КЛАСИФИКАЦИЈА НА ХРАНАТА
Исхрана
ДРУГИ ДОКУМЕНТИ
Мислам дека ова поглавје е единствено малку посложено за читање и потешко се асимилира, поради неговиот технички карактер, нешто за што ќе бидете доволно kindубезни да ми простите. Остатокот од книгата може да се прочита, ако сакате, како роман.
Во текот на целата изложба, ќе спомнувам разни категории храна. Треба да знаете за што станува збор, инаку глобалното разбирање на методот ризикува да ви избега.
Се обидов да го намалам ова поглавје на наједноставниот израз. Под ова сакам да кажам дека ги содржи само најважните работи за тоа што треба да го знаете.
Ако, сепак, почнете да заспивате и заспивате по десеттиот ред, одете брзо кон резимето на поглавјето. Но, пред да пристапите кон реалниот метод, мора да се вратите на него, во спротивно неговата асимилација може да биде загрозена.
Храната е јадење супстанции кои содржат голем број органски елементи, како што се: протеини, липиди, јаглехидрати, како и минерални соли и витамини. Во исто време, тие се составени од вода и несварливи материјали, како што се влакна.
A. Протеини (или протеини)
Тоа се органските клетки на живата материја, односно на мускулите, органите, црниот дроб, мозокот, коските итн. Тие се состојат од наједноставни компоненти, наречени аминокиселини. Некои од нив се направени од телото. Сепак, повеќето други аминокиселини доаѓаат од надворешен внес, направен преку храна, во кој протеините можат да имаат двојно потекло:
животинско потекло: големи количини се наоѓаат во месо, риба, сирење, јајца, млеко;
растително потекло: во соја, бадеми, лешници, цели зрна и некои мешунки.
Идеално е да се консумираат и растителни протеини и и животински протеини.
Протеините се неопходни за организмот:
за изградба на клеточни структури,
како можен извор на енергија, по трансформација во гликоза (КРЕБС циклус),
за производство на одредени хормони и невротрансмитери [1],
за формирање на нуклеински киселини (неопходни за репродукција). Диетата со дефицит на протеини може да има сериозни последици врз телото: топење на мускулите, венење на кожата итн.
Дневниот сооднос на протеини треба да биде околу 60 грама кај децата, и грамови кај адолесцентите.
Кај возрасните, тоа треба да претставува еден грам на килограм тежина, со минимум 55 грама на ден кај жени и грамови на ден кај мажи.
Со други зборови, потрошувачката на протеини, за возрасно лице, мора да претставува најмалку 15% од дневниот внес на енергија. Но, ако внесот на протеини е навистина преголем, а физичката активност е недоволна, остатоците од протеини ќе траат во телото и ќе се претворат во урична киселина, супстанцата одговорна за гихт.
Со исклучок на јајцата, животинските или растителните протеини не обезбедуваат избалансирана количина на аминокиселини потребни за телото.
Отсуството на аминокиселина може да биде „ограничувачки фактор“ што ја попречува асимилацијата на другите аминокиселини. Затоа, диетата мора да ги поврзува животинските протеини со оние од растително потекло.
Исхрана базирана само на растителни протеини (вегетаријанство) ќе биде неурамнотежена, ќе недостасува, особено цистеин, што би предизвикало нарушувања на роговите (ноктите, косата).
Наместо тоа, вегетаријанската диета што вклучува јајца и млечни производи може да биде избалансирана.
Б. ЈАглехидрати (или јаглехидрати)
Јаглехидратите се молекули составени од јаглерод, кислород и водород.
Гликозата е главното „гориво“ на организмот. Се чува како резерва во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб.
Гликоза во крвта е процент на гликоза во крвта. Покрај тоа, обично вреди еден грам гликоза на литар крв.
Кога се апсорбира јаглени хидрати (леб, мед, брашно, житарици, слатки, итн.) - без храна - се забележува варијација на процентот на гликоза во крвта, како што следува:
Првично, шеќерот во крвта се зголемува (повеќе или помалку, во зависност од природата на јаглехидратите),
По втор пат (по лачењето на инсулин од панкреасот), гликемијата се намалува и гликозата на тој начин влегува во клетките.,
По трет пат, шеќерот во крвта се враќа во нормала (види дијаграм подолу).
Долго време, јаглехидратите се класифицирани во две добро диференцирани категории, во зависност од нивната способност да бидат асимилирани од телото: брзи шеќери од една страна и бавни шеќери од друга страна.
Под насловот брзи шеќери, едноставни шеќери и двојни шеќери, како што се: глукоза и сахароза, кои се наоѓаат во рафиниран шеќер (од шеќерна трска или репка), мед и овошје.
Името „брзи шеќери“ се заснова на верувањето дека - со оглед на едноставноста на молекулата на јаглени хидрати - нивната асимилација од страна на телото била направена брзо, кратко време по ингестијата.
Наместо тоа, тие влегоа во категоријата бавни шеќери сите јаглени хидрати чија комплексна молекула мораше да претрпи хемиска трансформација во едноставни шеќери (гликоза) за време на процесот на варење, како што е особено случајот со скроб од брашно, кој ослободува глукоза во организмите, полека и прогресивно .
Оваа класификација е целосно застарена во моментов затоа што; одговара на погрешно верување.
Всушност, неодамнешните експерименти докажуваат дека молекулата на јаглени хидрати не ја условува со сложеност брзината со која се ослободува и асимилира гликозата од телото.
Откриено е дека гликемискиот врв на сите јаглени хидрати (т.е. нивната максимална апсорпција), земен во изолација, на празен стомак, се јавува во истиот временски интервал (по околу половина час по ингестијата).
Така, наместо да зборуваме за стапката на асимилација, посоодветно е да се проучат јаглехидратите во зависност од зголемувањето на шеќерот во крвта што го предизвикуваат, односно во зависност од количината на произведена гликоза.
Затоа е прифатено од сите научници (види библиографија) дека, отсега натаму, класификацијата на јаглехидратите мора да се заснова на на нивната гликемиска моќ, дефинирана со концептот на гликемиски индекс.
Едноставни шеќери (гликоза и фруктоза од овошје и мед)
Комплексни шеќери (житарици, брашно, компири, сушен зеленчук)
Двојни шеќери (бел шеќер, малтоза во пиво, лактоза во млеко)
Гликемиската моќ на секој јаглени хидрати е дефинирана со гликемискиот индекс, усвоен во 1976 година. Тоа одговара на областа на триаголникот на кривата на хипергликемија предизвикана од проголтаниот јаглени хидрати
Индексот 100 се дава произволно на глукозата, што претставува површина на триаголникот на соодветната крива на хипергликемија. Гликемискиот индекс на други јаглехидрати се пресметува според следнава формула:
Колку е поголем гликемискиот индекс, толку е поголема тестираната хипергликемија предизвикана од јаглени хидрати.
Имајте на ум дека индустриската обработка на јаглехидрати го зголемува нивниот гликемиски индекс (пченкарни снегулки = 85, пченка = 70, инстант компир снегулки = 95, варен компир = 70).
Исто така е познато дека не само количината, туку и квалитетот на влакнестиот дел на јаглени хидрати и му дава мал или висок индекс (многу бел леб - ѓеврек = 95; бел леб - багет = 70; целосен леб = 50; леб грахам = 35; бел ориз = 70; суров ориз = 50).
Заради поедноставување, предлагам јаглехидратите да се класифицираат во две категории: „добри јаглехидрати“ (низок гликемиски индекс) и „лоши јаглехидрати“ (висок гликемиски индекс), бидејќи оваа разлика ќе ви овозможи да откриете, меѓу другото, Во следните поглавја, причините за вашата прекумерна тежина.
Тоа се јаглехидрати чија асимилација предизвикува големо зголемување на гликозата во крвта (хипергликемија).
Ова е случај со шеќер во маса, во сите негови форми (чиста или комбинирана со друга храна, како што се колачи), но исто така е случај и со сите индустриски рафинирани јаглехидрати, како што се бело брашно и бел ориз или алкохол (особено дестилиран алкохол), како и компир и пченка.
Наспроти горенаведеното, ова се јаглени хидрати чија асимилација од телото е слаба и затоа предизвикува намалено зголемување на гликозата во крвта.
Ова е случај на сурови житарици (брашно од трици), кафеав ориз и некои брашно како леќа и грав, но особено случај на повеќето овошја и сите зеленчуци, кои исто така ги вклучуваме во категоријата диетални влакна (праз, репа, зелена салата, грав зелена) и сите содржат мала количина јаглехидрати.
Овие се сложени молекули, вообичаени наречени масни тела.
Во зависност од нивното потекло, постојат две главни категории на липиди:
липиди од животинско потекло се липидите содржани во месо, риба, путер, сирење, свеж крем, итн;
липиди од растително потекло се липиди од масло од кикирики, маргарин, итн.
Липидите исто така може да се класифицираат во две категории масни киселини:
заситени масни киселини, кои се наоѓаат во месото, колбасите, јајцата и млечните производи (млеко, путер, крем, сирење);
мононезаситени или полинезаситени масни киселини; тоа се масти кои остануваат течни на собна температура (сончоглед, семе од репка и маслиново масло), иако некои можат да се зацврстат со хидрогенација (производство на маргарин). Во исто време, сите рибини масти мора да бидат вклучени во оваа категорија.
Липидите се потребни во исхраната. Покрај тоа, тие содржат многу витамини (А, Д, Е, К) и есенцијални масни киселини (линолеинска киселина и линоленска киселина) и служат за развој на хормони.
Само ладно цедени масти - добиени од првото притискање - ја гарантираат содржината на есенцијални масни киселини.
Асимилацијата на мастите е нарушена кога се мешаат со лоши јаглехидрати, што резултира во важно зачувување на енергијата во форма на резервни масти.
Во принцип, јадеме премногу маснотии. Печење, крофни, непотребни сосови и масни јадења ја нападнаа нашата исхрана, кога, всушност, можеме да подготвиме храна со многу малку маснотии, но исто толку вкусна, без да го злоупотребуваме второто.
Одредени липиди се одговорни за вишокот холестерол, но - во реалноста - постојат два вида холестерол: „добриот“ и „лошиот“, а нашата цел е да го одржуваме вкупниот холестерол на најниско можно ниво, исполнувајќи ги сите услови за процентот на добар холестерол да биде највисок [2] .
Треба да знаеме дека не сите липиди го промовираат растот на „лошиот“ холестерол. Напротив, има некои што имаат тенденција да го натераат значително да падне.
Всушност, за да бидат објективни, мастите мора да се поделат во три категории:
1. масти кои го зголемуваат холестеролот
Ова се заситените масти кои се наоѓаат во месото, колбасите, путерот, сирењето, маста, млечните производи;
2. масти кои имаат само мало влијание врз холестеролот
Овие се содржани во школки, јајца, живина - (без кожа);
3. масти кои го намалуваат холестеролот
Тоа се растителни масла: маслинки, семе од репка, сончоглед, пченка итн. Што се однесува до рибата, нејзината маснотија навистина не го попречува метаболизмот на холестерол, но е начин за спречување на кардиоваскуларни заболувања, намалување на триглицеридите и спречување на тромбоза. Затоа, ние мора да јадеме масна риба (лосос, туна, скуша, харинга, сардини).
Методот на губење на тежината што го предлагам, делумно се заснова на изборот направен помеѓу „добри“ и „лоши“ јаглехидрати. Исто така, треба да изберете помеѓу „добри“ и „лоши“ масти ако имате висок холестерол или ако сакате да бидете осигурани од ризик од кардиоваскуларни болести [3] .
Ова се супстанциите содржани особено во зеленчук, мешунки, овошје и житни култури во сурова состојба.
Иако немаат априорна енергетска вредност, диеталните влакна играат исклучително важна улога во варењето на храната, особено поради целулозата, лигнинот, пектинот и мулазијата што ги содржат. Тие обезбедуваат добар цревен транзит, а нивното отсуство е потекло на повеќето случаи на запек. Влакната се исто така многу богати со витамини, микроелементи [4] и минерални соли, нивната инсуфициенција може да доведе до сериозни недостатоци.
Тие ја спречуваат апсорпцијата на липидите од дигестивниот тракт, со што се намалува ризикот од атеросклероза.
Од друга страна, влакната имаат предност да ги ограничуваат токсичните ефекти на одредени хемикалии, како што се адитиви и бои. Според некои гастроентеролози, одредени влакна би имале можност да го заштитат дебелото црево од многу ризици и особено од карциноми на варење.
Во последниве години, зголемувањето на животниот стандард во индустриските земји доведе до намалување на потрошувачката на влакна.
Французите во моментот трошат помалку од 20 грама влакна на ден, додека потребниот внес на ден би бил 40 грама.
Во 1925 година, потрошувачката на сушен зеленчук (особено богата со растителни влакна) беше 7,3 кг по глава на жител годишно. Денес тежи само 1,3 кг.
Основата на италијанската храна отсекогаш била тестенините. Но, пред 30 години, поголемиот дел од нивната храна сè уште беше составен од зеленчук (богат со растителни влакна) и тестенини направени од интегрално брашно, кои содржеа сурови целулозни влакна од пченица.
Денес, со зголемувањето на животниот стандард, месото во голема мера го замени зеленчукот, а тестенините се прават со бело брашно, просејно, односно брашно од кое беа отстранети влакната. На овој начин, италијанските медицински власти ја објаснуваат не само поголемата фреквенција на дебелина, туку, особено, алармантната пролиферација на карциноми на варење. [5]
ИЗВОРИ НА ФИБЕРИ (целулоза)
и нивната концентрација на 100 g храна