Која храна има најголема содржина на протеини - Исклучителна
Протеините играат голем број важни улоги во човечкото тело, како што се создавање ткива, клетки и мускули, како и хормони или антитела. Протеините исто така помагаат да се елиминира вишокот тежина, како и да се создаде чувство на ситост (да се забави варењето и да се одржат константни нивоа на шеќер во крвта).
Сепак, за да имате корист од својствата на овие хранливи материи, од суштинско значење е да се консумираат точната количина и вистинскиот вид на протеини.
Внесот на протеини е неопходен за човечко постоење, особено затоа што вежбате спортови за издржливост или кревање тегови (количината на протеини мора да биде поголема од нормалната и да се воведува во одредени интервали за да се обезбедат максимални перформанси мускулна стимулација).
Колку протеини се потребни за правилно функционирање на организмот
Во однос на квантитетот, за повеќето луѓе дневна доза од околу 0,8-1 g протеини на кг телесна тежина е препорачаната.
Во случај на спортисти за издржливост, се препорачува дневно внесување од 1,2-1,7 g на кг телесна тежина, а за спортисти на издржливост внесување од 1,2-1,4 g на кг телесна тежина на ден. По вежбање, внесот на протеини е особено важен затоа што на мускулите им се потребни за да се опорават и да растат. Така, дел од протеини (15-25 g) е индициран во рок од 30 минути по вежбање кога мускулите се особено приемчиви на синтезата на протеините.
За повеќето луѓе, нивните дневни потреби од протеини се лесни за постигнување преку здрава и урамнотежена исхрана.
Министерството за здравство на САД препорачува возрасните да консумираат не повеќе од двојно поголема од RDA (препорачана дневна доза) протеини, соодветно 55,5 g за маж со просечна висина и 45 g за жена со просечна висина бидејќи на долг рок прекумерната потрошувачка може да доведе до здравствени проблеми како што се зголемен ризик од остеопороза и влошување на бубрежните проблеми (доколку ги има).
Во врска со ова, треба да се нагласи дека диетата специфична за современото општество бара низок внес на протеини за време на појадок и ручек, но зголемен во јаглени хидрати, а напротив вечера бара висок внес на протеини. Идеално, внесот на протеини треба да биде рамномерно распореден во текот на денот.
Кои се храна со висока содржина на протеини
Морско овошје
Морските плодови се одличен извор за ова, бидејќи тие не содржат многу маснотии. Рибите како лососот имаат малку висок состав на маснотии, но се здрави за срцето, содржат омега 3 масни киселини, познато дека ја намалуваат вкочанетоста на зглобовите и воспалението.
Трска од бела птица (пилешко и мисирка)
Овие извори обезбедуваат лесни протеини со добар квалитет. Темното месо има малку поголема содржина на маснотии. Имајте на ум дека кожата е полна со заситени маснотии, па затоа мора да се отстрани пред да се готви.
Млекото, сирењето и јогуртот не се само храна богата со протеини, туку и одлични извори на калциум, во некои случаи дури и витамин Д.
Обезмастените или делумно обезмастените млечни производи се претпочитаат и ќе ви помогнат да ги одржувате забите и коските силни, спречувајќи остеопороза.
Млечното чоколадо е храна позната подолго време (според студија спроведена од Централниот универзитет во Вашингтон во 2012 година) за закрепнување по вежбање затоа што содржи јаглехидрати и мешавина од протеин од сурутка и казеин со бавно ослободување, но исто така и брзо, како што е соодветно; подеднакво корисно е овошјето смути на млеко на кое ќе додадете неколку овошја.
Јогуртот, бидејќи не содржи многу лактоза, е здрава опција за луѓе со нетолеранција на лактоза и содржина на пробиотици.
Јајцата се ефтина протеинска варијанта; јајце со средна големина содржи околу 6 g лесно сварливи протеини, но исто така и витамин Д и витамин Б-12 (додека калориите се само 77).
Американското здружение за срце тврди дека нормален возрасен човек, без здравствени проблеми, може безбедно да јаде по едно јајце секој ден, по можност за појадок.
мешунки
Половина чаша мешунки содржи толку протеини колку 30 гр стек. Покрај тоа, овој зеленчук е богат со растителни влакна и железо и долго време одржува чувство на ситост.
Исто така, гравот, леќата и грашокот, според истражувањето објавено во „Journalурнал на канадската медицинска асоцијација“, може да го намали ЛДЛ холестеролот.
Елоквентен пример за ова се ф'стаци. 50 ореви од ф'стаци обезбедуваат околу 6 g протеини, плус натриум и калиум, електролити изгубени преку потење за време на вежбање.
Свинско мускул
Овој вид месо има 31% помалку маснотии во споредба со пред 20 години. Исто така, содржи висококвалитетни протеини и аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА) кои се клучот за обновување на мускулите (свинскиот леуцин особено претставува 1/3 од мускулните протеини и помага да се стимулира обновување на ткивата).
50 гр протеини од соја на ден можат да помогнат во намалување на холестеролот за околу 3%. Јадењето протеини од соја наместо протеини со многу маснотии (и одржување на здрава исхрана како целина) може да биде корисно за срцето (го намалува ризикот од срцеви заболувања).
Сојата и нејзините деривати (како тофу) се исто така добар избор за луѓе нетолерантни на млечни производи.
Посно говедско месо
Овој вид месо содржи само 1 грам повеќе заситени масти во споредба со пилешки гради без кожа. Посното говедско месо е исто така одличен извор на цинк, железо и витамин Б12, и секако содржи дарежлива количина протеини.
