исто така наречено „Централен замор на куванур“ назначен.
Меѓутоа, ако спортист ја има потребната метаболичка флексибилност и е прилагоден на снабдување преку кетони и слободни масни киселини, ниту еден од споменатите проблеми не се јавува. Како и на графиконот погоре, дури и многу слабите спортисти сочувале илјадници калории во форма на телесни масти. Можни се многу часови високи перформанси без да остане без енергија на телото.
Помалку барање за гликоген
Спортистите кои се адаптирани за кето имаат помалку складиран мускулен гликоген, но исто така користат значително помалку гликоген. Ако погледнете во RQ (резистентен количник), можете да видите јасна промена од 50/50 јаглехидрати/маснотии до 10/90 јаглехидрати/маснотии.
Во оваа студија, атлетичарите во ЛК имаа само половина од мускулниот гликоген, но потрошувачката беше намалена за ¾ истовремено. Тоа значи дека побарувачката за гликоген била само ¼ од првобитната вредност.
Колкава е максималната количина маснотии што можете да ја согорите?
Во претходните студии, прашањето беше кое е максималното количество (g) маснотии што може да се оксидира по единица време. Venables et al. ги потврдува резултатите од претходните студии дека 1g во минута или 60g на час е максимум. Интересно, ова не се однесува на кето-адаптирани спортисти. Неколку студии покажуваат дека максималното количество маснотии што може да се оксидира во минута речиси двојно се зголемува.
Venables et al.: Апсолутниот максимум што може да го постигне професионален спортист е 1 g/минута. Повеќето елитни спортисти паѓаат во опсег од 0,45-0,75 g/минута, умерените спортисти постигнуваат 0,41 g/минута и помалку обучените спортисти се во опсег од 0,27 g/минута.
Споредување на податоците од Venables et al. и Фини и сор. може да се види дека кај кето-адаптираните учесници највисоката измерена стапка на оксидација на маснотии е 112 g/h, а најниската стапка на оксидација е 74 g/h. Спротивно на тоа, највисоката измерена стапка на оксидација кај не-кето-адаптирани лица е 60 g/h, а најниската е 11 g/h. Во просек, гледаме стапка на оксидација на маснотии три пати поголема во кето-адаптирана група отколку кај не-кето-адаптирани лица.
ПОбрзата студија
Во март 2014 година, ffеф Волек регрутираше 20 елитни спортисти. Целта на студијата беше емпириски да се измерат разликите помеѓу адаптирани со глукоза и кето-адаптирани спортисти. Студијата, со соодветна кратенка Побрзо (ПОБРЗО = Оксидација на маснотии-адаптирана-супстрат во обучени-елитни-тркачи), беше спроведена во лабораторијата за човечки перформанси (Универзитет во Конектикат). Самата студија нема да биде објавена најрано до средината на 2015 година, но др. Волек ги презентираше главните резултати од студијата на конференција кон крајот на 2014 година.
Детален опис на студијата можете да најдете тука:
Учесници на студијата:
Учесниците на студијата беа избрани така што обете тест групи се што е можно по хомогени.
Мускулна биопсија, анализа на крв и анализа на урина
Резултати
Додека резултатите од групата HCD со оние на Venables et al. корица, резултатите од ЛЦД-групата беа на сосема друго ниво. Просечната стапка на оксидација на маснотии беше повеќе од ДВОЈНА во групата ХЦД. Најниската вредност во ЛЦД групата сè уште беше 1,1 g/минута и со тоа беше поголема од највисоката вредност во групата HCD.
Оксидација на маснотии во зависност од интензитетот на обуката
Во класичната теорија за обука се зборува за т.н. „Точка на вкрстување“. Точката на вкрстување беше развиена од Georgeорџ Брукс и сор. (УК Беркли) истражуваше и утврди. Во суштина ја опишува точката на вкрстување, од главно оксидација на маснотии до оксидација на глукоза. Во зависност од нивото на обука, оваа точка е помеѓу 35 - 65% VO2max. Со други зборови, маснотиите како извор на енергија играат улога само во области за обука со низок и среден интензитет.
Сепак, овие вредности се однесуваат само на спортисти кои „горат шеќер“. Со кето-адаптирани спортисти, работите изгледаат сосема поинаку. Не само што, како што веќе видовме на Слика 6, значително повеќе масти оксидираат во минута, но максимумот се постигнува со многу поголем интензитет. Ова може да помогне да се спречи оксидацијата на маснотиите само по себе 80% VO2 макс и повеќе, играат централна улога во снабдувањето со енергија.
Снабдување со енергија за време на субмаксимална обука
Односот во кој јаглехидратите и мастите се користат за снабдување со енергија драматично се менува со преминот кон кетогена диета.
Диета со високи јаглени хидрати (HCD)
На почетокот на вежбањето, телото добива малку повеќе од 50% од својата енергија од гликоза. Овој однос потоа се менува малку повеќе во насока на маснотии во текот на обуката. По околу 120 минути, околу 40% од енергијата доаѓа од гликоза и 60% од маснотии. Кривата се изедначува тука и оваа поделба останува до крајот на тренингот (180 минути).
Диети со ниски хидрати (ЛЦД)
Гледаме една сосема поинаква слика откако поединците се адаптирани во кето. Од првата минута, над 80% од енергијата од маснотии доаѓа само околу 15% од гликозата. Интересно е што овој однос речиси и да не се менуваше во текот на целите 180 минути. Значи, кетозата не само што штеди гликоген, туку овозможува и ефикасен пристап до продавниците на маснотии и обезбедува поголем дел од потребната енергија од нив.
Зголемена концентрација на масни киселини и внес на масни киселини за време на тренинг
Хелге и сор. покажува дека кај спортисти прилагодени на маснотии концентрацијата на слободни масни киселини во плазмата за време на тренингот е поголема отколку кај спортистите прилагодени на шеќер. Бидејќи кето-адаптиран спортист е „машина за согорување на маснотии“, се менува и мобилната способност да апсорбира масни киселини. На слика 8, слика Б, внесот на масни киселини се црта во периодот на обука од 60 минути. Внесот на масни киселини се зголемува екстремно на почетокот на обуката и останува на високо ниво во текот на обуката. Разликата помеѓу групата FET и CHO е значајна.
Заклучок
Правилно формулирана кетогена диета не само што може да се спроведе без ризик од губење на перформансите, особено за спортистите во областа на издржливост и ултра издржливост, туку и да донесе големи придобивки. Некои од предностите се: лесна регулација на телесната тежина, помала зависност од складирање на гликоза и гликоген и со тоа да се обезбеди трајно снабдување со енергија за време на тренинг и натпревар.
Јас можам да ве поддржам во ова. Резервирајте го мојот кето пакет и ќе добиете ...
Пакетот кето е погоден за секој кој
- Сакате да изгубите телесни масти без да изгубите премногу мускулна маса
- имаат мала толеранција на јаглехидрати
- страдаат од желба за храна
- кои сакаат да го зголемат менталниот фокус и когнитивните перформанси
- Спортисти на издржливост (маратон, ултрамаратон, триатлон, железар, трки со пречки, ...)
Во консултација со лекар, следниве луѓе исто така можат да имаат корист од кетогена диета: